Ezek a dietetikusok által jóváhagyott snack kombók anélkül fognak megjelenni, hogy túl sok kalóriát adnának a napodhoz. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Amikor étkezési vágy támad, olyan, mint egy viszketés, amelyet meg kell karcolni – megkapjuk.
Ezért rákérdeztünk a regisztrált dietetikusok kedvenc egészséges snack-megoldásaikra, amelyek kielégítik az összes olyan ételfajtát, amely eltalálhatja Önt – akár édes, sós, ropogós, savanyú, umami, rágós, hidratáló vagy krémesre vágyik.
Hirdetés
Amikor valami édeset szeretnél
A dátumok természetes édességet és rágós textúrát kínálnak. Képhitel: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Dátumok dióvajjal
A dátumok biztosan kielégíthetik édes vágyadat és kielégítenek, mivel magas rosttartalmúak. „Töltse meg őket dióval vagy dióvajjal a hozzáadott fehérje és a tartós elégedettség érdekében” – mondja Sarika Shah, RD, bejegyzett dietetikus, székhelye a kaliforniai San Ramon.
Hirdetés
2. Málna sötét csokoládé chipsszel töltve
Málna + csokoládé = tökéletesen dekadens kombináció. És egészséges is, a málnában lévő káliumnak, vasnak és kalciumnak, valamint az étcsokoládé antioxidánsainak köszönhetően – mondja Shah. „Az étcsokoládéban antioxidánsok, vas, magnézium, réz és mangán található.” Célozzon egy olyan fajtát, amely legalább 70 százalékban sötét kakaót tartalmaz – teszi hozzá.
3. Apple ‘Nachos’
Szeletelt almából, csepegtetett mogyoróvajból és egy kakaóhüvelyes szórásból készült alma nachos kielégítő snack. Az almák bőségesen tartalmaznak pektint, egy oldható rostot, amely lelassítja az emésztést és telítettnek érzi magát – mondja Shah. A héja az alma tápanyag-sűrűbb része, ezért ügyeljen arra, hogy a bőr ne maradjon rajta – teszi hozzá.
Hirdetés
4. Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és fahéjjal
A friss málna, áfonya, egres és szeder szaftos összetétele édes, alacsony kalóriatartalmú csemege, amely tele van antocianin nevű erős antioxidánsokkal – mondja Ella Davar, RD, CDN. A bogyós gyümölcsökben is van rost, amely segít támogatni a bél mikrobiomját és a természetes méregtelenítési folyamatokat a májban – teszi hozzá Davar.
„A joghurtban magas a fehérjetartalom és a bélbarát jótékony hatású probiotikumok” – mondja Davar. Szeretjük az Oikos kevert görög zsírmentes joghurtot. Mehet a kecsketejhez vagy a juhtejjoghurthoz (például a Bellwether Farms) is, amelyet tahinivel és mézzel csepegtetnek – teszi hozzá.
Hirdetés
5. Fehérjetartók
„A fehérjeszelet a legkényelmesebb snack, amellyel utazhat vagy útközben elfogyaszthatja” – mondja Davar. Csak feltétlenül válasszon korlátozott hozzáadott cukortartalmú fajtákat, vagy olyan természetes összetevőkkel édesített fajtákat, mint a méz – mondja.
A Mid-Day Squares, a bio csokoládé és a fehérjetartó keresztezése, nagyszerű lehetőség a vegánok számára, mivel tejmentesek és tele vannak mogyoróból, mandulából és tökmagból származó növényi fehérjével.
Kapcsolódó olvasmány
A 7 legjobb alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalom (amely valóban jó ízű)
Amikor valami sósra vágysz
Próbálja meg megszórni a pattogatott kukoricát kurkumával, kaporral vagy minden bagel fűszerezéssel ahelyett, hogy a vajra öntené. Képhitel: IslandLeigh / iStock / GettyImages
6. Levegővel pattogatott kukorica fűszerekkel ízesítve
A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű kukoricából készül, ezért sok hasi kitöltő rostot tartalmaz, mondja Shah. Egyszerűen szórja meg a kedvenc fűszereit (vagy csak egy adag olívaolajat és egy csipet sót).
7. Ecetes uborka vagy savanyú káposzta
A ropogós és sós, pácolt zöldségek magas koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, mert a sós sóoldat elvezeti a vizet – mondja Davar. Ráadásul a pácolt zöldségeket erjesztik, ami segíti az egészséges bélmikrobiómát és az emésztést – teszi hozzá.
Davar azt javasolja, hogy a saját termékeket savanyítsa meg sóval, gyógynövényekkel és fűszerekkel, vagy vásároljon organikus márkát cukor nélkül.
8. Pörkölt Edamame és egy marék olajbogyó
A pörkölt edamame gazdag antioxidánsokban, folátban, magnéziumban és mangánban, nem beszélve fehérjéről és rostokról, mondja Shah. Ha kedveli a mediterrán viteldíjat, az olajbogyóban magas a egyszeresen telítetlen zsírsavtartalom, ami az alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszinthez és a szívbetegségek kockázatához kötődik – mondja Shah.
9. Vegyes diófélék
Könnyű, sós, menet közbeni snack a rost, fehérje és egészséges zsír tökéletes egyensúlyával. A dió szintén egészséges a szívnek, és bőségesen tartalmaz antioxidánsokat, amelyek csökkenthetik a káros LDL-ket, mondja Shah.
A nátriumszint csökkentése érdekében Davar sózott és nyers dió keverékét ajánlja. Próbálja ki a nyers brazil dió, a makadámia, a pisztácia, a dió és a mogyoró választékát, amelyekben magas az egészséges telítetlen zsírtartalom – mondja.
10. Marhahúzó
A magas fehérjetartalmú marhahús rántás nem növeli a vércukorszintet, és lassan emészti (olvassa el: órákig jóllakik) – mondja Davar, aki azt javasolja, hogy válasszon organikus, fűvel táplált fajtákat.
Amikor valami ropogósra vágysz
A Tzatziki szósz nagyszerű mártás a kekszek vagy a krutitok számára.
11. Sárgarépa és Hummus
Beszélj egy ízletes párról. Ez a magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú kombináció kiváló snack lehetőség, különösen akkor, ha a cél a fogyás – mondja Davar. A telítődő hummus nagyszerű növényi fehérje és egészséges zsírforrás.
12. Zellerrudak és dióvaj
A rostokkal teli, ropogós zeller is nagyrészt hidratál, mondja Shah. A kiegyensúlyozott falat érdekében párosítsa dióvajjal a hozzáadott fehérje és az egészséges zsírok érdekében.
13. Jicama ragaszkodik fahéjjal
A ropogós és édes, szív-egészséges jicamában sok antioxidáns, C-vitamin, folát, kálium, magnézium és rost található, mondja Shah. Megszórjuk egy por fahéjjal, hogy fokozzuk a jicama természetesen édes ízét.
14. Uborka szeletek és bors, guacamollal
A ropogós uborkaszeletek és a színes paprika tökéletes kíséret egy tál guachoz. Az avokádó a növényi zsírok csodálatos forrása, amelyek elősegítik a jóllakottságot, és rengeteg káliumot biztosítanak, ami segít csökkenteni a vérnyomást – mondja Davar.
15. Szeletelt retek ‘chips’ és Salsa
Ha vágyakozol a chipsre, a salsa-ba mártott ropogós retekszeletek félelmetes alternatívát jelentenek a burgonya chips és a mártogatás helyett. Az antioxidánsokban gazdag retek segíthet az emésztésben rosttartalmának köszönhetően, mondja Shah.
16. Vetőmagkekszelők Hummusszal, Guacamole-val vagy Tzatzikivel
„Szeretem a bio diófélékből és magvakból készült ropogós kekszet, például tökmagot, chia magot, lenmagot, szezámmagot és mandulalisztet” – mondja Davar. „Nemcsak alacsony a szénhidrát- és a rosttartalma, hanem a magokban is nélkülözhetetlen ásványi anyagok és magnézium.”
Amikor valami savanyúra vágysz
Ne becsülje alá, milyen csodálatos a fagyasztott szőlő. Képhitel: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Savanyú fagyasztott szőlő
Dobjon fel néhány szőlőt lime-lével és szerzetes gyümölcscukorral (természetes édesítőszer), majd ragaszkodjon a fagyasztóba savanyú uzsonnára – mondja Shah.
18. Fanyar cseresznye jégcsapás
Egyszerűen keverje össze a cukrozatlan savanykás meggylét és a jeget egy turmixgépben, hogy egy szájbarágós savanyú slussz legyen.
A savanyú cseresznye tele van A-vitaminnal és antioxidánsokkal; ráadásul magas melatonintartalmuknak köszönhetően segíthetnek a szilárdabb alvásban – mondja Shah.
19. Gránátalma
A torta gránátalma rengeteg fantasztikus antioxidánst és rostot tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a testet a gyulladásoktól és a szabad gyökök károsodásától, mondja Davar.
20. Citrusfélék
A savanyú vágy kielégítése érdekében ne keressen tovább citrusféléket, például citromot, lime-t és pomelót. És bár a savanykás jegyzetektől a szája megnedvesedhet, ezek a gubancos gyümölcsök – 80–90 százalék H2O-ból állnak – a szomját is oltják.
A citrusfélék szilárd pektinforrást is kínálnak, egy oldható rostot, amely segít megelégedni.
Amikor akarsz valamit Umami
Snack a sült alga lapokon alacsony kalóriatartalmú, sós javításhoz. Kép jóváírása: Amarita / iStock / GettyImages
21. Pörkölt moszat
Az alacsony kalóriatartalmú, de magas antioxidáns tartalmú alga nagyszerű B12-vitamin-forrás, ami különösen fontos a vegán étrendet követők számára – mondja Shah.
22. Tofu kókuszdió aminosavban vagy szójaszószban
Egy csipet kókuszamin vagy szójaszósz hozzáadásával az íztelen tofu ízletes umami csemegévé válik. A tofu magas fehérjetartalmú, gazdag antioxidánsokban, rostokban, magnéziumban, káliumban, vasban és rézben – mondja Shah.
23. Avokádó pirítós magkenyéren, himalájai sóval
Amikor sós umami ízre vágyik, az avokádó pirítós megkínálja az ízlelőbimbóit.
Az avokádó zsírjának legnagyobb része olajsav, egyszeresen telítetlen zsírsav, amely csökkent gyulladással, a bélrendszer egészségével és az egészséges koleszterinszinttel jár – mondja Davar.
24. Éves sajt
Egy uncia érlelt sajt könnyedén kielégíti umami vágyát, és visszatartja a következő étkezésig. Az érlelt sajtok nemcsak tápanyagokban – kalciumban, magnéziumban és cinkben, valamint A-, D- és K-vitaminokban – sűrűek, de egyesek rengeteg bélbarát probiotikumot is tartalmaznak, mondja Shah.
25. Sült csicseriborsó paprikával és fűszerekkel
Ez az umami-szájízesítő kevés előkészítési időt igényel: Egyszerűen dobja be a konzerv csicseriborsót gyulladáscsökkentő gyógynövényekkel és fűszerekkel, például kurkuma, gyömbér, paprika, oregánó, kakukkfű vagy koriander, és pörkölje szárazra és ropogósra, mondja Davar.
„A csicseriborsóban található fehérje és rost hozzájárulhat étvágyának kordában tartásához” – teszi hozzá.
26. Füstölt szardínia vagy makréla saláta kenyéren
„Szeretek egy szardínia konzervet pépesíteni, összekeverni citromlével, apróra vágott petrezselyemmel, zellerrel és sárgarépával, és a Simple Kneads gluténmentes kovászos kenyérén vagy egy magas rosttartalmú csírázott magkenyéren tálalom” – mondja Davar.
A kicsi zsíros halak kiváló agy- és szívtámogató omega-3-források, valamint B-vitaminok, szelén, kálium és olyan erős antioxidánsok, mint az asztaxantin – mondja Davar.
Amikor valami rágósat akarsz
Egy marék szárított gyümölcs antioxidánsokat és rostot ad a napodhoz. Képhitel: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. Szárított sárgabarack
Rágós, gubancos és édes, mindössze három-négy szárított sárgabarack bőséges mennyiségű A-vitamint biztosít a szervezet számára, amely segít megvédeni az életkorral összefüggő szemkárosodástól – mondja Shah.
28. Marhahús vagy lazac rángatózó
Semmi sem rágósabb, mint egy darab fehérjével teli bunkó, amely munkára fogja az állát. Csak keressen 5 gramm vagy kevesebb hozzáadott cukrot adagonként, mondja Shah.
Az alaszkai lazacrángás egy másik kiváló választás az omega 3 zsírok esetében – mondja Davar. Azt javasolja, hogy válasszon olyan márkákat, mint az alaszkai tenger gyümölcsei, amelyek vad lazacot használnak a legjobb minőségű halakhoz, amelyeket nem antibiotikumokkal és növekedési hormonokkal kezelnek.
29. Goji bogyók
Rágós, édes és savanykás, alacsony kalóriatartalmú, rostokban gazdag goji bogyókban antioxidánsok vannak tele, amelyek védenek a rák ellen, immun támogatást nyújtanak és elősegítik az egészséges bőrt – mondja Shah.
Amikor hidratálót akarsz
Ez a mediterrán ihletésű kombináció csillapítja szomját egy forró nyári napon. Képhitel: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Görögdinnye és Feta
Akár 90 százalék vizet tartalmaz, a zamatos görögdinnye zamatos szelete hidratáló snack, amely feltölti Önt, mondja Shah. Jazz egy uncia pácolt feta sajttal a tetején, ami segít csökkenteni a gyümölcs édességét. Szórjon bátran friss mentát is a tetejére.
31. Zöld turmixok
A zöld turmixok nagyszerű módja annak, hogy zökkenőmentesen belevághassanak több zöldségbe az étrendbe egy adag rost és erőteljes antioxidánsok, például növényi polifenolok miatt, mondja Davar.
Az eddigi legegyszerűbb turmix érdekében akár át is ugorhatja az előkészületet, és olyan terméket vásárolhat, mint a Sweet Nothings. Ezek a kész kanálra kész turmixok tökéletesen adagolva vannak egy 100 kalóriatartalmú csemegéhez, és növényi alapú, organikus összetevőket tartalmaznak (csak gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak).
Vagy válassza a Daily Harvest keverésre kész turmixait. Van egy csomó finom lehetőség, köztük menta + kakaó és mangó + zöldek.
32. Zöld tea tejeskávé sötét csokoládéval
Hajtson végre egy luxus tejeskávét, amely egészséges tejjel büszkélkedhet (vagy növényi alapú változat kókusztejjel), és párosítsa egy darab étcsokoládéval (legalább 80 százalékos kakaó) az erős antioxidáns ütés érdekében – mondja Davar.
A polifenolokban gazdag zöld tea tartalmaz egy epigallocatechin-3-gallát nevű katechint (EGCG), természetes antioxidánst, amely segít megelőzni a sejtek károsodását – mondja Davar.
Egyéb hidratáló, egészséget támogató gyógyteák és tejeskávék közé tartozik a Chaga tea (gyógygomba keverék a természetes immun támogatáshoz) és a kurkuma tea tejeskávé (a test gyulladásának leküzdésében) – javasolja Davar.
A Psst, a Daily Harvest egyedülálló Matcha + citromfű tejeskávét kínál, amelyet egyszerűen bepattan a turmixgépbe a könnyű reggelihez.
Amikor valami krémesre vágysz
Menjen teljes zsírtartalmú túróért, és töltsön rá egy darab pirítóst egy kis ropogásra. Kép hitel: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. Túrós bogyós gyümölcsök
A bogyókkal teli tejszínes túró egy kiegyensúlyozott zsír-, rost- és fehérjeharapás, amely a hasát az étkezésig távol tartja, mondja Shah.
34. Görög joghurt tanyasi fűszerekkel és uborkával keverve
Minden amire szüksége van: 1 evőkanál tanyasi öntetízesítő, hogy a szokásos csésze görög joghurtot finom szeletekké alakítsák szeletelt uborkákra, mondja Shah.
35. Chia puding bogyókkal és dióval
Ez a krémes kombináció fehérjével és rostokkal van tele, és a bogyós öntetnek köszönhetően egy kis édességet kínál. Ráadásul a chia magokat omega-3 zsírsavakkal töltik meg, amelyek csökkenthetik a gyulladást és támogathatják az agy működését, mondja Shah.
Kép jóváírás: morefit.eu Creative
Hirdetés