13 Magnéziumban gazdag étel az izmok és az idegek egészségéhez

A magnézium kritikus szerepet játszik testünkben: szabályozza izom- és idegműködésünket, a vércukorszintet és a vérnyomást, valamint elősegíti a fehérje, a csont és a DNS előállítását – állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH).

Annak ellenére, hogy mennyire létfontosságú, az amerikaiak többsége nem kap elegendő magnéziumot, ezért hiányos tápanyagnak tekintik.

Mennyi magnéziumra van szüksége?

A NIH szerint a születéskor férfinak kijelölt felnőtteknek napi 400-420 milligramm magnéziumra van szükségük, a születéskor nőhöz rendelt felnőtteknek pedig napi 310-320 milligrammra van szükségük.

És nem, az Epsom sós fürdők nem számítanak magnéziumjavításnak. Úgy tűnik, hogy nincs olyan hiteles kutatás, amely szerint a transzdermális magnézium (Epsom-sós fürdők, krémek, spray-k) segíthetnek a testének abban, hogy felszívja azt, és kiaknázza az egészségügyi előnyöket – derült ki egy 2017. augusztusi tanulmányból a Tápanyagok ban.

Vegye fel ezt a magas magnéziumtartalmú ételek listáját a következő élelmiszer-vásárlási útjára, hogy minél több ásványi anyagot szerezzen belőle. Ne feledje, hogy az FDA napi értékének (DV) százalékos aránya napi 420 milligramm magnézium elfogyasztásán alapul.

1. Spenót: 156,6 mg, 37% DV

Kóstolja meg kedvenc leveles zöldségét, például spenótot, olívaolajjal és fokhagymával egy finom köretnek. Képhitel: AmalliaEka / iStock / GettyImages

A sötét levelű zöldek táplálkozási erőművekről ismertek, és a spenót sem kivétel. Nem csak Popeye kedvenc étele magas folát-, kálium-, kalcium- és rosttartalmú, hanem magas magnéziumtartalmú vegán étel is, amely egy csésze főtt DV-nek 37 százalékát adja.

2. Tök és tökmag: 156,2 mg, 37% DV

A tök és a tökmag jó rostforrás, növényi fehérje és vas. A DV 37 százalékát kínálják magnéziumra 1 uncia adagonként, és egészséges, telítetlen zsírokban gazdagok, magas magnéziumtartalmú ketoételnek tartják őket. Ráadásul könnyedén hozzáadhatók bármilyen ételhez: Keverje össze őket kedvenc nyomkeverékével, vagy tegye a saláták tetejére a krumplihoz.

3. Lima bab: 125,8 mg, 30% DV

Szeretem őket, vagy utálom őket, a lima bab az egyik legjobb bab a tápérték szempontjából. A főtt limabab 1 főtt csészénként biztosítja a napi rostigényének 37 százalékát, a napi magnéziumigényének 30 százalékát és közel 12 gramm növényi fehérjét. Próbáld ki ezeket az ízletes, könnyű bab receptekben.

4. Fekete bab: 120,4 mg, 29% DV

A fekete bab tökéletesen párosodik a rizzsel egy kiadós étel teljes fehérjéhez, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat és töltelék rostot tartalmaz. Ráadásul 1 csésze főtt fekete bab a DV magnéziumtartalmának 29% -át tartalmazza. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik 2016. májusi tanulmánya szerint a hüvelyesek, például a fekete bab rendszeres fogyasztása segíthet a fogyásban.

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

A quinoa minden színében a vegetáriánusok és a vegánok kedvence, mert teljes fehérjét kínál. A quinoa rostokban is gazdag. Főtt, a gabona magnézium-tartalmának 28 százaléka van 1 főtt csészére.

Sokoldalúsága miatt a quinoa jó jelölt sült krumplihoz, gabonaalapú salátákhoz vagy összetett szénhidráttartalmú köretekhez – és ezekhez a finom quinoa receptekhez.

6. Lenmag: 111,3 mg, 27% DV

A lenmag szív-egészséges, növényi alapú omega-3 zsírsavakat kínál ALA néven. Képhitel: Amarita / iStock / GettyImages

A lenmag finom diós ízű, így jó adalék a kedvenc zabpehelyhez, joghurthoz, gabonaféléhez vagy keveréshez. A Mayo Klinika szerint nemcsak az őrölt lenmag keveredik simábban az edényeibe, de a szakértők szerint a tested könnyebben emészthető, mint az egész lenmag.

A lenmag telítetlen zsírt és rostot kínál a szív egészségére, valamint magnéziumot – a DV 27 százaléka 1 uncia adagonként.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Az Edamame vagy az éretlen szójabab népszerű előétel a japán éttermekben. Növényi eredetű fehérjéknek, rostoknak, vasnak és telítetlen zsírnak köszönhetően egyszerűek, pattanók és táplálóak.

Egy csésze főtt edamám a DV 24% -át adja magnéziumhoz.

8. Barna rizs: 85,8 mg, 20% DV

A barna rizs teljes kiőrlésű, vagyis a gabona mindhárom részét tartalmazza – a korpát, az endospermiumot és a csírát. A teljes magvak tanácsa szerint a korpa és a csíra hordozza a legtöbb tápanyagot, beleértve az antioxidánsokat, a B-vitaminokat, a rostokat és a fehérjét. Ha a szemeket finomítják (gondoljuk: fehér lisztre és fehér rizsre), akkor ezek a tápláló részek eltávolításra kerülnek, és csak az endospermium keményítője marad.

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs étrendje alacsonyabb kockázattal jár a halálozás miatt a szívbetegségben – derült ki a JAMA Internal Medicine egyik 2015. márciusi tanulmányából.

Ráadásul a főtt barna rizs 20% DV-t tartalmaz magnéziumra csészénként.

9. Lencse: 71,3 mg, 17% DV

A lencse alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, fehérjében gazdag hüvelyes, amely különféle ételekben jól használható. A főtt lencse a DV 17 százalékát kínálja magnéziumra csészénként.

A hüvelyesek különböző színűek, kissé eltérő előnyökkel. Például a fekete lencsében gazdag antioxidáns antocianin található, amely gyakran található lila és kék ételekben – derült ki egy 2017. augusztusi tanulmányból az Élelmiszer- és táplálkozási kutatás ban. Próbálja ki ezekben a fehérjével töltött lencse receptekben.

10. Teljes kiőrlésű tészta: 63,2 mg, 15% DV

Csakúgy, mint a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta is teljes kiőrlésű. Ez azt jelenti, hogy a fehér tésztához képest több táplálékot biztosít, beleértve a rostot (4,6 gramm 2,2 grammhoz) és a fehérjét (8 gramm a 7 grammhoz képest). Az American Diabetes Association szerint a teljes kiőrlésű tészta rost- és fehérjetartalma segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek.

Sőt, egy csésze adag főtt teljes kiőrlésű tésztában a magnézium-tartalom 15% -a van.

11. étcsokoládé: 64,8 mg, 15% DV

Miért igen, az étcsokoládénak valóban vannak egészségügyi előnyei – ha a megfelelő fajtát választja. 1 uncia 70-85 százalék étcsokoládé (sajnálom, nincs tejcsokoládé) szív egészséges antioxidánsokat és a DV 15 százalékát magnéziumot szolgáltatja.

12. Avokádó: 58,3 mg, 14% DV

Az avokádó egészséges telítetlen zsírt, rostot, C- és E-vitamint és magnéziumot biztosít. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Ha rajongsz az egyre népszerűbb avokádó pirítósért, rengeteg előnyt élvezhetsz az avokádó által nyújtott táplálkozásból. A gyümölcsben (igen, az avokádó gyümölcs!) Magas a zsírtartalma – 30 gramm avokádónként -, de ez a zsír nagyrészt telítetlen, vagyis jót tesz a szívének – derült ki az American Journal of Klinikai táplálkozás ban.

Az avokádó C- és E-vitamint, fehérjét és a rostok DV több mint 50% -át, valamint a magnézium-DV 14% -át tartalmazza. Próbálja ki ezekben a kreatív avo receptekben.

13. Banán: 40,5 mg, 10% DV

A banán lehet az egyik legkényelmesebb, tápláló snack, amelyet a természet készített, és kétségtelen, hogy ennyivel, például dióvajjal és mézzel jól párosulnak. Gyors hatású szénhidrátjaiknak, valamint kálium- és egyéb elektrolitjaiknak, köztük a magnéziumnak köszönhetően népszerű sportolók a sportolók számára, amelyek segítenek megelőzni vagy megállítani az izomgörcsöket.

Valójában a banán magas magnéziumtartalmú gyümölcs: 1 csésze a DV 10 százalékát kínálja. Egy nagy banánban a DV 9 százaléka van. Próbálja ki ezeket az ízletes banán recepteket.

Az alábbiakban a magas magnéziumtartalmú ételek listáját találja a 10 legjobb választáshoz.

A top 10 magas magnéziumtartalmú étel

Étel

Adag

Magnéziumtartalom

Forrás: USDA