A rost hihetetlenül fontos tápanyag, de nem csak a székrekedést akadályozza meg.
Az élelmi rostok segítenek a teltségérzetben, javítják az emésztést, csökkentik a koleszterinszintet, és számtalan krónikus betegség kockázatával járnak együtt, beleértve a szívbetegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket a Mayo Klinikán.
Hirdetés
Mennyi rostra van szüksége?
Az Amerikai Szívszövetség (AHA) 25 gramm rostot ajánl minden 2.000 kalóriára, amelyet naponta fogyaszt. Tehát, ha 1500 kalóriás étrendet tartasz, akkor körülbelül 19 gramm rostra van szükséged naponta; ha napi 2500 kalóriát eszel, akkor körülbelül 31 gramm rostra van szükséged.
A napi 25–29 gramm rost elfogyasztása az összes ok és a szívvel összefüggő halálozás kockázatának 15–30 százalékkal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, a 2019. évi februári metaanalízis alapján a em>. Azonban a legtöbb ember kevesebb, mint 20 gramm rostot kap naponta.
Két fő rosttípus létezik: oldható és oldhatatlan rost. Az oldható rost vízben oldódik, és gélszerű anyagot képez – ez hozzájárulhat az egészséges glükóz- és vérkoleszterinszint fenntartásához a Mayo Klinikánként. A magas oldhatatlan rosttartalmú ételek elősegítik az ételek átjutását az emésztőrendszerben, ezért különösen jó székrekedéssel küzdő emberek számára.
Hirdetés
Az alábbiakban találja meg a legfontosabb rosttartalmú élelmiszerek listáját. Ne feledje, hogy az FDA napi értékének (DV) százalékos aránya 28 gramm rost naponta fogyasztása.
1. Passionfruit: 24,5 g, 88% napi érték (DV)
Míg a passiógyümölcs rostokban gazdag, magas a természetes cukrok mennyisége, csészében 26,4 gramm. Képhitel: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Ez a csábító gyümölcs Dél-Amerikából származik, de az Élelmiszer és Egészség Enciklopédia szerint az egész világon termesztik.
Hirdetés
A Passionfruit remek rosttartalmú reggelit kínál, amely a DV 88 százalékát 1 csészében biztosítja – csak rákanalazzuk a joghurtos parfákra, adjuk hozzá a gabonapelyhekhez, vagy sütjük házi palacsintákba.
2. Haditengerészeti bab: 19,1 g, 68% DV
Egy főtt csésze tengeri bab csomagolja a DV 68 százalékát, valamint 15 gramm növényi fehérjét és a DV 24 százalékát vasat. A babban, beleértve a haditengerészeti fajtát is, sok oldható és oldhatatlan rost található. Próbálja ki a hüvelyeseket ezekben az egyszerű és finom bab receptekben.
Hirdetés
3. Adzuki bab: 16,8 g, 60% DV
Ezek a kis vörös bab népszerű az ázsiai konyhában, és a DV 60 százalékát kínálja rostként 1 csésze főtt adagban. Az Adzuki babokban magas a fehérje-, szénhidrát-, vas-, kálium-, cink- és magnéziumtartalom is.
4. Vesebab: 16,5 g, 59% DV
A vesebab népszerű választás a téli chili recepteknél. Komoly táplálkozási ütést tartalmaznak: magas a fehérje- és rosttartalmuk, és természetesen alacsony a zsírtartalmuk.
Egy főtt csésze vörös vesebab az Ön rost-DV-jének 59% -át és fehérje-DV-jének 34% -át teszi ki, és szilárd mennyiségű vasat, káliumot, magnéziumot és cinket is tartalmaz.
5. Hasított borsó: 16,3 g, 58% DV
A szálas csomagolású hüvelyesek mosodai listáján a hasított borsó szerepel a listán, és 16,3 grammot vagy a DV 58 százalékát kínálja 1 főtt csészében. Adjon hasított borsót a levesekhez és salátákhoz, sütje meg sóval és borssal az egészséges snackhez, vagy próbálja ki ezeket az egyszerű hasított borsó recepteket.
6. Lencse: 15,6 g, 56% DV
A lencse pontozza a fehérjét, és az egyik legjobb rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú étel. Egy főtt csésze lencsében 56% -a van DV rostnak és 18 gramm fehérje.
A hüvelyesekben gazdag étrend, például a lencse fogyasztása a Belgyógyászati Archívumban 2012. novemberben végzett tanulmány szerint bebizonyította, hogy csökkenti a vérnyomást és javítja a vércukor-, koleszterin- és trigliceridszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. em>
7. Pinto bab: 15,4 g, 55% DV
Adjon pinto babot a levesekhez a krémesség és az extra telítő tápanyagok érdekében. Kép jóváírása: milla1974 / iStock / GettyImages
Mint sok más hüvelyes, a pinto bab tápanyag-sűrű és alacsony zsírtartalmú, így az egészséges étrend szerves kiegészítője. A pinto bab nagyon magas fehérjetartalmú, valamint aminosavakat tartalmaz, amelyeket a teste használ az izmok felépítésére és helyreállítására a Mayo Klinika szerint.
Ráadásul a pinto babban magas a rosttartalom, főtt csészénként a DV 55 százaléka.
8. Fekete bab: 15 g, 53% DV
A fekete bab jelentős táplálkozási bummot jelent a bak számára. Nemcsak magas a tápanyagtartalma, de olcsó rost- és vitaminforrás is. Ők az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, és a rost DV 53 százalékát 1 főtt csészébe is csomagolják.
9. Avokádó: 13,5 g, 48% DV
Ez a krémes zöld gyümölcs kitűnő omega-3 zsírsav-, valamint kálium- és C-, K- és E-vitamin-forrás. Az egyik avokádó a DV rostjainak csak 48 százalékát fedi le. Használja ezeket a kreatív avokádó recepteket.
10. Lima bab: 13,2 g, 47% DV
A vajbabként is ismert lima bab krémes, majdnem burgonyaszerű állagú, és szinte olyan íze van, mintha vajba áztak volna (innen a beceneve). Megvásárolhatja őket fagyasztva, szárítva vagy konzervben, és a rost DV 47 százalékát egyetlen főtt csészében kapja meg. A lima bab egyéb tápanyagai közé tartozik a fehérje, a vas, a kálium, a magnézium és a cink.
11. Csicseriborsó: 12,5 g, 45% DV
Garbanzo babként is ismert csicseriborsó a közel-keleti főzés alapanyaga, és az egyik legjobb vegán étel, magas rosttartalmú, a DV 45 százalékát 1 főtt csészébe csomagolja. A hüvelyesek fogyásnak is kiválóak, köszönhetően az egészséges fehérje- és rostdózisának, amelyek együtt működnek, hogy hosszabb ideig jóllakhassanak.
A hummus vágott anyag szintén kiváló növényi alapú vasforrás, a DV-jének 26 százaléka 1 csésze adagban.
12. Nagy északi bab: 12,4 g, 44% DV
Mint minden bab, a nagy északi bab is az egyik legfontosabb étel, amelyben magas az oldódó rosttartalom. Egy csésze főtt nagy északi bab kínálja DV rostjának 44 százalékát.
13. bodza: 10,2 g, 36% DV
Ezek a fanyar bogyók a kőkorszak óta léteznek, az USDA Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtárának megfelelően, és táplálkozási előnyeik miatt üdvözlik őket. Egyrészt remek élelmi rostforrás, mivel a DV 36 százalékát egy csészében biztosítja.
És tele vannak antioxidánsokkal, amelyek felpörgetik az immunrendszert, és a The Journal of International Medical Research egy korábbi, 2004-es tanulmányában kimutatták, hogy csökkentik a megfázás és megfázás tüneteinek hosszát.
14. Chia mag: 9,8 g, 35% DV
A chia magok leginkább kocsonyaszerű textúrájukról ismertek, így ízletes kiegészítői a turmixoknak és joghurtoknak. Kis termete ellenére 1 uncia csomagolja a DV rost 35 százalékát, valamint számos más tápanyagot, beleértve a magnéziumot, kalciumot, vasat és cinket.
15. Fava bab: 9,5 g, 34% DV
A csicseriborsóhoz hasonlóan ez a tápanyag-sűrű hüvelyes a mediterrán konyha alapvető eleme. Egy csésze főtt fava bab megkapja a rost DV 34 százalékát. A Fava babokban magas a fehérje-, cink-, magnézium-, vas-, kálium- és K-vitamin-tartalom.
Fontos azonban megjegyezni, hogy azoknak az embereknek, akiknek hiányzik a G6PD enzim, kerülniük kell a fava babot, mert ezek hemolitikus vérszegénységet okozhatnak, az American Family Doctor egyik 2005. októberi jelentése szerint.
16. Makk tök: 9 g, 32% DV
A DV 25% -át kapja C-vitaminért, 19% -át káliumhoz és 11% -át vashoz egy csésze makk tökben. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
Idén ősszel a Cucurbita pepo squash fajokból származik kedvenc üdvözlet, amely ugyanaz a család, mint a tök és a cukkini. A zöldség kiváló élelmi rostforrás – a DV 32 százalékát biztosítja egy sült csészében. Nézze meg ezeket a finom makk squash recepteket.
17. Guava: 8,9 g, 32% DV
Ez a trópusi gyümölcs különböző színekben kapható, a halványzöldtől a mélysárgáig, és ez az egyik legjobb rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú étel, a DV 32 százalékát és csak 1,6 gramm zsírt tartalmaz 1 csészében.
Hihetetlenül gazdag C-vitaminban is, a DV-jének 419 százalékát ugyanabban az adagban, valamint káliumot, A-vitamint és folátot biztosít. Bár a guavák egész évben rendelkezésre állnak, a nyári szezonban élvezhetik őket a legjobban.
18. Zöldborsó: 8,8 g, 31% DV
A keményítőtartalmú zöldség könnyen elérhető a világ legtöbb részén, és rengeteg egészségügyi előnnyel jár. Egy csésze főtt zöldbabból a DV rosttartalmának 31 százaléka, a K-vitamin DV-jének 35 százaléka és a C-vitamin-DV 25 százaléka keres.
A zöldborsó az A-vitamin, a lutein és a zeaxanthin tartalmának köszönhetően is támogatja a szemek egészségét, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiánként.
19. Succotash: 8,6 g, 31% DV
Ez a hagyományosan déli étel csemegekukorica, lima bab, néha paradicsom és okra keverékét tartalmazza. Ez adja a DV rostjának 31 százalékát 1 csészében főzve, és sokféleképpen élvezhető – önmagában melegen vagy hidegen, a tojás alapjaként és ízletes köretként.
20. Édes burgonya: 8,2 g, 29% DV
Ez a keményítőtartalmú zöldség tele van tápanyagokkal, beleértve az A-, C- és B6-vitamint, káliumot, vasat és természetesen élelmi rostokat. Csak 1 csésze főtt édesburgonyában a DV rostjának 29 százaléka, egy közepesen sült édesburgonyában pedig 3,8 gramm rost, vagyis a DV-jének 13 százaléka van. Próbálja ki ezeket a finom édesburgonya recepteket.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Az Edamame olyan szójabab, amely nem teljesen érett, de nagyon sokat szállít a tápanyag részlegen, 18,5 gramm fehérjét és a rost DV 29 százalékát biztosítva egyetlen főtt csészében. A legfontosabb tápanyagok, amelyek ilyen lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak, a magnézium, cink, kálium, vas és K-vitamin
22. Málna: 8 g, 29% DV
A málna alacsonyabb cukortartalmú és nettó szénhidráttartalmú, mint sok más gyümölcs, emiatt az egyik legjobb rosttartalmú ketoétel. Csak 1 csésze szállítja a rost DV 29 százalékát, csak 64 kalóriát. A málna C-, K- és E-vitaminban is gazdag.
23. Lenmag: 7,8 g, 28% DV
A lenmag, más néven lenmag, szív-egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz, és az egyik legfontosabb rostban gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étel. Egy 1 uncia adag a DV 28 százalékát szálasra csomagolja. Csak daráljon össze néhányat, és adjon hozzá turmixokat, gabonapelyhet, joghurtot vagy házi sütitésztát.
24. Tönköly: 7,6 g, 27% DV
A tönköly egyfajta búza, de tele van tápanyagokkal és kiváló étkezési rostforrás. Képhitel: Karisssa / iStock / GettyImages
Ez az ősi gabona évszázadok óta létezik, de csak a közelmúltban szerzett népszerűséget egészséges ételként.
Egy csésze főtt tönköly a DV rostjának 27 százalékát fedi le, és jelentős mennyiségű fehérjét, rostot, mangánt, foszfort, B3-vitamint, cinket, vasat és magnéziumot is biztosít.
25. Szeder: 7,6 g, 27% DV
Édes, lédús és vibráló ibolya árnyalatú, ez a bogyó a zabpehely, a joghurtok és még a saláták kedvenc kiegészítője. Ez is egy táplálkozási erőmű, amely tele van töltő rostokkal: Csak egy csésze szeder tartalmazza a DV 27 százalékát, valamint antocianin antioxidánsokat, amelyek a bogyó gazdag, sötét-lila színét adják a bogyónak egy 2012. júliusi tanulmányban. > Journal of Agriculture and Food Chemistry .
26. Tökkonzerv: 7,1 g, 25% DV
A hálaadás szezonban leginkább szeretett sütőtök tápláló étel, amelyet egész évben el lehet fogyasztani. Még a konzerves fajta is számos egészségügyi előnnyel jár, köztük kiadós adag rostot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat.
Egy csésze konzerv tökben az Ön DV rostjának 25% -a, A-vitamin DV-jének 212% -a, K-vitamin DV-jének 33% -a és vasának DV-je 19% -a van. Próbálja ki ezekben a finom sós sütőtök receptekben.
27. Gránátalma: 7 g, 25% DV
Ez a szuperétel mindenképpen megérdemli megbecsült címét. Nem csak igazán szép (nézze csak meg ezt az élénkpiros színt!), De különösen alacsony kalóriatartalmú és rostokban gazdag.
Egy csésze gránátalma aril borítja a DV rostjának 25 százalékát, és egészséges adag K, C és E vitamint, valamint káliumot kínál. Próbálja ki ezeket az ízletes, antioxidánsokban gazdag gránátalma receptekben.
28. Articsóka: 6,8 g, 24% DV
Az articsóka a székrekedés szempontjából az egyik legmagasabb rosttartalmú étel, mivel oldhatatlan rostot, valamint inulint tartalmaz, egy prebiotikumot, amely serkenti a jó bélbaktériumok szaporodását, a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint.
Egy közepes méretű főtt articsóka az Ön rostanyagának 24% -át teszi ki, és lenyűgöző mennyiségű foszfort, káliumot, kalciumot, magnéziumot, valamint C- és K-vitamint szolgál fel. Próbálja ki a zöldséget a magas fehérjetartalmú articsóka-receptek egyikében.
29. Butternut Squash: 6,6 g, 23% DV
A butternut tök különösen ismert a magas béta-karotin formájában lévő A-vitaminról (ez adja azt a gyönyörű narancssárga árnyalatot).
Hatalmas mennyiségű rostot is tartalmaz, a DV 23 százaléka egyetlen főtt csészében, valamint C- és E-vitamin, magnézium, kálium, kalcium és vas. Nézze meg ezeket a finom, magas fehérjetartalmú butternut squash recepteket.
30. Egres: 6,5 g, 23% DV
Az egres számos színben kapható, köztük zöld, sárga, rózsaszín, piros és sötétlila. Képhitel: Sanny11 / iStock / GettyImages
Ez a fényes, kerek gyümölcs nagyon hasonlít a szokásos zöld szőlőhöz, de sokkal kisebb; és minél érettebbek, annál édesebbek. Az egres tele van tápanyagokkal, köztük C-vitaminnal, káliummal és rostokkal. Egy csésze egres az Ön DV rostjának 23 százalékát teszi ki.
31. Citrom: 5,9 g, 21% DV
A citrom minden ízéhez ad ízesítést, amihez hozzáadja, például csirkés ételhez vagy sima csésze forró vízhez.
A citrom a citrusfélék családjába tartozik, így nem meglepő, hogy magas a C-vitamin tartalma, de magas az élelmi rosttartalma is.
32. Tofu szilárd: 5,8 g, 21% DV
A tofu hihetetlenül sokoldalú és olcsó növényi fehérjeforrás, ezért olyan népszerű a vegánok és a vegetáriánusok körében. Túrós szójatejből készül, amelyet leeresztettek és tömbbe préseltek – minél tovább nyomják, annál szilárdabbá válik a tofu.
A fehérjébe csomagolt tofu az egyik legjobb rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étel, a rost DV 21 százalékát és csak 7 gramm szénhidrátot tartalmaz 1 csészében. Kiváló kalcium-, vas-, cink-, magnézium- és káliumforrás. Próbálja ki ezekben a bármi, de nem finom tofu receptekben.
33. Téli tök: 5,7 g, 21% DV
Ez a körte alakú, csíkos tök íze hasonló a butternut tökhöz, de egyedülálló megjelenéséről és vastagabb bőréről ismert. A butternut-hoz hasonlóan egy ideig tárolható, mielőtt elrontaná, így nagyszerű zöldség, ha az élelmiszerboltban megragad.
Ez egyben nagyon tápláló és csodálatos rostforrás: 1 csésze kockára vágott főtt butternut squash a DV rostjának 21% -át szolgálja.
34. paszternák: 5,6 g, 20% DV
Ez a keményítőtartalmú zöldség az egyik legsokoldalúbb, magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú étel. A levesekben és a pörköltekben való főzés után sokáig megőrzi állagát.
A paszternáknak édes, finom íze van, és remek rostforrás, mivel a csészében a DV 20 százaléka főtt. A paszternák szintén gazdag K-, C- és E-vitaminban.
35. Körte: 5,5 g, 20% DV
Snack egy közepes körte, és kap a DV 20 százaléka a rost. A lédús körte ízletes kiegészítői a turmixoknak, a joghurttálaknak és még a sós húsoknak is. De ha valami édesre vágyik, próbálja ki ezeket az ízletes körte desszert receptekben.
36. kivi: 5,4 g, 19% DV
A kivi gyakran kivire megy, és néha kínai egresnek hívják. Kicsi, homályos és ovális alakú, zöld, édes, magvas belsejében, és táplálékkal van ellátva.
Amellett, hogy a rost DV 19 százalékát 1 csésze szeleteltre csomagolja, a kivi szintén nagyszerű C-vitamin-forrás, 185 százalékot biztosít ugyanabban az adagban. K-vitaminban, E-vitaminban és káliumban is gazdag.
37. Káposzta: 5,2 g, 19% DV
Ez a sötét, leveles zöld, amely kiemelkedő a magas K-vitamin-tartalma miatt, magas rosttartalmú ketoétel. Egy főtt csésze apróra vágott kelkáposzta biztosítja a K-vitamin DV-jének 453 százalékát, és ugyanez a rész az Ön DV-rostjának 19% -át teszi ki (alig 7 gramm szénhidráttal).
Ez számos más tápanyagban is gazdag, beleértve az A-, C- és E-vitamint, valamint a kalciumot. Nézze meg ezeket a tippeket, hogyan adhat hozzá kelkáposztát az étrendjéhez.
38. Amarant: 5,2 g, 18% DV
Ez az ősi álszem más családba tartozik, mint a hagyományos gabonafélék, mint a búza és a zab. Táplálkozási értéke tekintetében azonban meglehetősen hasonló, és egészséges rostadagot szolgáltat: a DV 18 százaléka 1 csészében főzve.
Az Amaranth-ban a DV-nek 38% -a van magnéziumban, és 29% -ában vas. Az amarant főzésének legjobb módja, mint a legtöbb gabona, egy közepes edényben körülbelül 20 percig forraljuk, amíg az összes folyadék teljesen felszívódik.
39. Hajdina: 4,6 g, 16% DV
Ha a rizs remek alternatíváját keresi, amely még táplálóbb, vegye fontolóra a hajdinát, egy kicsi, háromszög alakú szemet, amely magas rosttartalmú. Egy csésze főtt hajdina a DV rosttartalmának 16 százaléka.
A hajdina egészséges energiaforrást biztosít a szénhidrátok és fehérjék DV-jének 11 százalékával. Emellett számos egyéb tápanyagot is kínál, beleértve a B-vitaminokat, a cinket, a rézet és a folsavat.
40. Zabpehely: 4 g, 14% DV
A zabpehely édes vagy sós útvonalon haladhat – adjon hozzá gyümölcsöket és csöpögő mézet, vagy töltse fel fűszerezett tojással. Képhitel: samael334 / iStock / GettyImages
A zabpehely egy jó reggeli étel, amely magas rosttartalmú, jó okból: 1 csészében főzve a DV 14 százaléka van rostban, valamint csaknem 6 gramm fehérje. Próbálja ki a teljes kiőrlésű termékeket ezekben a magas fehérjetartalmú éjszakai zab receptekben, amelyek gyakorlatilag magukat készítik.
Hirdetés