Az edzés segíthet csökkenteni a koronavírus-fertőzés kockázatát, és (a megfelelő módon végzett) biztosan segíthet a COVID-19-ből való felépülésben. A kép forrása: Westend61/Westend61/GettyImages
Visszatekintés 2020. március elejére: Az edzés azt jelenthette, hogy egy zsúfolt, izzadt SoulCycle-órán veszünk részt, találkozunk barátaival kocogni a parkban, vagy élvezzük a zászlófocit a hétvégén.
A nap videója
Az edzés nyilvánvalóan sokat változott azóta. Ám azon túl, hogy felcsatolunk egy maszkot vagy beindítjuk az Apple TV-t edzésre, a testmozgás alapvető szerepe megváltozott az életünkben.
Hirdetés
Megkerestük az élvonalbeli szakértőket, hogy megválaszoljuk a testmozgással és a COVID-19-gyel kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket. Tanulja meg, hogyan edzen biztonságosan, helyes-e, ha folytatja az edzést, ha pozitív diagnózist kapott, és megtudhatja, hogy a tüdeje és izmai újra egészségesek legyenek.
Tippeket kaphat arról, hogyan maradhat egészséges, biztonságos és épelméjű az új koronavírus-járvány idején.
Befolyásolja-e az edzés a COVID-kockázatomat?
Bár lehetséges, hogy a testmozgás csökkentheti a fertőzés kockázatát (kivéve persze, ha egy forgalmas edzőteremben vagy stúdióban izzad meg), a Redox Biology 2020. májusi tanulmánya szerint rendszeres a testmozgás jelentősen csökkenti az akut légúti distressz szindróma (ARDS) kockázatát, amely a COVID-19-fertőzöttek egyik fő haláloka
Hirdetés
„A legjobb védekezés az, ha a lehető legegészségesebbé teszi magát – és ennek az egyenletnek része a mindennapi testmozgás” – mondja Jordan Metzl, MD, a Speciális Sebészeti Kórház (HSS) sportorvosa.
Ez nem azt jelenti, hogy naponta a maximumra kell törekedni, ami sérülésekhez vezethet, vagy lerobbanthatja az immunrendszerét – hanem azt, hogy minden nap szánjon időt arra, hogy valamilyen módon mozogjon. „Lehet, hogy egyik reggel kocogunk, a másikon biciklizés, a másikon pedig jóga vagy séta” – mondja.
4 mód, ahogy az edzési rutinod az immunrendszeredhez kapcsolódik
Edzhetek COVID-szal?
Nem, ha ez a pulzusszám növelésével vagy az energia kifejtésével jár. „Azt javasoljuk, hogy hagyjon vissza mindenféle edzést, különösen, ha rosszul érzi magát” – mondja Dr. Metzl.
Hirdetés
Akár súlyosan beteg, akár csak enyhe tünetei vannak, takarékoskodnia kell az erőforrásokkal a COVID elleni küzdelem során.
„Az aktív fertőzés során végzett edzés arra kényszeríti Önt, hogy olyan izmokat használjon, amelyeknek támogatniuk kell a szív- és tüdőrendszerét” – mondja Brianne Mooney, PT, DPT, a HSS fizikai terapeutája, aki testmozgást és COVID-19-rehabilitációt kutatott.
Ahelyett, hogy betegsége alatt megpróbálna „edzeni” részt venni, tegye meg azt a célt, hogy óránként egyszerűen felkeljen és mozogjon. Sétáljon a házában. Végezzen néhány nyújtást. Ezekre a dolgokra van szüksége a szervezetének.
Hirdetés
4 érv a testmozgás elkerülésére a COVID során
Mikor kell visszatérni az edzéshez
A Speciális Sebészeti Kórház irányelvei kimondják, hogy a legtöbb enyhe vagy közepesen súlyos COVID-19 betegségben szenvedő ember fokozatosan elkezdheti az edzést, miután 5-7 napig nem voltak tünetei.
Ha szövődményei voltak a COVID miatt, bármilyen időt töltött kórházban, vagy bármilyen más egészségügyi állapota van, beszéljen orvosával, mielőtt folytatná az edzési rutint. Itt többet megtudhat arról, hogy mikor kezdhet el edzeni.
8 követendő tipp a COVID-19 utáni edzéshez
Funkcionális gyakorlatok
Koncentráljon a funkcionális edzésre, amelynek célja, hogy megkönnyítse napi feladatai elvégzését.
„Ebbe beletartozik a séta és a lépcsőzés a kardiopulmonális működés, majd az állóképesség javítása érdekében” – mondja Rachel Volkl, PT, a Rush University Medical Center fizikai terapeutája. „Ez magában foglalja azokat a gyakorlatokat is, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak meg – például lassú, szabályozott ülő-állás átmeneteket a székből; sorokat, vállpréseket vagy fali fekvőtámaszokat a felső végtagok erősítésére.”
A funkcionális fitnesz mögött az az elképzelés áll, hogy utánozza a természetes mozdulatokat, például felkelni a kanapéról, cipelni egy zacskó élelmiszert, felvenni egy pulóvert vagy kihúzni egy dobozt a szekrényből.
Ha megdolgoztatja az ezekben a mindennapi feladatokban részt vevő izmokat, biztonságosabban és kényelmesebben végezheti azokat, ami rendkívül fontos, ha egy nehéz betegségből lábadozik.
6 nélkülözhetetlen gyakorlat a COVID-19 felépüléshez egy fizikoterapeuta szerint
Hogyan állíthatom helyre a tüdőfunkciót COVID után?
A COVID utáni légzés javítása érdekében lehetőséget kell adnia szervezetének a pihenésre, hogy a gyulladás csökkenjen.
„Ha bármilyen tüdőproblémát tapasztalt betegsége során, például mellkasi fájdalmat vagy légzési nehézséget, kérjen klinikai útmutatást” – mondja Mooney. „Egy rehabilitációs szakemberrel kell együttműködnie, hogy segítsen fenntartani az alapfunkcióit, és szükség esetén magasabb szintű légzőizom-tréning gyakorlatokat vezessen be.”
A legjobb ételek a tüdő egészségéért
Első testtartás
Ha könnyen tud lélegezni, és nem voltak tüdővel kapcsolatos szövődményei, amíg beteg volt, akkor a testtartásra összpontosítson kiindulási pontként. „A jó testtartás teret ad a tüdejének, hogy kitáguljon, és nagy, teljes lélegzetet vegyen” – mondja Volkl. „Ha előregörnyedt válladdal görnyedsz, az rontja a mély légzés képességét.”
A nap folyamán ellenőrizze testtartását, különösen, ha sok időt tölt számítógép előtt vagy ül. „Gondoljon arra, hogy a vállait le- és hátrahúzza, és magas gerincet tartson fenn, a mennyezet felé nyújtózkodva” – mondja Volkl.
Mi történik valójában a testeddel, ha rossz a testtartásod
Légzőgyakorlatok
A légzőgyakorlatok jobb légáramlást is eredményezhetnek. „Visszaállítják a rekeszizom erejét és működését, amely az egészséges légzés kulcsfontosságú izma” – mondja Volkl. „Segítenek az oxigénszint javításában és a gyors légzés és a légszomj szabályozásában is.”
(Bónusz: A mély légzés csökkenti a szorongást is.)
Próbálja ki a 4-7-8 légzési módszert
Aerob gyakorlat
Végül hozzáadhat egy kardió- és állóképességi programot.
„Ez javítja a kardiopulmonális rendszer egészségét” – mondja Volkl. „Rendszeres aerob edzéssel a szíved több vért pumpál egyetlen ütemben, ami csökkenti a pulzusszámot, és lehetővé teszi a szervezetednek, hogy hatékonyabban vonja ki az oxigént.”
Minden, amit az alacsony hatású kardióról tudni kell
Mi a legjobb módja az izomzat visszanyerésének?
Nem a tüdeje az egyetlen testrész, amelyet a COVID súlyosan érinthet; A COVID az izomtömeget és az egészséget is megtorpedózhatja, nagyrészt az ülőmunka miatti felszabadulás miatt.
„Ha az ágyban feküdt, az izmai sorvadnak” – mondja Mooney. A European Journal of Sports Scienceben megjelent 2020. májusi tanulmány megállapította, hogy mindössze két nap inaktivitás izomvesztést és neuromuszkuláris károsodást okozott.
A rosszullétből fakadó étvágytalanság rontja a helyzetet. „A nem megfelelő táplálkozás súlyosbítja az izomvesztést” – mondja Sharlynne Tuohy fizikoterapeuta, PT, a HSS akut gondozási rehabilitációs részlegének vezető igazgatója és egy COVID-19-rehabilitációs program társszerzője.
Ráadásul azok a kezelések, amelyeket néha a súlyos COVID-fertőzésben szenvedők megsegítésére alkalmaznak, megviselik az izom-csontrendszert.
„A mechanikus szellőztetés izomsorvadáshoz vezet” – mondja. „A rekeszizom elveszíti erejét, mert a gép helyetted lélegzik – ennek eredményeként az izomfiziológiája nagyon röviddel az intubálás után megváltozik.”
Erőszabotáló szteroidok is adhatók a COVID-fertőzötteknek. „A szteroidok elősegítik a fehérje lebomlását az izmokban, ami gyengeséget okoz” – mondja Tuohy.
Izmokat szeretne építeni? Ez a legjobb módja annak, hogy megtörténjen
Mozgásban maradás a fertőzés alatt
Az izomvesztés korlátozása érdekében elsősorban annyi alapvető tevékenységet kell végrehajtania, amennyire képesnek érzi magát: fogmosás, öltözködés, etetés, zuhanyozás.
„Ez segít fenntartani az izomtömeg és a mobilitás alapszintjét” – mondja Mooney.
Azt javasolja, hogy az emberek minden órában próbáljanak meg valamilyen módon mozogni, még akkor is, ha csak fel kell kelni a fürdőszobába, vagy fel kell ülni az ágyban és különböző testhelyzetekben lélegezni.
5 teljes testre kiterjedő nyújtás, amelyet minden nap megtehetsz
Erősítő edzés a felépüléshez
Ha már elég jól érezte magát ahhoz, hogy a COVID után edzeni, kezdje el izomnövekedését kis súlyú és sok ismétlésszámú erősítő edzéssel több héten vagy hónapon keresztül.
„Ez javíthatja a motoros toborzást – az idegrendszer azon képességét, hogy több izomrostot aktiváljon -, ami növelheti az izmok állóképességét és erejét” – mondja Volkl.
Ami a tényleges izomtömeg építését illeti? „Itt jön szóba a nagyobb súly és az ismétlésszámok száma, de ez a fajta edzés általában nem megfelelő néhány hónapig” – mondja Volkl.
Az 52 legjobb testtömeg-gyakorlat minden edzettségi szinthez és célhoz
Tápanyagok az izmok egészségéért
És ne felejtse el az egészséges táplálkozást prioritásként kezelni. „A jó táplálkozás fontosságát nem lehet túlbecsülni” – mondja Volkl. „Létfontosságú, hogy elegendő fehérjét vigyen be az étrendbe, hogy támogassa az izom egészségét, akár a karbantartás, akár a növekedés érdekében.”
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy átlagos felnőttnek testtömeg-kilogrammonként legalább 0,8 gramm fehérjét kell kapnia naponta. Azonban azoknak, akik gyógyulófélben vannak a betegségből vagy aktívan próbálnak izmot építeni, többre van szükségük.
A növekvő kutatások, köztük a Nutrients 20219. májusi tanulmánya azt mutatja, hogy az izomzat optimális egészségének elősegítése érdekében az ellenállóképességi edzést végző embereknek testtömegük kilogrammonként közel 1,6 gramm fehérjére van szükségük naponta.
Egy 150 kilós felnőtt számára ez körülbelül 130 gramm fehérjét jelent naponta.
Mit kell figyelembe venni a fehérjepor kiválasztásakor
Biztonságos az edzőterembe járni?
A koronavírus-járvány idején sajnos minden nyilvános tevékenység bizonyos expozíciós és fertőzési kockázattal jár. És annak eldöntése, hogy biztonságos-e az edzőterembe járás, csakis te dönthetsz úgy, mint magad.
Annak érdekében, hogy a lehető legjobban védje egészségét, vegye figyelembe az összes olyan tényezőt, amely befolyásolja az alacsony kockázatú edzési képességét. Ezek közé tartozik a közösségi fertőzések aránya, az Ön és családja oltási státusza, valamint az edzőterem maszkja és a fizikai távolságtartási protokollok – mondja John Segreti, MD, kórházi epidemiológus és a Rush Egyetemi Orvosi Központ fertőzésellenőrzési és -megelőzési igazgatója.
Ne habozzon felhívni a helyi edzőtermet, és kérdezze meg, mit tesz az edzők egészségének megőrzése érdekében.
Útmutató lépésről lépésre a szeretteivel való biztonságos újraegyesüléshez
Újrafertőzések és áttöréses fertőzések
A CDC szerint lehetséges az újrafertőződés. És egyre gyakoribb, minél tovább tart a járvány, és minél erősebb változatok jelennek meg. „Ezt jelenleg tanulmányozzák” – mondja Segreti.
Ami a vakcinát illeti? Bár a szakértők még mindig azt kutatják, hogyan védi meg az embereket, mégsem vagy kiakadva. Természetesen a vakcinázott emberek kisebb valószínűséggel kapják meg vagy továbbítják a COVID-t, mint a be nem oltottak, de a CDC szerint előfordulhatnak áttöréses fertőzések, és a beoltott emberek a koronavírus különböző változatait továbbadhatják másoknak.
7 jó és ellenjavallat az oltás utáni életen át
Gyakorló maszkok
A Fauci ouchie megszerzése mellett a maszkolás még mindig az egyik legjobb stratégia a COVID terjedésének lassítására. A Centers for Disease Control (CDC) szerint a maszkok drámaian csökkentik a fertőzött emberektől való terjedést, és segítenek megelőzni az egészséges egyének megbetegedését.
Valójában egy 2021. februári CDC-tanulmány kimutatta, hogy a szorosan illeszkedő maszk viselése (a fülhurkok összecsomózott és az oldalai behúzva) vagy a duplájára való felcsúszás két maszkon 95 százalékkal csökkentette a vírusexpozíciót.
Mielőtt belép az edzőterembe vagy részt vesz egy személyes csoportos edzésen, ellenőrizze, hogy mindenki visel-e megfelelő maszkot. „Nincs kendő vagy szelepes maszk” – mondja Dr. Segreti. Szintén tilos az orr alatti maszkot viselni, vagy szabadon hagyni.
13 szakértő által jóváhagyott tornamaszk, amely minden edzéssel szemben ellenáll
Hirdetés