A megfelelő pihenőnapok jót tesznek mentális és fizikai egészségének. A kép forrása: Corey Jenkins/Képforrás/GettyImages
Amikor a testednek pihenőnapra van szüksége, megszólal.
A nap videója
Muszáj. Végtére is, a pihenőnapok megadják a szervezetnek azt az időt, amelyre szüksége van a gyógyuláshoz, a gyógyuláshoz és az erősödéshez – magyarázza Jessica Mazzucco, a CPT, egy New York-i okleveles személyi edző. Ezek nélkül (vagy elég belőlük) megszakítod szervezeted természetes funkcióit. Minden szenved.
Hirdetés
Szóval, honnan tudod, hogy a tested vágyik-e a pihenésre? Ügyeljen erre a hét jelre, hogy pihenőnapra van szüksége.
Kapcsolódó olvasmányok
5 dolog, amit soha ne csinálj a pihenőnapodon
1. Nagyon fáj
A késleltetett kezdetű izomfájdalom (DOMS), az az enyhe fájdalom, amely a kemény vagy új edzést követő napokban jelentkezik, természetes. De az extrém fájdalom az egyik legnagyobb jel, hogy pihenőnapra van szüksége.
Miért? Mivel az extrém fájdalmat gyulladás és szövetkárosodás okozza – olyan dolgok, amelyeknek szervezetének időre van szüksége ahhoz, hogy megtisztuljon és helyreálljon. Ráadásul az edzés, amikor nagyon fáj, megnehezítheti a jó edzésforma fenntartását, mondja Mazzucco. Ez nagymértékben növelheti a sérülés kockázatát.
Hirdetés
Ha annyira fáj, hogy sántikálsz vagy tántorogsz, vegyél ki egy rendkívüli pihenőnapot. Próbálkozzon enyhe nyújtással vagy habos hengerezéssel.
A legjobb habhengerek pihenőnapokhoz
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, 29,60 USD)
- Hyperice Vibrating Roller (Amazon.com, 199 USD)
- LuxFit Roller (Amazon.com, 27,25 USD)
2. A hangulatod rossz
A gyakorlat hatékony hangulatjavító. De hagyj ki egy túl sok pihenőnapot, és valószínűleg az ellenkezőjét tapasztalod.
Ennek az az oka, hogy a mindennapi edzés (feltéve, hogy viszonylag keményen üti meg) növelheti a szervezet stresszhormon-szintjét, beleértve a kortizolt és az epinefrint. Ez hormonális egyensúlyhiányhoz, hangulati ingadozásokhoz és ingerlékenységhez vezethet az American Council on Exercise (ACE) szerint.
Hirdetés
És ha a fejed nincs a játékban, akkor nem tudod teljes figyelmedet az edzésre fordítani, ami kevésbé koncentrált, kevésbé produktív izzadást eredményez – és valószínűleg nagyobb a sérülés esélye, mondja Mazzucco.
3. Nem alszol jól
A stresszhormon-többlet nem csak a hangulatodat zavarja. Az ACE szerint a testét is felfeszítheti, és alvási problémákat okozhat.
És ez egy ördögi kör. Az alvásmegvonás rontja az edzés utáni felépülést, tovább növeli a szervezet gyulladásos szintjét, és még rosszabb alváshoz és edzéshez vezet – mondja Mazzucco.
Hirdetés
4. Félsz az edzésektől
Senki sem érzi magát idegesnek minden egyes edzés után. De ha az utóbbi időben a motivációja és az edzés élvezete a gödörbe került, akkor lehet, hogy ezt annak jeleként kell felfognia, hogy pihenőnapra van szüksége – mondja Mazzucco.
Ugyanazok a hormonok, amelyek negatívan befolyásolhatják a hangulatot és az alvást, szintén hatással lehetnek az edzési kilátásaira.
Ha a feje nincs a megfelelő helyen, próbáljon meg pihenni vagy aktívan regenerálódni. Menjen egy rövid sétára, nyújtsa ki az izmait vagy feküdjön le egy napra. Tedd azt, ami jó érzés a testednek és a lelkednek egyaránt.
5. Az edzések a szokásosnál nehezebbek
Ha a könnyű futásaid hirtelen maratonnak tűnnek, ideje egy kis szünetet tartani.
Az észlelt megerőltetés aránya (RPE), vagyis az, hogy mennyire nehéznek érzi magát egy tevékenység egy 1-től 10-ig terjedő skálán, mindig megemelkedik, ha hiányzik a felépülés. Mazzucco szerint az izomereje és a futási tempója is zuhan.
„Egy pihenőnap segíthet feltöltődni, energiát nyerni, és a legjobb tudásod szerint elvégezni a következő edzést” – mondja.
6. A pulzusszáma emelkedett
Ha dobog a szíve az edzések alatt vagy (hosszú ideig) utána? Ez annak a jele lehet, hogy pihenőnapra van szüksége – mondja Mazzucco.
Ennek oka: A fenyegetés érzékelése stresszreakciót vált ki az idegrendszerből, ami aztán hormonokat szabadít fel, amelyek felgyorsítják a szív oxigénszállítását az izmokba és az agyba – magyarázza.
Más szóval, ha nem pihensz eleget, a szervezeted veszélyként érzékeli, és állandó harc-vagy menekülés üzemmódba állít.
Ha rendelkezik fitneszmérővel, tartsa szemmel a nyugalmi pulzusát és azt, hogy mennyi idő alatt áll helyre a pulzusa az edzések után. Ha ezek a számok emelkedni kezdenek, engedje el a gázt.
7. Sok HIIT edzést végzel
Míg a HIIT edzések időhatékonyak, kalóriákat fáklyáznak fel és izmot építenek – az ACE szerint 24 és 96 óra között lehet, hogy teljesen felépüljön egy megerőltető edzés után. Tehát ha minden nap csinálod ezeket, az valójában káros lehet a szervezetedre.
A Journal of Applied Physiology 2017. májusi áttekintése szerint a nagy intenzitású edzés megfelelő felépülés nélkül még az immunrendszer működését is csökkentheti, így sebezhetőbbé válik a fertőzésekkel szemben. >.
Figyelem
Ha elegendő pihenést kapott, de továbbra is tapasztalja a tüneteket, forduljon kezelőorvosához, aki segíthet felmérni helyzetét, és kizárni a mögöttes egészségügyi problémákat.
Hirdetés