A lazac nem csak magas fehérjetartalmú, hanem a szív egészséges omega-3-okának is nagyszerű forrása. Képhitel: gbh007 / iStock / GettyImages
Nem kell testépítőnek lenned ahhoz, hogy megértsd, mennyire fontos a fehérje. Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára (NLM) szerint mindenkinek szüksége van fehérjére, más néven az élet építőelemére az egészséges csontok, izmok és bőr felépítéséhez és fenntartásához.
A fehérjék 20 aminosavból állnak, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen, vagyis testünk nem képes önmagában előállítani őket, ezért az NLM szerint az étrendből kell beszereznünk őket.
Mennyi fehérjére van szüksége?
Az, hogy az embereknek mennyi fehérje szükségük van, számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a születéskor kijelölt nemet és a fizikai aktivitást. Az American College of Sports Medicine szerint naponta 0,35 gramm testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,8 gramm fehérje / testtömeg-kilogrammonként) törekedjen. Ez azt jelenti, hogy a 150 fontos személynek naponta körülbelül 53 gramm fehérjét kell megkapnia.
A diéta önmagában több mint elegendő fehérjét nyújthat – még akkor is, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ. A növényi eredetű ételek azonban nem mindig tartalmaznak teljes fehérjét, vagy olyan fehérjéket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Tehát, ha nem eszik állati termékeket, ügyeljen arra, hogy a nap folyamán különféle növényi eredetű fehérjéket élvezzen, hogy aminosavakat kapjon – írja a Cleveland Clinic.
Az alábbiakban találja meg a fehérjében gazdag legfelső ételeket. Ne feledje, hogy az FDA napi értékének (DV) százaléka azon alapul, hogy 50 gramm fehérjét eszik naponta.
1. Csirkemell: 54,5 g, 109% napi érték (DV)
A csirkemell sovány fehérje, vagyis magas fehérjetartalma és alacsony zsírtartalma. Képhitel: pilipphoto / iStock / GettyImages
A csirke népszerű, sokoldalú ételválaszték. Lehet sütni, pörkölni, sütni, grillezni és feldobni kedvenc zöldségeivel és összetett szénhidrátban gazdag ételeivel, például quinoával vagy barna rizzsel. A csirke enyhe ízének köszönhetően jól működik a legtöbb pácnál és ételízesítőnél.
A baromfi lehet az egyik legjobb étel, ha jól átgondolt táplálkozásról van szó: magas a fehérje-, B-vitamin- és kevés telített zsírtartalma, ha a fehér húst választja a sötét húshoz képest – írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A csirkemell a fehérje DV 109 százalékát tartalmazza 6 unciában főzve. Próbálja ki ezekben az egészséges csirke receptekben.
2. őrölt Törökország: 53,9 g, 108% DV
Ha unod a csirkét, a darált pulyka egy másik egészséges, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étel. A Törökország sötét húsában kevesebb a telített zsír, mint a csirkében található sötét húsban, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián. A sovány őrölt pulykában a DV 108 százaléka van 6 unciában főzve, és tartalmaz B-vitaminokat és hem-vasat, olyan vasformát, amely csak az állati termékekben található meg, és amely jobban felszívódik a szervezetben.
3. Sovány sertésszelet: 52,7 g, 105% DV
A sovány sertésszelet általában karajvágás. A fehér sertéshús kiváló alternatívája a csirkének, mert minőségi fehérjét és alacsony telített zsírtartalmat tartalmaz. A 6 uncia főtt adag a DV 105 százalékát biztosítja fehérjévé. Próbálja ki ezekben az ízletes, fehérjében gazdag húst sertéshús receptekben.
4. Lazac: 45 g, 90% DV
A fehérjébe csomagolt lazac jó kálium-, magnézium- és E-vitamin-forrás. Képhitel: kajakiki / E + / GettyImages
A lazac talán az egyik legjobb fehérjetartalmú étel a szív egészséges omega-3 zsírsavainak köszönhetően az American Heart Association (AHA) szerint. Az AHA azt ajánlja a felnőtteknek, hogy hetente két 3,5 uncia zsíros halat, például lazacot fogyasszanak. Hat uncia főtt lazac tartalmazza a fehérje DV 90 százalékát. A lazac szintén kiváló D-vitamin-forrás, amelyet sok ételben nehéz megtalálni.
5. Sovány darált marhahús: 45 g, 90% DV
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek esetében a marhahús egy másik toplista. A sovány szoknya steak 6 uncia adagja a fehérje DV 90 százalékát tartalmazza. Kiváló B-vitamin- és vasforrás is.
A vörös hús (például a marhahús) azonban a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár, egy 2020. februári Diabetes Care jelentés szerint. Ezért javasolják a szakértők a bevitel korlátozását heti 12-18 főtt unciára a Rákellenes Világkutatási Alaponként. Válasszon soványabb marhahús-darabokat, hogy kevesebb telített zsírt vegyen be, amely zsírfajta feltételezhetően hozzájárul a krónikus betegségekhez.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
A tofu szójaból származik, és az egyik legjobb fehérjetartalmú vegán étel, mert teljes fehérjét biztosít. Csak 1 csésze nyers szilárd tofu rendelkezik a fehérje DV-jének 87 százalékával. A tofu, amely szinte bármilyen formában és ízben megjelenhet, amellyel főz, rostot, növényi alapú vasat és a napi kalcium ajánlott bevitelének 132 százalékát is kínálja. Próbálja ki ezekben a bármi, de nem finom tofu receptekben.
És ne izguljon a szója miatt: A kutatások azt mutatják, hogy a szójaételek, köztük a tofu fogyasztása egyes populációkban az emlőrák kockázatának alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik az American Cancer Society szerint.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
A tempeh nemcsak fehérjét tartalmaz, hanem a bélbarát probiotikumok jó forrása is. Képhitel: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
A Tempeh fermentált szójababból származik, de a tofuval ellentétben a tempehnek diós íze és rágós állaga van. Gyakran használják húspótlóként. A tofuhoz hasonlóan a tempeh is kiváló növényi eredetű, teljes fehérje forrás. Egy csészében a DV fehérje-tartalma 67%. Vasat és káliumot is szállít. Próbálja ki ezekben a fogyásbarát tempeh receptekben.
8. Tonhalkonzerv: 22,6 g, 45% DV
A tonhalkonzerv népszerű ebéd, akár salátába, akár szendvicsbe keverve. A tonhal ismert magas higanytartalmáról, de a környezetvédelmi alap szerint a „könnyű” konzervfajta általában alacsonyabb.
Egy 3 uncia adagban a DV fehérje-tartalma 45%. A tonhalkonzerv fehérjét és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek támogatják a szív egészségét az AHA szerint.
9. Garnélarák: 19,4 g, 39% DV
A garnélarák népszerű fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étel. A 3 uncia adag csak 100 kalóriát és 1,4 gramm zsírt, valamint szelént, B12-vitamint és foszfort tartalmaz. 39 százalékos fehérje DV-t is biztosít. Emiatt a garnélarák egészséges (és ízletes) előétel: Töltsön be tápanyag-sűrű garnélát, és kevesebbet fogyasszon a főételként szolgáló gazdagabb, magasabb kalóriatartalmú ételekből.
10. Lencse: 17,9 g, 36% DV
A lencse, a növényi fehérje jó forrása, a különböző típusú antioxidánsoknak köszönhetően különböző színű. Képhitel: seb_ra / iStock / GettyImages
A lencse kiváló fehérjetartalmú vegetáriánus étel: Egy csésze főzve a DV 36 százalékát kínálja. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint nemcsak fehérjét szolgáltatnak, hanem szilárd rost-, kálium-, folát- és antioxidánsforrások is. A lencsék rendszeres fogyasztása a koleszterinszint javulásához kapcsolódik – derül ki a 2013. májusi áttekintésből a Canadian Medical Association Journal ban. Próbálja ki a hüvelyeseket ezekben a magas fehérjetartalmú lencse receptekben.
11. Fekete bab: 15,2 g, 30% DV
A különféle babfogyasztás (és a rizzsel való keverés) jó módszer arra, hogy a teljes fehérjéhez jusson, amire a testének szüksége van, különösen, ha nem fogyaszt húst vagy más állati eredetű terméket. Egy csésze főtt adagban a DV 30 százaléka van.
A fekete bab vasat, kalciumot, rostot és fehérjét tartalmaz. A rendszeresen fogyasztott hüvelyesek, beleértve a babot, a lencsét és a hüvelyeseket, a krónikus betegségek csökkent kockázatával járnak – derül ki az 2014. júniusi Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere cikkből.
12. Joghurt: 14 g, 28% DV
A joghurt kalcium-, fehérje- és probiotikus tartalmának köszönhetően az egyik legjobb fehérjetartalmú reggeli étel. A probiotikumok azok a jól használható baktériumok, amelyek a bél és az immun egészségének javulásához kötődnek – derül ki az ISRN Nutrition 2013. januári áttekintéséből.
Egy csésze zsírmentes joghurt 28% DV-t tartalmaz fehérje számára. A joghurt választásakor kerülje a hozzáadott cukrot. Ehelyett válassza az egyszerű ízeket, és adjon hozzá friss gyümölcsöt a rost növeléséhez.
13. Túró: 12,5 g, 25% DV
A túró – különösen rostban gazdag gyümölcsökkel keverve – zsír- és fehérjetartalmának köszönhetően teli snack. A zsírmentes és alacsony zsírtartalmú változatok azonos mennyiségű fehérjét biztosítanak: 12,5 gramm vagy a DV 25 százaléka 1/2 csészére. A túró szintén jó csonttartó kalciumforrás.
14. Tojás: 12,2 g, 24% DV
Fehérjében gazdag tojásokat keverjen tápanyag-sűrű zöldségekkel, például brokkolival és leveles zöldséggel a kiegyensúlyozott reggeliért. Képhitel: garuti / iStock / GettyImages
A tojás az egyik legjobb fehérjetartalmú reggeli étel. A legtöbb tojás fehérjetartalma – két rántottában a DV 24 százaléka található – a tojásfehérjében található, de érdemes megenni a sárgáját is, mivel ez jó zsír- és agytartó kolinforrás. Próbálja ki őket ezekben a kreatív tojás receptekben.
15. Cheddar sajt: 9 g, 18% DV
Ha a hús mellett magas fehérjetartalmú ételeket keres, a sajt remek lehetőség. Egy uncia cheddar a DV 18% -át adja fehérjéhez, és jó kalciumforrást is jelent. A fehérje- és zsírtartalom segít abban, hogy jól érezd magad, még néhány unciás minőségi snacket is készítve.
16. Tej: 7,7 g, 15% DV
Azt mondjuk a gyerekeknek, hogy igyák a tejet, hogy izmaik nagyok és erősek legyenek, ezért nem meglepő, hogy a tejtej az egyik legjobb fehérjetartalmú folyadék. Egy 8 uncia csésze tej a DV 15 százalékát adja.
A tejtej számos más létfontosságú tápanyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot, a káliumot és a zsírt, és gyakran D-vitaminnal dúsított. A National Osteoporosis Foundation szerint a kalcium és a D-vitamin együttesen segíthet az erős csontok felépítésében és fenntartásában.
17. Szója tej: 6,9 g, 14% DV
A vegetáriánusok, a vegánok és a tej-intoleranciában szenvedők körében egyre népszerűbb „tej” választás, a szójatej az egyik legjobb fehérjetartalmú folyadék. A többi tejpótlóval ellentétben a szójatej teljes fehérjét biztosít. Egy 8 uncia pohár a DV 14% -át tartalmazza a fehérje és 23% -át a kalcium.
Ha tej alternatívát választ, mindig válasszon dúsított változatokat, hogy biztosítson fontos tápanyagokat, például kalciumot és D-vitamint.
18. Mogyoróvaj: 7 g, 14% DV
Igen, a mogyoróvajban magas a fehérjetartalom! Két evőkanál PB csomagol 7 gramm fehérjét vagy a DV 14 százalékát. A kenőcs szívben gazdag telítetlen zsírokban is gazdag, és jól passzol zabpehelyhez, pirítóshoz, banánhoz és akár keverés közben is (próbálja ki ezekben a gazdag receptekben).
Noha a földimogyoró technikailag nem dió – hüvelyesek, a diófélék, mint a mandula és a kesudió, szintén alacsonyabb mennyiségben (a DV 12, illetve 8 százaléka) tartalmaznak növényi fehérjét.
19. Teljes kiőrlésű tészta: 7 g, 14% DV
A szénhidrát jó neked, különösen, ha teljes kiőrlésűek, mint a teljes kiőrlésű tészta. A teljes kiőrlésű gabonák a gabona mindhárom részét tartalmazzák: a korpát, a csírát és az endospermiumot – írja a Teljes Gabonák Tanácsa. A gabona táplálékának nagy része a csíra és a korpa, beleértve a növényi eredetű fehérjét és zsírt is. Egy csésze főtt teljes kiőrlésű tészta 7 gramm fehérjét vagy a DV 14 százalékát juttatja el.
20. Mandula: 6 g, 12% DV
Míg a mandula magas fehérjetartalmú, sózatlan fajtákat kell választania a hozzáadott nátrium korlátozásához. Képhitel: LindasPhotography / iStock / GettyImages
A mandula kedvelt snack a telítő zsír és növényi fehérje révén. Csak 1 uncia 6 gramm fehérjét vagy a DV 12 százalékát tartalmazza. A fa dió számos más fontos tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostot, az E-vitamint – egy erős antioxidáns – és a kalciumot. A földimogyoróhoz hasonlóan a mandula is tápláló, ízletes dióvajat készít, hogy fokozza minden snack táplálkozását.