Lehet, hogy Popeye híressé tette a spenótot, de a lombos zöld erőmű több mint megfelel az elvárásoknak.
Ez egy gazdag K-vitamin-forrás, egy zsírban oldódó vitamin, amely talán az egyik legfontosabb tápanyag a véralvadásban. A D-vitaminhoz és a kalciumhoz hasonlóan ez is támogatja az egészséges csontfejlődést az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.
Mennyi K-vitaminra van szüksége?
Az NIH szerint a születéskor nőhöz rendelt felnőtteknek napi 90 mikrogramm K-vitaminra, a születéskor férfihoz rendelt felnőtteknek pedig napi 120 mikrogrammra van szükségük.
Az Egyesült Államokban a legtöbben elegendő K-vitamint kapnak étrendjükön keresztül, és mivel szervezetünk kis mennyiségben képes előállítani.
Mégis, bizonyos emberek csoportjainak gondjai lehetnek az elegendő táplálékkal, beleértve azokat a csecsemőket is, akik születésükkor nem kapnak K-vitamin injekciót, bizonyos krónikus betegségekben szenvedőket, amelyek csökkentik a tápanyagok felszívódását (például celiakia), és olyanokat, akiknek súlycsökkenése volt műtét, az NIH szerint.
Olvassa el a K-vitaminban gazdag élelmiszerek listáját – amelyek közül sok az Ön által szeretett leveles zöldségből származik – a napi értékek százalékos aránya alapján. Ne feledje, hogy az FDA a DV százalékos arányát napi 120 mikrogramm (mcg) K-vitamin elfogyasztása alapján számítja ki.
Figyelem
A K-vitamin veszélyesen befolyásolhatja a vérhígító warfarint (Coumadin). Ha vérhígítót szed, beszéljen orvosával arról, hogyan lehet a K-vitaminban gazdag ételeket beépíteni az étrendbe.
1. Spenót: 888,5 mcg, 740% DV
Főzzön spenótot egy kis olívaolajjal, hogy kiaknázhassa a K-vitamin előnyeit, és dobjon bele néhány fokhagymát az ízért. Képhitel: SherSor / iStock / GettyImages
Egy csésze adag főtt spenót biztosítja a DV 740 százalékát a K-vitamin számára, így ez a legjobb választás a véralvadó tápanyag számára. A népszerű zöldségben magas az A-vitamin és a növényi (nem hem) vas tartalma is.
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% DV
A déli konyhában népszerű, a collard zöldek a brokkoli és a káposzta unokatestvérei. Gyakran főznek – zsírforrás, például olaj vagy vaj hozzáadása növeli a zsírban oldódó K-vitamin felszívódását -, és egy 1 csésze adag a tápanyag 644 százalékát kínálja.
Nem tudja, hogyan kell használni a galléros zöldeket? Próbálja ki az alábbi, egyszerű, antioxidánsokban gazdag receptek egyikét.
3. Káposzta: 544,1 mcg, 453% DV
A kelkáposzta jó alternatíva a spenót számára, mivel alacsonyabb az oxálsavtartalma. Várj, mi?
A spenót magas oxálsavtartalommal rendelkezik, amely zavarhatja a kalcium felszívódását – állítja az Országos Osteoporosis Alapítvány. A kelkáposzta hasonló táplálékot nyújt, beleértve a DV-vitamin 453% -át főzött csészénként, magas oxaláttartalom nélkül. (Ez azt jelenti, hogy a spenót még mindig kiváló zöldség a táplálkozáshoz – egyszerűen jó egyszer-egyszer összekeverni a dolgokat.)
4. Brokkoli: 220,1 mcg, 183% DV
Sült brokkoli olívaolajjal és fűszerekkel ízletes körethez vagy saláta tetejéhez extra rost és K-vitamin számára. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
A gyerekeknek valóban meg kellene tanulniuk enni a brokkolijukat. 1 csésze adagonként a DV 183% -át biztosítja a K-vitamin számára a csontfejlődés támogatására, a DV 112% -át a C-vitamin és a megfelelő mennyiségű rost.
Próbálja meg a brokkolit sóval és borssal megsütni egy ropogós quesadilla-keverékhez, vagy igen, harapnivalóhoz.
5. kelbimbó: 218,9 mcg, 182% DV
A brokkoli szerelmes ’em-or-utál’ unokatestvére, a kelbimbó hasonló táplálékot kínál, és továbbra is a hálaadás asztalán található.
Csak 1 csésze főzve a DV 182% -át kapja a K-vitaminhoz, és a 109% -át a C-vitaminhoz. A kelbimbó szintén jó káliumforrás. Próbálja ki a keresztesvirágú zöldséget ezekben a kreatív kelbimbó receptekben.
6. Káposzta: 163,1 mcg, 136% DV
Nem, nem támogatjuk a káposztaleves diétát a fogyás szempontjából (spoiler: Ez nem nyújt elég kalóriát). A káposzta azonban egészséges zöldség, amely minőségi táplálékot biztosít, beleértve a rostot is, amely szerepet játszik a fogyásban. Sőt, egy csésze adag főtt káposzta a DV 136% -át tartalmazza a K-vitamin számára.
Nem rajong a főtt káposztáért? Egy csésze adag nyers káposzta (jó a káposztasalátának vagy a salátakeveréknek) a DV 56% -át biztosítja a K-vitamin számára.
7. Savanyúság: 130,4 mcg, 109% DV
Igen, a savanyúság olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a K-vitamin – a DV 109 százaléka csészében. De van néhány figyelmeztetés. Először is, ezek az összegek édes savanyúságokra vonatkoznak, például a kenyérre és a vajra, amelyet esetleg szendvicsre rakhatunk.
Azokban is sok a cukor – adagonként 45 gramm! Az 1 csésze adagmérete pedig sok savanyúság. Egy édes savanyúság (sokkal könnyebben kezelhető) a DV-vitamin 22% -át tartalmazza a K-vitamin számára.
8. Spárga: 91,1 mcg, 76% DV
Az idei nyári kedvenc (grillezett spárga, bárki?) Főtt csészénként a DV 76 százalékát K-vitaminhoz, valamint rostot és E-vitamint – erős antioxidánst – csomagol.
És az FYI, bár a spárga kissé furcsává teheti a vizeletét, aszparágikus gázának köszönhetően nem egészségtelen, és nem indokolja a tápanyagban gazdag zöldség fogyasztását a Clevelandi Klinikánként.
9. Vízitorma: 85 mcg, 71% DV
A vízitorma valójában vízi növény, és csészében mindössze 4 kalóriát tartalmaz. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
Ha még nem eszik vízitorma, akkor ideje elkezdeni. A kelkáposzta és a brokkoli kapcsán a vízitorma egy leveles zöld, amely a DV 71% -át 1 csésze adagonként K-vitaminná, valamint néhány C-vitaminná emeli.
Add hozzá salátákhoz, keverd össze levesekbe, vagy rétegezd egy szendvicsre.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Ez az új-zélandi gyümölcs kicsi, ízletes, és az egyik legjobb K-vitamin-tartalmú gyümölcs, csészénként a DV 60 és a DV közel 200 százaléka C-vitaminnal. Ahhoz, hogy élvezhesse a nyálkás gyümölcsöt, egyszerűen vágja félbe, és a kanálával kanalazza ki a húst közvetlenül a bőrből.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Ezt a zöldséget gyakran paradicsommal párolják, vagy olyan ételekhez adják, mint a gumbo, és ragacsos levével szószok sűrítésére használható. 1 csésze főtt okránként a DV 53% -át kapja a K-vitamin. Az Okra rostot és 14% -át magnéziumhoz is biztosítja, ami fontos az izom működéséhez, az NIH-ra.
12. Zöldbab: 59,9 mcg, 50% DV
Míg a hagyományos hálaadás napi zöldbab rakott kalóriatartás erős ütő, a zsír fontos a K-vitamin felszívódásához. A DV 50% -át kapja K-vitaminért 1 csésze főtt zöldbab után.
Ha nem kedveli a rakott ételeket, próbálja ki ezeket a gyors és egészséges zöldbab recepteket.
13. Útifű: 53,7 mcg, 45% DV
A sült útifű (maduros) népszerű étel a latin-amerikai főzésben, és magas a K-vitamin tartalma. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
Ha nem ismeri az útifűt, lehet, hogy beleharapott, azt gondolva, hogy ez egy óriási banán. Az útifű, bár a banánhoz kapcsolódik, legbiztosabban nem banán. Szénhidrátban gazdag gyümölcs, amelyet gyakran sütnek.
Egy csésze adag sült útifű a DV-vitamin 47% -át biztosítja a K-vitamin számára. És FYI: A banánban kevés a K-vitamin, csészeenként a DV mindössze 1 százaléka.
14. Avokádó: 48,3 mcg, 40% DV
Kedvenc díszes pirítóstartója továbbra is a tápláló ételek listáján szerepel. A magas egészséges zsírtartalmáról ismert avokádó a DV 40 százalékát is kínálja K-vitaminnak 1 csésze pépenként (szia, guacamole?). Egyetlen avokádó biztosítja a DV 24 százalékát.
Az avokádóban rendkívül magas a rosttartalom és az E-vitamin tartalma – próbáld ki ezeket a kreatív recepteket.
15. Áfonya: 28,6 mcg, 24% DV
Van-e valami, amit az áfonya nem tud csinálni ? Az áfonya magas antioxidánsszintről és az agy egészségének támogatásában játszott szerepéről ismert, az Ochsner Health szerint.
Mindössze 1 csésze a DV 24% -ával büszkélkedhet, ami K-vitamin-tartalmú csúcsgyümölcsnek és a DV rosttartalmának 13% -ának tartja.
16. Szeder: 28,5 mcg, 24% DV
A szeder szinte azonos mennyiségű K-vitamint tartalmaz, mint az áfonya – a DV 24 százaléka 1 csészére. A fanyar nyári bogyóban szintén magas a rosttartalom – a DV 27 százaléka – és az antioxidáns E-vitamin.
Valójában a szeder a Johns Hopkins Medicine-ben az összes bogyó közül a legmagasabb mennyiségű rostot és antioxidánsokat tartalmazza.
17. Gránátalma: 28,5 mcg, 24% DV
A gránátalma magok erős antioxidánsokat tartalmaznak, és fontos táplálékot nyújtanak, beleértve a K-vitamint és a rostot. Képhitel: fcafotodigital / E + / GettyImages
A gránátalma – tulajdonképpen a magja – divatos antioxidánsokkal. A gyümölcs a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a gyulladás megelőzéséhez vagy kezeléséhez kapcsolódik egy Advanced Biomedical Research 2014. márciusi tanulmányában. Úgy gondolják, hogy levének több antioxidáns hatékonysága van, mint a vörösbornak vagy a zöld teának – írja a lap.
De a magok több táplálékot nyújtanak, mint pusztán antioxidánsok: 1 csésze gránátalma mag a DV 24% -át adja K-vitaminhoz és 25% -át a rosthoz. Próbálja ki a gyümölcsöt ezekben a finom gránátalma receptekben.
18. Rukkola: 21,7 mcg, 18% DV
Borsos és enyhén kesernyés ízű sült saláta kitûnõ salátazöld, amely a DV 18 százalékát K-vitaminná teszi, csészénként csak 5 kalóriát. Hozza ki a legtöbbet a leveles zöld világból, ha sült salátával készít sült salátát, kelkáposztát, spenótot és vízitorma.
19. Sárgarépa: 21,4 mcg, 18% DV
A sárgarépa csodákat tehet a szem egészségéért, köszönhetően az A-provitamin típusú béta-karotin csillagászati szintjének. Ráadásul az 1 csésze főtt sárgarépa a K-vitamin DV 18, a DV 17 százaléka. rosthoz.
20. Savanyú káposzta: 18,5 mcg, 15% DV
A probiotikumokban gazdag savanyú káposzta ropogtatást és K-vitamint is ad az ételekhez. Képhitel: Roxiller / iStock / GettyImages
Folytasd, és adj hozzá extra szeleteket a szendvicshez vagy a bratwursthoz – savanyú káposzta öntettel. A savanyú káposzta, amely erjesztett káposzta, ízt és táplálékot tartalmaz. A savanyú káposzta a többi erjesztett ételhez hasonlóan a bél egészséges probiotikumok jó forrása.
1 csésze adagonként a DV 15% -át biztosítja a K-vitaminhoz, a DV 23% -át a C-vitaminhoz, valamint néhány rostot és növényi alapú vasat.
21. Red Bell Peppers: 17,4 mcg, 14% DV
A piros paprika vezeti a C-vitaminban gazdag ételek listáját, de ez még nem minden. A piros paprikában magas az antioxidáns-tartalom – sokkal inkább, mint a zöld nővérekben -, és 1 csésze főzve 14% DV-vitamint és K-vitamint tartalmaz csészében nyersen.
Süss meg egy adag édes piros paprikát, és tedd szendvicsekbe, salátákba és levesekbe.
22. Vesebab: 14,9 mcg, 12% DV
Ugye tudod, mit mondanak a babról? Bab, bab, jót tesz a szívének, minél többet eszik, annál többet … Nos, a bab azért jó a szívének, mert magas rosttartalma van, és segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, az American Heart Association szerint.
Ráadásul egy 1 csésze főtt adagban a DV 12 százaléka van K-vitaminra és 15 gramm növényi fehérje. A vesebab az immunitást támogató cink jó forrása is.
23. Szőlő: 13,4 mcg, 11% DV
A szőlő többnyire víz – 82 százalék -, így hidratáló gyümölcs. Képhitel: Fascinadora / iStock / GettyImages
Míg a szőlő olyan fontos tápanyagokat nyújt, mint a K-vitamin – a DV 11 százaléka per 1 csésze -, borokká alakításuk nem ugyanazt az előnyt nyújtja (bár igen, a mértékletes borivás bizonyos egészségügyi előnyöket jelenthet).