Ez a 20 perces testtömeg-edzés tökéletes az idősebb felnőttek számára, akik jól szeretnének és életkorukban maradnak. Képesség: Westend61/Westend61/GettyImages
Az életminőségünk és a hosszú élettartam közvetlenül kapcsolódik egészségünkhöz, tehát az öregedéssel fontos befektetni egy fitneszprogramba. A rendszeres testmozgás javítja az egyensúlyt az esés megelőzésében, több energiát ad, kezel és megakadályozza a betegségeket, ellenőrzi a vérnyomást és növeli a kognitív funkciókat, az öregedéssel foglalkozó Nemzeti Intézet szerint.
Hirdetés
Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei szerint hetente legalább 150 perc (2,5 óra) mérsékelt intenzitású aerob testmozgást kell végeznie. A heti két napig az izom erősítő tevékenységeit is végeznie kell. Az iránymutatások azt is sugallják, hogy az edzések során egyesítse az aerob és az erőt képzését.
A nap videója
Ez a 20 perces testtömeg-edzés megfelel a fenti előnyök megszerzésének számlájának. A legjobb rész? Nincs szükséged semmilyen testmozgási berendezésre. Csak találjon helyet otthonában vagy edzőteremben, és kezdje el az izom és a kitartást.
Hirdetés
Ajánljuk
Fitnesshow, hogy a hatcsomagot a következő szintre vigye, és v-vágott gyomorfestéket kapjon
Hogyan kell csinálni: Mindegyik mozdulatot 10 ismétlésnél hajtsa végre (kivéve a karimpulzusokat, amelyeket 30 másodpercig megtesz). Pihenjen 30-45 másodpercig az egyes gyakorlatok között. Teljesítsen be 4 teljes fordulót. Amikor befejezi a kerek befejezését, pihenjen 1 percig, mielőtt megkezdi a következőt.
Ajánljuk
Fitnesshow, hogy a hatcsomagot a következő szintre vigye, és v-vágott gyomorfestéket kapjon
Tipp
Ha még nem ismeri a testmozgást, feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot indít. És kezdje lassan – amint erősebbé válik, növelheti az edzések intenzitását.
Guggolás
Beállítja a 4REPS 10 testrész lábát
- Álljon a lábaddal a csípő- és a vállszélesség között, és a lábujjai előre vagy kissé kifelé nézzenek.
- Tartsa a lábát a padlón és a hátát egyenesen, zárja le a magját, és nyomja vissza a csípőjét hátra és lefelé, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy amennyire csak tudsz kényelmesen elmenni).
- Szünet itt egy pillanatra, majd hajtsa át a sarkát, hogy felálljon.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ha bármilyen sérülése vagy korlátozása van, amely kihívást jelent a test csökkentése érdekében, akkor kipróbálhatja ezt a lépést egy székkel mögötted, és egy állástól ülő helyzetbe léphet.
Annak érdekében, hogy ez a lépés nehezebbé váljon, lassabban menjen le a feszültség alatti idő növelése érdekében.
Fali push- fel
Beállítja a 4REPS 10 testrészt karját és mellkasát
- Állja meg a kar távolságát egy erős faltól, lábad a csípője alatt.
- Helyezze a tenyerét a falra, a vállszélességet a váll magasságában. Ez a kiindulási helyzet.
- Hajlítsa be a könyökét, és vigye a mellkasát a fal felé, miközben a magja el van kapcsolva. Tartsa a könyökét a testétől 45 fokos szögben, nem pedig oldalra.
- Nyomja meg vissza a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
A lépés előmozdításához néhány lehetősége van: az első dolog, amit megtehetsz, az, hogy megváltoztatja a lábának szögét. Minél tovább vagy a falból, annál nehezebb lesz a lépés. Miután ezt megsemmisítette, térdétől a padlón push-upokat végezhet, és végül a szokásos push-up-ra mozoghat, amikor erősebbé válik.
Vékony híd járat
Beállítja a 4REPS 10 testrészt fenekét
- Feküdjön a hátán, karjaiddal az oldalán, a lábak lapos a földön és térdre hajlítva.
- Egy kilégzés esetén nyomja meg a csapdáját, nyomja meg a sarkába, és hajtsa fel a csípőjét az ég felé.
- Emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a térdtől a csípőig a mellkasig.
- A csípő felemelésével járjon ki a jobb sarkon, majd sétáljon ki a bal sarokba, hogy megfeleljen.
- Hozza vissza a bal lábát laposan a kiindulási helyzetbe, majd tegye vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Minél tovább sétálsz a lábadon, annál nagyobb kihívást jelent a lépés. Kevesebb kihívás érdekében dobja le a csípőjét minden rep.
Madárfutó
Beállítja a 4REPS 10 testrészt abs
- Szálljon a kezével és térdre a kezével közvetlenül a vállával és a térdével összhangban a csípőjével.
- Nézzen le a padlóra, és zárja le a magját (csak kissé húzza be a farokcsontját), hogy egyenes vonalat hozzon létre a fej végétől a farokcsontjáig.
- Egy kilégzés esetén érje el a bal karját egyenesen előtted, amíg a felső karja összhangban van a fülével.
- Ezzel egyidejűleg érje el a jobb lábát egyenesen mögötted, teljes mértékben meghosszabbítva a térdét.
- Szünet itt egy pillanatra.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kapcsolja az oldalakat, elérve a jobb karját előre, és felemelve a bal lábát.
- Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
A madárkutya alatt a hangsúlynak mind a tartó karra, mind a tartó lábára kell állnia, amikor megpróbálja a csípő négyzet alakú tartását, és megakadályozza, hogy a test forogjon. Feltétlenül vegye be a magját, mielőtt megkezdi a kar és a láb emelését.
A lépés előmozdítása érdekében térdről lejöhet, és elvégezheti a lábát.
Oldalsó kar impulzus
Beállítja a négyszoros 30 szekciós részét és vállát
- Kezdje el állni a lábad csípőszélességével, és a karja egyenesen az oldalához vállmagasságon.
- Gyorsan felfelé és lefelé 30 másodpercig impulzust.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Annak érdekében, hogy ez a lépés kihívást jelentsen, fokozatosan növelheti a pulzusának idejét.
Hirdetés
Hirdetés