Nem eszik elegendő kalóriát, az alváshiány és a stressz hiánya néhány oka annak, hogy nem építi fel az izmok hitelt: goodlifestudio/e+/gettyimages
Ha egy ideje eltalálta a súlyokat, és úgy tűnik, hogy nem vesz több izmot – függetlenül attól, hogy mennyire növeli az edzések mennyiségét -, akkor kíváncsi lehet, hogy mit ad?
Hirdetés
Videó a nap
Időnként a több izom felépítésére való képességednek semmi köze sincs ahhoz, amit az edzőteremben csinálsz, és minden ahhoz, amit az edzésen kívül csinálsz.
Íme öt tényező, amelyek visszatarthatják Önt a sovány tömegre csomagolástól, és mit tehetsz vele.
Hirdetés
1. Régóta edzettél
Ha egy ideje edz, akkor nehezebb – de nem lehetetlen – jelentős mennyiségű izomot állítani úgy, ahogy egy kezdő lenne.
A European Journal of Applied Physiology 2003. évi 2003. májusában idézett tanulmányában az új emelők háromszor annyi izmot szereztek 21 hét alatt, összehasonlítva más emelőkkel, amelyek legalább egy éves edzési tapasztalattal rendelkeznek.
Hirdetés
A súlyok emelése után egy „izomfehérje -szintézis” (izomépítés) tüskéknek nevezett kémiai eljárás. Ha még nem ismeri az erősség edzését, az izomfehérje -szintézis minden edzés után körülbelül két napig emelkedik, összehasonlítva a fejlettebb sportolók kevesebb mint egy napjával, a 2015. júniusi kutatási áttekintés szerint a Sports Medicine .
Hirdetés
Ennek oka nem teljesen egyértelmű, de a szakértők feltételezik, hogy ennek valamilyen köze lehet az mRNS (a fehérje szintézisben részt vevő sav) változásaihoz az edzésből és az érzékenységtől a jelzési útvonalakra, amelyek aktiválják a testmozgás által kiváltott izomfehérje-szintézist, köztük Egyéb tényezők, egy 2005. októberi tanulmány szerint a Journal of Physiology -ben.
Hogyan lehet megjavítani
Minél tovább edz, annál nehezebb az izom gyorsan felépítése. Érdemes lehet módosítani a céljait, például az épített izmok fenntartására, vagy a testzsír elvesztésével, hogy a karcsúbbá váljon. Az izomméret növelése helyett megváltoztathatja a figyelmét az általános erő növelésére is.
Ha továbbra is azt reméli, hogy növeli az izomméretet, fontolja meg a edzés módjának megváltoztatását. A kutatók egy 2015. októberi tanulmányában a Journal of Serrence and Conditioning Research -ben megállapították, hogy a tapasztalt edzők nehéz súlyokkal edzéssel képesek izmokat szerezni, és minden egyes készletben 8-12 ismétlést végeztek, vagy pedig 8-12 ismétlést tettek. Könnyebb súlyok használata, magas ismétlésekkel (25-35 szettenként), mindaddig, amíg a kudarcra emelkedtek (amíg nem tudtak több ismétlést csinálni).
Tehát ha sok ismétlést emelt alacsony terheléseket, próbálja meg a forgatókönyvet átfordítani – vagy fordítva.
2. Nem eszel elég fehérjét
A fehérje az, amit a test az izomépítéshez használ, ezért fontos biztosítani, hogy egész nap eléggé megkapja, és különösen az edzések után, hogy támogassa az izomjavítást és a növekedést.
„Naponta legalább egy gramm fehérjét szeretne enni minden kilogramm (2,2 font) testtömegért. Más szavakkal, a testtömeg legalább felét gramm fehérjeben eszik. Ez legalább” – mondja Nick Tumminello, A CPT, a floridai székhelyű személyi edző és a Erős zóna Training . szerzője
Például, ha súlya 180 font, akkor arra kell törekednie, hogy naponta 90 gramm fehérjét enni.
Egy kis, 2020. júniusi tanulmányban, a Nemzetközi Sport Nutrition and Patching Metabolism -ben, a női emelők, akik testtömegük 1,13 gramm fehérjét evett, átlagosan 4,6 font izomot nyertek nyolc felett. hetek.
Más emelők, akik ugyanabban az időszakban 0,4 gramm fehérjét evett, csak 1,3 font izomot szereztek. A magasabb fehérje csoport szintén több testzsírt veszített ugyanabban az időszakban.
Hogyan lehet megjavítani
Használjon olyan alkalmazást, mint például a MyPlate Calorie Count, hogy nyomon kövesse a napi fehérjebevitelét. Ha lehetséges, mérlegelje a fehérje adagjait, mielőtt megeszi őket.
A The International Sports Nutrition Society Journal 2018. februári tanulmánya szerint csak egy étkezésből csak 30–40 gramm fehérjét képes felszívni. Tehát, ha napi 90 grammra törekszik, akkor egyenletesen ossza meg három étkezés és harapnivaló.
A sovány fehérjék mellett, mint például a halak, a csirke és a marhahús, egy egyszerű módja annak, hogy körülbelül 30 gramm fehérjét adjunk a napi étrendjéhez, a savófehérje porral készített edzés utáni rázás.
A savó ideális az edzés utáni, mert gyorsan működik: a orvostudomány és tudomány 2003. márciusi tanulmánya szerint a Sports & Testing -ben a teste 20 percen belül megemésztheti a savót. Az aminosavszintű tüskével párosított gyors emésztés elősegíti a test izomépítő folyamata elindítását.
3. Nem eszel elég kalóriát
Ha célja az, hogy izmokat szerezzen és lefogyjon, akkor lehetséges – de ezt nem könnyű egyszerre megtenni.
„Ha kalóriahiányban van, és nem eszik eleget a méret fenntartásához, az, amit a test az edzés utáni edzés utáni javításhoz fog tenni CPT, a teljes emberi teljesítmény tulajdonosa.
„Ha továbbra is vannak erőforrások maradványa, és ha van elég stimuláció, akkor ez némi erőfeszítést tesz az izomépítésre.”
És a „Elég stimulus” révén azt értjük, hogy extra munkát kell készítenie az izom felépítéséhez, miközben fogyni. A American Journal of Clinical Nutrition 2016. márciusi tanulmányában a tudósok képesek voltak a férfiaknak a fogyásban és az izmok növekedésében azáltal, hogy növelik a fehérjebevitelt és intenzív módon cselekedtek gyakorlat.
Ez azt mondta: „Az emberek elegendő fehérjét fogyaszthatnak, és nem vesznek be elegendő általános kalóriát az izomnövekedéshez” – mondja Meredith Mack, a New York -i székhelyű személyi edző és professzionális testépítő. A többi kalóriának szénhidrátokból és zsírokból kell származnia.
Az adenozin -trifoszfát (ATP) az, ahogyan a sejtek tárolják és felhasználják az energiát. Annak érdekében, hogy elegendő ATP legyen egy sejtben az izomnövekedéshez, glikogénnek kell lennie a sejtben, amely szénhidrátokból készül.
„Tehát szükség van ezekre a szénhidrátokra, hogy a test minden egyes sejtjében az energiaszintet felfelé tartsa, hogy valóban növekedjen” – mondja Viada.
A túl alacsony szénhidrát (a kalória kevesebb, mint 30 %) és a zsír (a kalória kevesebb mint 25 % -a) társulása az izomépítő hormon tesztoszteron alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik, a júliusi kutatási áttekintése szerint Sport (Basel) .
Hogyan lehet megjavítani
Könnyebb az izmok megszerzése, ha többet eszik, mint amennyit éget. Annak érdekében, hogy az izomtömeget inkább a zsírokból szerezzék, a szakértők napi 200–300 kalóriatartalmú kalória többletet javasolnak, a Sports (Basel) 2019. júliusi áttekintése szerint.
Ebben a felülvizsgálatban a tudósok úgy találták, hogy a testtömeg napi kb. Egy gramm fehérjét napi ideális, ha a zsír összes kalóriájának 20–35 % -ával kombinálva – a többi a szénhidrátokból. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, például a diófélékben és a zsíros halakban, például a lazacban, segíthetnek az izomnövekedésben.
De nem feltétlenül kell többet ennie ahhoz, hogy elérje ezt a kalória -többletet; Választhat tápláló, kalóriatartalmú ételeket. Például egy három uncia-lazac és 10 nyers mandula közel 250 kalóriát ad a napi étrendbe.
Az alkalmazás használata, mint például a MyPlate Calorie Count, segíthet az étkezés nyomon követésében, és biztosíthatja, hogy eleget eszik, és a megfelelő tápanyagokat kapja a fitnesz céljainak támogatásához.
4. Nem kapsz eleget az alváshoz
Ha nem kap elég alvást, a mentális és fizikai jóléted szenved. Ugyanúgy, mint az izomépítés képessége.
Éjszaka kevesebb, mint hét óra elteltével csökkenti a tesztoszteron szintet, csökkenti az izomfehérje szintézisét és növeli a kortizolszintet, a Physiology Reports . tesztoszteron IS -ben végzett 2021 januári tanulmány szerint A hormonnak, amelynek a testének izomépítésre van szüksége, és a megemelkedett kortizolszint megnehezíti a sovány tömeget. Az alváshiány rövidíti azt az időtartamú izomfehérje -szintézist is.
„Nem kell minden este [nyolc órát] szereznie, de a hét folyamán minden este nyolc órát szeretne aludni” – mondja Tumminello. Ez azt jelentheti, hogy egy éjszaka hét órát, kilenc pedig a másikon.
A Viada szerint az alvás minősége is számít. A helyreállító ZZZ -k az éjjel szükségesek az izom helyreállításához és a növekedéshez.
„A jó minőségű alvási architektúrával rendelkező hat óra valószínűleg jobb, mint nyolc órás abszolút hulladék alvás” – mondja. Az alvás architektúrája arra utal, hogy az alvás különböző szakaszaiban eltöltött idő: könnyű alvás, gyors szemmozgás (vagy REM) alvás és mély (vagy lassú hullám) alvás.
„Az alvási fázisok mindegyike eltérő hatással van a melatoninra és az antioxidáns felszabadulásra. A test kevésbé valószínű, hogy izmokat épít fel ” – mondja Viada.
Hogyan lehet megjavítani
Először tegye az alvást prioritássá: „Csak túl elfoglalt vagy ahhoz, amit nem prioritássá tesz” – mondja Tumminello. „Keressen módot arra, hogy napközben szundikáljon, és segítsen magának pihenni éjjel.”
Olyan környezet megteremtése, ahol lefekvés előtt pihenhet, segíthet a megszerezhető shuteye minőségében. Íme néhány módszer erre, a Nemzeti Alvó Alapítvány szerint:
- Ütemezzen egy éjszakai leállítást az összes elektronika kikapcsolásához, beleértve a telefonját elérhetetlen tartáshoz, lefekvés előtt. A telefon által előállított kék fény hasonló a napfény színéhez, amely elnyomhatja a melatonin természetes felszabadulását, egy olyan hormonot, amelynek növekednie kell az alvás közben.
- Korlátozza a koffein bevitelét a nap folyamán.
- Tartsa a hálószobát hűvösnek – az alvás ideális hőmérséklete 60 és 67 fok között van.
- Fenntartja a rendszeres alvási ütemtervet – még a hétvégén is -, ahol felkelsz, és minden nap ugyanabban az időben feküdsz le.
5. Stresszel vagy
Legyen szó akár világ eseményeiről, a munka határidejéről vagy a személyes kérdésekről, a fokozott stressz nemcsak a fejével zavarja, hanem az izomnövekedést is.
„A stressz biokémiája abszolút olyan állapotba helyezi a testét, ahol a tényleges anabolikus folyamatok, beleértve az izomépítést és a nemi vágyat. Mindezek zuhannak” – mondja Viada.
A krónikus stressz elmozdítja a hormonális egyensúlyt, csökkentve az anabolikus hormonok szintjét, amelyek elősegítik a váz- és sovány tömeg növekedését, és növelik az izompusztító hormonok szintjét, a biodemográfia és a szociális biológia 2015. márciusi tanulmánya szerint. em>
A stressz még az izmainak rossz munkát végez. A kutatók egy, a Journal of Clinical and Diagnostic Research folyóiratban készített 2014. januári tanulmányban azt találták, hogy amikor az emberek több stresszt tapasztaltak, izmaik nem voltak képesek olyan keményen vagy is, hogy olyan keményen vagy is összehúzódjanak. elengedhetetlen a növekedésükhöz.
Hogyan lehet megjavítani
Próbáljon ki néhány ilyen stressz-leromboló tippet, például légzési gyakorlatokat és naplózást, hogy segítsen a pihenésben.
A jóga egyidejűleg az izomépítő inger stressz enyhítését nyújthatja. A 2020-as februári kutatási áttekintésben a alternatív terápiákban az egészségügyi és orvostudományban -ben a tudósok úgy találták, hogy a jóga többféle típusú stresszcsökkentő előnye volt.
Ha fitnesz célja az a stressz forrása, ne feledje, hogy előrehalad, még akkor is, ha nem mindig látja a fizikai változásokat naponta.
Kapcsolódó olvasás
A Hardgainer útmutatója az izomépítéshez
Hirdetés