A 90/90-es nyújtás az egészséges, mozgékony csípőért

Töltsön egy percet minden nap a 90/90-es szakaszban a jobb hip mobilitás és az egészségesebb vissza. Ebben a cikkben Utasítás Előnyök Tippek Módosítások Szoros csípő? Üdv a klubban. Bár sok nagy csípő mobilitási gyakorlat van, és kiszáll, a 90/90 szakasz az egyik legjobb. A 90/90 csípő kapcsolónak is nevezik, ez a fúró segíthet a csípő mobilitásában, és különösen a csípő forgásában. Ez jó, mert a csípőed elforgatása valószínűleg minden évben csökken. Valójában, 2012 februárjában Orthopaedis & Traumatology Sebészeti és Kutatás tanulmány szerint a tudósok azt találták, hogy minden évben életkorunk, a csípő mobilitása 0,32 fokmal csökken. Hirdetés Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de egy évtized alatt ez 32 fokos mozgás – a kör körüli út körülbelül tizede. A csípő mozgási tartományának csökkenése pedig komoly következményekkel jár – például deréktáji fájdalom és a térd sérülésének megnövekedett kockázata, beleértve az elülső keresztszalag (ACL) szakadását is. A 90/90 nyúlvány növeli a mobilitást mind a külső forgatásnál is – amikor a lábfej a tested közepére és a belső forgatás felé fordul, amikor a lábad az oldalra esik. Itt van, amit tudnia kell, hogy hozzáadja ezt a csípő mobilizálását a rutinhoz. Hirdetés Mi a 90/90 stretch? Ez egy ülő mobilitási gyakorlat, amely egy csípővet fordít egy „külső forgás” nevű helyzetben, míg a másik csípő a „belső forgatás”. Ez növeli a csípő mobilitását, ami segíthet csökkenteni a sérülést és a fájdalmat. Mit jelent a „90/90” pozíció? Ha a teljes szakaszon a térdei 90 fokos szöget alkotnak. Milyen izmok vannak a stretch? csípőhajlítás – a comb felemelésének cselekedete a törmelék felé, vagy visszahúzza a gluták felé – 11 különböző izmokat használ a csípőben. Közvetlenül hívják a csípő flexorokat, és magukban foglalják az IliaCust, a PSOAS major és a piriformis. Ez a mozgalom célozza meg ezeket a csípő flexor izomzatokat. Azt is kinyújtja a gluták, a csípő elrabló izmok (amelyek a csípő külső részén helyezkednek el, és segítenek a lábát a test közepétől), és a csípő adductor izmokat is nevezik a belső combok. Ki tudja ezt a nyúlást? Ez egy fejlett mobilitási gyakorlat, különösen az alapvető formájában, de a legtöbb ember mindenki meg tudja csinálni, hogy jó (még nagyszerű!) Nekik. Ha fájdalmat okozhat, vagy a ferde, hát, csípő vagy térded, hagyja abba a mozgást, és próbálja meg az alábbi változtatás egyikét. Hirdetés Hogyan kell csinálni a 90/90 nyúlást tökéletes formában 90/90 szakasz Képességi szintű AdvancedType rugalmasság Üljön egy szőnyegen vagy a padlón. Vegyünk mély lélegzetet, és tedd magasan és büszkék. Hozd el a jobb lába elé, így a comb ki egyenesen a derekát, és a comb felé fordult, így a külső a comb a padlón. A térdét 90 fokosra kell hajolni, és a shin, a boka és a lábán kívül kell lennie a padlón is. Tartsa a boka semleges helyzetben, hogy a lábujjak közvetlenül előrehaladjanak. A függőleges törzs fenntartása és a jobb lábad megőrzése ebben a helyzetben hozza ki a bal lábát, hogy a combod 90 fokos szögben mutatja a törzsétől, és a combod belsejében van, a shin és a láb a padlón van. Ennek a lábnak a térdének 90 fokosnak kell lennie, és a boka semleges helyzetben kell lennie. Tartsa a hátadat egyenesen, és próbálja meg ülni mindkét csípőjét. Ha nehéz megtartani a törzset egyenesen, helyezzen egy blokkot a külső kezed alatt, vagy használja az alábbi változatokat. Tartsa ezt a pozíciót, amíg a kívánt. Kapcsolja be a lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Utasítások megjelenítése Nézze meg a teljes bemutatót 3 90/90 HIP nyújtható előnyök 1. Növeli a csípő mozgékonyságát Amikor a csípő elforgatja a combját, hogy a lábad és a borjú a tested középvonala felé fordul, ez „külső forgás”. Sok gyakorlatok és szakaszok, mint egy jóga galamb póz, kívülről forgatja a csípőt. A 90/90 szakasz egyedülálló, mivel a csípőt belső szintén elforgatja; A hátsó láb, ahol a comb a test középvonalától elfordul, így elforgatható. Hirdetés Az ​Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research​ tanulmányban a tudósok azt találták, hogy az emberek 47 százalékának nagyobb volt a külső csípőforgása, mint a belső rotációban. Csak az emberek 13 százalékának volt több belső rotációja, mint külsővel. Így a belső rotáció terén lehet a legtöbb fejlesztési lehetőség. 2. Segíthet egészséges térdét Amikor a sportolók kevésbé képesek belsőleg elforgatni a csípőjüket, nagyobb valószínűséggel kikapcsolják az elülső keresztmetszetüket, vagy az ACL-t a szeptember 2014-es tanulmánya szerint a térdműtéti sebészet, a sport traumatológia, az arthroscopy . Az ACL könnyek néha megtörténhetnek, amikor a térd összeomlik befelé, a „Valgus” nevű pozíció. Mivel a 90/90 csípő szakasz növeli a belsőleg elforgatható képességét, segíthet csökkenteni az ACL sérülésének kockázatát. 3. Javíthatja a csípőt és az alsó hátfájást A feszes csípő és az alacsony hátfájás közötti kapcsolat jól megalapozott. És a tanulmányok azt is megállapították, hogy a hip mobilitás növelése segíthet csökkenteni a fájdalmat. Például alatt 2015 vizsgálat The Journal of Back izomrendszer Rehabilitációs , az emberek csökkentették derékfájás mindössze hat héttel a csípő forgatás nyújtás. 4 tipp a lehető legjobb szakaszhoz 1. Tartsa a törzsét egyenesen és középen Ha a Torso az egyik oldalra támaszkodik, akkor még nem nyújtja a csípőt egyenletesen, vagy ahogy az edzés célja. Ha kemény időtartam van egyenesen a súlyával mindkét csípőben, helyezzen egy blokkot egy kéz alatt, hogy a törzs függőleges helyzetbe kerüljön – érezni fogja, hogy a csípő leereszkedjen, ahogy te. A front térdét is pihenheti egy hengerelt takarón vagy szőnyegen. 2. Hajlítsa meg a térdét 90 fokos Ha nem, akkor úgy érzed, hogy egy csavar és csipet a térdén. 90-kor tartása segíti a csípőszegély stresszének hangsúlyát – ami helyes, ahol akarod. 3. Ne hajoljon előre Amikor egy jóga galambot pózol (amelyben a hátsó láb egyenesen meghosszabbodik) Néhány szakember előrehajol, hogy elmélyítse a nyújtást. De ha ennek a 90/90 hip mobilitás, akkor maradsz magas: előredőlve ponyvák a medence és némi szakaszon kifelé az elülső csípő. 4. Lélegezz és süllyedj a csípődbe Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa a nyújtást, pihennie kell benne. Ez mély, lassú légzést igényel és kényelmes helyzetben! Fedezze fel a pozíciót és a változatokat, hogy megtalálja a tested megfelelő illeszkedését. 2 A 90/90 könnyebbé tétele Ha a csípője különösen szoros, akkor valószínűleg a 90/90 szakasz kevesebb intenzív verziójával kezdődik. A módosítás lehetővé teszi, hogy megfelelően és biztonságosan bejusson a nyújtásba. Dolgozzon az útra az ogig, amikor készen állsz. Mozgás 1: Mat-támogatott 90/90 szakasz Képességszint kezdő Üljön egy szőnyegen vagy a padlón. Vegyünk mély lélegzetet, és tedd magasan és büszkék. Hozd el a jobb lába elé, így a comb ki egyenesen a derekát, és a comb felé fordult, így a külső a comb a padlón. A térdét 90 fokosra kell hajolni, és a shin, a boka és a lábán kívül kell lennie a padlón is. Tartsa a boka semleges helyzetben, hogy a lábujjak közvetlenül előrehaladjanak. Helyezzen egy feltekert szőnyeget vagy takarót a jobb láb csípője és combja alá úgy, hogy a jobb csípője felemelkedjen a talajról. A függőleges törzs fenntartása és a jobb lábad megőrzése ebben a helyzetben, hozza ki a bal lábát, hogy a combod 90 fokos szögben van-e a törzstől, és a combod belsejében, a shin és a láb a padlón van. Ennek a lábnak a térdének 90 fokosnak kell lennie, és a boka semleges helyzetben kell lennie. Tartsa a hátadat egyenesen, és próbálja meg ülni mindkét csípőjét. Ha nehéz megtartani a törzset egyenesen, helyezzen egy blokkot a külső kezed alatt, vagy használja az alábbi változatokat. Tartsa ezt a pozíciót, amíg a kívánt. Kapcsolja be a lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Utasítások megjelenítése 2. lépés: Hanyatt fekve 90/90 Nyújtás Képességszint kezdő Feküdj a hátadon a lábaddal, a padlón és a térd hajlításra. Keresztezze a bal lábát, hogy a bal boka kívül a jobb combján nyugszik a térd felett. A bal térdét 90 fokosnak kell hajlítani, a csípővel kívülről forgatva. Fogd meg a jobb oldali comb hátulját mindkét kezével – érje el a jobb kezét a lábad körül a külső és menjen a bal karját a keresztezett lábak által létrehozott lyukon keresztül. Húzza meg a jobb combját a mellkasához, és tegye meg a jobb térdét 90 fokos. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak akarja. Utasítások megjelenítése Hirdetés