Kombinálja az egészséges zsírtartalmú ételeket tápanyag-sűrű zöldségekkel és összetett szénhidrátokkal a kiegyensúlyozott étkezés érdekében. Képhitel: udra / iStock / GettyImages
A társadalom még mindig nyalogatja a zsírfóbiás 80-as és 90-es évek sebeit, amikor az étrend-kultúra azt sugallta, hogy az összes étrendi zsír rossz az Ön számára. Az élelmiszer-gyártók zsír- és alacsony zsírtartalmú harapnivalókat töltöttek fel az élelmiszerboltok polcaira, amelyek helyett cukor volt.
Az amerikai szívszövetség (AHA) szerint azonban a zsír alapvető fontosságú tápanyag ahhoz, hogy testünk energiát kapjon, támogassa a sejtek növekedését, megvédje szerveinket, segítsen a tápanyagok felszívódásában, hormonokat termeljen, sőt melegen tartson bennünket.
De a zsír típusa számít. Az egészséges zsírok közé tartoznak az egyszeresen telítetlen (MUFA) és a többszörösen telítetlen zsírok (PUFA), és főleg a diófélékben, a magvakban és a zsíros halakban találhatók, például a lazacban és a szardíniaban. A Harvard Health Publishing szerint a telítetlen, egészséges zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak – nem szilárdak -, a számodra nem túl jó telített zsírokkal és egyenesen rossz transzzsírokkal szemben.
Mennyi zsírra van szüksége?
Az ajánlott napi zsírfogyasztás felnőtteknél az összes kalória 20-35 százaléka, legfeljebb 10 százaléka telített zsírból származik az amerikai táplálkozási irányelvek (DGA) szerint.
A DGA pedig azt javasolja, hogy a transzzsír-bevitel a lehető legkevesebb legyen, mivel a telített és transz-zsírtartalmú étrend az AHA szerint a stroke és a szívbetegségek fokozott kockázatához kötődik.
Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy cseréljék ki a magas telített és transz-zsírtartalmú ételeket a telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekkel, mint például az alábbiakban az egészséges zsírban gazdag legfelső ételeket. Ne feledje, hogy az FDA napi értékének (DV) százaléka azon alapul, hogy naponta 78 gramm teljes zsírt fogyasztanak-e.
1. Avokádó: 29,5 g, napi 38% (DV)
A legjobb avokádó pirítóssal, tojással, teljes reggelire, fehérjével, zsírral és szénhidrátokkal. Képhitel: satura86 / iStock / GettyImages
Ennek oka az, hogy az avokádó minden düh: A gyümölcs nem csak a DV zsír 38 százalékát adja egy avokádónként, hanem magas a rosttartalma és az E-vitamin, egy erős antioxidáns.
Fontos a zsír lebontása az avokádóban: Körülbelül 26 gramm telítetlen (más néven egészséges) zsír és csak 4 gramm telített zsír van bennük. Ezenkívül egy avokádóban kevesebb mint 20 gramm szénhidrát van, ami az egyik legjobb zsír- és alacsony szénhidráttartalmú ételnek számít. Próbálja ki ezeket az ízletes recepteket, amelyek nem pirítós vagy guac.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
A tofu erős ütő a növényi táplálkozás terén. Magas a teljes fehérje – vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat -, valamint rostot és zsírt tartalmaz. Egy csésze adagban a zsír DV 27 százaléka van, beleértve 18,8 gramm telítetlen zsírt.
A tofu enyhe ízének és sokoldalúságának köszönhetően vegetáriánus kedvenc, így a tojásrántotta és a rántott ételek népszerű összetevője. Próbálja ki ezekben a bármi, de nem finom tofu receptekben.
3. Makadámiadió: 21,5 g, 28% DV
A tejszínes dió, amely finom fehércsokoládé-süteményekben készít egy cameót, táplálkozási ütést tartalmaz, mivel rostot, fehérjét csomagol, és az egyik legfinomabb egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étel.
Egy uncia makadámiadió a DV 28 százalékát adja zsírnak, beleértve 18,1 gramm telítetlen zsírt, és csak 4 gramm szénhidrátot. Mint minden dió, a Macadamia fajta is alacsony telített zsírtartalmú.
4. Lazac: 21 g, 27% DV
A lazacban magas a telítetlen zsírtartalom, így szív-egészséges választás. Képhitel: gbh007 / iStock / GettyImages
A lazac az egyik legegészségesebb halfajta lehet, sovány fehérjéjének, omega-3 zsírsavainak (ez az egészséges zsír) és D-vitaminjának köszönhetően. A 6 uncia adag a zsír DV-jének 27% -át tartalmazza, beleértve 16,9 gramm telítetlen zsír.
Az AHA azt javasolja a felnőtteknek, hogy hetente két 3,5 uncia zsíros halat, például lazacot fogyasszanak
5. Pekándió: 20,4 g, 26% DV
Rendben, tehát a pekándió pite valószínűleg nem a legjobb módja az egészséges zsír (hello, vaj és cukor) megszerzésének, de a pekándió dicsekedhet a DV 26% -ával 1 unciánként, 18,6 gramm telítetlen zsírral.
A pekándió nagyon kevés telített zsírt is tartalmaz – kevesebb, mint 2 gramm adagonként. A pekándió, mint minden dió, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú vegán étel, így a nyomkeverékek népszerű összetevője.
6. Dió: 18,5 g, 24% DV
Csak 1 uncia dió a zsír DV-jének 24 százalékát tartalmazza – 19 gramm zsírjából 17 gramm telítetlen. Ráadásul a dió magas E-vitamin-szintről ismert, így erős antioxidánsokban gazdag étel.
Ráadásul a dió a magas kockázatú felnőttek késleltetett kognitív hanyatlásához kapcsolódik, derül ki egy American Journal of Clinical Nutrition egyik, januárban megjelent tanulmányából.
7. Mandulavaj: 17,8 g, 23% DV
A mandulavaj a mogyoróvaj legkedveltebb unokatestvérének tűnik, de mindkét dióvaj (nos, a földimogyoró valójában hüvelyes) hasonló táplálékot kínál, beleértve a növényi eredetű fehérjét és zsírt is.
A 2 evőkanálnyi adag a zsír DV-jének 23 százalékát tartalmazza – ennek többsége telítetlen zsírból származik (8,2 gramm). De a mandulavaj valamivel magasabb mennyiségű vasat, E-vitamint és rostot tartalmaz, mint a mogyorós párja.
8. Mogyoróvaj: 16,4 g, 21% DV
A mogyoróvajról szólva egy 2 evőkanálnyi adag a DV 21 százalékát biztosítja zsírnak (13,1 gramm telítetlen zsírral), valamint 7 gramm növényi fehérjét és 1,6 gramm rostot. Ez az egyik leggyorsabb, magas MUFA tartalmú étel.
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki mogyoróvajából, válasszon olyan márkákat, amelyek csak földimogyorót, és talán egy kis sót tartalmaznak. Próbálja ki ezekben a finom PB receptekben.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
A szezámmagból származó Tahini magas zsírtartalmú és antioxidáns tartalmú. Képhitel: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
A Tahini – más néven szezámmagvaj – népszerű közel-keleti szósz, amely gyakran kíséri a falafelet. Egy 2 evőkanál adag tartalmaz némi rostot, fehérjét és a zsír 20% -át, beleértve 7 gramm telítetlen zsírt.
A többi maghoz hasonlóan a szezámmagban is sok a telítetlen zsír, így minden étkezéshez gazdag, tartalmas kiegészítő. Próbálja ki ezekben a tahini receptekben, amelyek nem hummusok.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Az Edamame, más néven főtt szójabab, népszerű az sushi éttermek körében az Egyesült Államokban. Az Edamame magas növényi eredetű teljes fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalommal rendelkezik.
Egy csésze adag 31 gramm fehérjét, 10 gramm rostot és a zsír 20% -át, beleértve 13,2 gramm telítetlen zsírt tartalmaz. Magas a növényi alapú omega-3 tartalma, ami az egyik legjobb vegán ételnek tartja magas PUFA tartalmat. Ráadásul az edamame magas növényi eredetű vasban van, csészében a DV-je fele.
11. Lenmagolaj: 13,6 g, 17% DV
A diófélékből és magvakból származó olajok ismertek a magas MUFA-tartalmú élelmiszerekről. A szív egészséges lenmagból származó lenmagolaj sem kivétel: csupán 1 evőkanál a DV 17 százalékát kínálja zsírnak – a többség (12,4 gramm) telítetlen zsírokból származik.
A lenmagolaj jól keveredik a házi salátaöntetben, és pörkölt zöldségek vagy teljes kiőrlésű tészta fölé csöpög.
Tipp
Az egészséges zsírokban gazdag egyéb olajok (evőkanálonként a DV 17 százaléka) az avokádó-, dió- és szezámolajok.
12. étcsokoládé: 12,1 g, 16% DV
A 70-85 százalékos kakaótartalmú étcsokoládé egészséges előnyöket nyújthat egészséges zsírjának, vasának és antioxidánsainak köszönhetően. Képhitel: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Igen, a csokoládé magas zsírtartalmú étel. De néhány dolgot tudnia kell, mielőtt lecsúsztatná ezt a rúdot, mivel nem minden csokoládé egyenlő. Az étcsokoládéval járó egészségügyi előnyök – például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkentett kockázatának – megtérítése a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola – elérje azokat, akik legalább 70 százalékos kakaóval készülnek.
Egy uncia (egy négyzet körüli) a zsír 16% -át tartalmazza – 5 gramm telítetlen és 9 gramm telített zsír. Az étcsokoládé vasat és rostot is tartalmaz.
13. Sajt: 9,5 g, 12% DV
A sajt (és általában a tejtermék) számos tápanyag, köztük kalcium, fehérje és zsír kiváló forrása. A sajt ugyan tartalmaz magasabb telített zsírtartalmat, mint más egészséges zsírtartalmú ételek, de mégis táplálkozási ütést tartalmaz.
Csak 1 uncia tartalmazza a zsír 12% -át (beleértve a 4,1 gramm telítetlenet), a DV 13% -át fehérje és 16% -át kalciumot.
14. Tojás: 5,3 g, 7% DV
Egy nagy tojás kiváló minőségű táplálékot kínál, beleértve a fehérjét, az A, D, E vitaminokat, a vasat és igen, a zsírt.
2015-ben az amerikai táplálkozási irányelvek eltávolították az étrendi koleszterin napi 300 milligrammos határértékét (egy tojás nagyjából 200 milligrammot tartalmaz), rámutatva, hogy a tojásfogyasztás és a mortalitás között nincs szignifikáns összefüggés. Journal of the American Heart Association .
Míg a tojás tartalmaz telített zsírt (1,5 gramm), egészséges telítetlen zsírokat is tartalmaz – a DV 7 százaléka, 3,7 gramm telítetlen zsír egy kemény tojásonként.
15. Olajbogyó: 2,3 g, 3% DV
Az olajbogyó alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étel, amely erőteljes ízt ad az ételekhez. Kép hitel: luigi giordano / iStock / GettyImages
Az olívaolajok – amelyek természetesen a híres szívegészséges olajat alkotják – önmagukban nyújtanak egészségügyi előnyöket. Öt olajbogyó a zsír DV 3% -át tartalmazza, a 2,3 grammból 2 telítetlen zsírból származik. Alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, az olajbogyót az egyik legjobb zsírtartalmú ketoételnek tartják.