Az egyetlen mobilitási fúró, amit naponta meg tudsz csinálni, hogy lazítsa meg a csípőt, és erősítse meg a glutionokat

A hableány emelés enyhíti a csípőcsípőt, miközben erősíti a glutes és a mag.Image Credit: KiEferpix / iStock / gettyimages Ebben a cikkben Utasítás Előnyök Mindenki szereti a Twofer gyakorlatot: ki nem akarja kétszerese a testet az idő alatt? A hableány lift – amely magában foglalja az ülő 90/90 pozíciót, majd a térdre álló egyenes pozícióba való benyomást anélkül, hogy a kezét használná – a végső két-egy-egy mozgalom, amit valószínűleg soha nem hallott. Bár az elsődleges cél az, hogy lazítani feszes csípő, ez a csodálatos mobilitás is mozog Moonlights, mint egy nagy glute erősítő edzés. Jöjjön arra, hogy gondolj rá, a hableány lift inkább egy három-fer , mert a magja is működik (még később később). Ez az, amit egy nagy bangot hívunk az edzésedhez. Hirdetés A nap folyamán könnyedén megrepedhet a mermaid felvonókban – otthon, az irodában, az irodában, vagy bárhol is le tudsz engedni a padlón – de a legjobb eredmény érdekében, végezze el őket egy edzés előtti dinamikus bemelegítés részeként, Mondja Winnie YU, PT, DPT, CPT, fizikai terapeuta a Bespoke kezelésekben. Hogyan kell csinálni a hableányt Reps 10Region alsó test Üljön a földön, egy térdre hajlított téged 90 fokos és a másik térde 90 fokos mögött. Brace a magodat, és aktiválja a glutionokat, hogy felemelje a csípőit a földről a térdre álló függőleges helyzetbe. Összpontosítson a mag rögzítésére, hogy a törzs függőlegesen maradjon, hogy minimalizálja a felső hát lekerekítését és/vagy az alsó hát ívét. Nyomja meg a glutionokat a felső helyzetben, két-három másodpercig tartva, mielőtt lassan leengedne vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon. Utasítások megjelenítése 4 mermaid emelő előnyök Íme csak néhány ok arra, hogy a mermaid felvonja a napi rutin részét: Hirdetés 1. Csökkenti a csípőt Ha egész nap az íróasztalnál ül, a sellőlift mennyországnak fogja érezni feszes csípőjét. Lényegében a csípőmozgást segítő gyakorlatok, például az ülő csípőkapcsolók és a 90-90 tartások előrehaladása, ez a mozgás „kihívást jelent az első láb külső forgási tartományában és a hátsó láb belső forgási tartományában” – mondja Yu. Fordítás: Movements, amelyekhez szükséges a csípő és a lábak forgatni fogja érezni sokkal egyszerűbb, ha ezt mozog rendszeresen. Hirdetés És ez a megnövekedett mozgástartomány a hip régióban pozitív hatásokkal és egyéb testrészein. Fenntartása megfelelő csípő mobilitás kulcsa kockázatának csökkentésében erőlködés touchier területeken, mint a deréktáji és a térd, Yu mondja. 2. Erősíti a glutionokat A sellőemelőt találóan nevezték el, mivel megemeli és megerősíti a zsemlét. A mozdulat ugyanazokat a farizmokat és csípőizmokat aktiválja és toborozza, mint néhány kedvenc fenékgyakorlat, például a farizom és a csípőtolás, mondja Yu. Hirdetés Ennek oka, hogy a fenék és a csípő más izmok van szükség, hogy szüntesse meg a csípő ülő testhelyzetben álló helyzetbe, mondja. Az erősebb zsákmány számos funkcionális mozgásminta számára előnyös, a gyaloglástól és a futástól a lépcsőzésig és a guggolásig. Az erős farizmok a teljes lumbopelvics terület stabilizálásában is segítenek, ahol a hát alsó része a csípőhöz kapcsolódik, mondja Yu. „Az erő fejlesztése ezen a területen kulcsfontosságú a derék- és térdfájdalmak és problémák kockázatának csökkentésében” – teszi hozzá. 3. Aktiválja a Core-odat A mermaid lift során a magnak keményen kell dolgozni, hogy a csomagtartóját egyenesen és stabilizálja, mondja Yu. Erős közepe nélkül wobble és esik. Képzelje el ezt a következőképpen: „A test eleje és hátulja szinte szíjtárcsa-rendszerként működik” – mondja Yu. Ha aktiválja a magját a test elülső részén, akkor megakadályozhatja, hogy túlzottan lekerekítse vagy átívelje a hát alsó részét a test másik oldalán, magyarázza. 4. Nagy dinamikus bemelegítésként működik Mivel a mermaid felvonók aktiválják a nagyobb izmokat – mint a csípő, a gluták és a mag – Ők a tökéletes edzés előtti bemelegítés mozog a véráramlás elősegítése és a testhőmérséklet növelése érdekében, Yu mondja. „Miután a megfelelő bemelegítés rutin fontos a sérülések megelőzése és a képességét, hogy a munka egy nagyobb erő, erő és távolság alatt az edzések,” mondja. A sellő felvonó leegyszerűsíti a csípő révén teljes körű mozgás, ami preparátumok ezek hatékony működéséhez az edzés során, hogy jöjjön. Kapcsolódó olvasás Ez a 4 hetes mobilitási képzési terv megkönnyíti a mozgást és az ízületi fájdalmat Hirdetés