Az általunk fogyasztott ételek hozzájárulhatnak a teltségérzethez, de segíthetnek a puffadtság enyhítésében is. Képhitel: Tirachard/iStock/GettyImages
Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor kellemetlenül jóllakottnak érezzük magunkat. Végtére is, a puffadás bizonyos mértékig normális-és számtalan oka lehet annak, hogy néha jobban felfújjuk magunkat, amelyek közül sok nem az étrendhez kapcsolódik.
„A puffadás stresszhez, folyadékvisszatartáshoz, diszfunkcionális gyomor -motilitáshoz, gyomor -bélrendszeri rendellenességekhez, például irritábilis bél szindrómához (IBS) és gyulladásos bélbetegséghez (IBD), bélparazitákhoz vagy baktériumok elszaporodásához, hormonális egyensúlyhiányhoz és egyes gyógyszerekhez kapcsolódik.” Meredith Rofheart, RD, regisztrált dietetikus a Culina Health magánpraxisban, mondja. „A felfúvódás más GI -problémák tünete is lehet, mint a gáz és a székrekedés.”
Hirdetés
Természetesen az általunk fogyasztott ételek is jelentős hatással lehetnek a puffadásra. „Sok étel erjeszthetőbb, ami gázképződést jelent”-magyarázza Erin Judge, RD, regisztrált dietetikus és a Gutivate, az emésztési zavarok virtuális gyakorlatának alapítója. „A gáztermelés növekedése ezekkel az ételekkel hozzájárulhat a puffadáshoz.”
Bizonyos élelmiszerek, beleértve a FODMAP -t (szénhidrát -típusokat) tartalmazó ételeket, például a fokhagymát és a hagymát, nagyobb valószínűséggel okoznak felfúvódást az érzékeny embereknél.
„A puffadás és a bélgázok emelkedése normális jelenség az erjeszthető élelmiszerek fogyasztása után”-mondja Kate Scarlata, MPH, RDN, dietetikus és a The Low-FODMAP Diet Step-by-Step szerzője. „Ha felfúvódást tapasztalunk, gyakran kiderül, hogy bélmikrobáinkat etetjük, ami viszont számos egészségügyi előnnyel jár, például vitaminok előállításával és immunrendszerünk kordában tartásával.”
Hirdetés
Hogyan eszünk hozzájárulhat a puffadás érzéséhez is. „A rost és a zsír túlzott fogyasztása késleltetheti a gyomor kiürülését, telt gyomrot és puffadt érzést kelt”-mondja Scarlata. „A szívószálak használata extra levegőt vonhat be az emésztőrendszerbe, megnyújthatja a bélrendszert. A sietős ételek fogyasztása csökkentheti a rágás idejét is, ami ronthatja az emésztést.”
Ha azonban a puffadás soha nem múlik el, folyamatosan súlyosbodik, vagy fájdalommal vagy a bélrendszer megváltozásával jár, indokolt az egészségügyi szolgáltató további vizsgálata.
Hirdetés
Az elfutott puffadás esetén az egyszerű cserék, például a vízfogyasztás növelése és a gyömbér étkezésbe való beépítése segíthet. Csak tudd, hogy egyetlen étel sem gyógyítja meg biztosan a hasi duzzanatot. És mivel a puffadás oka gyakran multifaktoriális, ne csak az uborkát kezelje, és gyógyítsa meg a GI tüneteit.
A jó hír: Nem árt kipróbálni ezeket a természetes hasi gyógymódokat. Olvassa el a 15 legjobb ételt puffadáshoz.
Tipp
„A puffadás a hasi teltségérzet, míg a hasi duzzanat a has tényleges növekedésére utal” – jegyzi meg Scarlata. A két kifejezést gyakran (helytelenül) felcserélve használják.
1. Gyömbér
A gyömbér stimulálhatja a motilitást a gyomor -bél traktusban, és ezáltal enyhítheti a székrekedést és a kapcsolódó hasi duzzanatot, egy 2018. májusi tanulmány szerint, amelyet a Scientific Reports . A kontroll vizsgálat azt találta, hogy a gyömbér kapszula jelentősen csökkentette a hasi duzzanatot azoknál az embereknél, akik éppen C-metszeten estek át, összehasonlítva a placebóval.
Hirdetés
Szintén szép: A növény bevált hányáscsillapító, vagyis segíthet megelőzni a hányingert és a hányást a Michigani Egyetem Egészségügyi Egyeteme szerint. Próbálja meg friss gyömbért reszelni egy csésze teába, szívni egy gyömbér kapszulát, vagy lekristályosítani a kristályos gyömbért a has enyhítésére.
2. Borsmenta
A borsmenta l-mentol nevű szerves vegyületet tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a gyomor- és vastagbélgörcsöket, ellazítja a gyomor-bél traktus izmait, és potenciálisan csillapítja a hasi fájdalmat és puffadást-írja a Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
„Gyakran bélben oldódó bevonattal ellátott borsmentaolaj-tablettákat ajánlok érzékeny bélben szenvedő betegeimnek”-mondja Scarlata. „Ügyeljen arra, hogy bélben oldódó bevonattal ellátott terméket válasszon, vagyis speciális bevonattal rendelkezik, amely lehetővé teszi a borsmenta bejutását a vékonybélbe, mivel ez segít csökkenteni a borsmenta fokozó gyomorsav-reflux lehetséges mellékhatásait.”
Ha nem hajlamos a savas refluxra, próbáljon meg kortyolgatni egy csésze borsmenta teát, amikor legközelebb úgy érzi, hogy tele van a pocakja.
3. Víz
Intuitívnak tűnhet, de elegendő víz fogyasztása elengedhetetlen a puffadás megelőzéséhez. „A megfelelő hidratálás segíthet csökkenteni a puffadást azáltal, hogy támogatja az emésztőrendszert és tartja a dolgokat” – magyarázza Judge. „A puffadás egyik nagy oka a rossz mozgás, akár maga az élelmiszer, akár a folyamat során keletkező gáz.”
Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán távolítsa el a folyadékokat. Bár a hidratálás segít megelőzni a puffadást, a nagy mennyiségű víz egyszerre történő leengedése súlyosbíthatja a problémát. Az is hasznos, ha korlátozzuk a szénsavas kortyokat, például a seltzert vagy a szódabikarbónát, amelyek több gázt vezethetnek be a gyomor -bél traktusba, és hozzájárulhatnak a puffadáshoz.
4. Ananász
Az ananász bromelain nevű enzimet tartalmaz, amely segíti a fehérjék emésztését. A vegyületet évszázadok óta használják emésztési zavarok és gyulladások kezelésére Közép- és Dél -Amerikában, a Sínai -hegyen. Állítólag hatékony a sebek és égések kezelésében is, az MSKCC szerint.
Ami a bromelain hatásait illeti az emésztési rendellenességekre, a kutatás hiányzik, a Nemzeti Kiegészítő és Integráló Egészségügyi Központ szerint. Bár a bromelain -kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, a következő alkalommal, amikor puffadtnak érzi magát, nem árt, ha frissítő ananászos tálban nassol.
5. Szilva
Rofheart szerint az aszalt szilva az első számú, amikor a második helyre kerül sor.
„Az aszalt gyümölcsnek két fontos kulcsa van a bélmozgás stimulálásában: a rost és a szorbit. Az aszalt szilvában lévő oldhatatlan rost növeli az emésztés folyamatait, és elősegíti a széklet gyorsabb átjutását az emésztőrendszeren, míg a szorbit természetes hashajtó.”
6. Papaya
Az ananászhoz hasonlóan a papaya is tartalmaz egy papain nevű enzimet, amely elősegíti a fehérjék lebontását az emésztés során. A legtöbb kutatás a papaint sebgyógyító célokra tanulmányozta, a Cleveland Clinic szerint, így a zsűri még mindig azon van, hogy a gyümölcs javítja -e a puffadást.
Szerencsére a papaya alacsony FODMAP-barát rostforrás, amely elősegítheti a rendszerességet-és potenciálisan csökkentheti a puffadást.
7. Uborka
Emlékszel, hogyan mondtuk, hogy a hidratálás kulcsfontosságú a puffadás megszüntetéséhez? A vízben gazdag zöldségek, például az uborka, amelyek több mint 95 tömegszázalék víztartalmúak, fogyasztása maximalizálhatja a folyadékbevitelt, és biztosítja a hidratálást ahhoz, hogy felpuffadt állapotban visszatérjünk az alapállapothoz.
Tipp
„Ami felfúvódást okoz egyeseknek, nem okozhat felfúvódást másoknak” – mondja Rofheart. „Fontos meghatározni, hogy mely élelmiszerek járulnak hozzá és nem járulnak hozzá az egyéni tünetekhez. Hasznos lehet nyomon követni, mikor van puffadásod, hogy megtaláld a bűnösöket, és elkezdj jobb döntéseket hozni a testednek. ”
8. Kiwi
Ez a trópusi gyümölcs gazdag káliumban, kulcsfontosságú elektrolitban, amely elősegíti a nátrium kiválasztását a szervezetből, az étrend -kiegészítők irodája szerint. A nátrium -visszatartás hatására a szervezet megtartja a vizet, ami hozzájárulhat a puffadáshoz. A káliumban gazdag étrend tehát segíthet csökkenteni a vízvisszatartással összefüggő puffadást.
A kivi kivonatában található egy aktinidin nevű vegyület is, amely emésztési segédeszközként szolgálhat, bár az emberi tanulmányok hiányoznak, a 2013 februári kutatás szerint, amely az Advances in Food & Nutrition Research folyóiratban jelent meg. De az érett banánokkal ellentétben a kivi alacsony FODMAP -tartalmú, ami azt jelenti, hogy még az IBS -ben szenvedők körében is jobban tolerálják őket.
9. Joghurt
Az erjesztett ételek, mint a joghurt, kimchi és kefir, tele vannak hasznos mikrobákkal, amelyek támogatják az emésztést. Például a joghurtokban található probiotikumokról kimutatták, hogy segítenek javítani az IBS tüneteit, valamint néhány embernél a hasmenést a Harvard Health Publishing szerint.
Fontos megjegyezni, hogy a tejtermékek toleranciája teljesen egyéni, és néhány embernél puffadás léphet fel a tejtermékek fogyasztásának eredményeként . De még akkor is, ha a legtöbb tejalapú termék intoleranciájával küzd, a joghurt jól állhat Önnek.
„A joghurtban található élő mikrobák fogyasztják a laktóz egy részét, így a végtermék elviselhetőbb lesz néhány ember számára, akik laktóz -intoleranciát tapasztalnak” – magyarázza Scarlata.
Snack kalciumban és fehérjében gazdag sima görög joghurtot, majd töltse fel rostban gazdag ételekkel, például egy kanál mogyoróvajjal és friss bogyókkal a kiegyensúlyozott falatért.
10. Édeskömény
Az édesköménymagból nyert illóolaj segíthet csökkenteni az IBS tüneteit, például a puffadást és a GI görcsöket, a 2016. júniusi tanulmány szerint a Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
Csak vigyázzon, hogy a fogyasztott édeskömény formája mindent megváltoztathat. „Az édeskömény illóolajról kimutatták, hogy csökkenti az IBS tüneteit, de az édeskömény tea fruktánokat tartalmaz, amelyek gyakori IBS -kiváltók” – jegyzi meg Scarlata. Ha tudja, hogy érzékeny a FODMAP -okra, akkor kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját a puffadás elleni kiegészítő édesköményről.
11. Zab
„A magas rosttartalmú béta-glükán, a zabpehely reggelire hatékony választás lehet a puffadás megelőzéséhez”-mondja Rofheart.
A Monash Egyetem szerint egy adag zab (fél csésze) jól tolerálható az IBS-ben szenvedők körében. A minősített gluténmentes zab A-OK azok számára is, akik cöliákiás betegek.
12. Zeller
Az uborkahoz hasonlóan a zeller is ultrahidratáló zöldség (95 % -a víz), amely vizelethajtóként működik, és bélbarát rostot szolgál fel, amely csökkentheti a székrekedéssel járó puffadást. Egy csésze apróra vágott zeller közel 2 gramm rostot tartalmaz az USDA szerint.
13. Avokádó
Az avokádó nemcsak oldható rostot szolgál fel, hanem jó magnéziumforrás is. „A magnézium fontos szerepet játszik az emésztésért felelős enzimek aktiválásában” – mondja Rofheart a morefit.eu -nak. „Segít semlegesíteni a gyomorsavat, ellazítja a belek izmait és vizet szív be a belekbe, amelyek mind lehetővé teszik a széklet könnyű mozgását az emésztőrendszeren, és segít rendszeresnek maradni.”
Ha puffadás jelentkezik a rendszer biztonsági mentésének eredményeként, válassza a magnéziumban gazdag ételeket, például az avokádót (a tökmag és a spenót más csillagforrások), vagy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az Ön számára megfelelő magnézium-kiegészítő formáról.
14. Kurkuma
Sokat kell szeretni a kurkuma hatóanyagában, az úgynevezett kurkuminban. „A kurkumin a kurkuma legaktívabb kurkuminoid pigmentje, és gyulladáscsökkentő, antioxidáns és immunmoduláló hatása van”-mondja Scarlata.
Az egyetlen probléma? A kurkuma kurkuma, a fűszer mennyisége minimális. Nem beszélve a kurkumin biohasznosulásáról, ami alacsony, vagyis sok kurkuma fogyasztására van szükség ahhoz, hogy az ezzel járó egészségügyi előnyöket elérjük.
„Javaslom a megbeszélést az egészségügyi szolgáltatóval annak felmérésére, hogy a kurkumin -kiegészítők jó kiegészítő terápiák lehetnek -e, különösen gyulladásos bélbetegségek esetén, ahol bizonyítékok vannak az egészségügyi előnyökre” – magyarázza Scarlata.
15. Pitypang
A gyermekláncfű természetes vizelethajtóként hathat, vagyis potenciálisan segíthet csökkenteni a vízvisszatartást, hozzájárulva a hasi duzzanathoz. A növény vízhajtó hatásaival kapcsolatos kutatások azonban hiányoznak. Szintén fontos: A természetes diuretikumok, akár gyógynövények, akár kiegészítők, befolyásolhatják más gyógyszerek hatását a Mayo Klinika szerint.
Ehelyett folytassa és párolja otthon a pitypang zöldjét a tápláló vacsora mellé. Csak tudja, hogy érdemes elkerülni a növényt (beleértve a származékos termékeket, például a pitypangteát), ha érzékeny a FODMAP -okra. A Pitypang fruktánokat tartalmaz, amelyek egyes embereknél GI tüneteket okozhatnak, a Monash Egyetemen keresztül.
Kapcsolódó olvasmány
Az 5 legjobb reggeli étel, amelyet puffadtan kell felébreszteni
Általános puffadás elleni tippek
További puffadásgátló tippekre van szüksége? Próbálja ki ezeket a trükköket a szakértőktől, hogy megszüntesse a hasi kellemetlenségeket.
- Mivel az emésztés a szájban kezdődik, fontos, hogy lassan együnk, és jól rágjuk meg az ételt.
- Korlátozza a szénsavas italok és a szalma használatát, mivel mindkettő extra levegőt juttat a bélbe.
- „Felduzzadhat, ha olyan édesítőszereket tartalmazó élelmiszereket fogyaszt, mint a cukoralkoholok, ezért figyeljen rájuk az élelmiszerek címkéin” – mondja Rofheart. Pro tipp: A cukoralkoholok általában „ol” betűkkel végződnek, mint például a szorbit és az eritrit.
- Dobja el a rágógumi szokását. Ez szintén felesleges gázt termelhet a bélben.
- „Mozgassa a testét – a gyors séta segíthet a bélmozgások stimulálásában, felszabadítva a megrekedt gázt” – mondja Scarlata.
- Kerülje a túlzásba vitt erjeszthető ételeket, például fokhagymát, hagymát és nyers keresztesvirágú zöldségeket.
- Általában a főtt zöldségek jobban emészthetők, mint a nyersek – mondja Rofheart. Gőzölje, pirítsa vagy pörkölje meg zöldségeit, ahelyett, hogy nyersen fogyasztaná, hogy csökkentse a puffadás esélyét.
- Célja, hogy addig fogyasszon, amíg 85 százalékig tele van, és nem túlságosan töltött.
- Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy a bélben oldódó bevonatú borsmenta kapszula megfelelő-e az Ön számára.
- Prioritást kell adni a növényeknek. „Kimutatták, hogy a növényi élelmiszerek széles skálájának fogyasztása diverzifikálja a bélben található mikrobák típusát, ami az egészségesebb bél- és bélmikrobiom jele” – magyarázza Scarlata. „Célja a heti 30 különböző növény.”
Hirdetés