4 egyszerű gyakorlat, amely segíthet könnyebben bejutni és ki a kádból

A legjobb gyakorlatok a kádba való be- és kikapcsolódáshoz.

Az öregedéssel az egyszerű feladatok nehezebbé válhatnak, és a fájdalmas fájdalmak és fájdalmak zavarhatják a mindennapi élet tevékenységeit. Néhány idősebb felnőtt számára az ágyból való kiszállás, a padlótól való felállás – és még a kádba való bejutás és kiszállás is kihívást jelenthet.

Hirdetés

Ennek oka az, hogy a fürdőkádba való be- és kilépés egyensúlyt, erőt és rugalmasságot igényel, amelyek olyan készségek, amelyek elmúlhatnak, amikor öregedünk, ha nem vigyázunk a testünkre – mondja Bonnie Strati, a jóga oktató és a StretchLab vezető flexológusa.

„Képesnek kell lennie arra, hogy ülő helyzetből álljon, amely megköveteli, hogy felfelé ültetéstől félig térdbe helyezze magát az ülésről, majd álljon fel a megosztott guggolás helyzetéből. Ehhez a boka, a térd, a csípőízületek mobilitását is igénybe veszik. mint az alsó és a felső test erőssége ” – mondja Strati.

Hirdetés

Nem is említve, hogy egy nedves és csúszós felületgel járhat, tehát képesnek kell lennie az egyik lábán egyensúlyba, miközben a másik lábát kiszorítja a kádból.

De olyan gyakorlatokkal, amelyek erősítik a lábát, a karját és a magját, javíthatja az egyensúlyát és az általános erőt. A Strati itt megosztja a legjobb gyakorlatokat, hogy megkönnyítse a kád – és más napi mozgások – be- és kiszállítását. Strati azt javasolja, hogy hetente kétszer -háromszor végezzék el ezeket a gyakorlatokat.

Hirdetés

1. Osztott ülés és álljon

Ez a gyakorlat egy osztott guggolás módosított verziója, és utánozza azt a mozgási mintát, amelyre szükséged van, hogy térdelő helyzetből álljon. Segít a quadok, a csapok, a hátrányos és a borjú izmok megerősítésében.

Hirdetés

Beállítja a 3reps 10 testrészt és a lábakat

1. Üljön egy széken oldalra, balra nézve, így a bal karod a szék hátulján nyugszik.
2. Helyezze a bal lábát a szék előtt és a jobb lábát a széktől, a lábaddal a padlón.
3. Győződjön meg arról, hogy a jobb térd a jobb csípő alatt van.
4. Helyezze alá a hátsó lábujjait, hogy felkészüljön az állásra.
5. Nyomja meg a bal sarkát (a lábujjak maradnak a padlón) a padlóba, és állj fel egyenesen felfelé.
6. Használhatja a bal kezét a szék hátulján, hogy segítsen.
7. Engedje le magát vissza a székre, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha ez a gyakorlat könnyedén érezheti magát, próbálja meg az álló helyzetből kezdve, és álljon meg kb. Egy -két hüvelyk a szék székhelye felett; Szünet egy pillanatra, és álljon vissza.

2. Fal push-up

A fali push-up a magas deszkán lévő push-up módosított változata, de ugyanolyan hatékony a mellizmok (mellkas), a vállak és a tricepszek megcélzására. Ezeknek az izmoknak a megerősítése hasznos lesz, ha a fürdőkádban ülő helyzetből térdelésre vagy állásra nyomja – mondja Strati.

Beállítja a 3reps 10 testrész karját és mellkasát

1. Helyezze a kezét egy falra (vagy rögzítse az ajtót), egyenletes a mellkasával, és mozgassa a lábát kb. 12-18 hüvelyk távolságra a faltól. Közelebb állhat a falhoz, amíg erősebbnek és magabiztosabbnak érzi magát, ha távolabb mozgatja a lábad.
2. Egy belélegzéskor hajlítsa meg a könyökét, és hozza a mellkasát a falhoz, vagy olyan tartományba, amely kényelmesen érzi magát az Ön számára. Vigyázzon, ne csapja be az orrát a falba.
3. Lélegezzen ki, amikor a kezét a falba nyomja, és tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha még nem ismeri a testmozgást, kezdje el 1 5-8 ismétlést, és akár 3, 10–12 ismétlődő készletet is végezzen.

3. A negyedik ábra nyújtás

A fürdőkádba való be- és kilépéshez a csípőben és a fenékben a rugalmasság eleme szükséges. Ha nem tudja meghajolni a csípőjét megfelelő mozgástartományra, akkor elég bizonytalanná válik a kád szélén.

Ez a szakasz elősegíti a rugalmasság és a funkcionális mozgástartomány növelését a csípőflexorok, az elrablók (kis izmok) és az adduktorok (belső combizmok) egészében.

Beállítja a háromidejű 30 másodperces rész fenekét és a lábát

1. Üljön egy székben, miközben a lábad lapos a földön.
2. Emelje fel a jobb lábát; Helyezze a jobb bokáját a bal combjára, és hagyja, hogy a jobb térd oldalra esjen.
3. Ha tudod, óvatosan használja a jobb kezének súlyát, hogy lenyomja a jobb térdét, elmélyítve a nyújtást a csípőjén és a fenékben.
4. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat.
5. Addig ismételje meg, amíg mindkét lábán 3 30 másodperces készletet végez.

Mutassa meg az utasításokat

4. A kúpos lépések

Ez az egyensúlyi gyakorlat ugyanaz a mozgási mintázat, amelyet a kádba való bejutáshoz és a kádból való kijutáshoz használ, és kiképzi a lábát és a magját, hogy segítsen a stabilizálásban.

Beállítja a 3REPS 6 -ot

1. Álljon egy kúp vagy blokkolással a test jobb oldalán.
2. Nyomja meg a bal lábát a padlóba, miközben felemeli a jobb lábát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
3. Emelje fel a jobb lábát felfelé és a kúpra vagy a blokkra, és álljon a kúpra.
4. Lassan engedje le a lábát, amíg a lábad meg nem érinti a padlót.
5. Ezután nyomja meg a jobb lábát a földbe, miközben felemeli a bal lábát felfelé és a kúp fölé.
6. Képzelje el, hogy a kád szélén lép fel, miközben ezt a gyakorlatot végzi.

Mutassa meg az utasításokat

Kapcsolódó olvasás

4 egyszerű gyakorlat, amely segíthet könnyebben felkelni a padlóról

Hirdetés