14 magas foszfor tartalmú étel erős fogak és csontok számára

Gyakran hozzákapcsoljuk a csont és a fogak egészségét olyan tápanyagokhoz, mint a kalcium és a D-vitamin. És bár a kalcium és a D-vitamin igen fontos szerepet játszik az erős csontok és fogak felépítésében, megfeledkezhetünk egy másik kulcsfontosságú szereplőről: foszfortartalmú.

A test foszforjának nagy része a csontokban és a fogakban található az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára (NLM) szerint. A foszfor nemcsak a csontok és a fogak kialakulásában segít, hanem az ásványi anyag is segíti a test energiáját – állítja az Országos Egészségügyi Intézet (NIH).

Mennyi foszforra van szüksége?

A NIH szerint a felnőtteknek napi 700 milligramm foszforra van szükségük. A gyermekeknek és a tinédzsereknek napi 1250 milligrammra van szükségük, mert csontjaik és fogaik még mindig nőnek.

Az alábbiakban felsoroljuk az olyan magas foszfortartalmú ételeket, amelyek mind állati, mind növényi eredetűek. Vegye figyelembe, hogy az FDA napi értékének (DV) százalékos aránya napi 1250 gramm foszfor elfogyasztásán alapul.

1. Garnélarák: 520,2 mg, 42% DV

Sautee garnélarák olívaolajjal, gyógynövényekkel, sóval és borssal ízes ételhez. Képhitel: grandriver / E + / GettyImages

A tenger gyümölcsei, akárcsak a garnélarák, alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek kulcsfontosságú tápanyagokat, köztük foszfort, fehérjét, B12-vitamint és omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, amelyek az agy egészsége szempontjából fontos egészséges zsírok.

A 6 uncia főtt garnélarák a DV 42% -át adja foszforhoz.

2. Sovány sertésszelet: 515,1 mg, 41% DV

Mint minden hús, a sertés különböző darabjai is különböző táplálkozást nyújtanak. A sovány sertésszelet például alacsonyabb a telített zsírban, mint a borda.

A sovány sertésszelet 6 uncia adagjában a DV foszfor tartalma 41%. Adagonként a telített zsír egynegyede (4 gramm) is van, mint a tartalék borda.

A magas telített zsírtartalmú étrendek – elsősorban vörös húsból és feldolgozott húsból – a vastagbélrák megnövekedett kockázatához kapcsolódnak – írja a World Cancer Research Fund.

3. Feszes tofu: 478,8 mg, 38% DV

A szójaalapú tofut nem szabad csak vegetáriánusok számára tekinteni. Ha minden étrendhez több növényi ételt ad, nagyszerű módja annak, hogy különféle táplálékforrásokból származó tápanyagokat nyerjen, és csökkentse a vörös hús bevitelét.

De mivel a húst elkerülők néha megküzdenek bizonyos tápanyagok megfelelő mennyiségének megszerzésével, a tofu erős ütő: Ez egy magas foszfortartalmú vegán étel – 1 csészére a DV 38 százaléka -, valamint szilárd növényi fehérjeforrás , kalcium, rost és vas.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

A Tempeh tápanyagtartalmának és sokoldalúságának köszönhetően népszerű étel a vegánok és vegetáriánusok körében. Képhitel: alvarez / E + / GettyImages

Egy másik szójaalapú táplálkozási erőmű a tempeh. Egy csésze adag a DV 35% -át biztosítja a foszforhoz és a DV 67% -át a fehérjéhez.

A Tempeh egy finom növényi fehérje, amely a tofuhoz hasonlóan elnyeli annak főzésének ízét.

5. Lazac: 435,2 mg, 35% DV

Az amerikaiak nem esznek elég halat. A Fenntartható Halászat beszámolója szerint valójában csak körülbelül 5 uncia halat eszünk hetente, és az Amerikai Szívszövetség azt ajánlja a felnőtteknek, hogy hetente két 3,5 uncia halat kapjanak (ez körülbelül 7 uncia).

A lazac zsíros hal, amely kiváló táplálékot nyújt, beleértve a fehérje, az omega-3 és még némi D-vitamin mellett 6 unciában foszforra jutó DV 35 százalékát 6 unciánként.

6. Csirkemell: 409,7 mg, 33% DV

A csirkemellet vasárnaptól hatféleképpen főzhetjük, így a sovány fehérje, a vas, a B12-vitamin és a foszfor egyik kedvence. A 6 uncia főtt adag a foszfor DV 33% -át tartalmazza.

A fehér hús, akárcsak a mell, kevésbé telített zsírral rendelkezik, mint a comb és a szárnyak sötét húsa. A sötét hús azonban általában ízesebb. Próbálja ki az egyiket (vagy az összeset) ezekből az alacsony kalóriatartalmú csirkeételekből.

7. Pulyka mell: 391 mg, 31% DV

A sült pulykamell, a hálaadás alapanyaga fehérjét, zsírt, B12-vitamint, vasat és foszfort szállít. Képhitel: mphillips007 / E + / GettyImages

Ha unod a csirkét, a pulyka majdnem azonos táplálékkal rendelkezik – de valamivel magasabb a vas és kissé alacsonyabb a fehérje tartalma. 6 uncia főtt adagonként a pulyka a DV 31% -át tartalmazza foszforra.

A csirkéhez hasonlóan a fehér húsú pulykának is alacsonyabb a telített zsírtartalma, mint a sötét húsának. A maradék pulyka receptekben nincs hiány, különösen a hálaadás után: Próbálja ki ezt a hat ízletes pulyka receptet az év bármely szakában.

8. Lencse: 356,4 mg, 29% DV

Amikor a különféle hasznos tápanyagokat reklámozzák, a lencse szinte mindig szerepel a listán. A hüvelyes egy másik magas foszfortartalmú vegán étel, amelynek 1 csészére főzve a DV 29 százaléka. A lencse a növényi eredetű fehérje és vas jó forrása is.

A lencsék színválasztékban részesülnek antioxidánsaiknak köszönhetően, amelyek a betegségek, köztük a rák és a szívbetegségek elleni védelemhez kötődnek – derül ki a Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering folyóiratban közzétett 2017. áprilisi felülvizsgálatból .

Próbálja ki ezeket a lencse receptekben, több fehérjével, mint csirkével.

9. Joghurt: 352,8 mg, 28% DV

Egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt ad a DV 28% -át foszforhoz.

A joghurt kiválasztásakor feltétlenül olvassa el a címkéket: Az ízesített joghurtokban általában magas a hozzáadott cukor mennyisége, amelyet az összes napi kalória mindössze 10 százalékáig kell tartani – derül ki az amerikaiaknak szóló 2020–2025-ös étrendi irányelvekből. Próbálja ki a szeretett tejterméket ezekben a görög joghurt vacsora receptekben.

10. Squash és tökmag: 350,2 mg, 28% DV

A kicsi, de hatalmas tökmagok és tökmagok a DV 28% -át foszforhoz, 14% -át a vashoz és 17% -át a fehérjéhez 1 uncia adagonként.

A magok a szív egészséges, telítetlen zsírok jó forrásai is, így töltő snackek.

11. Csicseriborsó: 275,5 mg, 22% DV

Sült csicseriborsót gyors, ízletes snackhez, vagy főzzön zöldségekkel egy kiadós étkezéshez. Képhitel: 5 másodperc / iStock / GettyImages

A csicseriborsó, más néven Garbanzo bab, népszerű foszfor tartalmú vegetáriánus étel, csészében a DV 22 százaléka főtt. Ráadásul ugyanaz az adag csaknem 15 gramm növényi fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaz.

Próbálja ki ezeket a fehérjében gazdag csicseriborsó recepteket egy gyors és ízletes étkezéshez.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

A quinoa az egyetlen gabona, amely teljes fehérjét tartalmaz (mind a kilenc esszenciális aminosavval együtt) – és mindössze 1 főtt csésze 8 gramm fehérjét, valamint a DV foszforra vonatkozó 22% -át kínálja.

A quinoa könnyen elkészíthető – csak néhány percet vesz igénybe -, és jól keverhető zöldségekkel és hússal egy kiadós étkezéshez. Vagy próbálkozzon a quinoa reggeli egyikével a zabpehely rutinjának megváltoztatásához.

13. Tej: 224,5 mg, 18% DV

Egy pohár tej, legyen az alacsony zsírtartalmú vagy teljes tej, bőséges táplálékot biztosít. Az alacsony zsírtartalmú tej természetesen kevesebb zsírt tartalmaz, bár a legújabb kutatások szerint a tejtermékek telített zsírja nem lehet olyan rossz, mint azt valaha gondoltuk – derült ki egy 2018. szeptemberi tanulmányból az American Journal of Clinical Nutrition , amely megállapította, hogy a tejüzemben található bizonyos zsírok valójában a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

A 8 uncia tejes adag a DV 18% -át adja foszforhoz, valamint 8 gramm fehérjét.

14. Zabpehely: 180,2 mg, 14% DV

A zabpehely sokoldalúságának köszönhetően a reggeli kedvence – elvégre mehet az édes gyümölcs útvonalán, mint ezeknél az éjszakai zab recepteknél, vagy tetejére egy túl könnyű tojást adhat, és sóssá teheti.

Csak egy főtt csészében van a foszfor DV-tartalmának 14 százaléka, valamint jó mennyiségű rost, fehérje és vas.

Nézze meg az alábbiakban a magas foszfortartalmú ételeket a 10 legjobb választásról.

A top 10 foszfortartalmú étel

Étel

Adag

Foszfortartalom

Forrás: USDA