Az ülésnek nem kell küzdelemnek lennie, ha erős és mobil marad. Képesség: Klaus Vedfelt/DigitalVision/Gettyimages
Nehezen ült egy székben anélkül, hogy lepattanna, vagy támaszkodna egy kartámaszra, hogy segítsen leengedni? Lehet, hogy nem sokat gondolkodik erre a mozgásra, de az üléshez és a visszakapáshoz izom (különösen a mag) erő, rugalmasság és koordináció szükséges.
Hirdetés
Fontos készség a székbe való bejutás és a székből való kijutás. A 2013. novemberi metaanalízis a PLOS One -ben azt találta, hogy azoknak, akiknek nehezen tudtak kijutni egy székből, egész nap ültek, növelve a korai halálozás kockázatát. Az elnök mobilitását a csökkenő kockázattal is összefüggésbe hozták, egy 2014. augusztusban az American Medical Directors Association folyóiratban végzett 2014. augusztusban végzett tanulmány szerint.
Hirdetés
„Olyan sok oka van annak, hogy az embereknek nehezen tudnak leülni egy székre” – mondja Bart McDonald, a DPT, a Superior Fizikoterápia tulajdonosa. „Lehet, hogy sérülést szenvednek, szenvednek a műtét utáni problémáktól, a fájdalomtól, az életkorhoz kapcsolódó változásoktól, a károsodott légzést vagy csak a nagyon rossz egyensúlytól. Izmaik gyenge lehetnek az alulhasználat vagy más kérdések miatt.”
Hirdetés
Ennek a gyengeségnek a leküzdése érdekében próbálja ki a következő gyakorlatokat, hogy megerősítse az izmokat, és javítsa rugalmasságát és mozgási tartományát, hogy sokkal könnyebbé tegye az ülést.
Figyelem
Feltétlenül jelentkezzen be orvosával, és kapjon engedélyt egy edzésprogram megkezdése előtt.
És ha fájdalmat vagy hirtelen, megmagyarázhatatlan gyengeséget tapasztal, amely megnehezíti az ülést, keresse meg orvosát, hogy kitalálja a mögöttes okot.
5 gyakorlat, hogy megkönnyítse az ülést
Tipp
„Mindig melegítse fel, ha körülbelül 3 percig vonul a helyén” – mondja McDonald. „Ha vannak egyenleg problémái, tartsa be az erős szék hátulját.”
1. Borjú szakasz
Beállítja az 5 -ös 15 Secbody alkatrész lábát
- Állja a kar hosszát a faltól, és tegye rá mindkét kezét.
- Lépjen a jobb lábad mögött, tartsa a lábát egyenesen.
- Lassan hajlítsa meg a bal lábát, érezve a nyújtást a jobb láb borjájában.
- Tartsa le a sarkát a jobb lábán.
- Az oldalak váltása előtt tartsa 15 másodpercig.
- Ismételje meg mindkét oldalt ötször.
Mutassa meg az utasításokat
Az ülőhely felé haladva a bokájának hajlítania kell, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön. De egy szoros borjú vagy merev boka korlátozza ezt a mozgást. Ez a borjúhosszabbítás javítja a borjúizom rugalmasságát és javítja a boka mozgásának tartományát.
2. Az egylábú lépéssel lefelé
Beállítja a 2REPS 10Region alsó testét
- Álljon oldalra egy kis lépésre, tartva egy falra vagy székre, ha szükséges az egyensúlyhoz. A jobb lábának a lépésre kell esnie, és a levegő közepén lebeg.
- Hajlítsa meg a bal lábát, miközben lassan leengedi a jobb lábát, megáll, közvetlenül a lábad elérése előtt. Ne tegyen súlyt a jobb lábra.
- Lassan egyenesítse ki a bal lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a 2 -es 10 -es sorozatot.
Mutassa meg az utasításokat
Ez a gyakorlat a quadokat, a hátrányokat és a göndöröket excentrikusan működik, ami azt jelenti, hogy megerősíti őket, hogy jobban tudják leengedni egy székre lassú és ellenőrzött módon.
A megfelelő forma fenntartása érdekében képzelje el, hogy a térdét a második lábujjjával összhangban tartsa – ne hagyja, hogy a térd a lábujj előtt álljon. És győződjön meg arról, hogy egyenesen tartja a csípőjét – ne hagyja, hogy az egyik oldalsó belemerüljön. A legfontosabb, hogy hagyja abba, ha térdfájdalmat érez. Tartsa ezt a mozgást a fájdalommentes zónában, szükség szerint rövidebb lépéssel.
3. Villahíd
Beállítja a 2REPS 15 -REGION alsó testét
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva és felfelé mutatva, a lábad lapos a földön.
- Nyomja meg a lábát a földbe, emelje fel a fenekét, amíg a test egyenes vonalban van, térdtől a csípőig a vállig.
- Tartsa 3-5 másodpercig, és nyomja meg a tetejét.
- Lassan engedje vissza a fenekét a földre. Ennek 3-5 másodpercig kell tartania.
- Ismételje meg 2 15 -es készletet.
Mutassa meg az utasításokat
A szolgai arra törekszenek, hogy elősegítsék a csípőjét, amikor felállsz, és ők segítenek ellenőrizni a csípőjét, miközben leül. Ez a gyakorlat nemcsak a siklásokat, hanem a hátrányokat is működik, amelyek szintén fontosak az üléshez.
Ha ez a gyakorlat túl könnyű, tegyen egy súlyzót vagy súlyozott lemezt a csípőjén, mint a híd felfelé.
4. Üljön állni
Beállítja a 2REPS 10REPION -t [„Alsó test”, „Core”]
- Ragadjon előre egy erős székben, hogy a szék szélén üljön.
- Helyezzen egy másik széket előtted, ha szükséges az egyensúlyhoz.
- Vigye a testtömegét úgy, hogy a mellkasát előrehajolja a lábujjai fölé.
- Préselje ki a sikolyokat, egyenesítse ki a lábát, és álljon.
- Hajlítsa meg a térdét, miközben a mellkasát előrehajolja, hogy ülő helyzetbe engedjen. Győződjön meg arról, hogy a mozgás lassú és ellenőrzött -e.
- Ismételje meg tízszer, naponta kétszer.
Mutassa meg az utasításokat
Ez a lépés egy olyan funkcionális gyakorlat, amely az összes izmot, amelyre szüksége van, könnyen üljön – mert valójában a mozgáson dolgozik. 2020. május metaanalízis fogyatékosság és rehabilitációs azt találta, hogy azok, akik ezt a lépést megtették, javították mobilitásukat a bejutáshoz és egy székhez.
Ha nem tudja ellenőrizni a sebességét leülve, emelje fel az ülését, vagy tegyen néhány szilárd párnát, így nem kell leülnie. Amint az erőssége javul, engedje le az ülést. Próbáljon egyáltalán nem használni a kezét, amikor áll vagy ül. Kezdheti a kartámasz használatával, és amint az erőssége javul, egyáltalán ne használja a kezét.
5. ülő csavar
Beállítja az 5 éves 5 -ös secregion magot
- Üljön egyenesen egy székbe.
- Keresztesse a karját a mellkasán, és nyúljon a válla felé.
- Az alsó test mozgatása nélkül csavarja be a felsőtestet balra, amennyire kényelmes. Maradjon a fájdalommentes mozgási tartományban, és húzza meg a magját a mozgás során.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 5 forgást mindkét oldalra.
Mutassa meg az utasításokat
A McDonald javasolja ezt a gyakorlatot, mivel javítja a felsőtest és a gerinc rugalmasságát, valamint megerősíti a magot.
„Azok az izmok, amelyeket üléshez használnak, és felállsz, a lábad és a csípő izmai, például a négyfejű, hátrányos és a csapok. Szüksége van erős hasokra is ” – mondja.
3 oka lehet, hogy nehézségekbe ütközhet
1. Izomgyengeség
Az öregedéssel az izomtömeg elveszíti a 60 éves kor utáni három százalékot, a Harvard Health Publishing szerint. Az erősség-edzési program fenntartása elengedhetetlen ennek az életkorhoz kapcsolódó izomvesztés megelőzésében. Ha nem edz, akkor az olyan tevékenységek, mint például a székbe való be- és kilépés, egyre nehezebbé válnak.
Hirdetés
Amikor leül, az izmai excentrikusan dolgoznak, hogy lassú és ellenőrzött mozgással leengedjék. Amikor felállsz, koncentrikusan összehúzódnak, ami azt jelenti, hogy lerövidülnek, amikor összehúzódnak. Ezeknek az izmoknak az excentrikusan és a koncentrikusan erősítése segít könnyedén leülni.
2. Rossz rugalmasság
Szüksége van rugalmasságra és egészséges mozgásra is a gerincén, a csípőjén, a térdében és a bokájában, hogy kényelmesen leüljön.
„Ha nincs széles mozgási tartománya, az izmai szorosan érzik magukat, mert az idő múlásával lerövidülnek.” – mondja McDonald. – mondja.
3. Rossz szék használata
A rossz szék nehezebbé teheti az ülést, mint amilyennek kell lennie. „Lehet, hogy túl alacsony az Ön számára, túl puha vagy túl mély” – mondja McDonald.
Emelje fel a székét, hogy ülés közben ne legyen olyan messze, hogy menjen, de győződjön meg arról, hogy a lábad továbbra is lapos marad a padlón. Az ülésnek határozottnak, mégis kényelmesnek kell lennie. Használhat egy ágyéki tekercset is, ha úgy érzi, hogy túl mély.
Hirdetés