A probiotikus ételek mind tej alapúak, mind vegánok, így valószínűleg talál egy olyan opciót, amely megfelel az étrendjének. Kép hitel: nensuria/iStock/GettyImages
Az „edd meg a zöldségeidet” lehet a szüleid mantrája, de az „egyél a probiotikumokkal” hamarosan felülmúlhatja ezt a mondatot, mint a szülői figyelmeztetés.
Ami a probiotikumok előnyeit illeti, a kutatások azt sugallják, hogy minden a belekben rejlik. „A probiotikumok egészségesebb környezetbe változtatják a beleket” – mondja a morefit.eu -nak Toby Smithson, RDN, CDE, cukorbetegséggel foglalkozó életmód szakértő, a Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies szerzője.
Hirdetés
„A probiotikumok a jó baktériumok, és hasonlítanak a bélben található baktériumokra. Ha elegendő probiotikumot fogyasztunk, javíthatják a mikrobiotát” – mondja Smithson. „Az elmúlt évtizedben számos tanulmány kimutatta, hogy a mikrobiota fontos szerepet játszhat az anyagcsere szabályozásában, valamint az egészségben és a betegségekben.”
Ez számos előnnyel járhat. „A probiotikumok gyakran segítenek az emésztésben” – mondja Maxine Yeung, RD, CPT, dietetikus és személyi edző a morefit.eu -nak. „Sok ember bélében rengeteg rossz baktérium van, és a probiotikumok segíthetnek helyreállítani a jó baktériumokat.”
Hirdetés
Van néhány bizonyíték arra is, hogy a Harvard Health Publishing szerint a probiotikumok segíthetnek számos egészségügyi állapot kezelésében, beleértve a Crohn -betegséget, a hasmenést, az ekcémát, az irritábilis bél szindrómát (IBS) és a fekélyes vastagbélgyulladást. Yeung szerint: „Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a probiotikumbevitel növelése segíthet a mentális egészség javításában, különösen a depresszióban, a szorongásban és a stresszben.”
Bár nincsenek hivatalos irányelvek a probiotikus ételek adagolására, Yeung általában azt javasolja, hogy az emberek minden nap fogyasszanak egy adagot – és kezdje az alábbi probiotikumokat tartalmazó ételekkel.
Hirdetés
1. Joghurt
A csípős, sokoldalú harapnivaló a bélben egészséges baktériumok által erjesztett tejből készül, így kapja meg a probiotikumokat.
Érdekes tény: A „valódi” joghurt két specifikus baktériumtípus egyikét tartalmazza a Harvard Health Publishing szerint:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Bár minden élő és aktív kultúrájú joghurt egy adag probiotikumot kínál, a feszült lehetőségek, mint például a görög és az izlandi (skyr) probiotikus joghurtok szintén egészséges fehérje- és szénhidrát -egyensúlyt tartalmaznak, és jó kalciumforrás, mondja Smithson.
Hirdetés
Csak győződjön meg arról, hogy olyan fajtákat választ, amelyek adagonként legfeljebb 15 gramm cukrot tartalmaznak. Szeretjük a siggiket (1,69 USD, Amazon.com).
2. Kefir
A kefir lényegében iható joghurt. Mint minden joghurt élő és aktív kultúrával, probiotikumokkal van tele.
„A kefir néha még több probiotikumot tartalmaz, mint a hagyományos joghurt” – mondja Yeung.
A Bifidobacterium és Lactobacillus baktériumok magas szintjének köszönhetően a kefir segíthet ellensúlyozni a „rossz” baktériumok növekedését és segíti az emésztést. Az eredmény egy egészségesebb bél. A kefir segíthet az immunrendszer támogatásában is, és szilárd fehérje-, valamint kalcium- és káliumforrás.
Míg a kefirt széles körben kedvelik önálló italként, olyan termékekben is megtalálható, mint a fagylalt, sajt, jégkrémek, zabpehely és még a zöldség alapú italok.
Yeung hangsúlyozza, hogy fontos, hogy élő és aktív kultúrájú terméket keressen, különben előfordulhat, hogy valójában nem kap probiotikumot. Azt is javasolja, hogy kerülje a sok hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket – ezért menjen tovább, és próbálja ki a Lifeway Kefirt ($ 3.99, Amazon.com).
3. Néhány sajtfajta
Ezek az erjesztett sajtok gyakran tartalmaznak jó baktériumokat:
- Kék sajt
- Csedár sajt
- Gouda
- mozzarella
Ez egy erjedésen alapuló folyamatnak köszönhető, amely tejsavbaktériumokat táplál. Például a kék sajtot tejsav és gombák erjesztik, 2016. szeptemberi kutatása szerint a Fermented Foods in Health Disease and Prevention című tanulmányban.
Az egészséges baktériumok néha képesek túlélni a sajtkészítési és öregedési folyamatokat, vagyis még mindig jelen vannak a sajtban, amikor eszik. Például egy 2014. júniusi tanulmány a Journal of Applied Microbiology -ban azt találta, hogy a probiotikumok túlélték a cheddar sajtkészítési folyamatot. Hasonlóképpen, a Journal of Dairy Science folyóiratban egy 2012. novemberi tanulmány megállapította, hogy a hasznos baktériumok túl tudják élni a mozzarella gyártási folyamatát is.
Ez azt jelenti, hogy ezek az előnyök nem garantáltak. A joghurthoz hasonlóan fontos olyan sajtokat vásárolni, amelyek kifejezetten kimondják, hogy élő és aktív kultúrákat tartalmaznak, például a Good Culture túrót (3,99 USD, Amazon.com).
4. Hagyományos író
Valószínűleg a helyi szupermarket polcain található író tenyésztett író – az a fajta, amelyet pasztőrözött tej erjesztésével állítanak elő, és nem tartalmaz probiotikumokat.
Másrészt a hagyományos író, amelyet gyakran élveznek Dél -Ázsiában és Észak -Európában, a vaj habosítása után maradt folyadék (innen a „író” elnevezés) – ez a típus tartalmaz probiotikumokat .
Valójában megtalálhatja az interneten: Kate valódi vajteje (2,49 USD, Instacart.com).
5. Savanyú káposzta
Ha probiotikus zöldségeket, például savanyú káposztát ad az étrendjéhez, jó bélhibákat és antioxidánsokat ad. Kép jóváírása: margouillatphotos/iStock/GettyImages
A savanyú káposzta – a hot dogok és a Reuben szendvicsek teteje – nyers, apróra vágott káposztából készül, amelyet baktériumok erjesztenek.
Az erjedési folyamatnak köszönhetően a csípős étel rengeteg jó probiotikumot tartalmaz, mondja Yeung. A savanyú káposzta nemcsak a bél egészséges működését támogatja, hanem vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is gazdag.
És ez a rost nagyon fontos. „A rostban gazdag étrend (különösen a gyümölcsök és zöldségek köré összpontosító étrend) ugyanolyan fontos, mint a probiotikumok bevitele az egészséges táplálkozási terv részeként”-mondja Smithson. „Ha nincs megfelelő rost az étrendben, a probiotikumok nem képesek túlélni ahhoz, hogy bizonyos előnyöket hozzanak létre.”
Savanyú káposzta vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a hűtött fajtákat válassza. „A polcon stabil savanyú káposzta nem tartalmaz probiotikumokat, mivel a pasztőrözés elpusztítja a baktériumokat”-mondja Yeung. Szeretjük a Bubbies savanyú káposztát (6,29 USD, Amazon.com).
6. Kimchi
Szeretünk úgy gondolni a kimchire, mint a savanyú káposzta unokatestvérére.
Gyakran a főételek mellé szolgálják ezt a fűszeres koreai vágott káposztát, amelyet tejsavbaktériumokkal (baktériumok csoportja, köztük a jól ismert probiotikus Lactobacillus) erjesztenek. Ezek a baktériumok a probiotikumok fő forrásai, ezért Yeung a kimchit a probiotikus ételek egyikének tartja.
A káposztán kívül a kimchi gyakran tartalmaz további fűszereket (például gyömbért és fokhagymát) és zöldségeket (például retek és fokhagyma). Az extra fűszerek és zöldségek miatt ez különösen tápanyagban gazdag étel. Szeretjük a Mother In Law Kimchi -jét ($ 9.29, Amazon.com).
7. Kombucha
Az elmúlt fél évtizedben a kombucha a wellness világ alappillére lett. Ez a vad népszerű ital erjesztett fekete vagy zöld teából készül, és az erjesztési folyamat jó baktériumokat hoz létre.
„A Kombucha népszerű probiotikumforrás” – mondja Yeung, megjegyezve, hogy a főzet antioxidánsokat is tartalmaz. Csak ne feledje, hogy sok cukrot is tartalmazhat, ezért gondosan válassza ki a márkát. Vegye figyelembe azt is, hogy a kombucha előnyeivel kapcsolatos kutatások nagy része még előzetes, és még nincs sok erős emberi bizonyíték a főzésre.
Ha szeretné kipróbálni a pezsgő italt, szeretjük a Health-Ade márkát (40 dollár 12 csomagonként, Health-ade.com).
8. Savanyúságok és egyéb erjesztett zöldségek
Amellett, hogy ízletes és tápláló snack, az erjesztett zöldségek nagyszerű probiotikumok lehetnek. Az erjesztett zöldségek-gondoljunk az uborkára (savanyúság) vagy a répára (például a répa-kvaszban), a karfiolra, a retekre és így tovább-különféle bélbarát baktériumokat kínálnak.
A hangsúly itt az erjesztett -en van: Ezek az előnyök csak az erjesztett zöldségekből származnak, amelyeket erjesztési módszerrel készítenek (nem pedig ecetes pácolással).
Egy figyelmeztetés: A só gyakran fontos része az erjedési folyamatnak, ezért ha alacsony nátriumtartalmú étrendet követ, érdemes elkerülni vagy korlátozni, hogy hány adag probiotikus zöldséget ásson bele, mondja Smithson.
9. Almaecet
Ne aggódjon, nem azt javasoljuk, hogy szokássá tegye az ecet csikorgását (ez valójában néhány csúnya mellékhatással függ össze!).
Ehelyett Smithson azt javasolja, hogy az ACV -t – amelyet a probiotikus baktériumok által hajtott fermentációs folyamat során állítanak elő – kötszerekbe vagy pácokba kell használni. A probiotikumok felszolgálása mellett „az ecetek nagyon alacsony szénhidráttartalmúak és egyáltalán nem tartalmaznak nátriumot” – mondja Smithson.
Tipp
Az almaecet probiotikus étel, de feltétlenül keressen olyan termékeket, amelyek „az anyával” felirattal vannak ellátva – csak ezek tartalmaznak élő és aktív kultúrákat. Szeretjük a Bragg almaecetet (3,28 dollár, Amazon.com).
10. Miso
Bár a hagyományosan szójababból készül, a miso készülhet erjesztett rozsból, babból, barna rizsből, árpából és más gabonafélékből is – és ez a probiotikumok hatékony forrása a Harvard Health Publishing szerint.
Ez valószínűleg az erjedési folyamatnak köszönhető, amely tejsavbaktériumokat vagy akár probiotikumokban gazdag gombát is felhasználhat.
A gyors javítás érdekében keverje össze a miso pasztát forró vízzel egy gyors, tápláló leveshez, vagy próbálja meg keverni pácokkal.
Tipp
Bár a miso jótékony probiotikus étel, hajlamos a magas nátriumtartalomra, mondja Smithson. Tehát, ha figyeli a sóbevitelt, válasszon alacsony sótartalmú fajtát, például a Marukome Reduced Sodium Miso-t (9,50 USD, Amazon.com).
11. Tempeh
A fermentált szójababból készült Tempeh nagyszerű fehérjében gazdag húspótló, amely diós ízű és rágós állagú. Ezenkívül előnyöket kínál a fehérjéken és a probiotikumokon kívül.
A szójabab természetesen magas fitinsavban gazdag, ami csökkenti az ásványi anyagok, például a vas és a kalcium felszívódását. A tempeh fermentációja azonban csökkenti a fitinsav tartalmat, és ezáltal segíti a szervezetet a létfontosságú tápanyagok bevitelében, a Journal of Food Science 2006. augusztusi cikke szerint.
Próbálja ki: Lightlife ($ 3.82, Amazon.com).
12. Natto
Használja a natto -t umami -kiegészítésként a teljes kiőrlésű gabonákhoz, például a barna rizshez. Kép jóváírása: taa22/iStock/GettyImages
A Natto egy erjesztett szójatermék (csakúgy, mint a tempeh és a miso), amelyet a Bacillus subtilis baktériumokkal készítenek. Ez a ragadós japán konyha alapanyag nagyon egyedi ízű, egyesek szerint összehasonlítható a régi Brie sajttal vagy libamájjal.
A sok probiotikum mellett egy 1/2 csésze natto 17 gramm fehérjét, 5 gramm rostot és a napi vasérték 42 százalékát tartalmazza az USDA szerint. Próbálja ki a New York Natto -t (12,99 USD, Freshdirect.com).
Tippek a probiotikus ételek étrendbe való felvételéhez
Bár csábító lehet rohanni az élelmiszerboltba, és megvásárolni ezeket a probiotikumokban gazdag ételeket, jobb, ha fokozatosan vezeti be őket az étrendbe.
„A túl sok probiotikum fogyasztásának gyakori mellékhatása az extra gáz és a puffadás” – mondja Yeung. Ráadásul „egyesek fejfájást tapasztalnak probiotikus ételek fogyasztásakor az aminok, például a hisztamin és a tiramin miatt.”
A mellékhatások esélyének minimalizálása érdekében Yeung azt javasolja, hogy lassan haladjanak. „Fokozatosan vegyen be probiotikumokat az étrendjébe napi egy adaggal, majd növelje az adagot, miután az emésztőrendszer kiigazodott.” A belek megköszönni fogják.
Kapcsolódó olvasmány
5 probiotikumban gazdag recept, amelyet a bél szeretni fog
Hirdetés