A drop készletek, szuperszettek és összetett gyakorlatok rutinjába történő beépítése segíthet egy rövid, de hatékony edzésben. A kép forrása: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
A legtöbb embernek nincs ideje (vagy kedve) számtalan órát az edzőteremben tölteni. És ez rendben van. A hosszabb edzések nem feltétlenül egyenlőek a jobbakkal. Valójában bizonyos okos tervezéssel a rövidebb izzadás ugyanolyan hatékony lehet – ha nem több –, akár az izomépítés, a szív egészségének javítása, az állóképesség növelése vagy a fogyás a célja.
A nap videója
Itt Jake Harcoff, a CSCS okleveles erő- és kondicionáló specialista, valamint az AIM Athletic alapítója öt hatékony stratégiát oszt meg a hatékonyabb edzés érdekében, amikor szűkös az idő.
Hirdetés
Tipp
Az idő legjobb kihasználása érdekében mindig minden edzést egy terv szerint közelítsen meg: „Tudja meg, mit csinál, mielőtt az edzőterembe menne, és távolítsa el az összes találgatást az edzésről” – mondja Harcoff. A tervezés magában foglalja a gyakorlatok programozását valamint a sorozatok, az ismétlések és a pihenőintervallumok meghatározása.
1. Csináljon Drop Seteket
Ami az időmegtakarítást illeti, van egy fitneszkifejezés, amit tudnia kell: Csepp beállítás. Ez így működik: Végezzen egy gyakorlatot meghatározott súllyal annyi ismétlésben, amennyit csak lehetséges, amíg az izmai ki nem telnek (értsd: egyetlen ismétlést nem tudsz végrehajtani), majd eltávolítasz egy kis súlyt (azaz eldobod a súly), és ismételje meg ugyanazt a mintát az American Council on Exercise szerint.
Tegyük fel, hogy vállnyomást végez 12 kilós súlyzókkal. Először annyi ismétlést kell végrehajtania, amennyit csak tud jó formában, majd ledobja a súlyokat, és lecseréli őket mondjuk 8 kilósra. Ezután annyi ismétlést kell végrehajtania, amennyire szüksége van, amíg ideiglenesen ki nem fáradja az izmokat.
Hirdetés
„Az elmélet az, hogy mivel minden következő sorozat súlyát ledobja, feleslegessé válik a pihenés, így időt takarít meg” – mondja Harcoff.
A legjobb az egészben az, hogy a drop készletek ugyanolyan izomtömeget építenek fel, mint a hagyományos készletek, mondja Harcoff. „Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a célizom megnövekedett feszültség alatt van” – magyarázza.
A cseppkészletek javíthatják a szív- és érrendszert is. „A súlyemelés önmagában is a HIIT [nagy intenzitású intervallum edzés] formájának tekinthető, de ha a sorozatok között eltávolítja a pihenőidőket, akkor egyre inkább az aerob energiarendszerek felhasználása felé fordul” – mondja.
Hirdetés
A készletek eldobásának egyetlen hátránya az, hogy nem biztos, hogy elegendőek az erőnövekedés serkentésére, mondja Harcoff. „Ha a hangsúly az erősítésen van, akkor ennek megfelelően kell megterveznie az edzéseit, hogy pihenjen a sorozatok között, hogy megfelelően haladjon az emeléseken” – magyarázza.
Kapcsolódó olvasmányok
Erősítse meg a farizmokat ezzel a 20 perces, ejtős súlyzós edzéssel
2. Lépj fel a szuperszettekkel
„A szuperkészletek, hasonlóan a drop készletekhez, hatékonyabbá teszik az edzést azáltal, hogy csökkentik a pihenéssel töltött időt a gyakorlatok között” – mondja Harcoff.
Hirdetés
Ellentétben a drop készletekkel, a szuperszettben azonban egy pár gyakorlat (néha egy csoport) egymás melletti végrehajtását kell elvégezni, kis szünetekkel a mozdulatok között.
Egy igazi szuperszettben általában olyan gyakorlatokat kombinálunk, amelyek ellentétes izmokat (gondoljunk csak: combizmok és quadok, mellkas és hát, bicepsz és tricepsz) vagy teljesen független izomcsoportokat céloznak meg.
Tehát tegyük fel, hogy a mellkasi nyomást és a súlyzósorokat végzi. Annak ellenére, hogy nem pihensz a gyakorlatok között, a hátizmoid még mindig kapnak egy kis időtúllépést, miközben megedzed a mellkasodat, és fordítva.
Ez az edzéstechnika az, ami lehetővé teszi, hogy leküzdje magát anélkül, hogy kimerülne. „Ideális esetben ez azt jelenti, hogy továbbra is növelheti a terhelést, és fokozatosan az izom túlterhelése felé tolhat, ami lehetővé teszi az erő és a tömeg növekedését rövidebb általános edzésekkel” – mondja Harcoff.
„A drop készletekhez hasonlóan az ilyen típusú edzések során lehetőség van aerob ingerekre, amelyek növelhetik a kalóriaégetést és ezáltal a zsírvesztést” – teszi hozzá.
Kapcsolódó olvasmányok
Próbálja ki ezt a hihetetlenül hatékony, 30 perces teljes testre kiterjedő szuperszett edzést
3. Összetett mozgások beépítése
Ha több bummra vágyik az edzésmunkáért, ne keressen tovább az összetett mozdulatoknál.
Az összetett mozgások, mint a guggolás és a holtponti emelés, egyszerre több izomcsoportot és ízületet céloznak meg. És mivel egyszerre több izmot ütnek meg, sokkal időtakarékosabbak, mintha több sorozatot végeznének el különálló, egyetlen ízületi izolációs gyakorlatokkal – mondja Harcoff.
„Nagyon szeretem az összetett mozgások beépítését időmegtakarításként, különösen azért, mert mindenféle edzést végző számára hasznosak lehetnek, legyen szó állóképességről, erőről vagy zsírvesztésről” – mondja.
Ráadásul az összetett mozgások funkcionálisabbak, mivel jobban utánozzák a mindennapi életet (és sok sportot), mint az izolációs gyakorlatok, teszi hozzá Harcoff. Például guggolni kell ahhoz, hogy felemeljen valamit a padlóról, és amikor síelni megy.
Ne feledje azonban, hogy ezeknek a több ízületet érintő mozgásoknak valószínűleg nagyobb a tanulási görbéje és nagyobb a sérülés kockázata, mondja Harcoff. Ezért mindig a legjobb a jó formára koncentrálni (a minőség a mennyiség helyett), és megfelelő bemelegítést végezni.
4. Tekintsük a HIIT-et
A HIIT talán a leghatékonyabb és legeredményesebb edzésprogram, amely nagy felhajtást kap. És jó okkal. A nagy intenzitású intervallum edzés – amely magában foglalja a teljes erőkifejtés és a pihenés (vagy aktív regenerálódás) váltakozását – ideális edzésforma azoknak, akik gyorsan izzadni szeretnének anélkül, hogy az edzés minőségét feláldoznák.
Valójában a HIIT célja, hogy a lehető legtöbbet elérje egy meghatározott időszakon belül. Önmagában ennek a szándéknak a megfogalmazása sokat segíthet a koncentrálásban és a legtöbbet kihozni a rutinból: az a 10 vagy 15 perc HIIT, üzletet jelent.
„Mivel az egész edzés valószínűleg időzített lesz, megszűnik annak a kockázata, hogy időt vesztegetjen valakivel az edzőteremben, vagy a telefonján beszéljen a sorozatok között” – mondja Harcoff.
És az, hogy erőlködsz, kifizetődik. A HIIT edzés nagyszerű azok számára, akik megpróbálják növelni állóképességüket vagy fokozni a zsírégetést, mondja Harcoff. Egyes kutatások azt is kimutatják, hogy akár 8 perces edzésekkel is javíthatja a testösszetételt, mondja.
A HIIT azonban nem feltétlenül segít az erő- vagy izomépítésben, mivel ezek a célok általában több pihenést és hosszabb sorozatokat igényelnek, mondja Harcoff. A beépített időkorlátok miatt egyszerűen nem lesz képes annyi súlyt emelni, hogy fokozatosan túlterhelje a tervezett izmokat – magyarázza.
Ráadásul a HIIT nem mindenkinek való. A szívproblémákkal, ízületi problémákkal küzdőknek és azoknak, akik még nem edzenek, ki kell hagyniuk a HIIT-et.
Még ha egészséges, sérülésmentes és gyakorlati veterán is vagy, csak heti két-három napon végezzen HIIT-et, hogy elkerülje a sérülések és a túledzés kockázatát.
5. Próbálja ki az EMOM képzést
Az EMOM – az „minden percről percre” rövidítés – a HIIT-edzés egy fajtája, amely segít abban, hogy még többet hozzon ki edzéseiből rövidebb idő alatt.
Az EMOM edzésen az idő ellenében dolgozol. Minden perc elején végezzen egy gyakorlatot meghatározott számú ismétlés erejéig. Miután befejezted az ismétléseket, a perc hátralévő részében felépülsz.
„Lényegében az EMOM-ok lerövidítik az edzés időtartamát azáltal, hogy nemcsak időkorlátot írnak elő a teljes edzésre, hanem módosítják a pihenőidőt is” – mondja Harcoff. Ritkábban vesztegeti az időt a telefon görgetésével egy 25 másodpercig tartó guggolás után, amikor már csak 35 másodperce van levegőhöz jutni a következő sorozat megkezdése előtt.
Mivel az EMOM kardiovaszkuláris dinamikát ad az edzésingerhez, ideális azok számára, akik aerobik, zsírégetés vagy Crossfit teljesítmény érdekében szeretnének edzeni, mondja Harcoff.
Ezzel szemben a rövid pihenőidők miatt – amelyek nem hagynak elegendő időt az izmok regenerálódására a sorozatok között – ez az edzésmódszer nem megfelelő az erőfókuszú edzőknek és testépítőknek, hacsak nem az edzés legvégén használják utolsóként. kiégés, mondja Harcoff.
A HIIT más formáihoz hasonlóan ezt a stílust is érdemes kihagyni, ha még nem edz, mivel ez hihetetlenül nagy kihívást jelent, mondja Harcoff.
Ennek ellenére az EMOM-edzéseket edzettségi szintjéhez igazíthatja, miközben azon dolgozik, hogy javítsa a szív- és állóképességét. Például: „Az EMOM-ok percenként kétpercenkénti időre programozhatók, vagy többre, ha hosszabb pihenőidőre van szükség” – mondja.
Hirdetés