Ha növelni szeretné a kettlebell edzés intenzitását, adjon hozzá egy második kettlebell -et a rutinhoz. Képesség: PixelSeffect/E+/GettyImages
Ha egy ideje egyetlen kettlebell-szel edzett, és egy bevágást szeretne felvenni, ez a 20 perces kettős Kettlebell edzés segíthet abban, hogy megkönnyítse ezt az új kihívást. Végül is a két kettlebell -kel való munka elkerülhetetlenül nehezebb lesz.
Hirdetés
Ezért, amikor el kell dönteni, mennyire nehéznek kell lennie a kettős kettlebellhez, akkor ugyanazt a teljes súlyt kell használnia, amelyet általában egy-Kettlebell mozgásokkal emel fel. A kezdőknek ideális a 8 kilogramm (17,6 font) – 12 kilogramm (26,4 font) Kettlebell kiválasztása. És annak ellenére, hogy ugyanazt a súlyt használja, különbséget fog érezni a terhelésben, mint minden új mozdulatnál.
A nap videója
Miközben az egyik kettlebell -szel történő edzés nagyszerű az egyoldalú erő és az egyensúly kiépítéséhez, a kettős harangokkal végzett munka növeli a terhelést, ösztönözve a folyamatos izomnövekedést. Ráadásul az egyoldalú és a kétoldalú munkáig történő átlépés elősegíti a hipertrófiát (nagyobb izmokat) egyaránt a test mindkét oldalán, ami segíthet a megfigyelt aszimmetriák javításában.
Hirdetés
Ajánljuk
FitnessA hatcsomagos ABS edzés-nulla ülések szükségesek.
Próbálja ki ezt a 20 perces kettős kettlebell edzést a kezdőknek, hogy növeljék az erő edzésének és a kondicionáló rutin intenzitását.
Ajánljuk
FitnessA hatcsomagos ABS edzés-nulla ülések szükségesek.
Egészebben ellenőrizze a 20 perces edzésünket-mindenkinek van valami.
1. Double Kettlebell Curtsy Lunge and Gugat
Beállítja a 3REPS 8 testrészt és a lábakat
- Tartson egy kettlebell-et mindkét kezében a vállán.
- Tegyen egy lépést hátra és oldalra a jobb lábával, és helyezze a bal láb mögé. Hajlítsa meg mindkét térdet egy kunyhóba. Ideális esetben a hátsó térd körülbelül egy hüvelyk a padló felett, az első combja pedig párhuzamos a talajjal.
- Hozd vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, majd végezzen egy guggolást. Csukdsa meg a csípőjét hátra, és engedje le a fenekét lefelé és hátra, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy amennyire csak tudsz kényelmesen elmenni).
- Ismételje meg a bal lábán.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ha ezzel nagyon gyorsan fáradtnak érzi magát, próbálja meg külön elvégezni a Curtsy Lunges -t és a guggolásokat.
2. Hajó tartó vállprés
Beállítja a háromidejű 30 szekciós rész ABS -t és a vállakat
- Kezdje ülő helyzetben. Hajoljon kissé hátra, hogy a hátad közel legyen egy 70 fokos szöghez a padlóval.
- Hozza fel a lábát egy asztali helyzetbe, a lábát a padlóról. Tartsa a kettlebell -et a fogantyú mellett a vállán, tartva az állát és a mellkasát előre.
- Miközben tartja ezt a pozíciót, nyomja meg a kettlebelleket közvetlenül a mellkasa fölé.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Van néhány módja annak, hogy megkönnyítse ezt a lépést. Ha a magjára szeretne összpontosítani, vegye le a vállnyomást a mozgásból. Tartson egy csónakot, ha térdét a mellkasához hozza, és kinyújtja a lábát, ahogy a magja erősebbé válik. Ha meg akarja tartani a nyomó összetevőt, próbálja meg a lábát a földre helyezni, miközben kissé hátradőlt. Ez még mindig bevonja a magot, de kezelhetőbbnek érzi magát.
3. A tisztításhoz szükséges holtpont
Beállítja a 3REPS 8 testrészt és a lábakat
- Álljon a lábad vállszélességével egymástól, és tegye mindkét kettlebellet a lábad ívek közé.
- Csuklósa vissza a csípőjét, amíg a mellkasod előre esik. Csomagolja be a vállát hátra és lefelé, hogy egyenesen hátrafelé tartson. Tartsa mindkét kezében a kettlebell szarvát. A vállának a csípője felett kell lennie, a csípőjének a térd felett. Ez a holtteher helyzet.
- Nyomja meg a lábát a földbe, hogy felemelje a kettlebell -et, és nyomja meg a tetejét.
- Engedje le a kettlebelleket vissza a földre.
- Ugyanazt a holtteher pozíciót fenntartva tisztítsa meg a kettlebelleket egy első pontos helyzetbe, a lábak és a csípő segítségével.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
A Kettlebell Clean-t könnyebben lehet megtanulni egy kettlebell-rel, mielőtt a kettőre lépne, ezért először először egy Kettlebell-t tiszta. Összpontosítson a Kettlebell gyors felvételére és leszállására. Lehet, hogy könnyebb súlykészletet kell használnia a megfelelő forma biztosítása érdekében.
3. Gorilla váltakozó sor
Beállítja a 3reps 8 testrészt
- Álljon a lábad vállszélességével egymástól, és tegyen két kettlebellet a lábad ívek között.
- Csakúgy, mint a holtteher pozíció, vissza akarja csukni a csípőjét, és becsomagolni a vállát hátra és lefelé, mindkét kezében tartva a kettlebell szarvát. A vállának a csípője felett kell lennie, a csípőjének a térd felett. Emelje fel a kettlebelleket néhány centiméterre a földről.
- Tartsa a mellkasát, és tartson egy kis ívet a hát alsó részén, sorba állítja az egyik kettlebell -t a borda ketrec és a csípő mellett, majd engedje vissza. Ez 1 rep.
- A másik kettlebell -t sorba állítsa a borda ketrec és a csípő mellett, majd lassan engedje le.
- Folytassa a váltakozó oldalakat.
Mutassa meg az utasításokat
4. vállprés és lépés
Beállítja a 3REPS 8 testrész vállát
- Álljon a lábad csípőszélességével egymástól, és tartsa a kettlebell-et mindkét kezében az első tartályban a vállán.
- Ha mindkét kettlebell a vállán nyugszik, nyomja meg az egyik Kettlebell -et. Ugyanakkor tegyen egy lépést előre a lábával ugyanazon az oldalon, és forgassa el a testét, hogy szembenézzen a szoba másik oldalával.
- Engedje le a kettlebell -t vissza a kiindulási helyzetbe, és hozza vissza a lábát a középpontba.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
A gyakorlat megkönnyítése érdekében ülhet egy padon, és váltakozó vállpréseket végezhet.
Hirdetés
Hirdetés