Mindenkinek van más alapja annak, hogy mennyi ideig tudnak futni, megállás nélkül, a fitnesz szintjétől függően. Képességi hitel: Hayden Scott/500px/500px/gettyimages
A futás, még csak kis adagokban is, rengeteg egészségügyi előnyt nyújthat, a jobb szív egészségétől a megnövekedett csontok ásványi sűrűségéig. De mindenkinek eltérő küszöbértéke van arra, hogy mennyi ideig képesek legyenek futni, attól függően, hogy évek óta futnak -e, a közelmúltban egy kis időt vett igénybe, vagy teljesen újak a sportban.
Hirdetés
Videó a nap
A testmozgási fiziológus segítségével kitörünk néhány különféle forgatókönyvet arról, hogy hol tartózkodhat a futópályán, és javaslatokat teszünk arra, hogy miként lehet nagyobb kitartást építeni. És a fejlettebb futók számára megfordítjuk a forgatókönyvet, és elmagyarázzuk, hogy miért nem lehet a túl sok futás az atlétikai teljesítményre vagy az általános egészségre.
Hirdetés
Vadonatúj vagy a futásban
Ha még soha nem futott, kezdje el 30–60 másodperces futási intervallumokkal, majd 30–60 másodperces járást követően, összesen 10 percig, Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSC-k szerint, a testmozgási fiziológus szerint a Kórházban a Speciális Sebészet Sport Rehabilitációs és Teljesítményközpontjának.
Hirdetés
Ezután, amikor kitartást szerez, 20-25 perces sétát és futást kezdhet. A cél az, hogy növelje a futáshoz töltött időt (ahelyett, hogy a sebességre összpontosítson).
„Nagy rajongója vagyok az idő mennyiségének meghosszabbításának, szemben az intenzitás megölésére” – mondja a morefit.eu.
Hirdetés
Amint meghaladja ezt a 20 perces jelölőt, Machowsky azt javasolja, hogy meghosszabbítsák az intervallum futó részét. Például, ha 30 másodpercig tartott, 30 másodperc alatt, akkor ezt 60 másodpercre, 30 másodpercre elindíthatja. Ezután áttérhet 90 másodpercre vagy 2 percre, majd 1 perc távolságra. Csak győződjön meg arról, hogy minden második napon futjon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testének megfelelő időtartama engedélyezi -e a helyreállítást – mondja Machowsky.
Ahogy meghosszabbítja a futási intervallumokat, és lerövidíti a sétálóit, észreveszi, hogy eljut egy olyan pontra, ahol futni fog (vagy kocogni) majdnem az egész edzéshez.
Kezdeti futás edzések
A kezdőbarát útmutató a futáshoz
bycindy kuzma
A legjobb futó edzések kezdőknek
Bylauren Bedosky
Ez a 20 perces sétáló edzés tökéletes kezdő futók számára
Byamanda Capritto
Régebben versenyképes futott, de évek óta nem futott következetesen
Tegyük fel, hogy a középiskolában sífutót futtatott, de most a húszas évek közepén vagy, és az elkövetkező hónapokban 5K-ra szeretne jelentkezni. Ha még nem tartotta fenn ezt a futó alapot az elmúlt néhány évben, akkor valószínűleg nem lesz ugyanaz a robusztus kitartási alap, mint valaha – és ez várható, fiziológiai szempontból.
„A tested általában a legjobban emlékszik a dolgokra azzal, amit az elmúlt hónapban foglalkozott, tehát ha az elmúlt hónapban nem tett valamit, akkor nem feltétlenül csak akkor veheti fel pontosan, ahol abbahagyta” – mondja Machowsky.
Bár ha valaki van, akinek van háttere, és általában hetente néhány mérföldre fut, Machowsky azt mondja, hogy valószínűleg visszatérhet a dolgok lendületébe (más néven fokozatosan növeli a futásteljesítményt). Ennek ellenére azt javasolta, hogy lassan építsen, különösen az elején, hogy elkerülje magát.
„Nagyon nagy támogatója vagyok egy sétáló vagy egy sétáló kombinációnak, ahol még nem feltétlenül próbálsz egy egész mérföldet összerakni a denevérről, mert csak nem tudod, hogy mi a tested Tennivaló, mert lehet, hogy hosszú ideje nem tette meg ” – mondja Machowsky.
Sokféle módon lehet követni egy sétáló kezelést. Az egyik kombináció, amelyet javasol, 3 percig fut, és 1 percet.
Ha valaki, aki néhány év alatt nem futott, akkor talán összesen 10-15 percig indul a kezdéshez. Ha valaki, aki alkalmanként fut, akkor elkezdheti növelni a heti futásteljesítményt, ha összesen 20-30 percig valósíthatja meg ezeket a sétálási edzéseket. A legfontosabb az, hogy hallgassa meg a testét, hogy ne túlélje magát.
„Mindig azt mondom az embereknek, hogy az idő múlásával könnyebb felgyorsítani, mint túlzásba hozni a kapuból, és egy csomó hétig feltárni” – mondja.
Kapcsolódó olvasás
Nem tud futni egy mérföldet megállás nélkül? Íme, amit a teste megpróbál elmondani neked
Te egy közbenső futó vagy
Machowsky szerint az ilyen típusú futó számára az, hogy mennyi ideig tudsz futni, megállás nélkül, az Ön konkrét céljaitól függ.
Ha Machowsky szerint jó választás lehet a jó egészség fenntartása érdekében, az American Sports Medicine College (ACSM) és a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési és Megelőzési és Megelőzési és Megelőzési és Megelőzési és Megelőzési Központok (CDC) ajánlásainak használata.
Az iránymutatások kimondják, hogy a 18-65 éves korú felnőtteknek legalább 30 perces mérsékelt intenzitású aerob aktivitást kell folytatniuk hetente öt nap, vagyis legalább 20 perc erőteljes intenzitást heti három napig.
A kontextus szempontjából a közepes intenzitású aerob testmozgásnak-amely magában foglalja egy elliptikus gép használatát, kerékpározást vagy úszást is-úgy kell éreznie, hogy munkába áll, de nem annyira, hogy úgy érzi, hogy nem tudsz beszélni valakivel mellette. Az erőteljes intenzitású aerob aktivitásnak viszont meglehetősen erőfeszítésnek kell lennie, vagyis kihívást jelent a beszélgetés folytatása- mondja Machowsky.
Ha valaki 5K vagy félmaratonon szeretne versenyezni, akkor az edzési tervek között drasztikusan eltérő módon kell futni, hogy megálljon (gondoljon: 30 perc és 2 óra). A futó edzővel (vagy egy kapcsolódó szakemberrel) való együttműködés segíthet egy olyan képzési terv elkészítésében, amely segíthet a céljainak biztonságos elérésében.
Ön tapasztalt futó
Ha rendszeresen hetente 40 mérföldet futtat, ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy mennyi ideig kell futnia a megállás nélkül, Machowsky szerint sokkal fontosabb azonosítani Futás, milyen intenzív a futás vagy mindkettő.
A tapasztalt futó hetente öt és hat nap között futhat, de a futások 70–80 % -ának alacsony vagy közepes intenzitásúnak kell lennie – mondja. Ha a hét folyamán futásának nagy része ebbe az erőteljes intenzitású kategóriába tartozik, akkor kiéghet, vagy akár túlhasználat a sérülések, például a sípcsont-szilánkok és a planáris fasciitis.
„Csak figyelembe kell vennie, hogy mi a kötete hetente, és ennek a kötetnek hány százaléka lesz a magasabb intenzitású munkához és a kiegészítő keresztképzéshez, hogy a testét más módon is erősen tartsa a futás támogatása érdekében.” – mondja.
A keresztképző gyakorlatok beépítése az edzésbe-például az úszásba, a kerékpározásba és az ellipszis használatába-elengedhetetlen a sérülések elkerüléséhez, miközben fenntartja a kitartást és támogatja a szív- és érrendszeri egészségét. Machowsky szerint sikert látott az ügyfelekkel, akik visszahúzták a hat-négy napig tartó napok számát, és a másik két napot átképzéssel és erőn edzéssel egészítették ki.
Bár ez nem azt jelenti, hogy az Advanced Runners nem tud hetente öt -hat napot futtatni. Ugyanúgy, mint bármely sport vagy testmozgás formája, az mind az egyénhez viszonyítva. Ismét, ha a test reagál az aktuális munkaterhelésre, megint megfigyelheti, hogy a gyakorlatok (és a hangerő) kombinációja megfelelő az Ön számára.
„Azt hiszem, csak mindent meg kell őrizned a tested és a test reagálása szempontjából, és mi a megfelelő keverék – és nem feltétlenül azt mondja:” Hetente hat napot kell futnom, hogy jó futó lehessek. ” „Machowsky mondja.
De előfordulhat, hogy nem akarja folytatni egy intenzív súlyzós edzést a pályán töltött kemény erőfeszítés vagy a domb ismétlések elvégzése után. Általában egy nemrégiben fáradt izomcsoportot (gondoljon: a hátrányok, quadok és borjak) 48–72 órát, hogy nehéz erőfeszítések után felépüljenek – mondja Machowsky.
Ehelyett jobb választás az alacsony intenzitású shakeout futtatás vagy keresztezés, vagy egy gyors munkamenet vagy más erőteljes edzés.
„Valójában néha a könnyebb tevékenységből származó kis véráramlás elősegíti a felgyorsulást, mert nem a korlátozásra szorítja magát, ahol a test valóban felrobbant a kapacitása ellen, és növeli a sérülések kockázatát” – mondja Machowsky –
Természetesen a pihenőnapra is szükség van. De ha egy szabadnapot vesz az aerob testmozgással vagy az ellenállás edzésből, nem azt jelenti, hogy egy egész nap ülőnek kell lennie. Végezhet néhány szelíd mobilitási munkát, például a habgörgetést vagy a jóga.
„Egy nap meg kell adnod a testét, ahol nem ad hozzá áramlást vagy igényt” – mondja.
Hirdetés