A taposóakna egylábú román holttestek és sorok néhány alulértékelt súlyzó taposóakna gyakorlatok. Képesség: Jub Rubjob/Moment/Gettyimages
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a taposóakna addiktív internetes játék vagy robbanóeszköz, de ez egy olyan berendezés neve is, amelyről bárki, akinek erősebbé válik, tudnia kell.
Hirdetés
Ha nem ismeri, akkor a taposóakna egy rozsdamentes acél „betéthüvely”, amely a padlóhoz van rögzítve, amelyet úgy terveztek, hogy a súlyzó egyik végét a talajhoz rögzítse.
A nap videója
„Ha a súlyzó egyik végét a földre csavarja, a taposóakna lehetővé teszi, hogy súlyt adjon a súlyzó másik végéhez, és több irányban mozgatja”-mondta Jake Harcoff, a CSCS CRODITED és a kondicionáló edző, a CSCS, az edző és a tulajdonos tulajdonosa. Cél sportos.
Hirdetés
Ajánljuk
Fitness3 Gyorsütéses edzések, ha rövid vagy az időfajta, akkor sokat kell guggolni?
A szerszám képes arra, hogy egy súlyzót csak egy energiáról és az olimpiai emelőszerszámról átalakítson olyan eszközré, amelyet függőlegesen, vízszintesen és átlósan mozgathat.
„Az a képesség, hogy a súlyzót különféle mozgási síkokon keresztül mozgathassák, lehetőséget ad arra, hogy erősítse az izmokat, amelyek általában alulfejlesztettek”-mondja Grayson Wickham, a DPT, a CSCS, a Digital Movement Platform Mozgalom alapítója. Az idő múlásával ez segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát, miközben az izmok teljes megjelenését is megjelenítik – mondja.
Hirdetés
Olvassa el a három alulértékelt taposóakna gyakorlatot, hogy beépüljön a rutinba az erősebb, rugalmasabb izmok érdekében. (Ha még nem ismeri a taposóaknát, vagy még néhány gyakori lépést keres, nézd meg a legjobb taposóakna gyakorlatok listáját!)
Ajánljuk
Fitness3 Gyorsütéses edzések, ha rövid vagy az időfajta, akkor sokat kell guggolni?
Tipp
Ezekkel a taposóaknák edzőkkel Wickham egy üres súlyzóval ajánlja. „Mindig a legjobb, ha a súly nélküli eszközzel megtanuljuk a mozgási mintát a súly betöltése előtt” – mondja.
Vásárolja meg kedvenc súlyzójainkat és taposóaknák mellékleteit
- Rep Fitness Sabre Barbell (169,99 USD, repfitness.com)
- Cap Barbell taposóakna melléklet (29,45 USD, Amazon.com)
- Igen4All súlyzó taposóakna melléklet (25,50 USD, Amazon.com)
1. Testületi minila egylábú román holttest
Az egylábú román holttestek nehezebbek, mint egy kemény helyen lévő szikla. Jelentés: nagyon.
Hirdetés
Az egyoldalú holtteher variáció, a szokásos egylábú román holtteher megköveteli, hogy az egyik lábán egyensúlyba kerüljön, miközben egy súlyzót mozgat a combjaitól a földre, majd biztonsági másolatot. Wickham szerint ez egy nagyon hatékony gyakorlat a hátrányos helyzet és az alapvető erő javításához.
Mivel egyszerre egy lábat használ, a mozgás segíti a két oldal közötti izom -egyensúlyhiány javítását – mondja. „Legtöbbünknek erősebb lába van annak a ténynek köszönhetően, hogy kedveljük, hogy melyik lábunkkal indulunk, amikor sétálunk vagy futunk, mely egyoldalú alsó testmozgások feltárják és megoldják”-mondja.
Hirdetés
Hirdetés
Itt van a helyzet: A szokásos egylábú román holttesthez ilyen óriási egyensúly szükséges, hogy nem érhető el mindenki számára, aki eltalálja az edzőtermet.
„A rögzített súlyzó támogatást és földelő alkotóelemet ad az egyszemélyes román holttesthez”-mondja Harcoff. Ez csökkenti az egyensúlyi követelményt, amely lehetővé teszi, hogy több ember ezt megtegye hangformával – mondja.
Hirdetés
Tipp
Válasszon egy olyan súlyt, amelyben nagyszámú ismétlést ki lehet forgatni.
Hogyan kell csinálni
A BABELL Workoutregion mag és az alsó test aktivitása
- Álljon a taposóakna szabad végének oldalsó vége mellett.
- Csapdjon előre, és megragadja a súlyzó végét a kikötőhöz legközelebbi karral, tenyér lefelé. Ezután térjen vissza az álló helyzetbe. Ez a kezdési helyzeted.
- Gondoljon arra, hogy lehúzza a bordáját, hogy megsemmisítse a magját.
- Ezután hajlítsa meg a derekát, és hagyja, hogy a súlyzóhoz legközelebb eső láb hátraháljon, hogy a másik lábánál kiegyensúlyozzon.
- Folytassa a csípő csípését, és csökkentse a súlyát a talaj felé, amíg nem érzi a nyílást.
- Haladjon át az ültetett lábán, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
- Ismétlés.
Mutassa meg az utasításokat
2. oldalsó taposóakna guggolás a nyomáshoz
Egy oldalsó taposóakna guggolás a sajtóhoz egy taposóakna guggolással feleségül veszi a taposóakna felső sajtóját, majd hozzáad egy rotációs hangulatot. Időnként oldalsó taposóakna-tükrözésként ismert, ez a teljes test mozgás megköveteli, hogy guggoló helyzetben induljon, majd oldalra forog, miközben egyidejűleg nyomja meg a súlyt a feje fölött-magyarázza Harcoff.
Hirdetés
Noha a forgási elem fejlettebbé teszi a mozgást, ez hatékonyabbá teszi a forgási erő javítását is – mondja. A forgási szilárdság elengedhetetlen ahhoz, hogy biztonságosan végrehajthassuk a napi feladatokat, például egy mosogatógép betöltését, ruhákat a mosóból a szárítóba vagy a székből való kijutáshoz.
De Harcoff szerint ez különösen fontos a bokszosok, a golfozók, a baseball játékosok és a jégkorongos játékosok számára, akik rendszeresen forognak a sportban. „Mivel az oldalsó taposóakna guggolás a sajtoláshoz magában foglalja az energiaátvitelt és a forgó alkatrészt, ez valójában az egyik legjobb gyakorlat a [sportolók számára]” – mondja.
Hirdetés
Hogyan kell csinálni
A BABELL WORKOUTREGION teljes test aktivitása
- Helyezze a testét a taposóakna oldalára, a lábszélességet egymástól és a lábujjak kiderüljön,
- Fogja meg a súlyzó végét a külső karjával alsó markolattal, és húzza a válla felé. Ez a kezdési helyzeted.
- Tartva egy magas mellkasát, üljön vissza a guggolás aljába.
- Nyomja meg a lábát, hogy robbanásszerűen álljon, miközben a feje fölé nyomja a súlyzót. Ahogy emelkedik, egyidejűleg forogjon a port felé, és hagyja, hogy a távoli lábad elforduljon a padlón.
- Helyezze újra a forgó lábát, és térjen vissza a kezdő helyzetbe.
- Ismétlés.
Mutassa meg az utasításokat
3. Testületiakinna egykarú széles sor
Egyszerűen fogalmazva: a taposóakna egykaros széles sor a végső hátsó támadás. Harcoff szerint ez a taposóakna gyakorlata kiemelkedik a mag és a hát felső részének működésében. Mint ilyen, elősegítheti a testtartás javítását.
„A hát felső részének mély hatása van a testtartására, mert ez segíthet visszahúzni a vállát” – mondja. „Amikor hatékonyan kiképzi a hátát egy olyan mozgással, mint a széles taposóakna sor, látni fogja, hogy kevésbé vagy, amikor ülsz.”
Hosszú távon ez segíthet az egész nap az íróasztalnál való ülés kedvezőtlen mellékhatásainak visszavonásában, például az alsó hátú fájdalom és a szűk mellkasi izmok-mondja.
Hogyan kell csinálni
A BABELL WORKOUTREGION mag és a felső test aktivitása
- Álljon a taposóakna mellett, így a súlyzó feje közvetlenül a kikötőhöz legközelebbi cipő csipkéin helyezkedik el.
- Húzza meg a magját, csukljon vissza a csípőjét, és hajlassza előre a mellkasát, hogy megragadja a súlyzó fejét a súlyzóhoz legközelebbi kezével. Ez a kezdési helyzeted.
- Tartsa szorosan a magját és a csípőjét, húzza vissza a könyökét egyenesen mögötted, amíg a súlyzó hónaljmagasságra nem kerül.
- Préselje meg a latokat a mozgás tetején, mielőtt a rudat visszaengedi a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
Mutassa meg az utasításokat
Kapcsolódó olvasás
Egy 20 perces taposóakna edzés, amely a fenekét és a lábát készíti
Hirdetés
Hirdetés