A mangán nem a legismertebb tápanyag, mégis ez egy alapvető nyomelem, amely támogatja a test számos folyamatot.
A mangán segíti a test különböző enzimjeit megfelelően működni, és ezek az enzimek segítenek olyan dolgokban, mint az energia, a csontképződés, az immunválasz és a szaporodás lebontása, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint. Az ásványi anyag segít a szabad gyökök megsemmisítésében, antioxidánsként hatva, és a V -vitaminnal együtt részt vesz a vérrögökben.
Hirdetés
Videó a nap
Mennyi mangánra van szüksége naponta?
A 19 éves vagy annál fiatalabb születésekor nőt kinevezett embereknek napi 1,8 milligramm mangánra van szükségük, míg a 19 éves vagy annál fiatalabb férfi férfiaknak 2,3 milligrammra van szükségük, az NIH -nál.
A Nemzeti Tudományos Akadémia 19 éves vagy annál idősebb felnőttek számára 11 milligrammban elfogadható mangánfelvételt hozott létre – de az élelmiszerek mangán toxicitása nem aggódik. Hasonlóképpen, a mangánhiány ritka, az Oregon Állami Egyetemen.
Az egész élelmiszer-mangánforrások fogyasztása a legjobb módja annak, hogy az ásványt megszerezzék, ezért adja hozzá ezeket az ételeket a mangánban gazdag kosárhoz. Vegye figyelembe, hogy az alábbi DV -százalékok napi 2,3 milligramm mangán bevitelén alapulnak.
1. Kék kagyló: 5,8 mg, 251% napi érték (DV)
A kagyló a legmagasabb mangánforrás, és lehet, hogy megszerzett ízlés. Képesség: FUDIO/ISTOCK/GETTYIMAGES
A kagyló messze meghaladja az összes többi ételt, amikor a mangán tartalmat illeti. Mindössze 3 uncia főtt kék kagyló biztosítja a DV 251 % -át.
Hirdetés
Próbálja meg gőzölni őket fehérborral egy finom vacsorafehérjéhez.
2. Mogyoró: 1,8 mg, 76% DV
A mogyoró a mangán második legjobb forrása az élelmiszer-ellátásban. Egy uncia biztosítja a DV 76 % -át – ez arról szól, hogy mennyit tarthat egy kis marékban, így megkönnyíti a bevitel több mint 100 % -át snack -idő alatt.
Hirdetés
3. pekándió: 1,3 mg, 56% DV
A pekándió a mangánban magas legjobb ételek. Mindössze 1 uncia pekándió fele, vagyis körülbelül ¼ csésze, a mangán DV 56 % -a van.
A pekándió a legmagasabb antioxidáns tartalmat tartalmazza más diófélékhez és vetőmagokhoz képest, a Nutrition Journal 2010. januári kutatási cikke szerint. Ez kiváló választássá teszi őket a saláták és a saláták és a zabliszt feltöltéséhez.
Hirdetés
4. Barna rizs: 1,1 mg, 47% DV
Egy 1/2 csésze főtt barna rizs 47 % -át a mangán DV -je. A barna rizs egy teljes kiőrlésű rosttartalmú. És az emberek, akik a legtöbb rostot esznek, megfigyelhető, hogy alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mivel ez segít lelassítani a vércukorszint -reakciót, állítja a tápanyagok című 2020. márciusi áttekintése.
Ezenkívül az olyan ételekből származó rost, mint a barna rizs, szintén elősegítheti a koleszterinszint, a testtömeg és a gyulladás csökkentését, valamint támogathatja a bél mikrobiómáját.
5. Csendes -óceáni osztriga: 1 mg, 45% DV
Az osztriga egy adagjának csaknem fele van a mangán igényeinek, és ez egyben a cink egyik legjobb forrása. Képesség: Alexander Spatari/Moment/Gettyimages
A kagylók mellett más tenger gyümölcsei, mint az osztriga, a mangán igényeinek csaknem felét adják: 3 uncia főtt csendes -óceáni kagyló a DV 45 % -át tartalmazza.
Az osztriga ismert, hogy rendkívül ásványi anyagban gazdagok-ásványi anyagok egyik legmagasabb forrása, mint például a szelén és a cink az élelmiszer-ellátásban.
6. Kagyló: 0,9 mg, 37% DV
A kagyló egy másik típusú tenger gyümölcsei, amely jó mangánforrás. Három uncia főtt kagyló adja meg a DV 37 % -át.
A kagyló valószínűleg a legismertebb, hogy a hagyományos kagyló -chowder részét képezi, de gőzölheti vagy grillezheti őket, majd ízletes és tápláló étkezéshez szükséges.
7. csicseriborsó: 0,8 mg, 37% DV
Garbanzo bab néven is ismert, a főtt csicseriborsó 37 % DV -t biztosít a mangán számára, mindössze ½ csésze. Ez a tálalási méret 7 gramm fehérjét, 6 gramm rostot és csak 134 kalóriát és 2 gramm zsírt kínál. A csicseriborsó szintén jó B -vitaminok forrása.
8. Spenót: 0,8 mg, 37% DV
A főtt spenót ½ csésze adagja 37 % DV -t tartalmaz a mangán számára. Mivel a leveles zöldek, mint például a spenót, jelentősen lecsökkentik, előfordulhat, hogy kb. 5 csészével vagy egy 5 uncia táskával kell kezdenie a nyers spenótot, hogy elkészítse ½ csészét.
Használjon főtt spenótot olyan dolgokban, mint a levesek, a rakott vagy a rántott tojások.
9. Ananász: 0,8 mg, 33% DV
Az ananászok a legmagasabb mangán gyümölcsök, és a Bromelain természetes enzimével is büszkélkedhetnek. Képesség: Oleksii Lenishchuk/Istock/Gettyimages
Egy 1/2 csésze nyers ananászdarab 33 % DV -t tartalmaz. Nem csak az ananász finom, hanem a bromelain enzim természetes forrását is biztosítja, amely elősegíti a fehérjék emésztését.
A Bromelain összekapcsolódik az osteoarthritis enyhítésével, az emésztés támogatásával, valamint a bőr és a szövetek gyógyulásának elősegítésével, a Cleveland klinikánként.
10. szójabab: 0,7 mg, 31% DV
Egy 1/2 csésze főtt szójabab, más néven Edamame, 31 % DV -t biztosít a mangán számára. Az Edamame szintén nagy vegán és vegetáriánus fehérjeforrás, 16 gramm/2 csésze adag. Ez ideálissá teszi őket a növényi alapú ételek, például a keverékek, a gabona tálak és még sok más hozzáadásához.
11. Zabliszt: 0,7 mg, 30% DV
Adjunk hozzá egy kanál fehérjeport, szeletelt banánt és dió tálba a zab tálba, hogy több teljességű tápanyagot kapjanak. Képesség: Samael334/istock/gettyimages
A főtt zabliszt ½ csésze adagjának standardja 30 % DV mangánt tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, a krónikus állapotok, például a szívbetegség, a cukorbetegség, az elhízás és az emésztési rendellenességek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak, az általuk tartalmazott béta-glükán rostnak köszönhetően, a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola szerint.
A zabliszt nem csak reggelre, és nem kell, hogy édes legyen. Próbálja ki ezeket a sós zabliszt recepteket a nap bármely szakában.
12. teljes kiőrlésű kenyér: 0,7 mg, 30% DV
Csak egy szelet standard teljes kiőrlésű kenyér 30 % DV mangánt biztosít. És mivel gyakori, hogy két szeletet élvez egy szendvics vagy pirítós számára, könnyen megszerezheti a mangán mindennapi igényeinek több mint felét ebből a teljes kiőrlésből.
13. Fekete tea: 0,5 mg 23% DV
Lehet, hogy a zöld tea megkapja a legtöbb hype -t, de a fekete tea sok egészségügyi előnyt is élvez. Egy csésze főzött fekete tea 23 % DV -t biztosít a mangán számára, és ez is nagyszerű antioxidánsok forrása. Valójában egy 2001. szeptemberi tanulmány a Journal of Nutrition -ben azt találta, hogy a fekete és a zöld tea ugyanolyan hatékony antioxidánsokat kínál.
14. Lencse: 0,5 mg, 21% DV
A lencse egy másik kiváló növényi alapú mangánforrás: egy ½ csésze főtt lencse 21 % DV-t biztosít. Mint az edamame, a lencse is jó vegetáriánus és vegán fehérje- és rostforrás. Ugyanez a ½ csésze adag 9 gramm fehérjét és 8 gramm rostot eredményez, mindegyik alig több mint 100 kalóriát.
15. banán: 0,4 mg, 16% DV
Az ananász mellett a banán egy másik mangán gyümölcs, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez. Egy nagy banán a DV 15 % -ával büszkélkedhet, plusz 3,5 gramm rost és néhány kálium. Adja hozzá őket turmixokhoz, vagy próbálja ki ezeket az ízletes banán receptekben.
16. sült burgonya: 0,3 mg, 14% DV
Nemcsak a sült burgonya jó mangánforrás, hanem káliumban is gazdagok, ami segíti az alacsonyabb vérnyomást. Képesség: Annata78/istock/gettyimages
Az édesburgonya nem lopja el a teljes show -t, amikor a tápanyagokról van szó. Egy közepes sült burgonya, amelynek bőrén van, 14 % DV -t biztosít a mangán számára.
A sült burgonya szintén kiváló káliumforrás, 20 % DV -vel. Az American Heart Association szerint a magas káliumtartalmú ételek csökkentése elősegítheti a vérnyomást azáltal, hogy enyhíti az erek falainak feszültségét, és ellensúlyozhatja a testben a nátrium hatásait.
Hirdetés