Adjon hozzá egy súlyzót a lungokhoz az ellenállás eltérő formájához, mint a súlyzó.
Ebben a cikkben
- Román holtteher
- Egylábú holttest
- Keskeny markolatprés
- Kozák guggolás
- Csípő tolóerő
Kétségtelen, hogy a klasszikus súlyzó gyakorlatok, mint például a guggolás, a vállprés és a holtteher, kiváló módja annak, hogy növeljék a teljes test erejét. De nem ezek az egyetlen súlyzó gyakorlatok, amelyek segíthetnek elérni a fitnesz céljait – messze tőle.
Hirdetés
„Van egy egész izomépítő súlyzó gyakorlat, amelyek vadul alulértékeltek”-mondja Nika Shelby, a Connecticuti székhelyű személyi edző, CPT.
Az unalmas súlyzó rutinhoz vezetésén túl ezen gyakorlatok néhány kizárása olyan edzési rendet eredményez, amely nem olyan jól lekerekített, mint amilyen lehet. „A probléma az, hogy sok ember nem fér hozzá olyan fitnesz -szakemberhez, aki megtaníthatja nekik, hogyan kell ezeket a mozgalmakat elvégezni” – mondja.
Hirdetés
A mentésedhez Shelby és két másik fitnesz szakember van itt, hogy bemutassák és magyarázzák ezen alulértékelt súlyzómozgások előnyeit. A következő öt gyakorlat hozzáadása a súlyzó rutinjába az edzésekhez néhány nagyon szükséges oomph -ot ad.
1. A súlyzó román holtpont
Tevékenységi súlyzó munkaművelet alsó test
- Állástól kezdve ragadja meg a súlyzót egy felső markolattal (a tenyérrel szemben), a kezek vállszélessége. Tartsa egyenes karokkal a combmagasságon.
- Gondoljon a rózsaszínű ujjak becsavarására a rúdba, hogy aktiválja a latokat (a hátsó izmok). Ezután húzza össze és lefelé a bordát, hogy aktiválja a magját. Ez a kiindulási helyzet.
- Tartsa a gerincét egyenesen, nyomja vissza a fenekét, és lassan engedje le a rudat a lábán.
- Ne engedje le a rudat egészen a földig. Álljon meg, amikor egy szakaszot érez a hátrányaiban.
- Préselje meg a szemét, hogy visszatérjen az állóhoz, és ismételje meg.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
„A jól végrehajtott román holtteher kulcsa a hangos csípő zsanéra” – mondja Jake Harcoff, a CSCS erős és kondicionáló edzője. Ahogyan gyakorolja a helyére való belépést, gondoljon arra, hogy a térdben minimális kanyarban tartson, miközben maximalizálja a csípő hajlítását (kanyarját).
„Ha küzdesz a felvonó ezen részével, úgy tesz, mintha bezárna egy ajtót a fenekével, vagy a mögötted lévő fal felé éri” – mondja.
Az esélyek: ha hozzáfér egy súlyzóhoz, tányérokkal töltötte be, a földről húzta, majd leengedte – a.k.a. hagyományos holttestet. A román holtteher hasonló, és a képzetlen szemhez hasonlónak tűnik.
Hirdetés
Ahelyett, hogy minden egyes REP a földön indul, és a román holtteher megköveteli, hogy a súlyzó elinduljon és a combmagasságon ér véget. Nem is megy végig a földre – mondja Harcoff. Ehelyett csak akkor menjen le, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy feszültséget veszítené.
„Ez lehetővé teszi az emberek számára, hogy az izom aktiválását fenntartsák a hátsó lánc izmaikban az egész képviselőben” – mondja. A feszültség fenntartásának néhány előnye van. Először is, minél nagyobb az izomfeszültség, annál nagyobb az izombontás, ami a gyógyulás után nagyobb nyereséget eredményez.
Hirdetés
„A román holtteher erősíti a test összes izmait a sarokig, nagyobb hangsúlyt fektetve a hátrányokra és a csapásokra” – mondja Harcoff. A megnövekedett izomfeszültség azt is jelenti, hogy a gerinced biztonságos és védett helyzetben van, befejeződik – mondja.
2. A súlyzó egylábú holtteste
Tevékenységi súlyzó munkaművelet alsó test
- Kezdje állni a lábszélességgel, és mindkét kezével súlyzót tart.
- Vigye a súlyát az egyik lábára, és kezdje el a másik lábát hátrahúzni.
- Tartsa az egyenes gerincét, hajlítsa meg a derékot, és lassan engedje le a súlyzót az első láb mentén, amíg a test T-csont alakú.
- Hozd le a hátsó lábát a kiindulási helyzetbe, miközben felemeli a törzset és feláll.
- Préselje meg a szemcsészét és a hátrányait a képviselő tetején.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Kezdje el könnyebben, mint gondolnád. Sokan arra számítanak, hogy képesek lesznek meghúzni azt a mennyiséget, amelyet a mozgalom kétlábú változata során húzhatnak, de ez egy agresszív elvárás.
Grayson Wickham, a CSCS, a Movement Platform Mozgalom Vault alapítója elmagyarázza: „Mivel az egyik lábánál vagy, a csapdáinak keményebben kell dolgoznia, hogy megakadályozzák, hogy megbukhessenek.”
Ez nagyszerűvé teszi a mozgást a zsákmány felépítésében. De ez azt is jelenti, hogy sokkal igényesebb az ültetett láb izmain. Kezdje egy üres súlyzóval, és egyszerre legfeljebb 5-10 fontot adjon hozzá.
„Ha elkezdi kerekíteni a gerincét, miközben alacsonyabb, akkor túl nehéz lettél” – mondja Wickham. Videózd magad, hogy ellenőrizze az űrlapot, vagy kérje meg az edzőt, hogy figyelje a pozicionálást.
Igen, egy újabb holtteher variáció a levegő (ER, képernyő) időpontja ezen a listán. Jó okból – a holttestek kiemelkednek a test legerősebb izmainak megerősítésében: a hátrányok, a csapok és a középső rész.
Ahogyan a mozgalom neve is sugallja, az egylábú holtteher egyoldalú (egy-egy-egy-limb) mozgalom. Ahelyett, hogy a lábad közvetlenül a csípő alá ültetné, miközben húzza – mint a hagyományos és a román holttestek során – az egyik lábon állsz.
Ez lehetővé teszi a hátrányok és a csapok egyénileg történő kiképzését – mondja Harcoff. „Az összes emberi mozgás [séta] egyszerre az egyik lábon zajlik, tehát a hagyományos holtteher egylábú változata szorosabban utánozza a futást vagy a gyaloglást.”
Az egyik lábon állva sokkal kevésbé stabil, mint mindkét lábon állni – tette hozzá Harcoff. Annak érdekében, hogy megakadályozza, hogy a testének nagyobb mértékben aktiválnia kell a magot, az adduktorokat és a Gluteus Medius -t – mondja.
Tehát, bár nem fogja tudni annyira betölteni a rudat az egy lábszárítás során, mint a kétlábú holttestek során, nagyobb mértékben erősíti a támogató izmokat.
3. Keskeny markolatprés
Tevékenységi súlyzó munkaműszeres felsőtest
- Feküdjön a padon, miközben a lábad a padlóba nyomva van. A súlyzónak közvetlenül a szemszint felett kell lennie.
- Gördje meg a súlyzót a vállszélességgel egymástól.
- Készítsen stabilitást az egész testében úgy, hogy a lábát a padlóba nyomja, aktiválja a magját, és összehozza a lapátját.
- Ezután tedd be a súlyzót úgy, hogy közvetlenül a mellkasán legyen.
- Helyezze be a könyökét a bordája felé, majd hajlítsa meg a könyökét, miközben leengedi a rudat közvetlenül a mellbimbó alatt.
- Amikor a sáv éppen a szegycsontja fölött van, kilégelje ki, és nyomja meg a rudat.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Amíg azt akarja, hogy a kezed közel álljon, nem akarja, hogy azok túl közeli legyenek. Ha a hüvelykujja meg tudná érni, ha lerontja őket, a kezed túl közel van. Ha a kezed túl keskeny, akkor a vállát belsőleg forgatott helyzetbe kényszeríti, miközben nyomja meg – nem jó!
Javítás: Amikor megfogja a súlyzót, győződjön meg arról, hogy a kezed közvetlenül a vállízület felett van -e. Ez segít megvédeni a válla egészségét, miközben a legnagyobb zenekarot (nyereséget) adja meg a Buck (rep) számára.
Ha van a súlyzó partnere a bűncselekményben, az edzéspadon, próbálja ki ezt a felsőtest gyakorlatát. Az a tény, hogy a kezed közelebb áll a rúdon, mint egy standard padon, ez a variáció a kisebb tartó kar és a mellkas izmait célozza meg – mondja Harcoff.
„Elsősorban a tricepsz medialis és oldalsó fejeit célozza meg, és másodlagosan a mellkas mellizmait célozza meg” – mondja. Vannak más gyakorlatok is, amelyek megerősítik a tricepszet és a mellkasot (pl. Diamond push-up és tricepsz kiterjesztések), de Harcoff szerint sok ember számára a keskeny markolat-sajtó kényelmesebbnek és intuitívabbnak érzi magát.
4. SABELL COSSACK guggolás
Tevékenységi súlyzó munkaművelet alsó test
- Ne felejtsen el egy súlyzót a hátsó állvány helyzetében (bár a nyaka mögött és a válla teteje mentén).
- Helyezze úgy a lábad, hogy valahol a csípő-szélesség és a vállszélesség között legyenek. Szorítsa ki a lábujjait 45 fokos szöghez.
- Húzza meg a magját. Ezután tartson egy magas mellkasát, üljön vissza a csípőjét az egyik oldalán guggolva. Ahogy guggol, emelje fel a lábujjait a másik oldalon néhány hüvelyk, miközben a sarkát a földön tartja.
- Folytassa a leeresztést, lehetővé téve a térdének, hogy nyomon kövesse a lábujjait, amennyire csak tudsz, a semleges gerinc és a magas mellkas fenntartása közben.
- Nyomja meg a földbe a lapos lábával, hogy visszatérjen az állóhoz, és a tetejére szorítja a sikolyokat.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Töltsön el egy kis időt arra, hogy kényelmesebbé váljon ennek a mozgalomnak a testtömeg-verzióját, mielőtt hozzáadná a súlyzót-különösen, ha nem írná le magát mobilitási szakértőnek. A kozák guggolás még súlytalanul is javítja a mobilitást és az erőt – mondja Wickham.
A súlyzó kozák guggolásának leírásának legjobb módja az, mint egy oldalsó lend és egy hátsó guggolás lovechild. Mint ezeknek a népszerű alsó test mozgásoknak, a kozák guggolja a quadokat, a csapokat, a hátrányokat, a borjakat és a magját-mondja Wickham.
De ami igazán kiemelkedik, javítja a mobilitását, ami az a képessége, hogy az ízületeit a teljes mozgással mozgatja. „A kozák guggolása a csípőjét a maximális külső forgás, valamint a boka maximális dorsiflexion révén keresztül működteti” – mondja Wickham. „Ön is nyújtja a csípő -adductorot (a belső comb/csípő izmait).”
Mint az egylábú holttest, a kozák egyoldalú gyakorlat is. „A kozák guggolások hatékonyan javítják a lábát az egyik lábánál, ami elősegíti az erőfeszítések egyensúlyhiányának javítását az egyik lábról a másik lábra” – mondja Wickham.
5. A súlyzó csípő tolóerője
Tevékenységi súlyzó munkaművelet alsó test
- Üljön le a földre, vízszintesen mögötted lévő súlypadokkal, megérintve a hátsó részét.
- Tartson egy súlyzót az ölében, stabilizálva a kezével.
- Hajlítsa meg a térdét, és ültesse el a lábát csípőszélességet, közvetlenül a térd alá.
- Húzza meg a magját, és nyomja meg a lábát a földbe. Ez a kiindulási helyzet.
- Töltse fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg a vállakkal összhangban vannak.
- Préselje meg a tetejét.
- Lassan leengedjen hátra, amíg a feneked a talaj fölé lebeg, mielőtt megismétli.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Kísérletezzen a láb elhelyezésével ezen mozgás során. „Minél közelebb áll a lábad a csapokhoz, annál jobban működik a gyakorlat a hátrányaival” – mondja Shelby. Minél tovább a lábad vannak a testéből, annál jobb a gyakorlat a quadok. „Döntse el, melyik izomcsoportot szeretne megcélozni, majd ennek megfelelően állítsa be.”
„A csípő tolóerő elsősorban az ön és a középső vonalon működik” – mondja Shelby. „Valójában ez az egyik legjobb gyakorlat a fenekének növekedéséhez” – mondja. Igen, ez is működik – ha nem is jobb, mint – guggolás!
Az esztétikát eltekintve, mivel a csapok ilyen nagy izomcsoportok, az erősítésük olyan előnyöket kínál, mint a megnövekedett anyagcsere és a nagyobb kalóriatartalom, még pihenés közben is, így az optimális a súlycsökkentő és testkompozíciós célú emberek számára.
„Ráadásul, ha egyidejűleg erősítik a siklásokat és a magot, segíthetnek csökkenteni az alsó hátfájást, ami súlyosbodhat, ha ezek az izmok gyengék” – mondja.
Hirdetés