Életkor akar? Ez a testsúlyú mozgás egyensúlyt és hip-erőt épít

Az órák körül erősítik a quadokat és a glutákat, miközben az egyensúlyt és a stabilitást azáltal, hogy az egyensúlyt és a stabilitást. Valódi beszélgetés: mindannyian szeretnénk lassítani az idő kezét. Ki nem akar fiatalnak érezni, illeszkedik és egészséges az idősebb életkorba? Hogyan gyakoroljuk a fiatalabb években, hogy nagy hatással lesz az életben. Különösen, ha stratégiai vagyunk az általunk választott edzésekről. Például rutinok, amelyek erősítik az izmokat a mi csípő és fenék -, amelyek elengedhetetlenek a mobilitás, a stabilitás és az egyensúly – akkor különösen fontos, hiszen az életkor, mondja Grayson Wickham, DPT, CSCS, hitelesített erőnléti szakember, gyógytornász és alapítója A mozgalom boltozat. Hirdetés Egy testsúlyú mozgás, amit valószínűleg soha nem hallottam – az óra körül hívott – mindent megtesz. A testmozgás magában foglalja az egyik lábát, és kiterjeszti az ellenkező lábát mögötted, az oldalra, majd előtted, mint egy óra kéz. Ha úgy gondolja, hogy úgy hangzik, mint egy csomó alacsonyabb testű munka, igazad van. Míg az órák körül nem fordíthatja vissza az öregedési órát, akkor segíthetnek abban, hogy kecsesen növekedjenek az egyensúly, a stabilitás, az erő és a mobilitás az alsó testében, mondja Wickham. Ez vezet a kisebb valószínűséggel fájdalom és sérülés a csípő, térd, boka, háta és / vagy lábak, tette hozzá. Hirdetés És nem kell vezetőnek lenni. Az előnyök ragyogóak minden korban. Hogyan kell csinálni az órát Az órák körül kényelmes – mindössze annyit kell tennie, hogy a saját testtömege és egy can-do hozzáállás a főzéshez. Próbálkozzon az órák körül hetente két-három alkalommal, a rendszeres erőképzési edzések részeként. Fókuszáljon a mozgó lábát, amennyire csak lehetséges, Wickham mondja. Minél több távolságra van, annál nagyobb az egyensúly és az alsó test erőssége. Hirdetés Éjjel-nappal Testrész [„lábak”, „Butt”] Állj fel magasra a jobb lábaddal, amely szilárdan ültetett a földbe. A cél az, hogy megtartsuk az egész lábát, beleértve a sarokját és lábujjait, egész idő alatt a földre nyomják. Emelje fel a bal lábát néhány hüvelykről a földről. Ez lesz a mozgó lábad. Hajlítsa meg a jobb lábát – győződjön meg róla, hogy a jobb térd a lábad közepén marad, és érintse meg a bal lábát, majd vissza a központba. Ezután érintse meg a lábát kissé az egész mögött, miközben a csípő tér az első, majd vissza a központba. Ezután érintse meg a bal lábát egyenesen előtted, és elkezd mozogni az utat „éjjel-nappal”, megérinti a láb minden „szám” az óra, mozgó oldalra, amíg el nem éri a vissza. Ezután dolgozzon vissza az órára, amíg vissza nem térsz az elsőre. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg a másik oldalon. Utasítások megjelenítése Miért van az óra körül a legjobb testsúlyú testmozgás, amit az egészséges öregedésért tehet 1. Megerősíti a csípőt és a glute izmokat Az órák körül aktiválja és erősíti az összes izmát a csípő körül, beleértve a gluták és a csípő rotátorokat, Wickham azt mondja. Az erős gluták és a csípő rotátor izmok elengedhetetlenek a legtöbb mozgás teljesítéséhez (gondolom: álló, ülő, séta, futás, hegymászó lépcsők stb.) És csökkenti a csípő, térd és / vagy hátfájás kockázatát, mondja. Hirdetés 2. Működik a quadok Az izmok körül a térd, főleg a quadriceps, szintén sok akciót kap az órák körül, Wickham azt mondja. Az erős, stabil ûs oszlopok építése létfontosságú a térd közös egészség, különösen az Ön kora. „Ha van erős quadricep izmok, a térdízület rugalmasság növekszik, ami csökkenti annak az esélyét, térd fájdalom és / vagy sérülés” Wickham magyarázza. 3. Egylábú egyensúlyt épít Az órák körül sok egyláb egyensúlyt igényelnek: míg az egyik láb több pozícióban mozog, a másiknak egyenesen és állandóan meg kell tartania, vagy elesik. „Minden hip stabilizáló izmokat lesz égetés és működtető tartani a nem mozgó láb stabil” Wickham mondja. „Az egylábú egyensúly és a stabilitás döntő fontosságú az élet minden szakaszában, de több, mint az idősebbek,” mondja. Ez azért van, mert az egylábú egyenleg szinte minden napi feladathoz vagy tevékenységhez vezet, amely magában foglalja a lábadat, vagy a súlyát. Például szükséged van rá, amikor egy kádba lépsz, vagy lépcsőházba lépsz. Az egyensúly és a stabilitás megteremtésével segíthet a függetlenségének fenntartásakor. 4. Segít megelőzni a vízeséseket – A vízesés nagy probléma, különösen az idősek számára – mondja Wickham. És a statisztikák vissza. Sőt, az egyik a négy idősebb amerikaiak csökkenni fog minden évben, és minden ötödik esik okoz kárt, mint a törött csontok, vagy fejsérülés szerint a Centers for Disease Control and Prevention. Az órák körül – amelyek lényegében egyensúlyban vannak a képzésnek és az erőműveknek egy mozgásban – javítani a stabilitást és erős alsó testet építenek. Mindkettő szükséges ahhoz, hogy folyamatosan tartsa a lábadat, és elkerülje az esés kockázatát. 5. Javítja a boka mobilitását „Az órák körül is nagyszerű a boka mobilitásában” – mondja Wickham. Bár nem adhatod meg a bokait, hogy sok gondot adsz, akkor: a funkcionális mozgási mintákban kulcsfontosságú szerepet játszanak. A boka Dorsiflexion – a képességek, hogy a lábujjaidat a ruháid felé húzza – fontos szinte minden lábmozgás és gyakorlás, a gyaloglásig Wickham azt mondja. Fontos, hogy squats is. Igen, ha korlátozott mozgásteret van a bokain, a zömök szenvednek. Ennek oka, hogy merev, rugalmatlan boka befolyásolja a guggolás mélysége szerint a március 2015 tanulmányt a Journal of Human Kinetics . És sok ember hajlamos szoros, korlátozott boka, Wickham mondja. Ez az, ahol az órák körül jönnek – kinyújtják és szerződnek az összes izmát a boka és az alsó lábad hátsó részén, hogy maximálisan dorsiflex a boka a mozgás során azt mondja. A boka Dorsiflexion készségeinek munkájával javíthatja a mozgási tartományát ezeken a területeken, és később növelheti a teljesítményét (hisz nekünk, a zömök köszönöm). Életkor akar? Végezze el ezt a csípő gyakorlatot minden héten Amy Marturana Winderl 8 mozgási gyakorlatok tartománya, hogy az ízületek erős és egészségesek legyenek Jaime Osnato által Ez a 60 másodperces csípő szakasz lazítja a szűk izmokat és javítja a mobilitást Kim Grundy, Pt Hirdetés