A minden nap séta általában biztonságos és hatékony módszer a több testmozgás megszerzésére, de továbbra is arra kell törekednie, hogy valamilyen változatossá váljon a fitnesz rutinjában. Képesség: MoreFit.eu Creative 
Mi történik valójában a testével, ha megvizsgálja a mindennapi életben a közös magatartás, cselekedetek és szokások fejétől függő hatásait.
A HIIT edzések és a nehéz felvonók hajlamosak ellopni az edzés reflektorfényét, de a jó, régimódi séta valójában egy pillanatra van. Valójában egy 2021 júniusi tanulmány szerint több ember veszi a szabadidős zavarokat, mint a járvány előtt.
Hirdetés
Videó a nap
Ennek oka az, hogy a napi 10 perc múlva élvezheti a gyaloglás egészségügyi előnyeit.
„A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik napi 10 percig járnak, észrevehető javulást mutatnak a szív- és érrendszeri egészségben, csökkentett halálozást és megnövekedett hosszú élettartamot és jobb általános fitneszben”-mondta R. Kannan Mutharasan, MD, az északnyugati orvoslás Bluhm sport-kardiológiai társalapító igazgatója. Cardiovaszkuláris Intézet. „A séta előnyei, amíg napi 30 percet nem érnek el.”
Hirdetés
A Journal of Medical Internet Research -ben készített 2013. júniusi tanulmány szerint napi 10 perces lépcsőn végzett séták javította az ülő munkával rendelkező felnőttek szívét. A jama belső orvoslás 2022. januári tanulmánya szintén 10 perces mérsékelt-erőteljes fizikai aktivitást, például gyaloglást talált, az évente a halálesetek számának 6,9 százalékos csökkenésével jár.
Hirdetés
Bónusz: Nincs szükség harangokra vagy sípokra, amikor belépnek a lépéseibe. „Egyszerűen tegyen fel egy pár kényelmes cipőt és menjen kívül” – mondja Dr. Mutharasan. (Vagy ugorj a futópadon!)
Noha a Saunteringnek sok mindent megtesz, ha mindennapi testmozgássá kell tennie – vagy jobb, ha összekeveri a dolgokat a fitnesz rutinjával? Itt lebontjuk azt, ami valójában történik a testével, ha napi sétára cseppel.
Hirdetés
A szíved erősebbé válik
Ha szeretné megmutatni a szívedet, minden nap nyomja meg a járdát. „A séta növeli a pulzusát, ami javítja annak szivattyúzási funkcióját” – mondja Dr. Mutharasan.
Végül is a szíved izom. Az edzés adása-mondjuk, azáltal, hogy egy közepes intenzitású séta során gyorsan pumpálódik-erősíti azt. Ragaszkodjon a napi sétákhoz, és az idő múlásával a szíve könnyebben és hatékonyabban képes mozgatni a vért a rendszeren. A minden nap séta növeli a szív- és érrendszeri kitartást, lehetővé téve, hogy hosszabb és nehezebb testmozgást végezzen.
„A kardiovaszkuláris rendszer egy kis stressz alá helyezése sétálva javítja a véráramlást, ami növeli a csontok, szervek és izmok oxigénellátását” – mondja Farah Hameed, MD, a rehabilitációs és regeneráló orvosi asszisztens professzor a Columbia Egyetemi Orvosi Központban.
„Ez viszont normalizálja a vérnyomást, valamint a koleszterin- és vércukorszintet, ami csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.”
A csontok és ízületek egészségesek maradnak
Mivel a séta súlyhordozó tevékenység, minden nap időre szólva tartja a csontokat, növeli a csontsűrűség és csökkenti az osteoporosis és a törések kockázatát.
„A séta stresszt okoz a csontokra, ami segít nekik fenntartani az erejüket” – mondja Dr. Hameed. Megjegyzi, hogy nem kap ugyanazokat a csont előnyeit, ha nem súlyt hordozó gyakorlatot végez, mint például a kerékpározás vagy az úszás.
És bár az ellenállás edzését a törékeny csontok legerősebb antidotumává üdvözlik, különös tekintettel az öregedéssel, a napi séta olyan területeket céloz meg, amelyeket a súlyemelés hiányolhat.
„Például a guggolások és a lungok meghúzzák a csontot” – mondja Dr. Hameed -, de a séta a láb és a láb teljes egészében stimulálja a csontokat. ”
A csípő, a térd és a boka mozgása szintén elősegíti a tápanyagban gazdag szinoviális folyadék szivattyúzását az ízületek porcába.
„Ez elősegíti az ízületek élettartamának fenntartását”-mondja Natasha Trentacosta, MD, gyermekgyógyászati és felnőtt sportgyógyászati szakember és ortopéd sebész a Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézetben, a Los Angeles-i.
A napi séta erősíti az izmokat, az inakot és az ízületeket körülvevő szalagokat, így jobban képesek támogatni a test súlyát, ahelyett, hogy a teljes terhelés az ízületeken leszállna. Ez csökkenti a fájdalom és a sérülés kockázatát.
A hangulatod felemelkedik
A séta napi adagot adhat: „Ez felszabadítja az endorfinoknak nevezett neurotranszmittereket, amelyek serkentik a boldogságot és csökkentik a stresszt” – mondja Dr. Hameed. „Ennek eredményeként a gyaloglás segíthet a szorongás kezelésében és a depresszió elkerülésében.”
A Journal of Health Psychology 2017. február tanulmánya a napi sétákat a jobb pszichológiai jóléttel, a depresszió csökkent kockázatával és a kevesebb fájdalommal kötött össze.
Valójában a tanulmány olyan embereket talált, akik könnyű / közepes tevékenységet folytattak, például a gyaloglás, nagyobb mentális egészségügyi előnyökkel éltek, mint az erőteljes tevékenységben részt vevők.
„A véráramlás növelése az agyadban, amikor minden nap sétál, szintén pozitív hatással van a stresszreakcióra” – mondja Dr. Trentacosta.
Az alvás javul
A minden nap séta magasabb minőségű alváshoz vezethet. A peerj 2018. júliusi áttekintésben az emberek, akik napi sétákat tettek, gyorsabban sodródtak és mélyebben elhúzódtak.
Részben ez azért van, mert a séta megkönnyíti a gondolatait.
„A stressz csökkentése javítja az alvási képességét” – mondja Dr. Hameed. Az American Psychological Association 2013. évi felmérése szerint az emberek 43 százaléka szerint a stressz ébren tartotta őket éjjel. És az alacsonyabb stresszszintű felnőttek csaknem egy extra órát zárnak be a bezáráshoz képest, akik nagyobb stresszről számolnak be.
Ráadásul gyorsabban elmúlik, ha a teste fáradt. „A testmozgáshoz való séta lehetővé teszi, hogy készen álljon a pihenésre, mert az izmait dolgozza” – mondja Dr. Hameed.
Növekszik az energiaszint
Köszönetet mondhat a továbbfejlesztett alvásnak és az endorfin -kiadásnak az energiaterjesztésért, amelyet minden nap sétál. „Az endorfinek éberebbnek érzi magát” – mondja Dr. Hameed.
És bár igaz, hogy a tested bármilyen testmozgás során kiszabadul az endorfinok, az intenzív edzés utána kimerültnek érezheti magát.
„Mivel a séta közepes intenzitású tevékenység, az endorfinek energiájának előnyeit kapja anélkül, hogy az izmait fáradtná, és fizikailag adóztatást érez”-mondja Dr. Hameed.
A séta növeli az energiát azáltal, hogy mitokondriumokat hoz létre, amelyek energiatermelő sejtek az izmok belsejében, a Harvard Health Publishing szerint. Az Ön által tapasztalt oxigénkeringés fellendülése is segít.
A fitnesz szintje fennsíkon lehet
Ha a séta az egyetlen lekvár, akkor lehet, hogy nem lát olyan sok előnyt, mint azok, akik összekeverik az edzésüket. „A tested megszokja a rutinokat, tehát ha következetesen ugyanazt a testmozgást végzi, akkor fennsíkot fogsz végezni” – mondja Dr. Trentacosta. „A legjobb eredmény elérése érdekében biztatom a keresztképzést.”
Az amerikaiak jelenlegi fizikai aktivitási irányelvei azt is javasolják, hogy az összes fő izomcsoport edzését hetente két vagy több napon.
A séta, mint a futás, egy előrehaladó sport. De annak érdekében, hogy sérülésmentes maradjon a mindennapi életben, fontos, hogy kihívja a testét, hogy különböző mozgási síkokban mozogjon, ideértve az oldalsó oldalt és a forgást. Itt jönnek be az erő edzése és a kardio formái, amelyek más dinamikus mozgást – például tenisz vagy tánc – magukban foglalnak.
Célja egy jól lekerekített rendre, amely különböző módon erősíti az izmokat. „Azt javaslom, hogy hetente két -három napig járjunk legalább 30 percig” – mondja Dr. Trentacosta. „Változtassa meg két napos erő edzéssel és egy másik kardio testmozgással.”
Kiéghetsz
Még akkor is, ha ásni sétál, végül megbetegszik, ha minden nap ugyanazt a régi időskorú. És unatkozni az edzési rutinjával, szabotálhatja a motivációját. Cserélje fel az útvonalat, sétáljon egy barátjával, vagy hangoljon podcastot vagy hangoskönyvet, hogy napi séták maradjon frissen és szórakoztatóan.
Lehet, hogy hajlamosabbak a sérülések túlzott felhasználására
Egy másik hátrányos sétálók, amelyekkel a túlzott sérülések megnövekedett kockázata, mint például a Stresx törés, amely ismétlődő aktivitással fordulhat elő, az American Foot College of Foot and boka sebészei szerint.
„Az új sétálóknak kicsinek kell lennie – napi öt -10 percig -, és onnan fel kell építeni” – mondja Dr. Hameed. Azt javasolja, hogy az emberek kövessék a 10 százalékos szabályt: Növelje aktivitási mennyiségét mindössze 10 % -kal, amíg el nem éri a célcélját.
Lehet, hogy fáj a
Néhány ember minden nap sétálhatott, ha fájnak. Ha egy erőteljes napi séta túl intenzívnek érzi magát, helyezze el a sétáit, hogy lehetővé tegye az alacsonyabb test gyógyulását. Vegyen be egy -két napot, és összpontosítson más izmok munkájára alternatív napokon.
„Mivel a séta súlyhordozó tevékenység, az ízületek utána is árthatnak, főleg, amikor öregedsz”-mondja Dr. Trentacosta. „Ennek ellenére a hatás fontos a csontok egészségének fenntartása érdekében.”
Hogyan lehet megmondani, hogy ez egyszerűen rendszeres fájdalom -e a minden nap sétálásáról, szemben a sérüléssel? Ha az izmok merevnek vagy fájónak érzik magukat, és a fájdalom egy általános területen van, akkor valószínűleg nincs semmi aggódnia. Az éles vagy lövöldözős fájdalom egy adott ponton a sérülés jele.
Milyen gyorsan járjon?
A sétálási sebesség az alkalmi sétától az energia sétáig terjedhet. Az egészségügyi előnyök kihasználása érdekében az RPE (észlelt erőfeszítés sebessége) skálán alapuló mérsékelt intenzitást célozza meg: Tolja magát, amíg erősen lélegzik, de nem küzd túl sokat.
„A beszélgetési teszt jó hüvelykujjszabály” – mondja Dr. Hameed. „Sétáljon olyan sebességgel, ahol folytathatott beszélgetést, de nem tud énekelni.”
Ezenkívül vegye figyelembe a fitnesz céljait. „A sétálás során az a jó dolog, hogy testreszabhatja az Ön konkrét céljainak” – mondja Dr. Trentacosta.
Ha azt reméli, hogy növeli a sebességét, érdemes egy HIIT sétát csinálni, ahol a gyors séta spurtjait keveri a lassabb tempójú gyaloglással. Ahhoz, hogy erősebbé váljon, adja meg a Hills -t.
Alsó vonal
A szakértők szerint fontos a napi séták váltakozása az erősség edzésével és más testmozgással, a sokkal lekerekített edzés rutinja érdekében. Ez elősegíti az izmainak különféle módon történő kihívását, és segít megelőzni a túlzott sérüléseket.
Ennek ellenére, ha a séta a go-to-t, jó, ha mindent bemegy. „Az első számú dolog az, hogy talál valamit, amit szeret, és következetesen megteszi”-mondja Dr. Hameed.
Még séta, ha a kardio egyetlen formája, tartsa frissen és kihívást jelentve, ha hetente beállítja a rutinját. „Egy hétig adjunk hozzá dőléseket; a másikra ragaszkodj a lakásokhoz és végezz egy gyors edzést” – mondja Dr. Trentacosta.
Mi történik valójában a testeddel, amikor minden nap fut
ByroZalynn S. Frazier, CPT
Mi történik valójában a testeddel, amikor minden nap guggolsz
ByroZalynn S. Frazier, CPT
Mi történik valójában a testeddel, amikor minden nap deszkál
ByroZalynn S. Frazier, CPT
Hirdetés