Az ízületek egészségének megőrzése érdekében tegyen sapkát a koffeinre. Kép jóváírása: DragonImages/iStock/GettyImages
Az ízületek gondozása az életkor előrehaladtával jelentősen befolyásolhatja mobilitását és életminőségét. Bizonyos szokások azonban akaratlanul is hátráltathatják az ízületek egészségét.
Itt a szakértők megosztanak 12 gyakori hibát, amelyek zavarhatják az ízületeket, valamint tippeket adnak nekik, hogy megkapják a megérdemelt TLC -t.
Hirdetés
1. hiba: Túl sok koffein
Ha a mindennapi java szokásod extrém, az károsíthatja az ízületeket. „A túlzott koffein korlátozhatja a porc és a csont növekedését” – mondja Leslie Langevin, RD, a A gyulladásgátló konyhai szakácskönyv szerzője és a Whole Health Nutrition társtulajdonosa.
A mérsékelt kávéfogyasztás azonban valóban támogathatja az ízületek egészségét. „A legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy a koffeinbevitel napi 400 mg-nál (kb. 2 csésze vagy kevesebb) való megtartása hasznos lehet az ízületek egészségének megőrzésében” – mondja Langevin.
Hirdetés
Javítsa ki: Ragaszkodjon napi egy vagy két csésze joe-hoz. Ha egy kicsit le kell választania a koffeint, fontolja meg az extra csészék átkapcsolását koffeinmentesre. „Maga a kávé tele van polifenolokkal, és segíthet csökkenteni a gyulladást, ezért a koffeinmentes kávé jó csere lehet az ízületek javítására” – mondja Langevin.
2. hiba: Magas sarkú cipő gyakran
Amit a lábára tesz, befolyásolhatja a test többi részének érzését és működését. Ez különösen igaz, ha állandóan tűsarkú cipőben sportolsz.
„A kutatások azt mutatták, hogy a térdízületre nagyobb erőket kell kifejteni, amikor az emberek magas sarkú cipőt viselnek a mezítláb járáshoz képest” – mondja Alexis Morgan Coslick, DO, a Johns Hopkins Orvostudományi Iskola fizikai és rehabilitációs adjunktusa.
Valójában az ízületek stresszje olyan sarokban jelentkezik, mint 1,5 hüvelyk, mondja.
Hirdetés
Javítsa ki: ha lehetséges, kerülje a magas sarkú cipő gyakori vagy hosszú ideig tartó viselését, mert a térdben okozott fokozott stressz az ízületek degeneratív elváltozásához vezethet – mondja Dr. Coslick. Ehelyett olyan lakásokat válasszon, amelyek sok támogatást nyújtanak.
3. hiba: Nem iszik elég vizet
„A víz fontos az ízületi szinoviális folyadék létrehozásához, amely segíti az ízület kenését és növeli az új sejtek növekedését a porcban” – mondja Langevin.
Tehát, ha nem iszik eleget, csökkenti ezt a kenést, ami ízületi gyulladáshoz, merevebb mozgásokhoz vagy akár fájdalomhoz vezethet – teszi hozzá.
Javítsa ki: kortyoljon H2O -t egész nap, hogy az ízületek síkosak és nyirkosak maradjanak. Mennyi vízre van szüksége? Az általános ajánlás az, hogy a testsúly felét minden nap unciában kell inni.
4. hiba: a felmelegedések kihagyása
Szánjon öt percet az ízületek előkészítésére edzés előtt. Képhitel: diignat / iStock / GettyImages
Ha edzés előtt bemelegít, akkor az American Council on Exercise (ACE) szerint hatékonyabban készíti fel izmait és ízületeit arra, ami jönni fog. Ez segít abban is, hogy az idegrendszer szabályozza, hogy az egyes ízületek számára mekkora mozgástartomány biztonságos.
Hirdetés
Éppen ezért a bemelegítés következetes kihagyása veszélyezteti az ízületeket a sérülések miatt.
Javítsa ki: Sportolás előtt mindig végezzen 5 perces dinamikus bemelegítést. És próbálja testre szabni a bemelegítési stratégiáját az adott edzéshez, mondja Dr. Coslick.
Például, ha robbanásveszélyes mozdulatokat tervez végrehajtani a verejtékezés során, akkor a bemelegítésének magában kell foglalnia a fokozott sebesség és erő felé történő haladást, amely utánozza a később elvégzendő tevékenységeket – mondja.
5. hiba: Gyümölcsök és zöldségek elrettentése
A gyümölcsök és zöldségek bőségesen tartalmazzák a gyulladáscsökkentő tápanyagokat. „Minden mélyen színezett zöldség vagy gyümölcs nagyszerű forrást jelent a testünk gyulladásának csökkentésében, beleértve az ízületeinket is” – mondja Langevin. Tehát a fukarkodás akadályozhatja az ízületek egészségét.
Javítsa ki: Halmozza meg tányérját termékekkel, és egye meg a szivárványt. A cseresznye, különösen a savanykás meggylé, kimutatták, hogy csökkenti a köszvény és az ízületi gyulladás tüneteit, míg a sötét levelű zöldek, mint a kelkáposzta és a bok choy, gazdag K-, A-, C-vitaminban és gyulladáscsökkentő antioxidánsokban, mondja Langevin.
6. hiba: Nem kap elég kalciumot
Anyád valószínűleg azt mondta, hogy erős csontokért igyál tejet. És jó okból: A tejtermékek kalciumot tartalmaznak, amely elengedhetetlen az egészséges csontok és ízületek számára.
Az Arthritis Alapítvány szerint az elegendő kalcium megszerzése fontos a csontritkulás megelőzésében, a csontok mennyiségének és minőségének hiányában, ami növeli a törések és a fogyatékosság kockázatát.
Javítsa ki: az, hogy mennyi kalciumra van szüksége, korától és nemétől függ. De a legtöbb középkorú felnőtt számára a napi ajánlott mennyiség 1000 mg – áll az Országos Egészségügyi Intézet szerint.
Könnyen elérheti ezt a célt, ha olyan kalciumban gazdag ételeket fogyaszt, mint a tejtermékek (gondoljunk: joghurtra, túróra), kalciummal dúsított növényi tejek, leveles zöldségek és diófélék, mondja Langevin.
De vegye figyelembe: a kalcium-kiegészítők nem bizonyítottan segítenek az ízületek egészségének javításában vagy a fájdalom vagy az ízületi gyulladás csökkentésében – teszi hozzá.
7. hiba: Mindig nagy hatású gyakorlatokat végezzen
Cseréljen egy futást vagy HIIT edzést alacsony hatású tevékenységre, például túrázásra. Képhitel: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Míg a nagy hatású súlyt viselő tevékenység segíthet megelőzni a csontritkulást, az ízületek egészségét is károsíthatja, ha ezt túlzottan teszi, mondja Dr. Coslick.
Valójában egy, a Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ben egy 2017. májusi tanulmány megállapította, hogy a hivatásos versenyző futóknak nagyobb eséllyel vannak degeneratív ízületeik, mint a szabadidős futóknak. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nagy mennyiségű és/vagy nagy intenzitású tevékenység, például a futás hosszan tartó expozíciója a csípő- és/vagy térdízületi osteoarthritis fokozott kockázatával függ össze.
Hasonlóképpen, egy 2021. januári, a Csontváz-radiológia tanulmány szerint a nagy hatású gyakorlatok, például a futás és az ütősportok, a túlsúlyos és elhízott emberek nagyobb ízületi degenerációjával függenek össze. (A túlsúlyosság kockázatos az ízületek egészségére nézve, és a nagy hatású testmozgás növeli a veszélyt.)
Hasonlóképpen, az alacsony súly is befolyásolhatja az ízületek egészségét. A Nők Egészségügyi Hivatala szerint az alulsúlyos embereknél nagyobb az esély a későbbi életkorban kialakuló csontritkulásra. Mivel ez az állapot gyengítheti a csontjait és hajlamosabbá válhat a törésre, túl sok nagy hatású tevékenység elvégzése stresszt okozhat az ízületekben és potenciálisan káros lehet.
Javítsa ki: Kiegyensúlyozza a heti edzésprogramot különféle nagy hatású és alacsony hatású foglalkozások beépítésével, mondja Dr. Coslick. Ugyanez a tanulmány a Skeletal Radiology ban megjegyezte, hogy az alacsony hatású tevékenységek, mint például az elliptikus edzés, könnyebbnek tűntek az ízületeknél. Egyéb alacsony hatású gyakorlatok közé tartozik az úszás, a kerékpározás, a túrázás és a tánc.
8. hiba: nem kap elég C -vitamint
A C -vitamin szükséges a kollagén létrehozásához, amely segít az ízületek porcának felépítésében; ráadásul segít csökkenteni az ízületi gyulladásokat, mondja Langevin.
Kimutatták, hogy a C-vitamin csökkenti (sőt segít megelőzni) az osteoarthritis tüneteit – teszi hozzá.
Javítsa ki: az Országos Egészségügyi Intézetek szerint a C -vitamin ajánlott napi mennyisége a születéskor hímként kijelölt személyek esetében 90 mg, a nőknél 75 mg.
A napi kvótát úgy érheti el, ha csomagolja a tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel. A bogyók, a citrusfélék és a pirospaprika gazdag C -vitamin és más erős antioxidánsok forrásai, mondja Langevin.
9. hiba: Helytelen forma használata emeléskor
„A súlyzós edzés (és általában a tárgyak emelése) növelheti az ízületekre nehezedő stresszt” – mondja Dr. Coslick. És ha a terhelés túl nehéz, vagy egy személy nem megfelelő formát használ, ez csak növeli a stresszt, ami akut sérülést vagy krónikus fájdalommá válhat – mondja.
Javítás : Mindig rangsorolja a megfelelő formát. „Egy edzésprogram elindításával elengedhetetlen, hogy a formára és a jó neuromuszkuláris kontrollra összpontosítsunk” – mondja Dr. Coslick. Csak akkor, ha már elsajátította a technikát, fokozatosan növelje a súlyt, az ismétléseket vagy a készleteket – mondja.
„Ugyanazokat az általános igazgatókat kell alkalmazni a nehéz háztartási cikkek emelésénél” – teszi hozzá. Soha ne próbáljon megemelni valami nehezebbet, mint amennyit kezelni tud. Ha kétségei vannak, kérjen segítséget.
10. hiba: Az egészséges zsírok elhagyása
Bár intelligens stratégia a telített zsírok korlátozása, ami súlyosbíthatja az ízületi gyulladást, az összes zsír eltávolítása az étrendből káros lehet az ízületekre.
Példa: Az omega-3 zsírsavak fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti az ízületi gyulladásokat és az ízületi gyulladásokat, mondja Langevin.
Ezenkívül az olívaolaj – amely egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz – antioxidáns oleokantáljának köszönhetően javítja az ízületek gyulladását – mondja Langevin. A hidegen sajtolt olívaolaj magasabb koncentrációban tartalmaz oleokantalt – teszi hozzá.
Javítsa ki: építse be az egészséges zsírokat a mindennapi étkezési tervébe. Az ízületek egészségének megőrzése érdekében győződjön meg róla, hogy hetente kétszer zsíros halat, például lazacot eszik, és naponta más omega-3-ban gazdag ételeket, például diót, chia-t és lenmagot is hozzáad az étkezéshez, mondja Langevin.
11. hiba: Hosszú ideig tartó ülés vagy állás
Ha sokat ül a munkáért, próbáljon meg keverni néhány állást egész nap. Képhitel: alvarez / E + / GettyImages
A rossz testtartás ülve növelheti a nyaki, mellkasi és ágyéki gerinc terhelését, ami ízületi és derékfájást okozhat – mondja Dr. Coslick.
A fent említett Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy tanulmány megállapította, hogy a mozgásszegényebb életmód magasabb csípő- és/vagy térdízületi gyulladás kockázatával függ össze.
De túl sokáig állva ízületi problémákhoz is vezethet. A túlzott álló helyzet miatt a gerinc, a csípő, a térd és a láb ízületei megmerevednek, és veszélyeztetik a mobilitást – állítja a kanadai Munkaegészségügyi és Munkahelyi Központ (CCOHS). Idővel ez az inak és szalagok degeneratív károsodását eredményezheti.
Javítsa ki: Ülve „fontos a kényelmes, ergonómiailag helyes testtartás fenntartása a gerincfájdalom minimalizálása érdekében” – mondja Dr. Coslick. Azt javasolja, hogy tartson gyakori szüneteket, hogy gyorsan sétáljon, vagy végezzen egy rövid nyújtó vagy edzésprogramot.
Hasonlóképpen, ha a nap nagy részében állnia kell, építsen be ülő és nyújtó szüneteket. Megfelelő ívtartással és ütéselnyeléssel ellátott, kényelmes cipő viselése szintén csökkentheti a test megterhelését hosszabb ideig tartó álló periódusonként, a CCOHS szerint.
12. hiba: Túl sok feldolgozott étel fogyasztása
A magasan feldolgozott élelmiszerek gyulladásgátló hatásúak. A feldolgozott húsoktól az édesített italokig, a finomított szénhidrátokig és a sült ételekig hosszú az azon élelmiszerek listája, amelyek gyulladást válthatnak ki a szervezetben – és károsíthatják az ízületek egészségét – mondja Dr. Coslick.
Javítsa ki: Fogyasszon mértékkel gyulladásos tulajdonságokkal rendelkező ételeket, és próbálja meg követni a mediterrán étrendet, amely elsőbbséget élvez a gyulladáscsökkentő viteldíjaknak, mint a leveles zöldségek, bogyók, diófélék, hal és olívaolaj, Dr. Coslick mondja.
Langevin egyetért azzal a kutatással, hogy a mediterrán étrend javíthatja az ízületek egészségét és csökkentheti az ízületi gyulladás okozta gyulladásokat és fájdalmakat.
Hirdetés