20 magas koleszterinszintű étel (és melyeket kell enni vagy korlátozni)

A koleszterinben gazdag ételek, mint a vajas garnélarák scampi, mérsékelten rendben vannak, de étrendjét a szív egészséges ételeire szeretné összpontosítani. Kép ​​jóváírása: LauriPatterson/E+/GettyImages

Egy nap a magas koleszterinszintű élelmiszerek a diétás bűnösök, másnap szuperélelmiszerek. (A tojás tökéletes példa erre a jelenségre.)

Bontsuk le a zűrzavar okát. Először is, a koleszterin egy viaszos típusú zsír, amely a szervezetben termelődik és megtalálható az élelmiszerekben.

Hirdetés

A koleszterin az élelmiszerekben vagy az étrendi koleszterin a legtöbb állati termékben, például a húsban, a tejben, a joghurtban és a tojásban található. A Harvard Health Publishing szerint az étrendi koleszterin csak a vér koleszterinjének körülbelül 20 százalékát teszi ki.

A szervezetben lévő koleszterin túlnyomó részét a máj termeli, és ez elegendő mennyiségű, így nem kell ételtől beszereznie a koleszterint. A koleszterin erősen tartja a sejtmembránokat, és segíti a szervezetet a hormonok, a D -vitamin és az epesavak előállításában.

A koleszterint a lipoproteineknek nevezett lipidhordozók szállítják a vérben. A fő lipoproteinek a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL).

Hirdetés

A HDL -t gyakran „jó koleszterinnek” nevezik, mert segít a szervezetnek megszabadulni a koleszterintől azáltal, hogy a sejtekből a májba juttatja. A magas HDL -szint alacsonyabb a szívbetegségek vagy a stroke kockázatával.

Másrészt az LDL -t „rossz koleszterin” -nek nevezik, mert a magas szint érelmeszesedést vagy plakk -felhalmozódást okozhat az artériákban. Ez hozzájárulhat a szívrohamhoz vagy a stroke -hoz a Centers for Disease Control (CDC) szerint.

Nincsenek magas HDL- vagy LDL -koleszterin tartalmú élelmiszerek, de bizonyos ételek növelhetik vagy csökkenthetik a HDL-, LDL- vagy teljes koleszterinszintet. Ezen ételek némelyike ​​pedig még koleszterint sem tartalmaz.

Hirdetés

Például a banán és a burgonya nem tartalmaz koleszterint, de mivel gazdag oldható rostban, segíthet csökkenteni az LDL -t és a teljes koleszterinszintet.

Mennyi koleszterint kell enni?

Nincs minimális étrendi koleszterin -cél, mert a szervezet elegendő mennyiségű. Ami a maximális szinteket illeti, a korábbi irányelvek azt javasolták, hogy korlátozzák a koleszterinbevitelt napi 300 milligrammra.

A 2020-2025-ös amerikai étrendi irányelvek azonban már nem írnak fel felső határt. Ehelyett arra ösztönöznek bennünket, hogy az étrendi koleszterin (és transzzsírok) bevitelét a lehető legalacsonyabb szinten tartsuk, miközben fenntartjuk az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.

Az alábbiakban két listát talál a magas koleszterinszintű élelmiszerekről: az étrendbe felveendő élelmiszerekről és azokról az élelmiszerekről, amelyeket érdemes kihagyni. Ne feledje, hogy az FDA napi érték (DV) százalékos aránya napi 300 milligramm koleszterin elfogyasztásán alapul.

Magas koleszterinszintű, egészséges ételek

1. Garnélarák: 358,7 mg, 120% napi érték (DV)

A garnélarák és más kagylók általában magas koleszterinszintűek. Példa: a DV 120 százalékát kapja a koleszterinért 6 uncia főtt garnélarákban, de alacsony az összes és telített zsír.

Hirdetés

Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) azt javasolja, hogy csökkentsék a telített zsírok bevitelét a koleszterinszint fenntartása érdekében – és támogatja a garnélarákot, mint egészséges alternatívát a telített zsírokban magasabb fehérjéknek.

2. Csirkemell: 197,2 mg, 66% DV

A csirke több koleszterint tartalmaz, mint a tojás. A DV 66 százalékát kapja meg a koleszterinért 6 uncia adag főtt csirkemellben, de csak 9 százalékát a telített zsíros DV-nek.

A 2020-2025-ös étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a telített zsírok bevitelét a napi kalóriák 10 százaléka alatt tartsák. Mivel a csirke alacsonyabb telített zsírtartalmú, mint a vörös hús, az AHA azt javasolja, hogy a marhahús, a sertéshús és a bárány helyett válasszuk.

Ha már unja a szokásos grillezett csirkét, próbálja ki ezeket az egészséges és kreatív csirke recepteket.

3. Szardínia: 130,6 mg, 44% DV

Egy doboz szardínia tartalmazza a koleszterinszint 44 százalékát. De akkor is be kell vennie ezeket a kis halakat az étrendjébe, mert tele vannak szív-egészséges omega-3 zsírsavakkal, amelyek a DV 103 százalékát biztosítják.

A Cleveland Clinic szerint az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, amelyek csökkenthetik a szívroham kockázatát, a vérnyomást és a trigliceridszintet.

Próbálja ki őket ezekben a fehérjében gazdag szardínia receptekben, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy mentesek minden kellemetlen „hal” íztől.

4. Tojás: 186,5 mg, 62% DV

Egy kemény tojás biztosítja a koleszterin DV-jének 62 százalékát, így nem kérdéses, hogy a tojásban magas a koleszterinszint.

De a jó hír az, hogy sok dietetikus egyetért abban, hogy a tojás része lehet az egészséges étrendnek. A tojások növelhetik a HDL -koleszterinszintet a Tápanyagok című 2018. áprilisi áttekintés szerint, ezért próbálja ki ezeket a tápláló tojás receptekben.

5. Pulykamell: 136 mg, 45% DV

Törökország népszerűsége a hálaadás környékén tetőzik, de több időt érdemel a reflektorfényben. Míg egy 6 uncia adag sült pulykamell 45 % -ban tartalmazza a koleszterinszintet, addig csak 1 gramm telített zsírt tartalmaz (a DV 5 % -a). Mivel a telített zsír az a fajta zsír, amelyet korlátozni szeretne, a pulyka egészségesebb lehetőség lehet a hús szerelmeseinek.

Próbálja ki a darált marhahús sovány alternatívájaként ezekben a kreatív őrölt pulyka receptekben.

6. Makréla: 127,5 mg, 43% DV

A szardíniahoz hasonlóan a makréla is zsíros hal, magas koleszterin- és omega-3-tartalommal. Egy főtt 6 uncia filé atlanti makréla a koleszterinszint 43 százalékát, az omega-3 zsírsavak esetében pedig 139 százalékát adja.

7. Kék rák: 114,5 mg, 38% DV

A rákok egy másik egészséges tenger gyümölcsei, amelyeket a tányérra kell tenni. Gazdag fehérjében, omega-3-ban, szelénben és B12-vitaminban. A többi kagylóhoz hasonlóan magas a koleszterinszintjük és kevés a telített zsír. A DV 38 százalékát kapja a koleszterinért, de csak a DV 1 százalékát a telített zsírokért 1 csésze pelyhesített kék rákban.

Csak ügyeljen az elkészítés módjára, mert a vajas vagy tejszínes mártások könnyen feldobhatják a telített zsírt.

8. Lazac: 103,7 mg, 35% DV

A lazac az egyik legegészségesebb fehérje, annak ellenére, hogy magas koleszterinszintű élelmiszer. Egy főtt 6 uncia filé szockeye lazacban a koleszterin-tartalom 35 százaléka, az omega-3-ban pedig 108 százaléka van. Ez a zsíros hal kiváló fehérje-, D -vitamin-, szelén- és B -vitaminforrás is.

Az AHA azt javasolja, hogy hetente két 3,5 uncia adag zsíros halat, például lazacot fogyasszon el. Próbálja ki ezeket a légsütő lazac recepteket egy gyors és egyszerű vacsorához.

9. Teljes tej: 48,8 mg, 16% DV

A teljes tej koleszterinben és telített zsírokban gazdag, a koleszterin DV 16 százalékát és a telített zsíros DV 46 százalékát biztosítja 16 uncia adagonként.

Az European Journal of Clinical Nutrition című, 2018. februári tanulmány szerint a teljes tej növelheti a HDL -t, mint a sovány tej. A tanulmány azt is megállapította, hogy a teljes és a sovány tej hasonló hatást gyakorol az LDL -koleszterinre és a trigliceridekre, annak ellenére, hogy a teljes tej több koleszterint és telített zsírt tartalmaz.

10. Teljes zsírtartalmú joghurt: 31,9 mg, 11% DV

A joghurt sokoldalú és egészséges kiegészítője minden étkezésnek vagy snacknek. Azonnal hozzáadhat krémet az öntetekhez, mártásokhoz vagy mártásokhoz.

Egy csésze sima teljes tejből készült joghurt biztosítja a koleszterinszint DV-jének 11 százalékát, de gazdag kalciumban és B12-vitaminban is. Ha több fehérjét keres az étrendben, válassza a skyr vagy a görög joghurtot. Próbálja ki ezeket a magas fehérjetartalmú joghurt vacsora recepteket, amelyek tökéletesek, ha édes helyett sós joghurtot kedvel.

Egészséges ételek magas koleszterin tartalommal

Étel

Adag

Koleszterin tartalom

Forrás: USDA

Kerülendő magas koleszterinszintű ételek

1. Gyorsétterem: 465,4 mg, 155% DV

Nem csodálkozunk azon, hogy a gyorsétterem vezeti a magas koleszterinszintű élelmiszerek listáját, amelyeket kerülnie kell. A gyorséttermekben gazdag telített zsírok, transzzsírok, finomított szénhidrátok, hozzáadott cukor és só-mindaz, amit korlátozni szeretne a szív egészséges étrendjén.

A lista élén a McDonald’s Big Breakfast a koleszterinszint 155 százalékát, a teljes zsírtartalom 67 százalékát, a telített zsírok esetében pedig 86 százalékát tartalmazza.

A Burger King’s Double Whopper with Cheese egy hatalmas (szójátékkal szánt) 63 százalékos koleszterinszintet tartalmaz a DV -ben. De ez még nem minden: 87 százalékos DV -t kap a teljes zsírért, és 140 százalékát DV -nek telített zsírokért.

2. Kolbász: 270,1 mg, 90% DV

Érdemes átgondolni, hogy milyen gyakran eszik kolbászt és más feldolgozott húst. Egy nagy főtt kielbasa kolbász link biztosítja a koleszterin DV -jének 90 százalékát. Ráadásul sok telített zsírt, nátriumot, nitrátokat és egyéb tartósítószereket tartalmaz.

A feldolgozott húsfogyasztás növelheti a cukorbetegség és a szívkoszorúér -betegség (CHD) kialakulásának kockázatát. Valójában a CHD kockázata 18 százalékkal nőhet napi 50 gramm (vagy 1,8 uncia) feldolgozott vörös hús fogyasztása szerint, a 2021 júliusában készült tanulmány szerint a Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Sült Calamari: 221 mg, 74% DV

Ez a népszerű sült előétel a DV 74 százalékát tartalmazza 3 uncia adagonként. Általánosságban elmondható, hogy a sült ételek a szív legrosszabb ételei.

4. Szalonna, tojás és sajt croissant: 217,6 mg, 73% DV

A BEC szendvics megragadása kényelmes lehet, de ez nem szív egészséges választás. Egy szalonna, tojás és sajt kifli a koleszterin DV 73 százalékát, míg a telített zsírok 45 százalékát tartalmazza.

Ezenkívül az olyan kereskedelmi pékáruk, mint a croissant, magas transzzsírsavat tartalmazhatnak, amelyek a legegészségesebb zsírok. A transzzsírok kettős csapást biztosítanak koleszterinszintjének: növelik az LDL (rossz) koleszterint és csökkentik a HDL (jó) koleszterint.

5. Sertésszelet: 177,2 mg, 59% DV

A zsíros vörös hús, mint a sertésszelet, magas a korlátozni kívánt zsírban: telített zsír. Egy zsíros sertésszelet biztosítja a koleszterin DV -jének 59 százalékát és a telített zsíros DV 46 százalékát.

Egyszerűen kiválasztva a sovány sertésszeletet (eltávolítva a zsírt) a telített zsírt a DV 20 százalékára csökkenti.

6. Sült csirke: 161 mg, 54% DV

A ropogós sült csirke az egyik legnépszerűbb gyorsétterem Amerikában, de ez nem jelenti azt, hogy jó neked. Az egyik KFC -s sült csirkemell bőrrel a koleszterin DV -jének 54 százalékát, valamint a teljes zsírtartalom 45 százalékát és telített zsírok esetében 38 százalékát kapja.

A sült ételek, különösen a rántott csirke és a rántott hal, magasabb a szívbetegségek és a stroke kockázatával – derül ki a 2019. januári tanulmányból a BMJ -ben. A tanulmány azt is megállapította, hogy minél több sült ételt fogyasztanak az emberek, annál nagyobb az esélyük a szívbetegség kialakulására.

7. Mozzarella botok: 88,2 mg, 29% DV

Természetesen kívül ropogósak és belül olvadnak, de mint a többi sült étel ezen a listán, jobb, ha mást választ.

Egy éttermi rendelés mozzarella pálcikát ad a koleszterin -tartalom 29 százalékának, a telített zsíroknak pedig 84 százalékának. Ráadásul körülbelül 1 gramm transzzsírokat tartalmaz.

8. Torta: 50,3 mg, 17% DV

Egy szelet sárga torta vaníliás cukormázsal rendelkezik, a koleszterinszint 17 % -a. A telített zsírok 10 százalékos DV -je és a cukor 56 százalékos DV -je is megszűnik.

9. Szalonna: 35,6 mg, 12% DV

A szalonnát mérsékelten kell enni, mivel három szelet serpenyőben sült szalonna biztosítja a koleszterinszint DV 12 százalékát, a telített zsírok esetében pedig 22 százalékát.

10. Vaj: 30,5 mg, 10% DV

Egy evőkanál sós vajban a koleszterin DV 10 százaléka, a telített zsírokban pedig 36 százaléka van.

Ha magas a koleszterinszintje, és csökkentenie kell a szintjét, az AHA azt javasolja, hogy a telített zsírok bevitelét tartsák az összes kalória 6 százaléka alatt. A telített zsírok bevitelének csökkentése érdekében válassza az étkezés előkészítését egészséges étolajokkal, például olíva- vagy avokádóolajjal.

A magas koleszterinszintű élelmiszerek listája

Étel

Adag

Koleszterin tartalom

Forrás: USDA

Hirdetés