19 legnépszerűbb antioxidáns-tartalmú étel

Az elmúlt évtizedekben nagyon sok híre támadt az antioxidánsoknak – és jó okkal. Ezek az erőműanyagok szinte minden egészséges ételben megtalálhatók, és szerepet játszhatnak abban is, hogy megvédjék Önt a betegségektől.

Az egyik legfontosabb antioxidáns táplálék-előny a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint segít megelőzni vagy késleltetni bizonyos típusú sejtkárosodást. Laboratóriumi kísérletek során az antioxidánsok ellensúlyozzák a szabad gyökök, más néven rendkívül instabil molekulák által okozott oxidatív stresszt, amelyek testmozgás, étel emésztés vagy környezeti tényezők, például napfény, légszennyezés és cigarettafüst hatására keletkeznek.

Hirdetés

Úgy gondolják, hogy az oxidatív stressz számos betegségben szerepet játszik, mint például a rák, a szívbetegségek, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és még olyan szembetegségek is, mint az életkorral összefüggő makula degeneráció és szürkehályog, az NIH-nként. Az antioxidánsokban gazdag ételek a Cleveland Clinic szerint védik a bőrt a szabad gyökök károsodásától is, elősegítve a bőr fiatalosabb és ragyogóbb megjelenését.

Több száz, ha nem ezer olyan anyag létezik, amely antioxidánsként működhet a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Néhány általános antioxidáns a következők:

Hirdetés

• C-vitamin: nélkülözhetetlen tápanyag, amely természetesen előfordul sok ételben
• E-vitamin: nélkülözhetetlen tápanyag, amely természetesen előfordul sok ételben
• Béta-karotin és más kapcsolódó karotinoidok : pigmentek, amelyek sárga, piros és narancssárga színt hoznak létre a növényekben (a béta-karotin A-vitaminná alakul a szervezetben)
• Szelén: nélkülözhetetlen ásványi anyag
• Mangán: nélkülözhetetlen ásványi anyag
• Polifenolok: erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező növényi anyagok
• Flavonoidok: polifenolos vegyületek családja
  • Antocianinok: A flavonoidok egy típusa
  • Katechin: egyfajta flavonoid
  • Quercetin: egyfajta flavonoid

Hirdetés

Hány antioxidánsra van szüksége?

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei nem határozzák meg az antioxidánsok napi értékét (DV), de azt javasolják, hogy a tányér felét töltsék meg gyümölcsökkel és zöldségekkel.

A magas gyümölcs- és zöldségfélék (amelyek antioxidánsokban gazdag ételek) étrendje biztosítja a legtöbb táplálékot, beleértve az antioxidánsokat is. És a kutatások nem mutatták ki, hogy az antioxidáns kiegészítők előnyösek lennének a betegségek megelőzésében. Más szavakkal: Az a legjobb, ha antioxidánsait egész, egészséges ételekből szerezzük be.

Az antioxidánsok egyik legszélesebb körben idézett és átfogó jelentése egy 2004-es USDA-tanulmány, amelyet a Journal of Agricultural and Food Chemistry ben publikáltak. Ebben az USDA kutatói rangsorolták több mint 100 közönséges táplálék teljes antioxidáns kapacitásuk, vagy antioxidánsuk képessége ellen a szabad gyökök elleni küzdelemben.

Az USDA jelentése alapján tekintse meg az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek ezen listáját – és tudjon meg többet a különféle antioxidánsok lehetséges előnyeiről.

1. Kis vörös bab

Az antioxidánsokban gazdag vörös bab alapanyag a bab- és rizsételekben – és bónuszként teljes fehérjét kap, amikor ezt a két ételt összekapcsolja. Képhitel: Mindennapi jobb, ha mindent megtesz, amit szeret

• 13 727 teljes antioxidáns kapacitás ½ csészénként

Hirdetés

Bár a kutatók száraz babban mérték az antioxidánsokat, akkor is rengeteget kapnak, miután megfőttek. A vörösbab polifenolokat, növényi anyagokat tartalmaz, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, egy 2017-es tanulmány szerint, a International Journal of Molecular Sciences ben.

Különösen a vörös bab tartalmaz antocianinokat, a Nebraska-Lincoln Egyetem 2015. novemberi jelentése szerint. Az antocianinok egyfajta flavonoidok, a polifenolok családja. Ezek az erőteljes antioxidánsok felelősek a gyümölcsök és zöldségek piros, lila és kék színéért egy 2017. augusztusi tanulmányban az Élelmiszer- és táplálkozási kutatás ban.

Mind a nyers, mind a főtt babban túlnyomórészt polifenolok vannak, és a bab főzése magas hőmérsékleten nem változtatja meg a polifenoltartalmat a tanulmány szerint. Próbálja ki ezeket a fehérjével töltött konzerv bab receptekben.

2. Vad áfonya

• 13 427 antioxidáns kapacitás 1 csészénként

Melyik gyümölcs tartalmaz magas antioxidáns-tartalmat? Az áfonya köztudottan tele van tápanyagokkal, de különösen az erdei áfonya a leginkább antioxidánsokban gazdag gyümölcs. A vad áfonyában magas az antocianin tartalom, amelyek a gyümölcs héjában találhatók és felelősek a kék árnyalatért, a Maine-i Egyetem szövetkezeti kiterjesztése szerint.

További kutatások szükségesek az antocianinok egészségügyi előnyeinek megerősítéséhez, de ezek alacsonyabb vérnyomáshoz, jobb látáshoz, csökkent rákos sejtek növekedéséhez, valamint alacsonyabb cukorbetegséghez és szívbetegségekhez kapcsolódnak a 2015. októberi jelentés szerint a Journal Élelmiszer-feldolgozás és technológia . gyanúja, hogy gyulladáscsökkentők és baktériumok.

A vad áfonyához hasonlóan a termesztett áfonya is tartalmaz antioxidánsokat – csészénként 9 019 teljes antioxidáns kapacitással. Az antocianinok az összes érett áfonya összes polifenol-antioxidánsának akár 60% -át teszik ki a Mach 2020 áttekintése szerint az Advances in Nutrition ben. Az antocianinok száma a bogyókban az érés során drámai módon emelkedik.

Egy csésze áfonya a DV 16% -át C-vitaminnak (közönséges és erős antioxidáns) és 6% E-vitaminnak (egy másik antioxidáns) is tartalmazza. Próbálja ki ezeket az egészséges áfonyás reggeli receptekben.

3. Piros vesebab

• 13 259 teljes antioxidáns kapacitás 1/2 csészénként

Az unokatestvérük apró vörös babjához hasonlóan a vörös vesebab polifenol antioxidánsokban gazdag. Különösen kiváló antocianinforrások, a 2016. októberi tanulmányban a Journal of Functional Foods ban.

Úgy tűnik, hogy a flavonoidok képesek befolyásolni a sejtek szignalizációját, és bizonyítottan gyulladáscsökkentő, antitrombogén (megakadályozzák a vérrögképződést), cukorbetegség, rákellenes és neuroprotektív aktivitást in vitro és állatmodellekben, az Oregoni Állami Egyetem szerint Linus Pauling Intézet Mikroelemek Információs Központ.

Bár az USDA kutatói megmérték a szárított vese bab antioxidáns kapacitását, a főtt vese babból még mindig rengeteg antioxidánst és egyéb egészségügyi előnyöket kap: Egy 1/2 csésze főtt vörös vesebab a mangán DV 18% -át tartalmazza (ami antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik), 7,7 gramm fehérje és 6,5 gramm egészséges szív rost.

4. Pinto bab

• 11 864 antioxidáns-kapacitás ½ csészénként

A kis vörös babhoz és a vörös vesebabhoz hasonlóan a pinto bab is tele van antioxidánsokkal, beleértve a flavonoid kaempferolt is, a International Journal of Molecular Studies kutatás szerint.

A Kaempferol a növényekben polifenol antioxidáns. Számos tanulmány összekapcsolja a krónikus betegségek, különösen a rák és a gyulladás csökkent kockázatával, az Food Chemistry folyóirat 2013. júniusi áttekintése alapján.

Egy 1/2 csésze főtt pinto babban a DV 17 százaléka van a mangánban és a DV 10 százaléka a szelénben (amelynek antioxidáns tulajdonságai vannak).

5. Áfonya

Dobja az áfonyát házi sütitésztába, nyomkeverékbe és salátákba néhány tangért. Képhitel: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8983 teljes antioxidáns kapacitás 1 csészére

Az USDA az áfonyát az egyik legfontosabb antioxidáns-tartalmú gyümölcs közé sorolja, amely valamivel kevesebb antioxidáns-kapacitással rendelkezik, mint a hagyományos áfonya. Az áfonya különféle polifenolokat tartalmaz, köztük az antocianin és a katechin flavonoidokat, az International Journal of Food Properties egyik 2018. májusi tanulmánya szerint.

A katechin egyfajta antioxidáns, amely a zöld teában is megtalálható, és jelenleg a rák megelőzésében és kezelésében vizsgálják, az NIH szerint.

Egy csésze nyers áfonya a DV 17% -át tartalmazza a C-vitaminhoz és a DV 10% -át az E-vitaminhoz. Próbálja ki ezeket az egész éves áfonyás receptekben.

6. Articsóka szívek

• 7 904 teljes antioxidáns kapacitás 1 csészére

Az antioxidánsok legfőbb zöldsége az articsóka az USDA jelentése szerint – és kiderült, hogy még több antioxidánssal rendelkezik, mint többféle bogyó.

Az articsóka antioxidánsokat tartalmaz, például a flavonoid luteolint, a 2004. szeptemberi jelentés szerint a Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics ben. A luteolin gyulladáscsökkentő, antiallergiás és rákellenes hatások: Valójában kiderült, hogy az antioxidáns hatás révén vastagbélrákos sejtek pusztulását okozta (de az egészséges sejtekre nem volt hatással) egy 2017. októberi tanulmányban, a International Journal of Oncology ban. .

Próbálja ki a zöldséget ezekben a konzerv articsóka szív receptekben.

7. Szeder

• 1 701 teljes antioxidáns kapacitás 1 csészére

A szeder nagy mennyiségben tartalmaz fenolvegyületeket, például galluszsavat és ellagsavat, valamint katechineket, kvercetinet, luteolint, proantocianidineket és antocianinokat tartalmaz egy 2012. februári tanulmányban a Journal of Zhejiang University Science < em>.

A tanulmány háromféle bogyót elemzett, és megállapította, hogy a szeder kevesebb antioxidáns kapacitással rendelkezik, mint az áfonya, de több, mint az eper – ami tükrözi az USDA jelentés eredményeit.

A proantocianidinek, az antocianidinekhez hasonlóan, antioxidáns aktivitású flavonoidok. Egy csésze szeder a DV 34% -át tartalmazza a C-vitaminhoz és a DV 11% -át az E-vitaminhoz.

8. Szilva

Reggelire adjon aszalt szilvát a zabpehelyhez, hogy növelje az antioxidáns-bevitelt reggel. Képhitel: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7291 teljes antioxidáns kapacitás ½ csészénként

A szárított szilva, más néven aszalt szilva, kiváló antioxidáns polifenolforrás – nevezetesen klorogénsav, neoklorogénsav, koffeinsav, kumarinsav, rutin és proantocianidin, egy 2013. októberi fejezetben a Polifenolok az emberi egészségben és a betegségekben .

Fél csésze aszalt szilva 6,2 gramm rostot tartalmaz. A rost pedig a Harvard T.H. szerint többféle betegség, például szívbetegség, cukorbetegség, divertikuláris betegség és székrekedés alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Chan Közegészségügyi Iskola.

9. Málna

• 6 058 teljes antioxidáns kapacitás 1 csészére

A vörös málna gazdag antioxidánsokban, például C-vitaminban és flavonoid vegyületekben, beleértve a cianidint és a kvercetint, egy 2012. júniusi tanulmány szerint a Journal of Agricultural and Food Chemistry . A

In vitro és állatkísérletek azt mutatták, hogy a kvercetin rákellenes, gyulladáscsökkentő és vírusellenes – sőt, javíthatja a mentális és fizikai teljesítőképességet, és csökkentheti a fertőzések kockázatát a 2016. márciusi Tápanyagok ban. .

Egy csésze málna a DV 36% -át biztosítja a C-vitaminhoz, valamint 8 gramm rostot.

10. Eper

• 5938 teljes antioxidáns kapacitás 1 csészénként

Az eper gazdag fenolos vegyületekben, beleértve a flavonoidokat és a fenolsavakat, például a hidroxi-fahéjsavakat, az ellagsavakat és az antocianinokat – állítja a Journal of Zhejiang University Science tanulmány.

Egy csésze eper a DV C-vitaminnak a DV lenyűgöző 108 százalékát, valamint néhány E-vitamint (a DV 3 százaléka) is kínál. A mangánra vonatkozó DV 28 százalékát is tartalmazza. Próbálja ki ezeket az epres reggeli receptötletekben.

11. Piros finom alma

• 5900 teljes antioxidáns kapacitás almánként

A Red Delicious, az északi kém és az Ida A vörös almában több antioxidáns található, mint számos más típusú almában – és különösen a Red Delicious almák kétszer akkora antioxidáns aktivitással rendelkeznek, mint az Empire alma, egy klasszikus, 2005. májusi tanulmány szerint a Journal of Mezőgazdasági és élelmiszer-kémia . (Ez azt jelenti, hogy ez a kanadai tanulmány nem az Egyesült Államokban népszerű többféle almát vizsgálta, mint például a Gala vagy a Granny Smith.)

A kutatók megállapították, hogy két típusú polifenolok – az epikatechin és a procianidin B2 – járultak hozzá a legnagyobb mértékben az alma teljes antioxidáns aktivitásához. A procianidinek az alma héjában az antioxidáns aktivitás mintegy 60, az alma húsában 56 százalékát tették ki.

Amikor csak teheti, hagyja az almán a héjat: A vizsgálat szerint a polifenolok ötször voltak nagyobb mennyiségben az alma bőrében, mint a húsban. Egy közepes Red Delicious alma a DV 3% -át is tartalmazza az E-vitaminhoz és a szelénhez. Próbálja ki ezeket a sós alma recepteket.

12. Nagyi Smith alma

Az antioxidánsokban gazdag Granny Smith alma kiválóan alkalmas sült desszertekhez, mert hő hatására nem bomlik le. Képhitel: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5 381 teljes antioxidáns kapacitás almánként

Az USDA jelentése szerint a Granny Smith almáknak alig volt kevesebb antioxidáns kapacitásuk almánként, mint a Red Delicious almáknak. A Granny Smith alma fenolos vegyületeket tartalmaz, beleértve a katechint, az epikatechint és a kvercetint, egy 2015. augusztusi tanulmány szerint a South African Journal of Plant and Soil -ban.

Egy közepes Granny Smith alma a mangán DV 3% -át, az E-vitamin DV 2% -át, valamint 4,7 gramm szív-egészséges rostot is tartalmaz. Próbálja ki ezeket az almás desszert receptekben.

13. Pekándió

• 5095 teljes antioxidáns kapacitás 1 unciánként

A pekándióban több flavonoid van, mint más diófélékben, beleértve a magas szintű proantocianidint, egy 2012. februári tanulmány szerint az Food & Function folyóiratban.

Az Egyesült Államokban a dió az összes élelmiszer-polifenol 19 százalékát adja naponta, és az antioxidánsok fő forrása az amerikai étrendben. Egy uncia pekándió a mangán DV 56% -át, az E-vitamin DV 3% -át is tartalmazza.

14. Cseresznye

• 4873 teljes antioxidáns kapacitás 1 csészére

A cseresznye magas flavonoidtartalmú, amely segíthet megvédeni az oxidatív stresszt, a gyulladást és az endothel diszfunkciót (egyfajta nem obstruktív koszorúér-betegség), amelyek mindegyike szerepet játszhat a szív- és érrendszeri megbetegedésekben. em> Ételek .

Ez az édes gyümölcs melatonint is tartalmaz. Habár a melatonint leggyakrabban alvási hormonként ismerik, erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, gyulladáscsökkentő hatással, egy 2019 áprilisi tanulmány szerint a Cell Death & Disease ben. A

Egy csésze édes cseresznye a DV-vitamin 10% -át is tartalmazza. Próbáld ki ezeket a sós cseresznye recepteket.

15. Fekete szilva

• 4844 teljes antioxidáns kapacitás szilva után

A fekete szilva héj kivonata kilenc fenolos vegyületet tartalmaz, amelyek 23 százaléka antocianin, egy 2019 szeptemberi, Élelmiszer-hidrokolloidok ban végzett tanulmányban.

Az egyik szilva a C-vitamin DV 7% -át is tartalmazza. A friss szilva jó antioxidánsokban gazdag alternatíva lehet az aszalt szilva (szárított szilva) mellett, ha különös tekintettel akar lenni a cukor bevitelére. Mivel az aszalt gyümölcs vízhiánya miatt jóval kisebb, mint a friss gyümölcs, enni könnyű kalóriákat fogyasztani – különösen azért, mert a gyártók gyakran adnak hozzá cukrot a szárított gyümölcshöz.

16. Russet burgonya

A gyógynövények, mint a rozmaring és a zsálya, szintén magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, ezért szórja meg őket a sült Russet burgonyájára, hogy extra antioxidáns hatást fejtsen ki.

• 4649 teljes antioxidáns kapacitás burgonyánként

A burgonyának nem mindig ugyanaz a fanfárja, mint a többi zöldségnek, de az USDA jelentése szerint valóban kiváló antioxidáns-forrás.

Ennek a gyökérzöldségnek vannak flavonoidjai, beleértve a flavonolokat, flavanolokat és antocianinokat is, a International Journal of Molecular Sciences 2016. júniusi tanulmánya szerint. A burgonyahéjban van a legnagyobb mennyiségű fenolos vegyület, ezért amikor csak teheti, vegye fel a receptjeibe.

Egy sült Russet burgonya a DV 16% -át tartalmazza a C-vitaminhoz és 17% -át a mangánhoz, valamint kis mennyiségű szelént és E-vitamint. Próbálja ki ezeket az egészséges burgonya recepteket 300 kalória alatt.

17. Fekete bab

• 4 181 teljes antioxidáns kapacitás ½ csészénként

A bab Észak-Dakota Állami Egyetemen tartalmaz antioxidánsokat, például flavonoidokat, tanninokat és fenolos vegyületeket.

A színű baboknak (például a fekete, a vörös vagy a barna babnak) több antioxidáns aktivitása van, mint a fehér babnak. Bár ezen antioxidáns vegyületek némelyike ​​elvész a tipikus főzési módszerek során, az antioxidánsok jelentős része még mindig megmarad.

Egy 1/2 csésze főtt fekete bab tartalmazza a DV 5% -át az E-vitaminhoz, plusz a DV 17% -át mangánhoz és némi szelént (a DV 2% -át). 7,5 gramm szív-egészséges rostot is tartalmaz.

18. Gála alma

• 3 903 teljes antioxidáns kapacitás almánként

A Red Delicious és a Granny Smith alma után az USDA jelentése megállapította, hogy a Gala almának van a legnagyobb antioxidáns kapacitása a tesztelt almafajták közül. A Golden Delicious alma (3685 antioxidáns kapacitás) és a Fuji alma (3578 antioxidáns kapacitás) szorosan lemaradt.

Az almahéjban általában megtalálható antioxidánsok közé tartozik a Cornyan Egyetem Élelmiszertudományi Tanszékén belül a procianidin, a katechin, a klorogénsav és a kvercetin. Az almahús tartalmazza ezeket az antioxidánsokat is (a kvercetin kivételével, amely kizárólag a héjban található meg), de jóval kisebb mennyiségben, mint a héj.

Egy közepes gála alma tartalmaz még mangánt és E-vitamint, valamint 4 gramm rostot.

19. Avokádó

• Avokádónként összesen 3 344 antioxidáns kapacitás

Az avokádók tele vannak egészséges antioxidánsokkal, beleértve az olyan fenolos vegyületeket, mint a galluszsav, az antocianidinek és a tokoferolok, amelyeknek jelentős neuroprotektív és kardioprotektív hatása lehet, egy 2019. októberi tanulmányban az Antioxidánsok ban.

Az avokádó karotinoidokat, növények által gyártott antioxidánsokat is tartalmaz. Bár további kutatásokra van szükség, a sok karotinoidos gyümölcs és zöldség elfogyasztása egyes krónikus betegségek, például a rák, a szívbetegségek és a szemekkel kapcsolatos betegségek jelentősen csökkent kockázatával jár együtt egy 2014. februári tanulmányban a Nutrients . „A karotinoidok nagyon erős természetes antioxidánsok” – jegyzik meg a szerzők.

Az egyik avokádó a DV 28 százalékát biztosítja az E-vitaminhoz, a DV 22 százalékát a C-vitaminhoz, a DV 12 százalékát mangánhoz és kis mennyiségű szelénhez. Próbálja ki ezeket az avokádó receptekben, amelyek nem pirítós vagy guacamole.

Gyors tájékozódás érdekében tekintse meg az alábbi antioxidáns-tartalmú legfontosabb ételeket.

A legjobb 10 antioxidáns étel

Étel

Antioxidáns kapacitás

Adag

Forrás: USDA

Hirdetés