Az erőnléti edzés az egyik legjobb gyakorlat az öregedéshez, mivel hozzájárulhat az izom egészségének és tömegének megőrzéséhez. Képhitel: martinedoucet / E + / GettyImages
Amikor az öregedéshez szükséges testmozgásról van szó, a sérülések elkerülése, a fájdalom nélküli mozgás és a megfelelő helyreállítás a prioritás. Ahhoz, hogy erős és fájdalommentes maradjon, kerülje ezt az öt gyakori edzéshibát, amelyek akadályozhatják az egészséges öregedést.
1. Túl gyorsan halad
Janet Hamilton, a CSCS, a klinikai testgyakorlás fiziológusa és az Atlanta Running Strong tulajdonosa szerint a futástól a súlyemelésig a túl sok gyors elvégzés a sérülés receptje.
Hirdetés
A Harvard Health Publishing szerint az amerikaiak 40 éves koruk után minden évben elveszítik csonttömegük körülbelül 1 százalékát a túl kevés fizikai aktivitás, a helytelen táplálkozás és az életkorral kapcsolatos általános változások miatt. És ahogy öregszik, és a csontjai érzékenyebbé válnak, nő a törések és törések kockázata.
A Mayo Klinika szerint a napi két mérföldes futás napi öt mérföldre haladása napi egy mérföld alatt könnyebben hajlamos a túlzott sérülésekre. Ezek a törések vagy ficamok akkor fordulnak elő, amikor túl erősen nyomja magát, anélkül, hogy időt adna a testének az alkalmazkodáshoz.
Hirdetés
Bárki hajlamos a túlzott sérülésekre, de a kockázata az életkor előrehaladtával növekszik, tekintettel a csontsűrűség csökkenésére. Ezért szeretné fokozatosan elősegíteni az edzésprogramját.
Javítsd meg
Amikor előrehalad az edzésen, fokozottan figyeljen az esetleges izomfájdalmakra és a fáradtság szintjére. Ne rontja a dolgokat, ha fájó vagy kimerültnek érzi magát – mondja Hamilton.
Hamilton hetente legfeljebb 10 százalékkal javasolja a futóknak a futásteljesítmény növelését. Az erőnléti edzéshez csak akkor növelje a súlyt, ha a teljes készletét kényelmesen, jó formával tudja teljesíteni.
„Fontos, hogy hallgasson erre a testére, és lehet, hogy nem lesz olyan erős, mint a szomszédja” – mondja Hamilton. „Dolgozz onnan, ahol vagy [és fokozatosan] haladj oda, ahová szeretnél kerülni. Ha a progresszió után fáj vagy fáradtságod van, vagy lépj kissé hátrébb, vagy legalább tarts egy kicsit ezen a szinten, amíg meg nem hódítottál.”
2. Felejtés felmelegedni és lehűlni
Minden egyes edzés előtt és után három-öt percet fordít a bemelegítési és hűtési rutinokra, mint gondolná.
Az American Heart Association (AHA) szerint az edzés előtti bemelegítés növeli az izmok oxigénjét és hőmérsékletét, fokozva azok rugalmasságát. És meleg, rugalmas izmokkal végzett edzés csökkenti a sérülések kockázatát – mondja Hamilton.
Hirdetés
Ahelyett, hogy a pulzusát azonnal megnövelné, a bemelegítő rutinja fokozatosan emeli azt, kevesebb stresszt okozva az izomnak az AHA szerint. Ugyanez vonatkozik a hűvös állapotodra, de fordítva – a pulzusod visszaáll nyugalmi szintre.
A testmozgás során a test vért küld a dolgozó izmokba. De ha hirtelen abbahagyja a testmozgást, a vér összegyűlhet a karjaiban és a lábaiban az American Council on Exercise (ACE) szerint. Ehelyett, amikor lehűlésen megy keresztül, a pulzusa fokozatosan csökken, és a testének elegendő ideje van arra, hogy vért küldjön vissza az agyába és a szívébe, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy ezek a szervek megfelelően működjenek.
Hirdetés
Ráadásul, ha folyamatosan nyújtózkodik, megnöveli az izmok mozgásterét, így hosszú távon fájdalommentes maradhat az ACE-nek megfelelően. Edzés után az izmok melegek és rugalmasak, így tökéletes alkalom nyújtani a nyújtást.
Javítsd meg
Minden edzés első és utolsó öt-10 percét szándékosan fordítsa alacsonyabb intenzitású bemelegítésre vagy lehűlésre – mondja Hamilton.
Az edzés előtt futtasson le néhány dinamikus gyakorlatot (mozgással rendelkezőeket), például meneteljen a helyén, karkörökben és hüvelyférgekben. Ha rövid az idő, miután végzett az edzéssel, mindössze néhány percre van szüksége a test lehűléséhez. Koncentráljon az éppen megdolgozott izmok statikus nyújtására (azokra, amelyeket a helyén tart).
3. Túl gyakran vagy túl intenzíven üti a kardiót
Bár az öregedéshez nincs egyetlen legjobb vagy legrosszabb gyakorlat, Hamilton szerint nem akarja túlzni a kardiót. Ez különösen igaz a nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT). Míg a HIIT időhatékony edzésstílus, a heti túl sok foglalkozás inkább káros, mint hasznos.
A test anyagcseréje felveszi a tápanyagokat az elfogyasztott ételből, és üzemanyaggá alakítja – más néven adenozin-trifoszfát vagy ATP – az izmok számára az ACE szerint. A tested sok ATP-t használ fel az igényes gyakorlatok elvégzéséhez egy HIIT edzés során, kimerítve a tartalékaidat.
Ha elegendő időt ad a testének a felépülésre, az megfelelően táplálkozhat és helyrehozhatja az izomkárosodást. De amikor nagy intenzitású edzésekbe kezd, a testének nincs elég ideje felépülni, így az anyagcseréje megterhelődik és az izmok hajlamosabbak a sérülésekre.
A HIIT edzésben résztvevő gyakorlatok közül sok, például a burpees vagy az ugró guggolás, szintén nagy hatású, vagyis nagy terhet jelent az ízületek számára. Idővel ez a porcod kopását okozhatja, amelyet a tested nem tud megjavítani a Cleveland Clinic szerint.
Javítsd meg
Tartalmazzon nagy intenzitású edzéseket hetente egyszer vagy kétszer, hogy elkerülje a sérüléseket – javasolja az ACE. Ehelyett használja a HIIT-et a heti edzésprogram kiegészítéseként. És a többi kardiónapon ragaszkodjon az olyan kisebb hatású gyakorlatokhoz, mint az úszás, a gyaloglás vagy a kerékpározás.
4. Az erőedzés kihagyása
A Harvard Health Publishing szerint 30 éves koruk után az emberek testük izomtömegének 3-5% -át veszítik el évtizedenként. Ez az öregedés normális része, más néven szarkopénia. A csökkent izomtömeg azonban növeli az esések és sérülések kockázatát is.
Az erőnléti edzés az egyik legjobb edzés az idősebb felnőttek számára, mivel segíthet a lehető legtöbb erő megőrzésében és felépítésében – mondja Hamilton. Öregedésével megvédheti csontjait és ízületeit, csökkentve a sérülés kockázatát.
Az anyagcsere is lassulni kezd, ahogy öregszik. De a következetes erőnléti rutin erősen meg tudja tartani az anyagcserét – mondja. Izomtömegének növelése vagy fenntartása elősegíti a test hatékonyabb kalóriaégetést.
Javítsd meg
A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint a héten legalább két napon erősítő edzés, ütve az összes fő izomcsoportot, beleértve a mellkasát, hátát, karját, vállát és lábát is. Az összetett gyakorlatok, például a holtpontok vagy a mellkasi prések, nagyszerű lehetőség, mivel egyszerre több izomcsoportot dolgoznak fel.
Azok számára, akik még nem edzettek erőnlétet, az edzőterembe járás edzéstervvel vagy személyi edző felvétele segíthet a biztonságos elindulásban.
5. A mobilitási képzés elhanyagolása
A mobilitás azt a mozgástartományt jelenti, amelyen az ACE szerint kényelmesen mozgathatja ízületeit. Ha rendszeresen végez mobilitási gyakorlatokat, továbbra is könnyedén mozoghat. De ha elhanyagolja az edzés rutinjának ezt a részét, akkor néhány probléma felmerülhet Dean Somerset, CSCS, kanadai székhellyel rendelkező tanúsított testedzés-fiziológus szerint.
Rendszeres mobilitási edzés nélkül a mozgástartománya zsugorodik, ami megnehezíti a jó formájú gyakorlatok, például guggolás vagy vállpréselés elvégzését. És amikor nem végez megfelelő gyakorlatot, megnő a sérülésveszély.
„Nagyon kevés munka szükséges az együttes mozgástartományok fenntartásához, de sok munka szükséges annak visszaszerzéséhez, miután elveszett” – mondja. „Ez mindennapos házi feladat elvégzésével egyszerűen elvégezheti a csípő, a váll és a gerinc fő ízületeinek mozgását a könnyebb tartományokon át a dedikáltabb edzésekig, ahol az adott ízületek és mozgások mozgásterületének javítására összpontosít.”
Javítsd meg
A mobilitási gyakorlatok felvétele a bemelegítő rutinba a legegyszerűbb módja annak, hogy biztosítson egy kis időt erre a képzési módszerre – mondja Somerset. Vagy szánjon heti egy 15 perces edzést csak mobilitási tréningekre.
Kapcsolódó olvasmány
4 dolog, amit a hosszú élettartamú szakemberek tesznek meg minden nap az egészséges öregedés érdekében
Hirdetés