Nagyszerű dolog ebben a színes légzési gyakorlatban? Gyakorlatilag bárhol gyakorolhatja. Képhitel: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages
Észrevetted már, hogy a negatív gondolatok sokkal hosszabb ideig tűnnek körül, mint a pozitívak? A nyugtalan aggodalmak vagy szorongások kihívást jelenthetnek, de egy kis figyelmesség segíthet.
Az Amerikai Pszichológiai Egyesület szerint az éberség a jelenlét gyakorlata, és a negatív gondolatok ellen küzd azáltal, hogy arra ösztönöz bennünket, hogy éljünk a pillanatban.
A mély légzés, egy népszerű figyelemfelkeltő gyakorlat, bárhol és bármikor gyakorolható, hogy elősegítse a kikapcsolódás érzését a pulzus csökkentésével, a magas vérnyomás csökkentésével és a feszültség csökkentésével, amikor stresszesnek érzi magát, a Michigani Orvostudományi Egyetem szerint.
Az egyik egyszerű és energizáló módszert színes légzésnek hívják. Így segíthet a nyugalom megteremtésében és az indulásban.
Tippeket kaphat arról, hogyan lehet egészséges, biztonságos és ésszerű az új koronavírus-járvány idején.
A színterápia előnyei
A színterápia, más néven színterápia arra ösztönzi Önt, hogy koncentráljon a színre annak érdekében, hogy jelen legyen és küzdjön a kellemetlenség, szorongás, depresszió és stressz érzése ellen.
Az orvosi akupunktúra ban egy 2018. júniusi tanulmány megállapította, hogy a színterápia után a résztvevők 93 százaléka – akik valamilyen traumában szenvedtek – pozitív választ tapasztaltak.
A színterápia a szándékos légzéssel kombinálva elősegítheti a nyugalom és a kikapcsolódás érzését, amikor intenzív érzelmek merülnek fel. Különösen hasznos a stressz kezelésében, amely a testet „harc vagy menekülés” módba helyezi.
A Harvard Health Publishing szerint a mély lélegzetvétel meggyújtja testének parasimpatikus idegrendszerét, amely megfordítja a stresszreakciót a pulzus lassításával, a vérnyomás csökkentésével és az elme megnyugtatásával.
Színes légzésgyakorlat: az alapok
A színes légzés egyszerű légzési technika, amelyet bármikor használhat a relaxációs válasz kiváltására – mondja Sophie Mort, az Egyesült Királyságban székhellyel rendelkező klinikai pszichológus az morefit.eu-nak.
A színterápia ezen formája magában foglalja a hosszú lélegzetvételeket és egy bizonyos szín megjelenítését, amelynek értelme van – mert vagy azt ábrázolja, hogy mit akar érezni, vagy azt az érzést, amelyet el akar engedni.
„Azt javaslom, hogy ügyfeleim színes légzést alkalmazzanak, amikor észreveszik a testükben növekvő feszültséget (ha a válluk [és] a nyakuk feszültnek érzi magát, vagy a mellkasuk feszesnek érződik), amikor szoronganak vagy mérgesek, és amikor nem tudnak aludni” Mort azt mondja.
Hogyan gyakoroljuk a színes légzést
Ez a technika egyszerre testreszabható és rugalmas. Először válasszon egy színt, amely megfelel az érezni kívánt hangulatnak; például a kék vagy a zöld segíthet a nyugalom kiváltásában, míg a sárga a bizalomhoz kötődik – állítja a Színpszichológia.
Ne ragaszkodjon el túlságosan a „megfelelő” szín kiválasztásához – inkább „egyszerűen válasszon egy színt, amely tetszik, és amely megnyugtatónak érzi magát” – mondja Mort.
Miután szem előtt tartotta a színárnyalatot, kövesse az alábbi lépéseket:
- Kezdje azzal, hogy becsukja a szemét, és három lassú, mély lélegzetet vesz le a rekeszizmába – a bordák alsó részébe. (Az alábbiakban talál tippeket a figyelmes légzéshez.)
- Képzelje el a választott színt. Képzelje el, hogy minden belégzéskor belélegzi a színt a testébe.
- Képzelje el, hogy a színe elterjed-e a testén, egészen az ujjakig és a lábujjakig minden kilégzéskor.
- Ha észreveszi, hogy elméje vándorol (ami normális), egyszerűen térjen vissza a színhez.
- Figyelje tovább a színt, és vegye észre a felmerülő érzéseket vagy új érzéseket.
- Ismételje meg két percig vagy tovább, ha szeretné. Nincs minimális idő a gyakorlat előnyeinek elérésére – bármennyi idő elősegítheti a pihenést a testében.
- Ha készen áll, nyissa ki a szemét, és térjen vissza a szobába.
Tippek a figyelmes légzéshez
- Keressen kényelmes ülést.
- Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat az alsó bordáira (rekeszizomra).
- Csukja be a száját, és lélegezzen az orrán keresztül.
- Lélegezzen természetesen, és vegye észre, hová érkezik a lélegzete.
- Helyezze az egyik kezét a felső mellkasára, a másikat pedig közvetlenül a borda alá. Ez lehetővé teszi, hogy érezze a rekeszizom mozgását, amikor lélegzik.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, hogy a gyomra a kezével szemben mozogjon. A mellkason lévő kéznek a lehető legcsendesebbnek kell maradnia.
- Húzza meg a gyomorizmait, hagyja, hogy befelé zuhanjanak, amikor lehúzott ajkakon keresztül kilélegez.
- Fordítson figyelmet arra a helyre, ahol a lehelet a legélénkebbnek érezheti magát: Ez lehet az orrlyukának, az orrának a hátsó része, a torok, a mellkas vagy másutt. Koncentráljon a légzés érzésére, amikor be- és lefelé jut a membránba, és ahogy kialszik.
Mort javasolja ennek gyakorlását naponta egyszer – nemcsak stresszes pillanatokban, hanem nyugodt pillanatokban is. A következetes rutin lehetővé teszi, hogy elsajátítsa ezt a megküzdési mechanizmust, így akkor hívhatja fel, amikor a legnagyobb szükség van rá.
A nyugodtság megtalálásának egyéb módjai
A színes légzésen kívül a nyugalmi állapot elérésének számos más módja van. Ha ez a technika nem érzi jól magát, érdemes kipróbálnia más mélylégzési készségeket vagy más relaxációs gyakorlatokat.
„Próbáljon ki egy meditatív gyakorlatot, például a lélegzetére, egy színre vagy egy mantrára összpontosítva” – mondja Mort. „A legfontosabb az, hogy rendelkezzen egy olyan mechanizmussal, amellyel megalapozhatja magát a jelen pillanatban, ami idővel megakadályozza, hogy belemerüljünk a jövővel kapcsolatos aggodalmainkba vagy a múlttal kapcsolatos félelmeinkbe.”
Aggódik a COVID-19 miatt?
Olvasson további történeteket, amelyek segítenek eligazodni az új koronavírus-járványban:
- Útmutató az egészség megőrzéséhez, ha az időjárás alatt érzi magát
- Elborultnak érzi magát? Ezek a nyújtások segíthetnek az újrakezdésben
- 8 alkalommal teljesen normális, ha egy kicsit hízik (ne stresszeljen)