20 magas szénhidráttartalmú étel, amely valóban jó az Ön számára

Szüksége van szénhidrátokra az energiához a mindennapi fizikai aktivitás táplálásához, de a kiválasztott szénhidrátok minősége a legfontosabb.

Az egészséges szénhidráttartalmú ételek feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott teljes ételek, amelyek rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat is tartalmaznak – állítja a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

Hirdetés

Hány szénhidrátra van szüksége?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint a napi kalória körülbelül 45-65 százalékának szénhidrátból kell származnia. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor naponta 1100 szénhidrátból álló kalóriát – vagy 275 grammot – törekedjen.

Míg a szénhidrátokból származó kalóriák 45–65 százaléka soknak tűnik, ez nem azt jelenti, hogy az étkezés feléhez lágy perecet és turmixot kellene fogyasztania. Válasszon tápanyagokkal teli lehetőségeket, amikor eldönti, hogy mit eszik: A gabona felét készítse el teljes kiőrlésű gabonává, töltse fel tányérjának felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, és válasszon kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket az amerikaiak számára szóló 2020–2025-ös étrendi irányelvek szerint.

Az alábbiakban találja meg a magas szénhidráttartalmú ételeket. Ne feledje, hogy az FDA napi értékének (DV) százalékai napi 275 gramm szénhidrát elfogyasztásán alapulnak.

Hirdetés

1. Édes burgonya: 59,1 g, napi 20% -os érték (DV)

Az édesburgonya főzése segít megőrizni több egészséges béta-karotint – és jobban felszívódóvá teszi -, mint sütés vagy sütés. Képhitel: DronG / iStock / GettyImages

Ezek a tömeg által kedvelt spudok egészséges szénhidrátforrást jelentenek, 1 csészében a DV 20 százaléka főtt.

Az édesburgonya tartalmaz egy természetes előforduló növényi vegyi anyagot, az úgynevezett béta-karotint (az A-vitamin prekurzorát), és gazdag B6-vitaminban, C-vitaminban, káliumban és rostokban. Próbálja ki ezeket a kreatív édesburgonya receptekben.

Hirdetés

2. Tönköly: 51,3 g, 17% DV

A tönköly tápláló szénhidrátforrás – a csésze főtt DV 17 százaléka – amely magnéziumot, cinket és vasat is tartalmaz.

Ez a búzafaj a középkorban fontos termés volt Európában, az Encyclopaedia Britannica szerint. Ma lisztbe őrölve, kézműves kenyerekben és tésztákban sütve találja meg. Főzött tönkölyet is fogyaszthat önmagában vagy saláta részeként.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

A Kamut a Khorasan búza védjegyes márkaneve, amely a DV 16 százalékát biztosítja szénhidrátként főtt csészénként.

Hirdetés

Ez egy nagy szemű búza, amely a Durum rokona a Gazdálkodók Almanachjában . . Ez a szénhidrátban gazdag gabona a DV 100% -át adja szelénhez, valamint nagy mennyiségű mangánt, réz és cink.

4. Amarant: 46 g, 15% DV

Az amarant jó szénhidrátforrás – a DV 15 százaléka egy csésze főtt amaranton kívül – és fehérjében is gazdag (minden csészében 9,3 gramm fehérje van).

Különösen magas a lizin, egy esszenciális aminosav, amely általában kevés gabonafélékben, például búzában, a Purdue Egyetem Új növények és növényi termékek központjában. Leggyakrabban a gabonát lisztté őrlik kenyerekben, palacsintákban, tésztákban, sütikben és más lisztalapú termékekben történő felhasználásra, de pattogatott kukoricaként vagy zabpehelyként is elfogyasztható.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

A Taro-t mindig főzve fogyasztják (nyersen mérgező!), És forralva, keverés közben megsütve, párolva, párolva vagy pörkölve is forralható. Képhitel: luknaja / iStock / GettyImages

A Taro egészséges módja a szénhidrátok fogyasztásának, a DV 15 százalékát biztosítja csészénként főzve. Ez a zöldség 6,7 gramm rostot is tartalmaz, a DV 26 százaléka az E-vitamin és a DV 14 százaléka a kálium. A Taro a natív hawaii étrend fontos eleme, és keményítőtartalmú gyökérzöldségként főzik az USDA szerint.

6. Csicseriborsó: 45 g, 15% DV

Az egészséges, szénhidrátban gazdag csicseriborsó – a csésze főtt DV 15 százalékával – vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, például folátot, káliumot és vasat.

Csak akkor jelentik a nátrium forrását, ha hozzáadják. Amikor konzerv csicseriborsót vásárol, keressen csökkentett nátriumtartalmú vagy sót nem tartalmazó fajtákat. Próbálja ki a hüvelyeseket ezekben a fehérjével töltött csicseriborsó receptekben.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

A Granola-t gyakran egészséges reggeli lehetőségként emlegetik, a DV 15 százaléka szénhidrát / 1/2 csésze. Természetesen tápláló lehet, ha egészséges szénhidrátokat biztosít olyan összetevők révén, mint a teljes kiőrlésű gabona, a dió és a magvak (amelyek fehérjét és rostot is tartalmaznak).

Ennek ellenére sok granola cukorcsapda, ezért fontos ellenőrizni a címkét. A granola termékek elemzésében a cukortartalom 1-14 gramm / adag volt a Consumer Reports szerint.

8. Rizs tészta: 42,3 g gramm, 14% DV

A főtt rizstészta, amely csokoládénként a szénhidrát DV 14% -át tartalmazza, alapvető étel olyan ételekben, mint a sült krumpli, a pad see ew és a pad Thai. A rizs tészta kalóriáinak több mint 90 százaléka szénhidrátból származik.

Ezenkívül jó ásványi anyag-szelén és mangánforrás, és 3,2 gramm fehérjét kínálnak.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV

Főzzük meg a quinoát úgy, hogy egy rész száraz quinoát két rész folyadékba forralunk, majd lefedjük és 15 percig pároljuk (vagy amíg el nem készül).

A quinoa egészséges szénhidrátban gazdag alapanyagként vált híressé: a szénhidrát DV 13 százalékát kínálja főzve.

Körülbelül 5000 éve termesztik, és őshonos Dél-Amerika Andok régiójában – különösen Chilében, Bolíviában, Ecuadorban és Peruban – írja a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Annak ellenére, hogy technikailag vetőmag, a quinoát általában teljes kiőrlésűnek tekintik, és a teljes, növényi eredetű fehérje ritka forrása.

10. Fehér burgonya: 36,5 g, 12% DV

A spud egy magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étel, közepesen sült burgonyánként a szénhidrát DV 12 százaléka. A burgonya kalóriáinak körülbelül 90 százaléka szénhidrátból származik, míg 9 százaléka fehérjéből és 1 százaléka zsírból származik.

A burgonya rengeteg egészséges mikroelemet is kínál, például C-vitamint és káliumot. Próbálja ki ezeket az egészséges burgonyareceptekkel 300 kalória alatt.

11. Teljes kiőrlésű tészta: 35,2 g, 12% DV

Bár a tészta nem olyan magas szénhidráttartalmú, mint a rizstészta (de nagyon közel!), A tészta alapvetően fontos szénhidrátban gazdag étel, a csésze főtt DV 12 százaléka.

A teljes kiőrlésű tészta kalóriáinak körülbelül 75 százaléka szénhidrátokból származik, de csészében 4,6 gramm szívre egészséges rostot is tartalmaz. Próbálja ki ezekben a megnyugtató tésztaételekben.

12. Banán: 31,1 g, 10% DV

A nagy banánonként körülbelül 30 gramm szénhidrát tartalmú szénhidrát 10% -ával, a népszerű gyümölcs több egészséges szénhidrátot tartalmaz, mint számos más gyümölcs.

Például egy nagy narancs 22 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg egy csésze szeletelt eper 13 gramm szénhidrátot tartalmaz. Rágcsáljon egy banánt edzés előtt üzemanyagért, vagy próbálja ki ezekben a ragyogó banán receptekben.

13. Makk tök: 30 g, 10% DV

Ízesítheti a makk tököt édes vagy sós ízesítőkkel – vagy mindkettő keverékével! Próbálja ki a mézet rozmaringgal vagy juharszirupot paprikával. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages

A makk tök a DV 10% -át szénhidrátokra, a DV 25% -át pedig C-vitaminra csomagolja csészénként. A C-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely segít megvédeni sejtjeit az emésztés során képződő szabad gyökök által okozott károsodásoktól, vagy amikor olyan környezeti tényezőknek vannak kitéve, mint a cigarettafüst, a levegőszennyezés vagy a nap ultraibolya sugárzása. Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

A C-vitamin elengedhetetlen a kollagén, egy strukturális fehérje előállításához is, amely megadja a bőr rugalmasságát és elősegíti a sebek gyógyulását. Próbálja ki a zöldséget ezekben a finom makk squash receptekben.

14. Zabpehely: 28 g, 9% DV

A szénhidrátba csomagolt zab, a csésze főtt zabpehely DV 9 százalékával, a zabfű ehető magja. Béta-glükánban oldódó rostot tartalmaznak, amely a szívkoszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával jár együtt, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

A zab foszforban, tiaminban, magnéziumban és cinkben is gazdag, a zabpehely pedig magas víz- és oldható rosttartalma miatt segíthet telítettségben maradni. Próbálja ki ezekben a magas fehérjetartalmú zabpehely receptekben.

15. Haditengerészeti bab: 26,8 g, 9% DV

Gyakran a sült bab receptek sztárja, a tengeri bab egyfajta fehér bab – és összetett szénhidráttartalmú ételnek tekintik, a DV 9 százaléka szénhidrátot tartalmaz 1/2 csésze konzervben.

1/2 csészénként 6,4 gramm rostot adva ezek a babok a DV 24 százalékát biztosítják rostként. Jó magnézium- és vasforrás is.

16. Barna rizs: 25,8 gramm, 9% DV

A barna rizsnek enyhe íze van, és általában olyan gabonákkal keverik össze, mint a vad rizs, amelynek nagyon diós íze van. Képhitel: Amarita / iStock / GettyImages

A főtt barna rizs, amely 1/2 csészében a szénhidrátok DV-jének 9 százalékát tartalmazza, egészséges teljes kiőrlésű gabona, és egyike a sok összetett szénhidrátot tartalmazó ételnek.

Ennek oka, hogy a gabona minden részét tartalmazza: a rostokban gazdag korpát, a csírát és a szénhidrátban gazdag endospermiumot a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjában. A kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű ételek összekapcsolódnak a koleszterinszint és a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkentésével.

17. Csemegekukorica: 24,8 g, 8% DV

A kukoricának számos egészségügyi előnye van, azon kívül, hogy tápláló szénhidrátforrás, a DV 8 százaléka egy nagy, forralt csemegekukorica fülben található.

Magas rosttartalma elősegítheti az emésztést, B-vitaminjai támogathatják általános egészségi állapotát, luteinje és zeaxantinja (antioxidánsok) a Mayo Klinika Egészségügyi Rendszere szerint. A kukorica pörkölhető, főzhető, főzhető, párolható, grillezhető vagy akár mikrohullámú is. Próbálja ki ezekben a finom kukorica receptekben.

18. Lencse: 19,9 g, 7% DV

A lencse egyike a sok egészséges ételnek, amely magas szénhidráttartalmú, és 1/2 csészére a DV 7 százaléka főtt. Ezenkívül 7,8 gramm rost (a DV 28 százaléka) és 8,9 gramm fehérje (a DV 18 százaléka) van, és jó vas- és cinkforrás.

Próbálja ki ezeket a lencse receptekben, több fehérjével, mint csirkével.

19. Vadrizs: 17,5 gramm, 6% DV

Meglepő lehet, hogy a vadrizs, amely a DV 6 százalékát adja szénhidrátként 1/2 csészére főzve, nem ugyanaz a rizscsalád, mint az Oryza sativa – a rizs tudományos neve mint a jázmin, a basmati vagy a sushi rizs. Ehelyett a vadrizs egy füves vízi növény magja, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

A vadrizsben magas a rost- és ásványianyag-tartalom, 6,5 gramm fehérje csészénként valamivel magasabb a fehérjében, mint a barna rizsben.

20. Cékla: 16,9 g, 6% DV

A céklát főzhetjük és szeletelhetjük salátához, vagy hummusba keverhetjük egy földes, rózsaszín mártáshoz. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages

A szénhidráttal töltött répa, főtt csészénként a DV 6 százalékával, élénkvörös árnyalatát a betalainoktól kapja – ez egy természetes növényi pigment, amely antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz – a Clevelandi Klinikán.

A répában magas a rosttartalma, nitrátokat (amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás javításához) és folátot (B-vitamin, amely különösen fontos a terhesség alatt) tartalmaznak.

Nézze meg az alábbi, magas szénhidráttartalmú ételeket.

A legfontosabb egészséges ételek, amelyekben magas a szénhidráttartalom

Étel

Adag

Szénhidráttartalom

Forrás: USDA

Hirdetés