Ha egész nap egy pozícióban áll, az korlátozhatja a véráramlást a lábában, a hátában és a nyakában. A kép forrása: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Ha egész nap talpon van, minden lépés fájdalmas lehet. Kérdezz meg mindenkit, akinek a munkája hosszú állást igényel (a kiskereskedelmi dolgozók, az éttermi személyzet és az elsősegélynyújtók, hogy csak néhányat említsünk).
A sípcsont sínektől és a duzzadt lábaktól a derékfájásig és a merev vállakig a hosszan tartó állás – járás nélkül – borzasztóan megviselheti a szervezetet. Ennek az az oka, hogy a függőleges helyzet fenntartása csökkenti a láb, a hát és a nyak izmainak véráramlását, ami fáradtsághoz és kényelmetlenséghez vezet a Kanadai Munkahelyi Egészségügyi és Biztonsági Központ (CCOHS) szerint.
Hirdetés
Sőt, a mozgás nélküli, huzamosabb ideig tartó állás miatt vér gyűlik össze a lábakban, ami a CCOHS szerint vénagyulladást okozhat. Ha túl sok időt tölt a lábán, az is megterhelheti az ízületeket, és károsíthatja az inakat és az ínszalagokat.
Bár előfordulhat, hogy nem tud változtatni a munkahelyi feladatain, lépéseket tehet a testtartásának védelme érdekében, és megelőzheti a hosszan tartó állásból eredő fájdalmat.
Ennek egyik módja, ha ezeket a nyújtásokat és mobilitási gyakorlatokat – Winnie Yu, PT, DPT, CPT, a Bespoke Treatments fizikai terapeuta jóvoltából – beépíti a napi rutinjába. Rendszeres gyakorlás esetén a következő mozdulatok javíthatják a rugalmasságot és a mobilitást, valamint enyhíthetik az álláshoz szükséges összes izomfájdalmat.
1. lépés: Féltérdelő csípőhajlító nyújtás oldalsó kinyúlással
Tevékenység nyújtás
- Engedje le az egyik térdét a talajra, és tegye maga elé a másik lábát úgy, hogy a sarka határozottan üljön.
- Lassan ugorjon előre, csípőre tett kézzel, vagy tartsa a falat az egyensúly érdekében.
- Finoman húzza meg a medencéjét úgy, hogy a farokcsontját lefelé húzza a padló felé. Ezután nyújtsa ki a karját a térdével azonos oldalon a talajon, és nyúljon az elülső láb oldala felé.
- Ha rugalmassága megengedi, engedje le a másik kezét a padlóra, hogy mélyebben nyújtsa az oldalmagot és a törzs izmait. Tartsa 5 másodpercig.
- 10 ismétlés után ismételje meg az ellenkező oldalon.
Mutasd az utasításokat
„A csípőhajlítók és az oldalsó törzsizmok rugalmasságának javítása lehetővé teszi a testtartási izmok hatékonyabb működését” – mondja Yu. Ez azért fontos, mert a hosszan tartó állás ezekben az izomcsoportokban (beleértve a deréktájt, a csípőt és a lábakat) erőkiegyensúlyozatlansághoz vezethet (vagy súlyosbíthatja), és fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozhat.
2. lépés: 3 irányú gyermekpóz
Tevékenység nyújtás
- Térdelj a padlóra úgy, hogy a talpad felfelé nézzen.
- Lélegezzen be, álljon meg, és a kilégzéssel engedje le a törzsét a padló felé, miközben nyújtja ki és nyújtsa előre a karját.
- Lazítsa le a vállát.
- Ha lehetséges, engedje le a homlokát a padlóra.
- Pihenjen a gyermek pózában 30-60 másodpercig.
- Lassan lélegezzen, hangsúlyt fektetve arra, hogy minden belégzéskor megtöltse a hasát, és minden kilégzéskor lazítsa meg izmait, és finoman süllyedjen tovább a pózba.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldal felé. Nyújtsd ki a karjaidat a bal oldal felé, miközben a csípődet üld jobbra a mélyebb oldalnyújtás érdekében. Pihenjen ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb oldal felé.
Mutasd az utasításokat
„Ha hagyja, hogy teste ellazuljon a gyermek pózában, megoldhatja a rugalmassági és mobilitási problémákat [különösen a hátában, a vállában, a bokájában és a csípőjében], valamint megnyugtató légzési lehetőséget biztosít” – mondja Yu.
3. lépés: Váltakozó dinamikus combhajlító nyújtás
Tevékenység nyújtás
- Álljon úgy, hogy a lábfeje csípőszélességnél szélesebb legyen, a sarka pedig szilárdan üljön.
- Nyújtsa ki mindkét karját oldalra, és nyújtsa le egyik kinyújtott karját az ellenkező láb irányába, miközben a térdét egyenesen tartja. Célja, hogy a csípőjén keresztül csukódjon át.
- Álljon meg egy pillanatra, és végezze el az ellenkező oldalon.
Mutasd az utasításokat
Ez a gyakorlat, amely az alsó test dinamikus nyújtását kombinálja a felsőtest és a törzs mozgékonyságával, hasznos a combhajlító rugalmasságban, mondja Yu. Szeretné elgondolkodni azon, hogy a magját használja, hogy segítse a testét a süllyesztett helyzetből visszahozni a középpont felé, magyarázza.
„A combizmok alapvető szerepet játszanak a hát és a medence támogatásában mind statikus (hosszan tartó állás), mind dinamikus (séta, futás, sport) tevékenységek során” – mondja. A combhajlító rugalmasságának javítása pedig csökkentheti az izomhúzódás kockázatát.
4. lépés: Álló Quadratus Lumborum nyújtás
Tevékenység nyújtás
- Álljon össze a lábával körülbelül 2-3 lábnyira a faltól.
- Kerítse keresztbe a külső lábát a belső lábára, és nyújtsa mindkét karját a fal felé.
- Miközben a karjait viszonylag egyenesen tartja a fal felé, finoman nyúljon csípőjével az ellenkező irányba, hogy érezze a megnyúlást a külső törzs izmain keresztül.
- Hagyja, hogy a feje lágyan pihenjen az alsó karján, hogy a nyak ellazuljon.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, miközben lassú, nyugtató légzést végez.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Mutasd az utasításokat
„A quadratus lumborum [a gerinc két oldalán elhelyezkedő alsó hátizom pár] részt vesz a napi rutinban ülő, álló, séta és más nagyobb intenzitású mozgások során azáltal, hogy stabilizálja a hát alsó részét” – mondja Yu. Hosszabb állás után ezen a területen előnyös lehet a nyújtás a feszültség, a kényelmetlenség vagy akár a fájdalom csökkentésére.
Kapcsolódó olvasmányok
4 egyszerű gyakorlat, amellyel könnyebben kelhet fel a padlóról
Hirdetés