A ciklus szinkronizálása akkor van, amikor a napi életmódválasztást úgy módosítja, hogy hol tartózkodik a menstruációs ciklusban. Képesség: Kupicoo/e+/gettyimages
Ebben a cikkben
- Mi az?
- Hogyan kell csinálni
- Fázisok
- Legjobb gyakorlatok
- Önnek megfelelő?
- Alsó vonal
A ciklus szinkronizálása hang , mint egy egymás melletti kerékpárút. De valójában a Cycle Syncing egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a mozgás és az étkezés modulálását körül, ahol a menstruációs ciklusban van. A leginkább desztillált „ez egy gyakorlat a testével való együttműködés”-mondja Gabrielle Lyon, a do, a testület által tanúsított orvos és a funkcionális orvostudományi szakember,
Hirdetés
A gyakorlat mögött az a állítás, hogy ennek végrehajtása támogathatja az általános hormonális egészségét, amely viszont segíthet jobban érezni magát a testében, és gyorsabban elérheti az egészségét, a wellness és a fitnesz céljait – mondja a Morefit.EU -nak.
A nap videója
A szakértők előre elmagyarázzák, mi a ciklus szinkronizálása, valamint az edzések maximalizálására szolgáló gyakorlat felhasználásával.
Mi a ciklus szinkronizálása, pontosan?
A ciklus szinkronizálása, egyszerűen fogalmazva, az a gyakorlat, hogy a napi életmódválasztást a menstruációs ciklusban hol tartózkodik. A ciklus szinkronizálását (R) kifejezést Alisa Vitti, az integráló táplálkozási és hormon -szakember készítette a 2014. évi könyvében WomanCode könyvében.
Hirdetés
Ajánljuk
A NutritionCan Green Tea kezdje meg a menstruációját? Írország által a Normál Hormonszintű WolfeHealthlist Womenby Sharon Perkinshealthcan -ban teherbe esik, ha szexel az Ön időszakában?
„A menstruátorok elősegítésében az ételek, fitnesz és életmód szinkronizálása ciklusuk minden szakaszában elősegítheti az anyagcserét, az energiát, a hangulatot, a nemi vágyat és a termelékenységet, miközben csökkenti és kiküszöböli a PMS és más ciklusokkal kapcsolatos kérdések tüneteit” – mondja a MoreFit.EU -nak.
Noha a Vitti védjegye a kifejezést védi, ő nem az egyetlen egészségügyi szakértő, aki hisz a ciklus szinkronizálásának mögöttes fogalmában: hogy az egyén energiaszintje, táplálkozási igénye és testmozgás képessége attól függ, hogy hol vannak a menstruációs ciklusukban.
Hirdetés
Ajánljuk
A NutritionCan Green Tea kezdje meg a menstruációját? Írország által a Normál Hormonszintű WolfeHealthlist Womenby Sharon Perkinshealthcan -ban teherbe esik, ha szexel az Ön időszakában?
Jennifer Kulp-Makarov, MD, az igazgatóság által tanúsított OB-GYN és a reproduktív endokrinológiát és a meddőség szakértőjét az új Hope Fertility-ben a szaporodási hormonok, amikor a reproduktív hormonok viaszok és csökkennek az egész cikluson keresztül, mondja az MD, az igazgatóság által tanúsított OB-GYN, valamint a reproduktív endokrinológia és a meddőség szakembere.
„Nagyon gyakori, hogy a menstruátorok energiaszintjei merülnek, amikor az ösztrogén- és progeszteronszintek csökkennek, és viszont bizonyos edzések, hogy nehezebben vagy könnyebben érezzék magukat” – mondja a Morefit.EU -nak.
Hirdetés
Noha nem készültek kifejezetten a Cycle szinkronizálás módszeréről, a Nemzetközi Környezetvédelmi Kutatási és Közegészségügyi Nemzetközi folyóiratban közzétett 2021 októberi cikk A menstruációs ciklusban a hormonális változások befolyásolják az energiaszintet. edzés közben. Ezenkívül, ha a menstruációs ciklusban van, a Pittsburgh -i Egyetemi Központ (UPMC) szerint is befolyásolhatja a testmozgás utáni fáradtságát is.
Hirdetés
Pontosan hogyan kell kerékpározni
Annak kockázata, hogy nyilvánvalóan hangzik, hogy testmozgást (és akár ételeket) választhasson annak alapján, hogy hol tartózkodik a menstruációs ciklusban, tudnia kell, hogy hol tartózkodik a menstruációs ciklusban.
Hirdetés
„A nyomkövető alkalmazás nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse a ciklusát”-mondja Dr. Kulp-Makarov.
Az App Store -ban lévő bármely perióduskövetési alkalmazás, például a Clue Periódus és a Cycle Tracker vagy az OVIA, jól működik. Van egy olyan alkalmazás is, amely a Myflo nevű ciklus szinkronizálási módszerre vonatkozik, amely megmutatja, hogy melyik szakaszban van, és mit kell tenni az egyes fázisokban az ételek, fitnesz, munka és kapcsolatok számára, sőt recepteket, élelmiszerlistákat, edzésvideókat és az edzésvideókat és az ételeket is tartalmazza. Havi naptár, így mindent szinkronizálhat a ciklusával.
Hirdetés
A menstruációs ciklus fázisai – magyarázta
Annak megértése érdekében, hogy az egyén hogyan és miért próbálhatja ki a ciklus szinkronizálási módszerét, meg kell értenie, mi történik a menstruációs ciklus során. Kész?
A menstruációs ciklus egy természetes, de összetett folyamat, amelyet reproduktív hormonok szabályoznak, amelynek egy fő célja van: a testet a terhességre való előkészítés, a nők egészségéről szóló iroda szerint. Vagy pontosabban ahhoz, hogy a tojást hová kell mennie (a petevezetékeket), hogy egy spermával megtermékenyítsék.
Hirdetés
Ezt a folyamatot általában négy fő szakaszra bontják – mondja Vitti, amelynek mindegyikét a tojás eltérő állapota, valamint a hormonszint jelzi.
A menstruációs ciklus első fázisa a menstruáció vagy az Ön periódusa. Itt a test megtisztítja a méhbélés méhét, amely az elmúlt hónapban épült fel a potenciális terhesség előkészítésére, a nők egészségére vonatkozó iroda szerint. Alapvetően ez egy méh -visszaállítás. Ez a hónap ideje, amikor a progeszteron és az ösztrogén szint a legalacsonyabb – mondja Vitti.
Hirdetés
Hirdetés
A második fázist follikuláris fázisnak nevezik, és itt az idő, amikor a test felkészül egy tojást a petefészekből, ami az ösztrogén növekedéséhez vezet. Az a nap, amikor a tojás ténylegesen felszabadul, jelzi a harmadik fázist. Ovulációnak vagy ovulációs fázisnak nevezett fázis, ahol az ösztrogén az abszolút legmagasabb, Vitti -enként.
Az utolsó fázis a luteális fázis, és ez az az idő, amikor a test növeli az ösztrogénszintet, így a méh felkészült a megtermékenyített tojás (embriók) elfogadására, ha a fogalom megtörténik, a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint. Ha a koncepció nem fordul elő, az ösztrogén és a progeszteron szintje merül, és a test elkezdi a bélésének (üres) méhét, amely a menstruációhoz vagy az első fázishoz való visszatérést jelöli.
Gyakorlatok a ciklus minden szakaszában
Hagyja, hogy a rekord show: A testmozgás a hónap minden napján előnyös. De az ösztrogén és a progeszteron szintje a ciklus különböző pontjain befolyásolhatja a különféle testmozgás érzetét – mondja Vitti.
„Normális, hogy az emberek érezzék az ösztrogén és a progeszteron változó szintjének hatását ciklusuk minden szakaszában” – mondja Vitti. Azt is megjegyzi, hogy ezek a hormonális változások befolyásolják az ember anyagcseréjét, a kortizolszintet és a testhőmérsékletet.
Általános szabály, hogy Dr. Kulp-Makarov szerint az emberek leginkább energiájúak, amikor az ösztrogén és a progeszteron szintje a legmagasabb (a follikuláris fázisban és az ovulációban), de a legalacsonyabb, ha ezek a hormonok csökkennek (mint a menstruáció és a lutealis során, és a lutealis során vannak. fázis).
Szóval, milyen típusú testmozgást kell végeznie a ciklus minden pontján? Előre, néhány általános iránymutatás a ciklus szinkronizálására az edzésekhez.
Menstruáció
„Amikor vérzik, az összes hormonszint a legalacsonyabb, és így van az általános energiád is” – mondja Vitti.
Hirdetés
A menstruáció során a vérveszteség hozzájárulhat az energiacsökkentéshez-tette hozzá Dr. Kulp-Makarov.
„Néhány ember számára a menstruációs időszakban jelentős mennyiségű vér van, ami kevesebb energiát eredményez bizonyos életmód-szokásokhoz, például a testmozgáshoz”-mondja Dr. Kulp-Makarov.
Az ajánlás
A helyreállító mozgások általában a legjobbak a menstruáció során. Vitti szerint itt jó intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatok, mint például a séta, jó lehet itt. Érdemes kipróbálni az alacsonyabb intenzitású mobilitási munkát is, például a jóga vagy a pilates, Dr. Kulp-Makarov.
„A helyreállító mozgás prioritása ebben a szakaszban különösen fontos azoknak az embereknek, akik olyan megoldatlan periódusokkal foglalkoznak, mint a PMS, PCOS, Fibroids, endometriosis, vagy stressz alatt álltak” – mondja Vitti.
Az ilyen típusú gyakorlatok megakadályozhatják, hogy súlyosbítsák a mellékvese problémáit és a hormon egyensúlyhiányát, amelyek idővel megzavarhatják a ciklust egészében, Vitti szerint.
Follikuláris fázis
„A follikuláris fázisban az ösztrogénszint növekedése, amely felfedi magát az erő és az energiafelhasználás némi növekedésével”-mondja Dr. Kulp-Makarov.
Az ajánlás
A nagy intenzitású testmozgás és az erő edzés általában a legjobb a tüszőfázisban.
„Mivel az energiaszintek fel vannak emelkedve, ez jó idő lehet a magasabb intenzitású edzések és a súlyemeléshez”-mondja Dr. Kulp-Makarov.
Lehet, hogy ez az idő a hónapszakban, amikor feliratkozni szeretne egy CrossFit, Bootcamp vagy Dance gyakorlati osztályra – mondja.
Peteérés
Az ovuláció során az ösztrogénszintek abszolút legmagasabbak. Ez a túlfeszültség fantasztikusnak és fittnek érezheti magát, a Vitti szerint.
Az ajánlás
A kardio általában a legjobb az ovuláció során. Most a legoptimálisabb idő, hogy kipróbálja a kezét az állóképességi versenyeken, valamint más kardio-központú tevékenységek, például futás, evezés és kerékpározás.
Luteális fázis
A menstruációs ciklus leghosszabb fázisát, a luteális fázist az ösztrogén csökkenése jellemzi, és a progeszteron hirtelen csökkenése – jegyzi meg Vitti.
Az ajánlás
Az erősség edzése általában a legjobb a luteális fázisban.
Kutatás – mint ez a kicsi 2018. évi tanulmány a Nemzetközi Journal of Psychophysiology -ben – azt mutatja, hogy a hormonok mikor merülnek fel, mint ebben a szakaszban, a nyugalmi kortizolszintek magasabbak, a Vitti szerint.
Általánosságban elmondható, hogy ha a kortizol (a stresszhormon) szintje magasabb, akkor a legjobb, ha elkerüljük a nagy intenzitású testmozgást, és inkább az alacsonyabb intenzitású szilárdságú munkákra válnak. A luteális fázisa csodálatos idő a súlyemelés, az erőemelés vagy a Peloton erőosztályának megtételére – mondja.
A gyógyulás szintén rendkívül fontos a luteális szakaszban – jegyzi meg Vitti. Különösen, ha elkezdi tapasztalni a premenstruációs tüneteket, akkor azt javasolja, hogy tárcsázza az intenzitást, és dobja ki a jógaszőnyeget.
A ciklus szinkronizálása megfelelő az Ön számára?
A ciklus szinkronizálása lehetőség lehet az emberek számára, akik megpróbálják elképzelni, alacsony energiájú emberek és a PCOS -ban szenvedő emberek – akik az egészségügyi szolgáltatótól zöld fényt kapnak.
Dr. Kulp-Makarov szerint, ha a ciklus nem szokásos, akkor a ciklus szinkronizálása valószínűleg nem az Ön számára.
„Ha nincs rendszeres ciklusa, akkor hihetetlenül frusztráló lesz, ha megpróbálja megtervezni az edzés rutinját a ciklus körül”-mondja Dr. Kulp-Makarov. „Ha a ciklus szabálytalan, vagy kihagyja a hónapokat, ez valószínűleg nem a legjobb megoldás az Ön számára.”
Hirdetés
Ennek ellenére, mivel az Ön menstruációja az ötödik létfontosságú jel, az Eunice Kennedy Shriver Nemzeti Gyermek -Egészségügyi és Emberi Fejlesztési Intézet (NICHD) szerint bölcs dolog, ha orvosával együtt dolgozik, hogy megértse, miért nem rendszeres ciklusa. A szabálytalan és kiszámíthatatlan ciklusokat gyakran a mögöttes hormonális egyensúlyhiány, fertőzés, betegség vagy trauma okozza a Nichd szerint.
Dr. Lyon szerint a ciklus szinkronizálása nem az Ön számára is, ha endometriosis vagy más méhviszonyok vannak.
„Az endometriosisban vagy más krónikus állapotban szenvedő egyéneknek időt kell igénybe venniük a pihenés és a felépülés a ciklusuk alatt töltött napokon, amikor szükségük van rá”, és nem csak akkor, amikor a nyomkövető azt mondja nekik, hogy pihenő vagy helyreállítási alapú fázisban vannak menstruációs ciklusukban. Dr. Lyon mondja.
Ezeknek az embereknek, azt mondja, hogy a szinkronizálás megkísérelése nagyobb mentális és érzelmi stresszt eredményezhet, mint amennyit érdemes.
Alsó vonal
A nap végén a Cycle Syncing egy olyan protokoll, amely prioritást élvez a testével, nem pedig ellenében. Ez a módszer azt ajánlja, hogy az Intel használatát használja arról, hogy hol tartózkodik a menstruációs ciklusában, hogy döntéseket hozzon arról, hogy hogyan és milyen gyorsan (vagy lassú) mozog. De valóban, amikor a Cycle Syncing az Ön számára működik, akkor a perióduskövetésnek pontosan ugyanazt az információt kell elmondania a testének.
Ahogy Makarov állítja: „Jó tudni, hogy mi történik a testével hormonálisan, de ugyanolyan jó, ha pontosan meg tudjuk határozni, hogy mire van szüksége fizikailag” anélkül, hogy a nyomkövetőre támaszkodna.
Mi történik az egyes menstruációs ciklusok szakaszában
|
Menstruáció |
1–5. Nap |
A tested regisztrálja, hogy a méhben nincs megtermékenyített tojás, és eldobja a méhbélést. |
—Estrogen = alacsony —Progesterone = alacsony |
|
Follikuláris fázis |
6–14. Nap |
A tested egyidejűleg előkészíti a petefészkeket, hogy felszabadítson egy tojást, miközben megvastagítja a méhbélést. |
—Estrogen = növekedéskor —Progesterone = növekszik |
|
Ovulációs szakasz |
15-17. Napok |
A tested felszabadít egy tojást a petefészekből, és lehetővé teszi, hogy a petevezetékhez utazzon, ahol megtermékenyíthető. |
—Estrogen = csúcson —Progesterone = még mindig növekszik, de még nem tetőzött |
|
Luteális fázis |
18–28. Napok |
A teste felismeri, hogy egy tojást megtermékenyítettek -e vagy sem, majd ennek megfelelően reagál. |
– Estrogen szintek = még mindig magas, de a visszaesésen. Ezek a szintek jelentősen csökkennek, amikor a test felismeri, hogy a terhesség nem történt meg a menstruáció előkészítéséhez —Progeszteron szintek = csúcson, majd maradjon magas, ha terhes vagy gyorsan esik le, ha nem |
Forrás (ek): dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov és Vitti
Hirdetés
Hirdetés