Csökkentse a kezére nehezedő terhelést deszkázás közben azáltal, hogy könyökig ereszkedik. A kép forrása: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája szerint, ha az osteoarthritis a kezében fájdalmat, duzzanatot és merev ízületeket okozhat. Ezek a tünetek azt eredményezhetik, hogy a kézhasználat – akár egy befőttes edényt nyit ki, akár súlyokat ragad egy edzéshez – nagy nem-nem-nek tűnhet.
A nap videója
„Gyakran hallom a betegektől, hogy kerülik a testmozgást, mert attól tartanak, hogy károsíthatják a kezüket, vagy súlyosbíthatják az ízületi gyulladásukat” – Amanda Walsh, MD, kézsebész és a Sinai-hegyi Icahn Orvostudományi Iskola ortopédiai sebészeti adjunktusa. , mondja a morefit.eu.
Hirdetés
De az edzés elhalasztása mindenki számára hiba – beleértve az osteoarthritisben (OA) szenvedőket is. Ha OA van a kezében, valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy minél többet mozog, annál jobban érzi magát – mondja Theresa Marko, PT, DPT, a New York-i ortopédiai fizikoterápia okleveles klinikai szakembere.
„Az edzés és a kézhasználat valóban előnyös lehet az ízületi gyulladás tüneteinek progressziójának megelőzésében” – mutat rá Dr. Walsh.
Ha nem edz, az ízületei merevebbek lesznek, a Mayo Clinic szerint. Töltsön időt edzéssel, és megerősíti az izmait, támasztva az ízületeit – ráadásul megkapja az edzéssel együtt járó összes egyéb előnyt is, mint például megnövekedett energia, jobb alvás, jobb egyensúly és súlykontroll a Mayo szerint. Klinika.
Hirdetés
Ennek ellenére előfordulhat, hogy módosítani szeretne az edzési rutinján, hogy elkerülje a kezei súlyosbodását. Íme, amit a szakértők javasolnak.
Kapcsolódó olvasmányok
A 4 legjobb gyakorlattípus az ízületi gyulladásos fájdalom és merevség enyhítésére
1. Ne hagyja ki a bemelegítést
Mielőtt megragadná a súlyzókat, vagy fekvőtámasz helyzetbe süllyedne, szánjon egy kis időt a bemelegítésre.
„Ahogyan a test bármely más részén, a kezek és a csuklóink bemelegítése elengedhetetlen az edzés előtt” – mondja Dr. Walsh.
Hirdetés
Próbáljon meg kézi pumpát csinálni, javasolja Marko. „Újra és újra nyissa ki és csukja be a kezét” – mondja – ez segít felmelegíteni az izmokat és az ízületeket. Vagy mozgassa a csuklóját egy kis körben, javasolja Dr. Walsh. Az ilyen típusú gyengéd mozdulatok „nagyszerű módja a felmelegedésnek és a sérülések megelőzésének” – mondja.
Hagyja ki ezt a bemelegítést, és az ízületei merevek lesznek, ami csökkentheti a tapadási szilárdságát, és megnehezítheti a felszerelésben (például súlyzón vagy kézi súlyzón) való megtartást – mutat rá Marko.
Tipp
Ha az ízületei a kezében fájnak edzés után, akkor valószínűleg begyulladtak, mondja Marko. Csillapítsa a gyulladást úgy, hogy 15-20 percig jegesíti a területet, javasolja.
2. Csökkentse a kezére nehezedő súlyt testsúlyos mozgások során
Emelt felületen fekvőtámaszok vagy deszkák elvégzése csökkentheti a kezére nehezedő súlyt. A kép jóváírása: undrey/iStock/GettyImages
Bizonyos mozdulatok – például fekvőtámasz, lefelé néző kutya vagy bármi más, ahol kézen és térden állsz – nagy testsúlyt nehezítenek a lapos kezedre. Ez fájdalmas lehet, mondja Marko.
Hirdetés
„A kéz akkor lesz a leginkább megterhelve, ha a talajon van, vagyis a tenyér és mind az öt ujj kölcsönhatásban van a talajjal” – mondja Joseph Lipsky, PT, DPT, a New York-i Performix House okleveles erő- és kondicionáló specialistája. . Különösen nehéz lehet a hüvelykujj ízületén, a kéz tövénél, mondja Lipsky.
Szerencsére néhány egyszerű beállítás segíthet csökkenteni a feszültséget és a súlyosbodást. Próbáld ki a következő taktikákat:
1. Kapaszkodj valamibe
Tartsa meg a súlyzót (mindegyik kézhez egyet), miközben push-up helyzetben van, javasolja Lipsky. Ez a beállítás csökkenti a hüvelykujj és a kéz terhelését, mondja.
2. Készíts egy öklét
Egy másik lehetőség az, hogy ökölbe szorítja a kezét, ahelyett, hogy a földre tenné, mondja Marko. Ily módon a súly a kinyújtott ujjai helyett a csuklóira nehezedik, mondja.
3. Legördülő menü
Ha deszkázik, csökkentheti a kezére nehezedő terhelést úgy, hogy leereszkedik az alkarjára, ahelyett, hogy teljesen kinyújtaná a karját, mondja Dr. Walsh.
„Általában hasznosak azok a módosítások, amelyek elkerülik a súlyhordozást a fájdalmas területen” – mondja.
4. Emelje fel a kezét
Ha a kezei fel vannak emelve, jobban eloszthatja a súlyt, így az a csuklójában és a kézfejében történik, nem csak a hüvelykujjánál – mondja Lipsky. Tehát a hagyományos fekvőtámasz vagy magas deszka helyett helyezze a kezét egy alacsony felületre, például egy kanapéra vagy egy asztalra, javasolja.
„Nem olyan alacsony [mint a padló], így nem terheled rá teljes súlyodat” – mondja Marko.
Megpróbálhatsz faltámasztást is csinálni, mondja.
5. Fogj egy labdát
Egy másik módosítás az, hogy a mozgást egy fiziolabda tetején végezzük, javasolja Marko. „Így nem kell a földre tenned a kezed. A labda feltart azáltal, hogy felhajtóerőt ad a gyomrodnak” – mondja.
Figyelem
„A kézenálláshoz hasonló gyakorlatokat kerülni kell a kéz- és csuklóproblémákkal küzdő embereknél” – mondja Dr. Walsh, megjegyezve, hogy a kezek és csuklók egyszerűen nem arra valók, hogy tartósan ellenálljanak a teljes testsúlynak.
3. Próbálja ki ezeket a módosításokat súlyokkal
A kettlebelleket kényelmesebb lehet tartani, mint a súlyzókat. A kép forrása: RyanJLane/E+/GettyImages
Ha súlyzós edzést végzel, akkor előfordulhat, hogy egy kicsit kísérleteznie kell, hogy rájöjjön, mi működik. De ne erőltesd meg magad, ha egy konkrét gyakorlat zavar. „Találjon más módot ennek a testrésznek a kidolgozására” – mondja Dr. Walsh.
Csökkentse a súlyt
Kezdje a legegyszerűbb váltással: Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, csökkentse a súlyt, mondja Marko. „Ha ez még mindig fáj, akkor csak a testsúlyt tedd. Csak a karjaid jelentenek súlyt” – mondja.
Korlátozza az emelést
Ha egy mozdulat még pusztán testsúllyal is fájdalmas vagy nehéz, korlátozza a mozgási tartományt – javasolja Marko. Például, ha oldalirányú emelést végez, lőjön 45 fokot, ha a 90 fokot kihívásnak találja, mondja.
Mi van, ha fáj?
A fájdalom bizonyos mértéke nem feltétlenül ad okot aggodalomra, mondja Lipsky. Gondoljon egy 1-től 10-ig terjedő fájdalomskálára, ahol az egyik enyhe kényelmetlenséget, a 10 pedig elviselhetetlen fájdalmat jelent – valószínűleg biztonságos a folytatás, ha ezen a skálán 1 és 4 között van, mondja.
„A fájdalom gyakran normális reakció, különösen akkor, ha éppen most kezd edzeni az osteoarthritisben” – mondja Lipsky. De óvatosabban járjon el, ha a fájdalom 5 és 7 között van. A 7-es vagy afeletti fájdalom esetén valószínűleg a legjobb, ha menet közben abbahagyja. „Valószínűleg van egy jobb gyakorlat, amit választhatunk az Ön számára, ahol nem kell fájdalmat átélnie” – mondja Lipsky.
Egy kis fájdalom edzés után rendben van, mondja Dr. Walsh. „Ha egy gyakorlat éles fájdalmat okoz közben vagy utána, ez annak a jele, hogy módosításra van szükség” – jegyzi meg.
Fontolja meg felszerelését
Egy pár edzőkesztyű segíthet kényelmesen megfogni a súlyokat – javasolja Marko. Ha a tapadás problémát okoz, próbáljon meg szilikonnal bevont súlyokat is használni, mondja. A szilikon borítás és a kesztyű között valószínűleg könnyebben fogod a súlyokat.
A kettlebellek sokoldalúsága nagyszerű felszereléssé teszi, mondja Lipsky. „A kettlebell fogantyúit egy kézzel, két kézzel tarthatja. Akár a kettlebell tulajdonképpeni kör alakú részét is megfoghatja” – mondja. Az ilyen fogás kevésbé fogja megterhelni a kezét, mivel mindkét kezével úgy szorítja be magát, mintha egy nagy serleget fogna – jegyzi meg.
Ha nehéznek találja a súlyok megtartását, próbáljon meg bokasúlyokat használni a csuklója körül – javasolja Marko. Így a kezed szabadon marad, és nem kell kapaszkodnod semmibe, de így is megerősítheted a könyöködet, a válladat, a bicepszedet és a tricepszedet – mondja Marko. (Csuklósúlyok használatát is választhatja.)
Végül fontolja meg, hogy megragad egy törölközőt, amikor súlyokkal dolgozik. Feltekerheti egy súlyzóra, hogy vastagabb legyen a fogantyú, vagy létrehozhat egy hurkot a súly megtartásához, mondja Lipsky. „Gyakran az embereknek valami vastagságát a legnehezebb kezelni” – mondja Lipsky – a törülköző használatával rugalmas, vékonyabb megfogható helyet alakíthatunk ki.
Kapcsolódó olvasmányok
Fájó ízületek az osteoarthritisből? Az étrend megváltoztatása segíthet a tüneteken
Hirdetés