Annak elkerülése érdekében, hogy egy edzősíkot eltaláljanak, a legjobb, ha néhány hetente megváltoztatja az edzésprogram egy részét. Képesség: Laurence Butet-Roch/Moment/GettyImages
Tudjuk, hogy nehéz bejutni az edzésprogramba. De ha egyszer megteszi, megkezdi az egészség javulását, és az edzés céljaitól, a fitneszétől és az atlétikai teljesítményétől függően. Ez a jó hír. A rossz hír talán az, ha ragaszkodsz ugyanahhoz az edzéshez, akkor a áthaladást tapasztal.
Hirdetés
„A variabilitás döntő jelentőségű”-mondja Yaron Ilan, az MD, az izraeli Héber Egyetemi-Hadassah Orvosi Központ Orvostudományi Tanszékének igazgatója. „A sportot nézve, ha évek óta minden nap ugyanolyan ütemben fut a futópadon, akkor nincs variabilitás.”
Videó a nap
De milyen gyakran kell megváltoztatni az edzésprogramját? És milyen típusú változtatásokat kell végrehajtania a fennsík elkerülése érdekében?
Hirdetés
Ajánljuk
Fitnesshow, hogy inspirálódjon, hogy egy nagy élet után mozogjon, ha sok súlyt veszíthet, ha napi 20 percig edz?
Ez a céljaitól függ, de még a kis változások is elegendőek lehetnek a test megtámadásához – mondja Kylie Harmon, a PhD, a CSCS, a Syracuse Egyetem gyakorlattudományának asszisztens professzora, aki az ellenállási képzésre szakosodott.
„Összességében az idő múlásával a kis változások valóban hozzáadhatják a kiejtett adaptációkat” – mondja Harmon a Morefit.eu -nak, rámutatva, hogy testünk szereti a homeosztázis – az egyensúlyt. „Ezt keresjük, amikor a teljesítmény javulását akarjuk látni.”
Hirdetés
Milyen gyakran kell megváltoztatnia az edzésprogramját?
Annak érdekében, hogy a dolgok frissen maradjanak, és a teste kihívást jelent, a Harmon azt javasolja, hogy változtassa meg a valami -et négy -hat hetente.
„Nem kell négyhetente megváltoztatnia egy teljes programot” – mondja, megjegyezve, hogy valójában nem szabad elérnie a céljait. „Ez a céltól függ, de hetente kis változtatásokat hajthat végre, például súly hozzáadása vagy ismétlések hozzáadása.”
Hirdetés
Ajánljuk
Fitnesshow, hogy inspirálódjon, hogy egy nagy élet után mozogjon, ha sok súlyt veszíthet, ha napi 20 percig edz?
A Harmon példa a Cookie-Cutter erősségi programok, amelyek általában új elemet vezetnek be, vagy négyhetente módosítanak egy meglévőet, beleértve egy „deload” hullámot. A deload periódus az, amikor visszaszorítja az edzést, hogy elkerülje a túllépést, és lehetőséget ad a testének a helyreállításra.
Dr. Ilan, aki a 2022. februári áttekintést írt a Nemzetközi Környezetvédelmi Kutatási és Közegészségügyi Journal -ban, egy kicsit agresszívebb az edzések megváltoztatásának megközelítésében, és azt mondja, hogy technikailag kell lennünk. Az edzés egyes részeinek megváltoztatása minden percben.
Hirdetés
„Minél jobban megváltozik, annál jobb” – mondja. „Minden perc a futópadon, ez ideális. Minden nap is rendben van. Minél többet vezet be a variabilitás, annál jobb.”
Hirdetés
Valójában azonban valószínűtlen, hogy például egy futó minden percben megváltoztatja a tempóját. És ez nem azt jelenti, hogy a Runner nem lesz gyorsabb, vagy nem fog tolerancia a hosszabb ideig futni. De az állandó variabilitás bevezetésének jó módja az egyetlen edzés során a közepes hullámok lehet: a könnyű futás három percében hozzáadhat egy 60 másodperces túlfeszültséget vagy felvételt.
Hirdetés
Hogyan kell megváltoztatnia az edzésprogramot a fennsík elkerülése érdekében?
A súlyemelő valószínűleg ismeri a progresszív túlterhelést, ami az erő javításának módja. Pontosabban, ehhez szükség van az erőépítés maximalizálására szolgáló gyakorlatok és súlyok kiválasztását. Igen, ez az egyik módja annak, hogy elkerüljék a fennsíkot, de még a kisebb változások eredmények is eredményeznek.
Az egyik példa a kétoldalú mozgásról – például egy súlyzó hátsó guggolásról – egy egyoldalú mozgásra – egy bolgár osztott guggolásra -, amely eléggé kihívást jelenthet a testének az erő javításához – mondja Harmon.
Hirdetés
Vagy Harmon szerint a használt berendezések típusának megváltoztatása – súlyzó, súlyzó, tornaterem gép – egy újabb apró változás, amelyet az edzésprogramban megtehet a fejlesztések megtekintése érdekében.
Ha a cél a testösszetétel-orientált (például a karcsú izom építése), a Harmon azt javasolja, hogy az ismétlések hetente hozzáadjanak a súly csökkentése nélkül. Ha a cél az erő-orientált, próbáljon hozzá egy kicsit több súlyt, miközben csökkenti az ismétlések számát.
Hirdetés
Mi történik, ha nem változtatja meg az edzés rutinját
Azt mondják, hogy a változatosság az élet fűszere. Ez igaz az edzési rutinra is.
„A nap végén a tested csak alkalmazkodni akar, így képes kezelni a stresszorokat” – magyarázza Harmon. „Ha új stresszorok vannak, akkor a tested képesek alkalmazkodni és felemelkedni ezekhez a kihívásokhoz.”
Hirdetés
Ha ugyanazt a gyakorlatot végezzük újra és újra, akkor nagyon jól tudunk elérni, de ez már nem kihívás, és nem látjuk az adaptáció vagy a jobb teljesítmény növekedését.
Dr. Ilan egyetért és példát mutat a kosárlabda nagy LeBron James -re.
„LeBron James gyakorlatokat és gyakorlatokat gyakorol, és jobb lesz, de aztán az agya, az izmainak és az idegei közötti kapcsolatok miatt eltalálja a fennsíkot” – magyarázza Dr. Ilan. „A gyakorlás elősegíti a fennsík fenntartását, de a teste toleranciát fejlesztett ki.”
Más szavakkal, az edzés rutinjának megváltoztatása nemcsak arra készteti az izmait, hogy keményebben és másképp dolgozzanak, hanem az elméd kihívása és az új idegi útvonalak megteremtése.
„Ha meglepetést mutat be az edzésben, akkor legyőzheti az agyában lévő fennsíkot” – mondja Dr. Ilan. „Úgy terveztük, hogy alkalmazkodjunk a változásokhoz, az agyunk beállítva, majd meg kell csalnunk az agyat.”
A Variety szintén megakadályozza, hogy elakadjon az edzésbe, mondja Harmon.
„Nagyon hiszek abban, hogy tetszik az, amit csinálunk” – mondja.
Van kutatás, amely alátámasztja azt az elképzelést, hogy az edzés, a fűszeres, az edzés megtartása is motiváltabbá teheti Önt. A PLOS One című cikkben közzétett tanulmány összehasonlítható erősségét mutatta, ám azoknak, akiknek az edzésekben több változatos volt, több motivációval rendelkeztek a kidolgozásra.
Annak érdekében, hogy az emberek elkerüljék a fennsíkok képzését, Dr. Ilan, az Oberon Sciences társaságával olyan alkalmazást fejlesztett ki, amely megváltoztatja a felhasználó edzését, akár futási, akár távolságra, a test (és az elme) folyamatosan kihívása érdekében.
Dr. Ilan adja meg ezt a példát: A felhasználó csatlakoztathatja alkalmazását egy futópadhoz, és a program egy előre meghatározott tartományból választja ki a sebességet, mondjuk 3–5 mérföld / óra. Az edzés során a program minden percben megváltoztatja a tempót.
„Megszakíthatja azt a képzési fennsíkot” – mondja, megjegyezve, hogy a program rendszeres használatakor az algoritmus megtanulja, hogyan dolgozik, és ennek megfelelően alkalmazkodni fog.
Alsó vonal
A képzési fennsík elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy néhány hetente megváltoztassa az edzés egy részét. Nem kell, hogy monumentális változás legyen; Még valami kicsi is megtarthatja az agyát és a testét.
Hirdetés
Hirdetés