10 perces álló alapvető edzés a hátfájásban szenvedők számára

Ha a hátad szorosnak vagy fájónak érzi magát, ez a 10 perces álló alapvető edzés segíthet enyhíteni a fájdalmat. Képesség: Lanastock/istock/gettyimages

Ha korábban alsó hátfájást tapasztalt, akkor messze nem vagy egyedül. A Nemzeti Egészségügyi Statisztikai Központ (NCHS) 2019. évi felmérése szerint az Egyesült Államokban a felnőttek 39 % -a számolt be hátfájásnak. Ez abból fakadhat, ahogyan alszik, sétálsz, ülsz vagy testmozgnak.

Hirdetés

Amikor a hátfájás fájdalmaival és néha gyengítő fájdalommal foglalkozik, az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az, hogy mozog – hidd el nekünk, megkapjuk! De néha ez valójában a legjobb orvoslás.

Videó a nap

„A testben minden összekapcsolódik” – mondja Beth Petrie, az MPT, a BPT fizikoterápia tulajdonosa, a New Jersey -i Moorestownban, mondja a Morefit.eu -nak. A hátfájást gyakran az okozza, hogy nincs mobilitás és szoros a csípőben és a lábánál, így az izmok megerősítése és meglazítása elősegítheti a fájdalmat.

Hirdetés

Ajánljuk

Fitnesshow, hogy a hatcsomagot a következő szintre vigye, és v-vágású gyomorfestéket kapjon, Why Liss (alacsony intenzitású egyensúlyi állapot) A kardio az új érzésű edzésfunkció

Petrie, aki a sacroiliac-ra (a medence és az alsó gerinc összekötő ízületekre) szakosodott, és azt javasolja, hogy végezzenek olyan gyakorlatokat, amelyek a mag szilárdságára, a testtartásra, a stabilitásra és a rugalmasságra összpontosítanak a hátfájás enyhítésére, például az alábbi 10 perces alap edzésre. Ráadásul aktív maradni az erőművek, az aerobik és a hetente kétszer -háromszor nyújtás kombinációjával elősegítheti a jövőbeli hátfájás megelőzését.

Figyelem

Ha olyan szélsőséges hátfájást tapasztal, amely megakadályozza a napi tevékenységek elvégzését, egyeztetést végezzen orvosával. Fontos az is, hogy az OK -t kapja orvosától, amikor új gyakorlati rutinot indít, mint ez.

Hogyan kell csinálni ezt az edzést

Az alábbiakban bemutatunk egy sor gyakorlatot, amelyek a mobilitás és az alapvető erő kidolgozására szolgálnak, amelyet bármikor megtehet, ha alsó hátfájást érez. Végezzen el az erőgyakorlatok 3 sorozatát 6 -os másodpercig. Végezzen el 2 mobilitási gyakorlatot 60 másodpercig. Mindegyik gyakorlatot elvégezheti a könnyű súlygal, vagy felhasználhatja a saját testtömegét.

Hirdetés

Ajánljuk

Fitnesshow, hogy a hatcsomagot a következő szintre vigye, és v-vágású gyomorfestéket kapjon, Why Liss (alacsony intenzitású egyensúlyi állapot) A kardio az új érzésű edzésfunkció

Noha mindenki üteme különbözik, ennek az edzésnek körülbelül 10 percig kell tartania, de bármilyen sebességgel mozoghat. Hagyd abba, ha fájdalmat érez.

A dolgokra, amelyekre szükséged lesz

• Egy edzőszőnyeg

• Opcionális: 1 könnyű súlyzó (2,5–5 font)

1. Medencei döntés

Beállítja a 2de -t 1 percet

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel. Helyezze a bal kezét a hátra és a jobb kezére a jobb csípőcsontok elejére.
2. Kezdje azzal, hogy meghúzza a magját.
3. Húzza kissé előre a csípőjét, és húzza le a bordát.
4. Tartsa 1-2 másodpercig.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe (semleges).
6. Ismételje meg 60 másodpercig.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ezt a gyakorlatot a falon is elvégezheti. Helyezze a hátát egy falhoz, kissé kanyarodva a térdében. Tolja vissza a hátát a falhoz. Tartsa 1-2 másodpercig, és térjen vissza a semlegesre.

2. Guggoljon az oldalsó lábakra

Hajtsa be a 3 -tos 1 percet

1. Álljon magasan a lábad csípőszélességével, és zárja le a magját. Összpontosítson arra, hogy a lábát a földbe gyökerezzék, és a magod egész idő alatt szorosan szorosan.
2. Kapcsolja be a kezét a mellkas elé, és lassan hajlítsa meg a térdét, miközben a csípőjét visszahúzza a padló felé egy negyed guggolásba.
3. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
4. Préselje meg a szemét, és emelje fel a jobb lábát a testétől.
5. Hozd vissza a jobb lábát, és ismét leereszkedjen a negyed guggolásába.
6. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
7. Préselje meg a szemét, és emelje fel a bal lábát a testétől.
8. Hozd vissza a bal lábát, és leszálljon újra a negyed guggolásába.
9. Ismételje meg, váltakozó oldalakat, 60 másodpercig.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha elkezdi a hátfájást érezni, végezze el a guggolás és a láb emelés két különálló gyakorlatként (vagy állítsa le a gyakorlatot).

3. Fordított Lunge csavarral

Hajtsa be a 3 -tos 1 percet

1. Álljon egyenesen a lábad vállszélességével, és a lábujjai előre mutatnak.
2. Mozgassa vissza a jobb lábát a test mögött, miközben egyidejűleg meghajolja a bal térdét és leengedi a csípőjét. Tartsa egyenesen a törzsedet.
3. Állítsa le, ha a bal térd 90 fokos szögben van, és a bal combja párhuzamos a padlóval.
4. Csavarja be a törzset balra, majd jobbra.
5. Nyomja meg a bal sarokba, és szorítja a szemét, hogy felálljon, miközben a jobb lábát visszahozza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg, váltakozó, mely lábával 60 másodpercig.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Tényleg szánjon időt a gyakorlatban a csavarásokkal. Meg akarja hajtani a csavart a hátul felső részéről. Ha fájdalmat érez, akkor távolítsa el a csavarást, és csak hajtsa végre a fordított lendületet (vagy állítsa le a gyakorlatot).

4. Woodchop

Hajtsa be a 3 -tos 1 percet

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel.
2. Emelje fel a jobb karját egyenesen a feje fölött.
3. Keresztesse a bal karját a törzsen, a könyök egyenesen.
4. Vezesse fel a bal térdét, és tegye le a jobb karját, így a bal térd és a jobb kéz találkozik. Ugyanakkor mozgassa balra a bal oldalát.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. Ismételje meg az egyik oldalon 30 másodpercig, majd váltson a másik oldalra 30 másodpercig.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha nincs egyensúlya az egyik lábán állni, tartsa a lábát helyben, és csak hajtsa végre a Woodchop mozgását a karjával, bármelyik variációval, ne tedd túl a felsőtestet, miközben aprít.

5. Szélmalom

Beállítja a 2de -t 1 percet

1. Álljon a lábad vállszélességével.
2. Mutassa ki a jobb lábát kb. 45 fokkal.
3. Tartsa a karját lefelé, a tenyerét és az alkarját felfelé.
4. Húzza meg a magját, és nyomja meg a csípőjét a bal oldalra, miközben csúsztatja le a jobb karját.
5. Tartsa a jobb lábát egyenesen; Kicsit lehajolhatja a bal térdét, miközben leengedi.
6. Ahogy a jobb karod lemerül, a bal karod jön; Tartsa a tekintetét a bal karja felé.
7. A lehető legjobban engedje le, anélkül, hogy nyomást gyakorolna az első lábára, vagy meghajolja a gerincét, és a jobb karja felé érje el a jobb boka felé. Meg kell éreznie a jobb lábát.
8. Ha a lehető legnépesebben leengedte, nyomja meg a fenékét, hogy megfordítsa a mozgást, és álljon vissza.
9. Ismételje meg az egyik oldalon 30 másodpercig, majd váltson a másik oldalra 30 másodpercig.

Mutassa meg az utasításokat

6. Szabadságszobor

Hajtsa be a 3 -tos 1 percet

1. Álljon együtt a lábaddal, a jobb karja egyenesen felfelé a feje fölött és a bal kezed a bal csípőn.
2. Vezesse fel a bal térdét a mellkas felé, majd engedje vissza a padlóra.
3. Vezesse fel a jobb térdét a mellkas felé, majd engedje le, ha vissza a padlóra.
4. Folytassa a váltakozó térdeket, mintha 60 másodpercig a helyén vonulna.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ez a gyakorlat megkérdőjelezi az egyensúlyát és az alap erejét. A gyakorlat megkönnyítése érdekében tartsa mindkét kezét a csípőjén, és meneteljen a helyén.

Hirdetés

Hirdetés