11 nyújtó futó tehet edzés előtt vagy után, hogy sérülésmentes maradjon

Futóként a szakaszok kihagyása feszes izmokat és gyenge teljesítményt jelenthet. Képhitel: Geber86 / iStock / GettyImages

Ha komoly futó vagy, aki a lehető leghatékonyabb és sérülésmentesebb akar maradni, akkor nem hagyhatja figyelmen kívül a nyújtást. A nyújtás egyéb előnyök mellett megkönnyítheti az edzés helyreállítását, és a sérülések megelőzésének fontos részét képezi.

„Ez a futóerő javításához is hozzájárulhat” – mondja Brady Irwin, a Science of Speed ​​tulajdonosa és vezetőedzője. „A feszes izom több energiát igényel a mozgáshoz, de a hajlékony és egészséges izmoknak kevesebb energiára van szükségük.”

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a rugalmassági edzésből, megfelelő futást kell végeznie a futóedzések előtt és után is. Ez az útmutató az edzés előtti és utáni szakaszokról.

Dinamikus Vs. Statikus nyújtás

Bár a nyújtásról csak úgy gondolhat, mint amelyet a helyén tart (ezt statikus nyújtásnak hívják), valójában van néhány különféle. A futás előtt meg kell tennie az aktívabb formát, az úgynevezett dinamikus nyújtást, amely magában foglalja egy adott izom mozgatását.

„A dinamikus nyújtás célja az izmok és a kötőszövetek felmelegedése a véráramlás növelésével és szélesebb mozgástartományon keresztül történő átvitelével, cselekvésre előkészítve őket” – mondja Irwin.

A másik oldalon a statikus nyújtás az, amit futás után csinálsz, amikor azt akarod, hogy izmaid lehűljenek és ellazuljanak – mondja Irwin. Azt javasolja, hogy inkább arra összpontosítson, hogy meddig tudja megtartani a nyújtást, és nem arra, hogy milyen mélyen tudja nyújtani az izmot. A légzése is fontos.

„Teljesen és mélyen kell lélegeznie” – mondja Irwin. „Ha azon kapja magát, hogy visszatartja a lélegzetét, vagy ha normális légzési nehézségei vannak, akkor hátráljon, amíg kényelmesen lélegezhet.”

Futtassa előre a dinamikus nyújtásokat az izomzat gyors elindításához

1. lépés: Csípőkörök

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a kezét pedig a csípőjén tartja.
2. Csak a csípőjét mozgatva forgassa körbe, 10-szer az óramutató járásával megegyező irányba, majd 10-szer az óramutató járásával ellentétes irányba.
3. Gondoljon arra, hogy az órákat az óraszámlapra üti.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Oldalsó láblengések

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Ha szükséges, tartsa a falon vagy az oszlopon a stabilitás érdekében.
2. Lábait vállszélességre elforgatva, egy lábat egyenesen hajtson ki oldalra, majd a test elülső részén át az ellenkező oldalra.
3. Ismételje meg a mozgást 10-szer mindkét lábával.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Borjúfeszítés

Reps 20Type rugalmasság

1. Négykézláb kezdve emelje fel a csípőjét, így a test egy fordított V-t alkot, és a kezén és a lábán támaszkodik.
2. Lassan pedálja a lábát, az egyik sarkát leengedje a földre, a másikat pedig emelje.
3. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, amikor leengedi a sarkát, és hajlítsa meg a térdét, miközben felemeli a lábát az oldalon.
4. Ismételje meg 10-szer mindkét lábával.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Oldalsó hajlás

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Álljon úgy, hogy a lábai kb. Kettős vállszélességben vannak, lábujjaival kissé kifelé mutatva.
2. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, hajlítsa az egyik térdét kb. 90 fokra, és engedje vissza a csípőjét, miközben a másik lábát egyenesen oldalra tartsa.
3. Tegye vissza az állást, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábán.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Magasrúgás

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Előre haladva rúgja a lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, maga előtt tartva, miközben egyenesen tartja.
2. Alternatív lábak járás közben.
3. Ismételje meg 10-szer mindkét lábával.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Butt Kick

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Előre haladva minden lépésnél visszarúgja a sarkait a farizomba.
2. Ismételje meg 10-szer mindkét lábával.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: Walking Lunge

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Lépjen előre, hajlítsa mindkét térdét 90 fokra (győződjön meg arról, hogy az első térde a boka felett van).
2. Lépjen hátra, majd lépjen előre a másik lábbal.
3. Ismételje meg 10-szer mindkét lábával.

Utasítások megjelenítése

Futtatás utáni statikus nyújtások az izmok ellazításához

8. lépés: Lefelé kutya

Idő (másodpercben) 30 secType rugalmasság

1. Gyomrán fekve nyomja karjaival felsőtestét a földről, és tartsa meg. Fordított V helyzetben kell lennie, kezén és lábán kell támaszkodnia.
2. A lábad lehet sík a földön, vagy felnyomódhat a lábad golyóira egy mélyebb szakaszon.
3. Tartsa 20-60 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

9. lépés: Feszítő húzás

Idő (másodpercben) 30 secType rugalmasság

1. Hanyatt fekve emelje fel az egyik lábát, miközben a másikat laposan tartja a földön.
2. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel a lehető legmagasabban, fogja meg a kezével.
3. Tartsa 20-60 másodpercig mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kipróbálhatja ezt a combhajlító nyújtás variációt is:

1. Üljön le a földre, mindkét lába egyenesen maga előtt.
2. Tartsa a hátát egyenesen, és lassan hajoljon előre, nyúljon a lábszárához, a bokájához vagy a lábához.
3. Álljon meg és tartsa 20-60 másodpercig, ha eléri azt a pontot, ahol érzi a nyújtást a lábak hátsó részén.

10. lépés: IT Band Stretch

Idő (másodpercben) 30 secType rugalmasság

1. Feküdj a hátadon a földön mindkét térdét hajlítva és a lábát laposan ültetve.
2. Válassza fel a jobb lábát, és keresztezze a bokáját a másik láb térdén.
3. Fogja meg a jobb karját, és csúsztassa át a jobb és a bal láb között. Fogja meg a bal térde elejét azzal a kézzel.
4. Bal kezével nyúljon a bal lábához, és fogja meg a bal térd elejét.
5. Lassan hajtsa hátra a felsőtestét, és húzza be a bal térdét a mellkasa felé.
6. Tartsa 20-60 másodpercig mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kipróbálhatja ezt az informatikai sáv nyújtási variációt is:

1. Induljon négykézláb. Hajlítsa meg a bal térdét, és húzza fel maga alatt.
2. Ültesse a bal térdét a bal csuklója alá, a bal lábát pedig a jobb csípője alá úgy, hogy a bal lábát oldalra fordítsa.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött úgy, hogy az többnyire egyenes térddel lapos legyen a földön.
4. Lassan támaszkodjon a bal lábra, érezve, hogy a farizom megnyúlik. Törzsével előre hajolhat úgy, hogy a mellkasa megérintse a bal térdét, és előre nyúljon a karjaihoz, hogy még jobban megnyúljon.
5. Tartsa 20-60 másodpercig mindkét oldalon.

11. lépés: Runner’s Lunge

Idő (másodpercben) 30 mp

1. Egyenesen felfelé állva hajoljon előre, és tegye a kezét a talajra a láb mindkét oldalán.
2. Lépjen egy lábat egyenesen hátra, miközben az első láb 90 fokos szögben hajlik (ellenőrizze, hogy az első térd nem nyúlik-e túl a lábujjakon).
3. Tartsa a hátsó lábát egyenesen, támaszkodjon a lábgömbre, vagy hajlékonyságától függően engedje le a hátsó térdét a földre.
4. Tartsa 20-60 másodpercig mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése