20 magas káliumtartalmú étel az egészséges szívért

A lazac és az avokádó egyaránt káliumban gazdag ételek, amelyek finom kombinációt eredményeznek. Képhitel: DronG / iStock / GettyImages

Ha valaha is nézte a Rick Moranis három quel Drágám, összezsugorodtunk t, akkor valószínűleg tudja, hogy a banán jó káliumforrás. (Összefoglaló: Az egyik gyerek elájul, és káliumra van szüksége, Moranis fia pedig felcsövezi: „Káliumban, káliumban, banánban kálium van!”)

De bár a sárga gyümölcsöt gyakran az ásványi anyag fő forrásaként tartják számon, valójában rengeteg olyan élelmiszer található, amely több káliumot tartalmaz, mint banán.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a kálium kulcsfontosságú ásványi anyag, amely a vese és a szív egészségének, valamint az izom és az ideg működésének támogatásához szükséges. Az ásványi anyag elektrolit, és nátriummal (egy másik elektrolittal) működik együtt, hogy egyensúlyban tartsa a folyadék szintjét – állítja a Michigani Egyetem.

Mennyi káliumra van szüksége?

Míg az NIH 3400 milligramm napi és 2600 milligramm napi káliumbevitelt javasol a születéskor férfinak és nőnek kijelölt felnőttek számára, az FDA napi 4700 milligramm kálium elfogyasztása alapján kiszámítja a napi érték (DV) százalékos arányát. Tehát mennyi káliumra van szüksége?

„A napi 3400-4700 milligramm elérését általában biztonságosnak tekintik, és ajánlott csökkenteni a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, ahol a kockázat megfelelő mennyiségű étrendi káliummal [például magas vérnyomással] módosítható” – mondja Maya Feller, RD, CDN.

Az alábbiakban megtalálhatja a káliumban gazdag élelmiszerek listáját, amelyeket hozzáadhat a bevásárlókosarához. Ne feledje, hogy az alábbiakban említettek 4700 milligramm kálium elfogyasztásán alapulnak naponta.

1. Répa zöldek: 1309 mg, 28% napi érték (DV)

A répa zöldje, más néven a répanövény levelei kiváló káliumforrást jelentenek. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages

A tápanyagok sokaságában, beleértve a folátot, a vasat és a C-vitamint, gazdag leveles zöldségek erőművek. Kiváló káliumforrások is, a cukorrépa-zöldek veszik át a vezetést, és a napi érték (DV) 28 százalékát adják 1 csészére.

2. Lazac: 1067 mg, 23% DV

A lazac nemcsak kiváló sovány fehérje (43 gramm / 6 uncia) és a szív egészséges omega-3 zsírsavak forrása, hanem az egyik legjobb szénhidráttartalmú, magas káliumtartalmú étel.

A főtt vadon kifogott lazac 6 uncia adagja a DV 23, a főtt tenyésztett lazac 6 unciája pedig a DV káliumtartalmának 14 százaléka. A vadon kifogott lazac kevesebb telített zsírral rendelkezik, mint a tenyésztett lazac, de mindkettő egészséges lehetőség.

3. Cannellini bab: 1004 mg, 21% DV

Általánosságban elmondható, hogy a bab a növényi táplálkozás terén ütést tartalmaz, de a cannellini bab (más néven fehér vesebab) a babcsalád legnagyobb káliummennyiségét adja – a DV 21 százaléka 1 csészére főzve.

A bab felhasználása a főzéshez jó módszer a táplálék felpörgetésére, és kiválóan illeszkedik bármilyen zöldséghez vagy húshoz. Próbálja ki ezeket a magas fehérjetartalmú konzerv bab receptekben.

4. Avokádó: 975 mg, 21% DV

Mindenki kedvenc zsíros gyümölcse – igen, az avokádó gyümölcs! – jó önnek telítetlen zsírokat, E-vitamint, rostot és C-vitamint tartalmaz, és véletlenül az egyik legjobb kálium-tartalmú étel. Egy teljes avokádó biztosítja a tápanyaghoz a DV 21 százalékát. Az avokádó teli és sokoldalú, így remek reggelire, ebédre és vacsorára. Próbálja ki ezeket az avokádó receptekben, amelyek nem pirítós vagy guac.

5. Lima bab: 969 mg, 21% DV

Pop lima babot a következő pörköltbe, chilibe vagy levesbe egy jó adag káliumhoz, fehérjéhez és rosthoz. Képhitel: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

A lima babnak (más néven vajbabnak) enyhe íze van, és különféle ételekben gyönyörűen működik. Egy csésze főtt limababban a kálium-DV 21 százaléka, a vasban 23 százalék DV, közel 12 gramm növényi fehérje és valamivel több mint 9 gramm telítő rost található.

6. Swiss Chard: 960 mg, 20% DV

Egy másik leveles zöld, amelyet hozzáadhat a káliumlistádhoz, a svájci mángold. A cukorrépa zöld barátjához hasonlóan a svájci mángold is kiváló szénhidráttartalmú étel, magas káliumtartalmú – 1 csésze főtt a DV 20 százaléka -, és jó forrása a nem hem (növényi) vasnak és a C-vitaminnak. jól megdinszteli, így népszerű keverés-megsütési összetevő.

7. Burgonya: 925 mg, 20% DV

A burgonya általában rossz rap-et kap, mivel az emberek félnek a szénhidráttól. De a burgonya – igen, még a fehér is – az egyik legjobb vegán étel, magas káliumtartalmú, és számos tápanyagot tartalmaz. A héjú sült burgonya a kálium DV 20% -át (közepesen főtt burgonyánként), valamint kielégítő rostot tartalmaz. Készítsen főzést ezekkel az egyszerű burgonyareceptekkel 300 kalória alatt.

8. Makk tök: 896 mg, 19% DV

Csepegtessen káliumban gazdag makkotöket juharsziruppal, és adjon hozzá egy kis fahéjat egy finom körethez. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages

A Harvard Health Publishing szerint élénk narancssárga színének köszönhetően a makk tök (és más tök rokonai) magas szabadgyökök elleni antioxidánsokban vannak. Egy csésze főtt makk tök biztosítja a DV 19% -át káliumhoz és 36% -át a rosthoz.

9. Lencse: 730 mg, 16% DV

A babhoz hasonlóan a lencsében is magas a növényi fehérje, a vas és a kálium mennyisége – 1 csésze főtt lencse az ásványi anyag DV-jének 16 százalékát kínálja. Sokoldalúságának köszönhetően a lencse kiadós alapot kínál minden étkezéshez, legyen az vegetáriánus vagy húsos. A lencse sokféle színben kapható, beleértve a zöldet, a feketét, a pirosat és a sárgát is, amelyek mindegyike kissé eltérő tápanyagmennyiséget biztosít. Próbálja ki ezeket a magas fehérjetartalmú lencse recepteket.

10. Tilapia: 646 mg, 14% DV

A Tilapia egy enyhe ízű fehér hal, amely jó adag telítő fehérjét tartalmaz. Sőt, egy 6 uncia főtt adag a DV káliumtartalmának 14 százalékát tartalmazza. Míg a tilápia tartalmaz némi omega-3 zsírsavat, addig a Harvard Health Publishing szerint más halak, például a lazac magasabb az egészséges zsírokban.

11. Kókuszvíz: 600 mg, 13% DV

A kókuszvíznek van egy pillanata, és jó okkal: Ez egy nagyszerű elektrolitforrás, beleértve a káliumot is, így hidratáló. Egy csésze kókuszvíz az ásványi anyag DV 13% -át tartalmazza, ami magas káliumtartalmú felső italnak számít. De a jó ol ‘H2O-val ellentétben a kókuszvíz valóban tartalmaz kalóriákat (46 / csésze).

12. Fehér gombás gombák: 555 mg, 12% DV

Kicsi, de hatalmas, ezek a gombák rostot, vasat és káliumot, valamint főzéskor kielégítő umami ízt biztosítanak. Egy csésze főtt fehér gombás gomba a DV 12 százalékát kínálja káliumhoz. A gomba könnyen táplálékot adhat az omletthez, a sült krumplihoz és a tésztaételekhez. A fehér gombás gombák még a D-vitamint is tartalmazzák – a DV 2% -át csészénként -, valamint a DV 15% -át a vashoz.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

A kivire a C-vitamin DV-jének 185 százaléka tartozik. Képhitel: Fotó: Cathy Scola / Moment / GettyImages

A kivi, az apró édes gyümölcs, amely Új-Zélandról származik, tele van táplálékkal, beleértve a rostokat és a C-vitamint (a DV 185 százaléka!). Egy csésze kivi szintén a DV 12% -át biztosítja a káliumhoz, míg egy gyümölcs a DV 5% -át tartalmazza.

14. Paradicsom: 523 mg, 11% DV

A likopinnak, amely egy erős antioxidáns, élénkpiros, a paradicsom tele van tápanyagokkal, köztük C-vitaminnal, vasal és káliummal. Egy csésze főtt paradicsom a DV káliumtartalmának 11 százalékát tartalmazza. A főtt paradicsom valamivel több káliumot tartalmaz, mint az érett paradicsom, de mindkettő színt és táplálékot ad a tányérjának.

A paradicsomban található likopin az alacsonyabb stroke kockázathoz kapcsolódik – derült ki egy 2012. októberi, több mint 1000 férfit felölelő Neurológia tanulmányból.

15. Narancslé: 496 mg, 11% DV

A reggeli pohár OJ biztosítja a cukrot, amelyre szüksége van a nap megkezdéséhez, valamint a C-vitamint és más antioxidánsokat az egészséges immunrendszer támogatásához. A narancslé, amely jó kalciumforrás, gyakran D-vitaminnal is dúsított, és a kombináció jótékony hatással van a HL-re a csontok egészségére – olvasható a Journal of Medicinal Food egyik 2014. októberi cikkében.

Egy 8 uncia pohár narancslé a DV 11% -át biztosítja a kálium számára. A narancslében magas a cukorszint (végül is gyümölcslé), csészénként körülbelül 21 gramm, ezért fontos, hogy mértékkel élvezzük.

16. Banán: 487 mg, 10% DV

Bár sokan már tudjuk, hogy a banán káliummal rendelkezik, a gyümölcs jó rost- és C-vitamin-forrás is. Az egyik nagy banán a DV 10 százalékát kínálja káliumhoz. A banán tökéletes granola és zabpehely, önállóan ízlik, és sok muffin és kenyér recept fő összetevőjeként szolgálhat. Párosítson egyet mogyoróvajjal a tökéletes kiegyensúlyozott snack érdekében, vagy próbálja ki ezeket a kreatív banán receptekben.

17. sárgadinnye sárgadinnye: 473 mg, 10% DV

Snack a káliummal töltött sárgadinnyéből önmagában, vagy hozzáadhatja egy gyümölcssalátához. Képhitel: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Édes és táplálékkal teli sárgadinnye dinnye a tökéletes gyümölcssaláta hozzávalót eredményezi. Egy adag a napi ajánlott C-vitamin bevitel 72 százalékát tartalmazza, emellett rostot, egy kis fehérjét és káliumot kínál. Pontosabban, 1 csésze biztosítja a DV 10% -át az ásványi anyag számára, ami azt jelenti, hogy a legjobb vegán étel magas káliumtartalmú.

18. Joghurt: 379 mg, 8% DV

Amíg nem a hozzáadott cukorral töltött fajtákat választja, a joghurt egészséges snack. Bizonyos joghurtok nagyszerű probiotikumok, más néven jó hasznú baktériumok, amelyek elősegíthetik az általános egészségi állapotot, beleértve a bél- és immunrendszert is – állítja a Nemzeti Kiegészítő és Integrált Egészségügyi Központ.

A joghurt zsírot, kalciumot, fehérjét és káliumot is biztosít, így csont- és izombarát. Egy csésze joghurt ad a DV 8% -át káliumhoz.

19. Tej: 322 mg, 7% DV

A teljes tej tápanyag-erőmű: magas zsír-, fehérje- és kalciumtartalma, és gyakran D-vitaminnal dúsított. A tej minden fajtában (teljes tej, csökkentett zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú és sovány) is jó káliumforrás. Egy 8 uncia pohárban a DV 7 százaléka van.

20. Napraforgómag: 241 mg, 5% DV

A diófélék és a magok ízeket, zsírt, növényi eredetű fehérjét és antioxidánsokat adnak az uzsonnákhoz és salátákhoz. És mivel magas az egészséges zsírtartalma, egy kis adag nagyban hozzájárul ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát. Egy uncia napraforgómag a DV 5% -át biztosítja a kálium számára. A napraforgómag rostot is tartalmaz, és kiváló antioxidáns-forrás az E-vitamin és a szelén számára.

Nézze meg az alábbi táblázatot, amely lebontja a 10 legfontosabb káliumtartalmú ételt méret és káliumtartalom alapján.

A legtöbb 10 étel, amelyek a legtöbb káliumot tartalmazzák

Étel

Adag

Káliumtartalom

Forrás: USDA