4 AB és a csípő aktiválási gyakorlatai, amelyek segítenek mindent megszerezni minden erő-edzési edzésből

Az aktiválási gyakorlatok edzz az elmédet és a testedet, hogy zökkenőmentesebben működjenek együtt. Képesség: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Ez a 31 napos testtömeg-edzés kihívás arra ösztönzi Önt, hogy tovább mozogjon, függetlenül a kiindulási ponttól. Itt szerezze be az összes részletet a kihívásról.

Amikor felkészülsz egy erő-edzési munkamenetre, gondolj magadra, mint szuperhősre. Mielőtt megmutathatja a szuper szilárdságát, aktiválnia kell a szuperhatalmait. Erre szolgálnak az aktiválási gyakorlatok.

Hirdetés

„Az aktiválási gyakorlatok egy módja annak, hogy ténylegesen aktiválják az izmokat, hogy az elme és a test együtt működjön”-mondja Morit Summers, a CPT, a Brooklyn-i székhelyű edzőstúdió alkotója, és az „Új év, Ön” Challenge házigazdája – „Sokszor csak mozogunk, és valójában nem kapcsolódunk a testünkhöz oly módon, hogy valóban segítsen minket erősebbé tenni és kevésbé fájdalmat okozhatunk.”

Hirdetés

A Summers a következő edzést tervezte, hogy aktiválja a test két elsődleges mozgóját: a csípőjét és a magját. A csípője irányítja a lábát, és a mag stabilizálja az egész testét, és nagyjából minden mozgást kezdeményez. Ez az aktiválási munka végső soron segít nagyobb energiát generálni az erősség-edzési munkamenetekben.

Hirdetés

Ha a kihívást végzi, kövesse az alábbi heti REP rendszert. Ha ezt az edzést önmagában végzi, akkor növelje vagy csökkentse az ismétléseket és a készleteket a fitnesz szintje alapján. Képesnek kell lennie arra, hogy az összes ismétlést jó formával végezze, de az utolsó kettőnek kihívást kell éreznie.

Hirdetés

A készletek és a gyakorlatok között pihenjen 20–40 másodpercig. Nem fogja teljesen pihenni (mint az edzés előtt), de készen kell lennie úgy érezni, hogy a következő készlet kezelésére.

Gyakorlatonként ismétlődő és készletek

Halmazok

90/90 csípő kapcsoló

Izzóhíd

Deszkás vállcsap

Ropogtat

4 mozdulat a csípő és a mag aktiválásához

Az „Újév, a te” Challenge minden fitneszszinthez elérhető. Ezért nyújtunk egy fő lépést és legalább egy módosítást vagy variációt.

Az alábbi videókban egy edzőt-akár a Summers, akár a Formness Fitness társalapítóját, Francine Delgado-Lugo-t láthatja-bemutatja az alapgyakorlatot, valamint a másik edző módosítását vagy variációját. Válassza ki a gyakorlat verzióját, amely a legjobban működik az Ön számára.

Mozgás 1: 90/90 csípő kapcsoló (bal oldalon látható)

Testület test-súlyú edzés test rész Abs és lábak

1. Üljön a földre, egy térdrel hajlítva előtted 90 fokkal, és egy térd mögött 90 fokkal (a bal oldalon látható).
2. Emelje fel mindkét térdét, és forduljon a lábához mögötted, miközben a sarkát a földre ültetik.
3. Váltson tovább oda -vissza.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítások és variációk

Annak érdekében, hogy a 90/90 nyújtás nagyobb kihívást jelentsen, adjon hozzá egy csípő tolóerőt mindkét oldalra (a jobb oldalon látható). Miután térdét az egyik oldalra forgatta, húzza fel magát térdre, és nyomja meg a tetejét, mielőtt leengedne, és a térdét a másik oldalra forgatja.

2. mozgatás: Slute Bridge (a bal oldalon látható)

Testület testtömeg-munkaadó alsó test

1. Mint a Delgado-Lugo (balra), feküdjön a hátán, karjaival az oldalán, lába lapos a padlón és térd.
2. Egy kilégzés esetén nyomja meg a fenékét, nyomja be a sarkát, és hajtsa fel a csípőjét az ég felé.
3. Emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a térdtől a csípőig a mellkasig.
4. Szünet itt egy pillanatra.
5. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítások és variációk

Miután tökéletesítette a standard Glute Bridge-t, próbálja ki az egylábú verziót (a jobb oldalon látható). Tartsa az egyik lábát a levegőben, miközben ugyanazokat a lépéseket hajtja végre, mint a fentiekben. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon ugyanolyan számú ismétlést végezzen.

Mozgassa a 3. mozgatást: Plank vállcsap (a jobb oldalon látható)

Testület test-súlyú munkaadó teljes test

1. Amint a Summers (jobbra) demonstrálja, kezdje el egy magas deszkán a kezed és a lábujjain, közvetlenül a válla alatt. Nyomja meg a kezét szilárdan a földbe, miközben megnyomja a fenékét.
2. Tartsa a magját, és szorosan szorítson a szemét, emelje fel a jobb kezét a földről, és érintse meg a bal vállát vagy a jobb csípőt, ha ez kényelmesebb.
3. Hozd vissza a jobb kezét a földre, és emelje fel a bal kezét a földről, hogy megérintse a jobb vállát vagy a bal csípőt, ha ez kényelmesebb.
4. Folytassa a váltakozó vállcsapokat.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítások és variációk

A módosításhoz dobja térdre (a bal oldalon látható), vagy tegye a kezét egy padra, vagy lépjen úgy, hogy egy lejtős deszkában vagy.

4. mozgatás: Crunch (a bal oldalon látható)

Testület testtömeg-munkásmag

1. Feküdjön a hátán, térddel hajlított, és a lábad laposan a padlón (a bal oldalon látható).
2. Hozd a kezét a feje mögé, hogy a könyöke oldalra emelkedjen. A kezed átfedheti és pihenhet a fejeden, de nem szabad a nyakát húzni.
3. Lélegezzen ki, szerezze be az ABS -t, és emelje fel a fejét és a lapátokat a földről. A nyaka kissé göndöríthet, de a mellkas felé nem feszül.
4. Lélegezzen be, ahogy lefelé lefelé, hogy a fejed csak a földről lebegjen, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítások és variációk

További kihívás érdekében tartsa térdét 90 fokos szögben, hogy az állványok párhuzamosak legyenek a padlóval, amikor ropognak (a jobb oldalon látható).

Kép jóváírása: MOREFIT.EU Creative

Hirdetés