Egy 5 perces szelíd edzés, hogy lefekvés előtt megtisztítsa az elmédet

A gyermek pózolása lefekvés előtt segíthet megnyugtatni az elmédet, és elengedheti a jó érzésű endorfinokat a nyugodtabb alváshoz. Képesség: Zoranm/E+/gettyimages

Mindannyian ott voltunk: lefekvés körül gördül, és hirtelen a fejed aggodalommal és a holnap teendőkkel kezd forogni. Mielőtt megtudná, túlságosan felgyorsult, hogy megüthesse a szénát.

Hirdetés

Amikor a gondolataid spirálisan lefekvés előtt, néha a legjobb dolog, amit megtehetsz az elméd tisztításához és a stressz enyhítéséhez, egy gyors, szelíd edzés.

Ezért van: „A pulzusszám megemelése még kissé felszabadíthatja a jó érzéses hormonok endorfinjait”-mondja Kemma Cunningham, a CPT, a csoport fitnesz oktatója és a Life Time Bridgewater személyi edzője. „Ez segíthet abban, hogy gyorsabban elaludjon”, és jobb minőségű ZZZS -t kaphat – mondja Cunningham. Az alábbiakban öt mozdulatot mutat be, amelyek készen állnak a testére és az elméjére a pihenésre.

Az edzés

1. Deszka

Képzettségi szint All LevelStime 1 perc

1. Feküdjön arccal lefelé az alkarjával a padlón és a könyökét közvetlenül a válla alatt. Tartsa a lábát hajlítva a lábujjainak fenekével a padlón.
2. Tartsa az alkarját párhuzamosan egymással, és kerülje a kezét előtted.
3. Nyomja meg az alkarját, és emelkedjen fel a lábujjaira, hogy csak az alkarok és a lábujjak érintsék meg a padlót. A testének néhány centiméterre kell lebegnie a padlót egyenes vonalban a vállaktól a lábig.
4. Rajzolja a köldökét a gerinc felé, és húzza meg a sikolyokat.
5. Nézze meg a padlót, hogy a fejét semleges igazításban tartsa, és normálisan lélegezzen be. Tartsa 60 másodpercig.

Mutassa meg az utasításokat

2. Low Lunge

Képzettségi szint All Levelstime 30 másodperc

1. Kezdje térdelő helyzetben, majd tegye a bal lábát előtte 90 fokkal.
2. Tartsa a csípőjét négyzet alakú a szőnyegig, és tartsa meg a lapos háttámlát, hajlassza előre a mellkasát a bal térd felé, elmélyítve a nyújtást a jobb combjában és a csípőjében.
3. Tartsa ezt az alacsony lendületet 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező lábon.

Mutassa meg az utasításokat

Sokan az alsó testünkben, különösen a csípőnkben tartják a stresszt és a feszültséget. Szerencsére az alacsony lendület korlátozhatja ezt a merevséget, ami segíthet abban, hogy kényelmesebben érezze magát, és alszik.

„Az alacsony lunge felszabadítja a feszültséget a csípőjén, és kinyújtja a hátrányait, a quadokat és az ágyékokat” – mondja Cunningham.

3. Madárkutya

Képzettségi szint All LevelStime 1 perc

1. Kezdje az asztali helyzetben a kezén és a térdén.
2. Fenntartja a semleges gerincét, és szorosan nyomja be a földbe, a tenyerét vállszélességben.
3. Rajzolja a köldökét a gerincébe, majd emelje ki a bal karját egyenesen előtted, a váll magasságáig, a tenyér befelé nézzen.
4. Emelje fel a jobb lábát egyenesen mögötted, hogy a csípőmagassággal, hajlítsa meg a lábát, hogy a lábujja a földre mutatjon.
5. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, és ismételje meg az ellenkező kéz és a láb felhasználásával.
6. Folytassa a váltakozást 60 másodpercig.

Mutassa meg az utasításokat

„A madárkutya az egyik legjobb gyakorlat a mag ereje és stabilitása érdekében” – mondja Cunningham. Ráadásul megerősíti a hátadban lévő stabilizáló izmokat (más néven kevesebb hátfájás), és javítja a mobilitást és a mozgástartományt (más néven lazább, nyugodt izmok), amelyek mind hozzájárulnak a jobb alváshoz.

4. pillangó nyújtás

Képzettségi szint All LevelStime 1 perc

1. Üljön a padlón, a lábad egyenesen előtted. Helyezhet egy kis párnát a fenekébe, hogy kényelmesebbé váljon.
2. Hajlítsa meg térdét, és vigye be a lábát az ágyék felé, és szorítsa össze a lábad talpát.
3. Üljön magasan, tartva a lábad, miközben mindkét térd mindkét oldalon a padló felé esik. Tartsa a lábát a kezével, és pihenjen a könyökét térdre.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Éreznie kell ezt a nyújtást az ágyék és a comb belsejében. Mélyítheti a nyújtást, ha finoman lenyomja az egyes belső combokat a könyökével.

5. A gyermek póza

Képzettségi szint All LevelStime 1 perc

1. Indítsa el asztali helyzetben, négyes négyesnél csuklóval a válla alatt.
2. Hozd össze a nagy lábujjaidat.
3. Tolja vissza a csípőjét a lábára, majd csúsztassa előre a kezét, és engedje le a homlokát a földre.

Mutassa meg az utasításokat

Hosszú nap elteltével a gyermek póza a csillagok tökéletességének receptje, mivel „enyhíti a feszültséget és a stresszet az alsó és a belső combokban” – mondja Cunningham.

Hirdetés