Kezdje a napját néhány energizáló étellel, hogy természetes legyen az étel. A kép forrása: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Használhatja a hűtőszekrényt vagy a kamrát, hogy felfrissüljön és leküzdje a fáradtságot.
A nap videója
„Energizáló élelmiszer az, amely tartós energiát biztosít, akár önmagában, akár ételpárban. Ez a tartós energia lehet fehérje, rost és/vagy egészséges zsírok révén” – Amy Gorin, RDN, növényi alapú regisztrált dietetikus és tulajdonos. A Connecticut állambeli Stamfordban működő Plant-Based Eats cég meséli a morefit.eu-nak.
Hirdetés
Törekedjen hozzáadott cukrot nem tartalmazó élelmiszerekre (vagy olyanokra, amelyek kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak). Íme, 20 finom lehetőség, amelyek segíthetnek olyan ételeket és harapnivalókat készíteni, amelyek tartalmazzák a tápanyagot – és egész nap kitartóan hatnak.
1. Tojás
„A tojás gazdag B-vitaminban, és tele van jó minőségű fehérjével, amely segít a szervezetnek energikusnak maradni” – mondja Maggie Michalcyzk, chicagói dietetikus, a Once Upon a Pumpkin.
A tojásfehérje helyett edd meg az egész tojást. „A legtöbb vitamin és ásványi anyag a tojássárgájában található” – mondja.
Hirdetés
2. Dió
A növényi alapú fehérjék, rostok és egészséges zsírok (például omega-3) mellett a dió mentálisan is energizál.
A The Journal of Nutrition, Health & Aging 2014. decemberi tanulmánya szerint a dió fogyasztása javíthatja a felnőttek memóriáját, koncentrációját és információfeldolgozási sebességét vizsgáló kognitív funkciótesztek teljesítményét. Adja hozzá gabonaalapú salátákhoz, joghurtos öntetként, vagy keverje hozzá egy snack keverékhez.
Hirdetés
3. Víz
Lehet, hogy ez a legalapvetőbb anyag, de egész nap H2O-t kortyolgatva jót tesz a testnek és az agynak.
A PLOS Oneban végzett 2014. áprilisi tanulmányban azok az emberek, akik naponta csak körülbelül 34 uncia vizet ittak meg, 84 uncia-ra növelték a fogyasztásukat, és kevesebb fáradtságot és álmosságot, valamint szellemi élességet éreztek. A vizsgálat kicsi volt – körülbelül 50 ember –, de ez még több okot ad arra, hogy napközben is hidratált maradjunk.
4. Quinoa
„A quinoa az egyik kedvenc teljes kiőrlésű gabonám, mert tele van tápanyagokkal, például rostokkal, vitaminokkal és összetett szénhidrátokkal, amelyek fenntartható energiát biztosítanak” – mondja Melissa Mitri, RD, a morefit.eu-nak.
Hirdetés
Egy csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét is tartalmaz. „A fehérje hosszabb ideig tartó energiát biztosít” – mondja.
5. Steak
A vas energia-ellátó tápanyag, mivel a hemoglobin összetevője, a vörösvértestek egy része, amely felelős az oxigén szövetekbe történő eljuttatásáért, az Országos Egészségügyi Intézet szerint.
A vörös hús vezet a vasban gazdag ételek listáján, és egy 3 uncia főtt steak a napi vasérték körülbelül 26 százalékát adja. Próbálja ki ezeket az egészséges vöröshús-recepteket ezen a héten ebédre.
6. Csicseriborsó
Ebéd közben felpörgetheti motorját, nyúljon olyan ételekhez, amelyek vércukorbarát fehérjét és rostban gazdag szénhidrátot tartalmaznak. Mindez megtalálható a csicseriborsóban, amely 5 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz 1/2 csészében.
Gorin szereti őket, mert a hüvelyesek növényi alapú vasat is szolgáltatnak. „Az elegendő vas bevitele segít megelőzni a vérszegénységet, amely energiakimerítő lehet” – mondja. A C-vitamin fokozza a vas felszívódását, teszi hozzá Gorin, ezért párosítsa a csicseriborsót olyan C-vitaminban gazdag ételekkel, mint a spenót.
7. Görög Joghurt
Egy évelő reggeli (vagy snack) kedvenc: „A görög joghurt a fehérje és a szénhidrát tökéletes kombinációját tartalmazza a fenntartható energia érdekében” – mondja Mitri. Egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt 9 gramm szénhidrátot és lenyűgöző, 23 gramm fehérjét tartalmaz 166 kalóriához.
Az ízesített változatok azonban tele vannak hozzáadott cukorral, így a sajátját friss vagy szárított gyümölccsel töltheti meg, hogy megspórolja a hozzáadott édes dolgokat.
8. Matcha
A Matcha egy zöld tea por, mondja Michalczyk. „A Matcha L-teanint tartalmaz, amely a koffeinrezgés helyett inkább a lazább éberséget segíti elő.”
Rámutat egy kisméretű, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatra, amelyet 2017 májusában tettek közzé a Food Research Internationalben, amely szerint a matcha tea fogyasztása kis mértékben javítja a figyelmet és a memóriát a placebóhoz képest.
9. Kávé és tea
Függetlenül attól, hogy hogyan veszi be a kupát, ez segíthet több testmozgásban.
Egy több mint 7500 nő bevonásával készült tanulmány szerint azok, akik napi 1-2 csésze kávét kortyolgattak, 17 százalékkal nagyobb valószínűséggel teljesítik az ajánlott fizikai aktivitási szintet, mint azok, akik 1 csészénél kevesebbet ittak. A International Journal of Environmental Research and Public Healthben megjelent 2018. szeptemberi tanulmány szerint a napi tea 13-26 százalékkal nagyobb valószínűséggel felel meg az ajánlásoknak.
A sört kortyolgatók arról számolnak be, hogy kevésbé érzik magukat fáradtnak és több energiájuk van.
10. Zabpehely
Ha energikusan szeretné elindítani a napját, válasszon egy tál zabot.
„A zab tápláló rostot biztosít” – mondja Gorin. Egy csésze vízben főtt zabpehely 166 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot ad. A nagyobb kitartás érdekében Gorin szereti hozzáadni a dióvajat az egészséges zsírok és fehérjék érdekében, valamint a gyümölcsöt a több rostért.
11. Áfonya
A gyümölcs az egyik legjobb energiát adó élelmiszer, mert természetes cukrot és rostot tartalmaznak, ami lelassítja a vércukorszintre adott választ a tartósabb energia érdekében.
Az erdei áfonya Gorinnak való. „Intenzívebb áfonya ízt kap tőle, és lényegesen több antioxidánst tartalmaz, mint a hagyományos áfonyában” – mondja.
12. Borsmenta és rozmaring
Ha legközelebb a déli zuhanáson küzdesz, önts magadnak egy magas pohár vizet, és tegyél bele néhány friss mentalevelet. Vagy a vacsora felfrissítéseként adjon hozzá egy kis rozmaringot a vízhez, amikor csirkemellet főz.
Úgy találták, hogy a borsmenta és a rozmaring csökkenti az álmosságot és a szorongást – számol be egy 2016. novemberi áttekintés a Scientia Pharmaceuticaban. Ráadásul a borsmenta javítja a hangulatot is.
13. Banán
Igen, a banán jó mennyiségű szénhidrátot tartalmaz (27 gramm per közepes ‘naner). De ezek energiát felpörgető szénhidrátok – megvan az oka annak, hogy futás előtti alapanyag.
„A banán az egyik legjobb energiaforrás. Összetett szénhidrátot, káliumot és B6-vitamint tartalmaz, amelyek mind növelhetik az energiát” – mondja Mitri. A PLOS Oneban egy 2012. májusi kis tanulmány megállapította, hogy a banánevés edzés előtt vagy közben jó módszer a teljesítmény fokozására és támogatására.
14. Retek
Egyrészt a retek hidratál – elvégre 95 százalékban víz. Emiatt tökéletesen élénk délutáni nassolnivalók lesznek, amikor lomhának érzi magát.
Gorin a ropogós, enyhén csípős zöldségeket is szereti, mert remek eszköz egy frissítő (és fehérjedús) görög joghurtos mártogatóshoz. A fehérjét és szénhidrátot kombináló nassolnivaló a legjobb, hogy átvigye a délutánt.
15. Olívaolaj
Ez a szív-egészséges olaj önmagában talán nem energizál, de az egészséges táplálkozási minták egyik alappillére. Egy, a Nutritionben végzett kisebb, 2019-es tanulmány megállapította, hogy azok a teherautó-sofőrök, akik olyan ételeket ettek, mint a gyökérzöldségek, tojás, tejtermékek és olívaolaj (és kevesebb gyorsétterem és állati zsír), kevesebb álmosságot tapasztaltak napközben, mint azok akik nyugati stílusú étkezési megközelítést követtek (gyorsételek, feldolgozott húsok és üdítőitalok jellemezték).
Még ha nem is terepjáró teherautóval utazik ma délután, vegye ezt okként arra, hogy egy kiadós salátát vegyen be teljes kiőrlésű gabonával és olívaolajjal meglocsolt csirkehússal.
16. Sötét levelű zöldek
Még több salátát, kérem. „A sötét leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót vagy a zöldek, csodálatos energiafokozók” – mondja Mitri.
Ezek a levelek gazdag táplálék-nitrátok forrásai is, olyan anyagok, amelyeket a szervezet nitrogén-monoxiddá alakít át, ami megnyitja az ereket, hogy fokozza a véráramlást és javítsa az izomműködést – derül ki egy 2021. májusi tanulmányból, amely a The Journal of Nutritionben olvasható. >. A spenót vasat is ad a nagyobb energiapörgés érdekében.
17. Cékla
Az édes gyökérzöldségben van valami közös a sötét leveles zöldekkel: rengeteg nitrátot tartalmaz.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition kilenc cikkének 2018. januári áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a céklalé ivása a nagy intenzitású edzések rövid rohamai előtt csökkenti az izomfáradtságot. Nem árt beledobni néhány répát a másnap reggeli turmixba.
18. Tofu
A tofu egy másik növényi alapú fehérje, amely tele van vassal. Egy csésze extra kemény tofu a napi vasérték 37 százalékát tartalmazza.
A vashiányos vérszegénység egyik tünete a fáradtság. Azonban még akkor is, ha nincs vérszegénysége, az energiaszintje még mindig előnyös lehet, ha több vasban gazdag ételt eszik – állapítja meg egy 2018. áprilisi tanulmány a BMJ Openben.
19. Pisztácia
Fogjon meg egy maréknyi diót a délelőtti bekapcsoláshoz.
„Sok más növényi alapú fehérjével ellentétben a pisztácia teljes növényi fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja” – mondja Gorin. Egy adag (1 uncia vagy 49 mag) 159 kalóriát és közel 6 gramm fehérjét tartalmaz, így az egyik legmagasabb fehérjetartalmú snack dió – teszi hozzá.
20. brazil dió
Lehet, hogy a brazil dió a leginkább elhanyagolt dió a dió keverékben, de érdemes leszedni ezt a nagy, hosszúkás diót.
A brazil dió tele van telítetlen zsírokkal, amelyek jót tesznek a szívnek, rostokban, amelyek jót tesznek a rendszerességnek, valamint szelénnek, amely egy erős antioxidáns. A Nutrireben egy 2019. decemberi kis tanulmány azt vizsgálta, mi történik, ha a felnőttek ugyanolyan mennyiségű kalóriát esznek, mint a perecet vagy a brazil diót. A kutatók azt találták, hogy mindkét snack javította a jóllakottság érzését, valamint a szorongást, de csak a brazil dió tartotta stabilan a vércukor- és inzulinszintet. Számodra ez tartós energiát jelenthet, nem pedig egy vércukorszintű hullámvasúton.
Kapcsolódó olvasmányok
9 egyszerű tipp, hogy több energiával ébredjen
Hirdetés