50 felett? Építsen erőt otthon ezzel a 20 perces súlyzó edzéssel

Ez az otthoni súlyzó edzés erősíti az erőt és javítja a kardiorespiratory fitnesz, a testtartást és

Az öregedéssel a gyógyulás és a mobil és rugalmas maradás képessége csökken. Noha a legtöbbünk tisztában van azzal, hogy a testmozgás megkönnyítheti az öregedés bizonyos hatásait, a program elindítása, ha 50 évesnél idősebb vagy, megfélemlítő lehet.

Hirdetés

Adja hozzá a szociális média „fitnesz szakértők” bombázását, amely látszólag lehetetlen vagy összetett gyakorlatokat végez, és eltévedhet a dezinformáció tengerében. Tehát fontos a gyakorlatok és a fitneszprogram kiválasztása, amely csökkenti a sérülés kockázatát, miközben javítja a mobilitást, az állóképességet, az erőt és a testtartást.

Hirdetés

Az otthoni, teljes testű súlyzó edzés tökéletes módja annak, hogy az 50 éven felüli emberek növeljék általános fitneszüket, anélkül, hogy költségek, megfélemlítés vagy kellemetlenség nélkül járnak az edzőterembe.

A súlyzó gyakorlatok lehetővé teszik az izomcsoportok kialakulását a test mindkét oldalán, miközben kisebb izomcsoportokat, inak és szalagok bevonását is bevonják, amelyek elősegítik az ízületi stabilitást és az egyensúlyt.

Hirdetés

A következő teljes testű súlyzó edzés 50 éven felüli emberek számára erősíti a lábakat, a karokat, a vállakat, a háttámlát és a mellkasát-ami elősegíti az életkorhoz kapcsolódó izomveszteség leküzdését, az úgynevezett sarkopenia-t-, miközben javítja a kardiorespirációs fitnesz, a testtartást és a mobilitást.

Ha minden edzés 1 fordulóját teljesíti, 30-45 másodpercig pihenve a készletek között, ennek az edzésnek kb. 20 percig kell tartania. Ha több ideje van, és kihívást jelent, akkor 2 vagy akár 3 fordulót is teljesíthet. Mivel a gyakorlatonkénti ismétlések száma különbözik, lásd alább, hogy hányat kell végrehajtani az egyes lépésekben.

A dolgokra, amelyekre szüksége lesz

• Egy súlyzókészlet olyan súlyú, amely kihívást jelent az Ön számára, amikor eléri az egyes készletek utolsó ismétlését.

• A gyakorlati szőnyeg választható, de ajánlott.

Tipp

A felsorolt ​​gyakorlatok a legkisebb izomcsoportok sorrendjében vannak. Ez a progresszív sorrend lehetővé teszi az egyes gyakorlatok elvégzését a legmagasabb intenzitásra. Ennek oka az, hogy a kisebb izomcsoportok munkája először a nagyobb izomcsoportok idő előtti fáradtságát okozhatja, ami megakadályozhatja, hogy a gyakorlat teljes előnyeit megszerezze.

1. Sumo guggolás

Beállítja a 2REPS 12ACTIONSIONSOKOK MUNKÁTÁS MUNKÁTORTÁSA

1. Álljon a lábaddal, kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, a lábujjak 45 fokos szögben rámutattak. (Ha a helyzet kényelmetlenül érzi magát, mozgassa a lábát egy kicsit közelebb).
2. Tartson egy súlyzót függőlegesen mindkét kezével a mellkas előtt.
3. Tartsa a hátát egyenesen, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa ki térdét a lábujjai fölé, hogy lepattanjon. Gondoljon arra, hogy csúszjon a falra, tartsa a hátát a lehető legegyszerűbb, és kerülje az előrehajolást vagy a fenekét.
4. Alacsonyabb, amíg a combja párhuzamos a padlóval (vagy olyan alacsony, amennyire kényelmesen jó formában lehet).
5. Aktiválja a magot, a szemcséket és a quadokat, hogy egyenesen visszahúzza a testét, és a súlyát a lábán keresztül vezeti, hogy visszatérjen egy álló helyzetbe.
6. Préselje meg a mozgás tetejére a szemét, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

A SUMO guggolás javítja a comb és a csillogási szilárdságot, miközben a belső combvidék fejlődésére is összpontosít.

2. Fekvő egykaros mellkasi sajtó

Beállítja a 2REPS 10ACTivity DUMBBELL WORKOTREGION felsőtestét

1. Fogjon meg egy súlyzót, és feküdjön le a padlón, térd hajlított és határozottan ültetett.
2. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben a mellkasán egy hajlamos (túlzott) markolattal, tenyérrel szemben a lábad felé. A tricepszének a padlón kell pihennie, a könyökének 90 fokos szögben kell lennie.
3. Húzza ki a szabad karját (az, aki nem tartja a súlyzót) melletted, a tenyerével laposan lefelé a padlón.
4. Ahogy kilégzi és megsemmisíti a magját, nyomja meg a súlyzót a mennyezet felé.
5. Szünet, majd tegye vissza a karját az eredeti kiindulási helyzetbe.
6. Kapcsolja a karokat és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

A fekvő, egykarú mellkasprés növeli a mellkas, a váll és a tricepsz szilárdságát, miközben javítja a mag szilárdságát és stabilitását, különös tekintettel a ferde esetében.

3. Bent-over sor

Beállítja a 2REPS 12ACTITIONSOWICIONS KÖZPONTI MUNKÁTORTÁS Testületét

1. Álljon a lábad csípőszélességével egymástól, és minden kezedben súlyzót tartson az oldalán, a tenyerét egymással szemben.
2. Tolja vissza a csípőjét, és lágyítsa térdét, hogy előrehajoljon a törzsre, amíg majdnem párhuzamos a talajjal, és a súlya a sarkában van. Hagyja, hogy a súlyok egyenesen a térd előtt lógjanak.
3. Húzza meg a magját, és gondoljon arra, hogy teljesen lapos maradjon.
4. Vezetve a hátával, nyomja össze a lapátját, majd húzza át a karját, hogy felemelje a súlyzókat a bordája felé. Szünet a mozgás tetején.
5. Tartsa a magot és a gerincét stabilan, miközben megfordítja a mozgást, és kinyújtja a karját, hogy leengedje a súlyzókat, hogy térd mellett lógjanak.

Mutassa meg az utasításokat

A hajlított sorok növelik a felső sarok erősségét és a középső hátrányt, miközben javítják az alsó részének kitartását. A felső hátsó erő javítása javíthatja a testtartást is.

4. Állási lunge

Beállítja a 2REPS 12ACTIONSIONSOKOK MUNKÁTÁS MUNKÁTORTÁSA

1. Álljon magasan a lábad csípőszélességével, mindkét kezében súlyzóval.
2. Lépjen hátra a bal lábával, és a jobb sarkát a földre gyökerezi.
3. Amíg a mellkasod egyenesen marad, hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokra. Ugyanakkor engedje le a bal térdét, hogy közvetlenül a talaj fölé lebegjen, 90 fokra hajlítva.
4. Nyomja meg a jobb sarkát, és egyenesítse ki a jobb lábát. Egyidejűleg egyenesítse ki a bal térdét. Ez 1 rep.
5. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

A helyhez kötött lungok javítják a combok stabilitását és erejét, miközben közvetett módon növelik a borjúszilárdságot és a stabilitást, ami fontos a térd sérüléseinek megelőzésében.

5. A bicepsz göndör

Beállítja a 2REPS 12ACTITIONSOWICIONS KÖZPONTI MUNKÁTORTÁS Testületét

1. Álljon a lábad csípőszélességével, mindkét kezében súlyzóval, karjainak karjaival. Kissé hajlítsa meg térdét, vegye be a magját, és tartsa fenn a jó függőleges testtartást.
2. Helyezze a karját úgy, hogy a tenyerei a csípő felé nézzenek. Tartsa a súlyzókat, de ne fogd meg őket olyan szorosan, hogy az alkarjában feszültséget érez.
3. A könyöknél hajlítva emelje fel mindkét súlyzót a válla felé, úgy, hogy hajlítja a bicepsz izmait, és forgatja a tenyerét, hogy előre nézzenek, nem pedig befelé.
4. Engedje le a súlyzókat ugyanúgy, ahogy felemelte őket, amíg a karjait teljesen meghosszabbítják ugyanabban a helyzetben, amelyben elindult.
5. Ismételje meg anélkül, hogy a súlyát lengené. Más szavakkal, támaszkodjon az izmokra, nem pedig a lendületre. Ha úgy találja, hogy fel kell adnia a lendületet, hogy emelkedjen, próbáljon inkább kissé könnyebb súlyzót használni, mivel a lengés sérüléshez vezethet.

Mutassa meg az utasításokat

A bicepsz erőssége fontos a mindennapi emeléshez.

6. Triceps visszarúgás

Beállítja a 2REPS 12ACTITIONSOWICIONS KÖZPONTI MUNKÁTORTÁS Testületét

1. Álljon a lábad csípőszélességével, mindkét kezében súlyzóval, karjainak karjaival. Kissé hajlítsa meg térdét, vegye be a magját, és tartsa fenn a jó függőleges testtartást.
2. Helyezze a karját úgy, hogy a tenyerei a csípőjéhez nézzenek. Tartsa a súlyzókat, de ne fogd meg őket olyan szorosan, hogy az alkarjában feszültséget érez.
3. Hajlítsa meg kb. 45 fokot, miközben egyenes hátat tart. Tartsa a fejét a gerincével.
4. Húzza be a karját, miközben a súlyzókat a törzs közelében tartja, és hajlítsa meg a könyöknél, amíg az alkarja és a felső kar 90 fokos szöget nem képez.
5. Ha úgy tesz, mintha a könyökét a testére ragasztják, egyenesen visszaszorítsák a karjait egy ellenőrzött mozgással, és nyomja ki az izmait a tetején.
6. Rövid szünet után engedje vissza a súlyzókat 90 fokra a kiindulási helyzetbe, ismét csak a könyökét mozgatva.

Mutassa meg az utasításokat

A tricepsz-visszarúgások segítik a tricepsz megerősítését, miközben javítják a hátsó deltoid és a felső hátsóteret és az erőt.

7. Román holtteher

Beállítja a 2REPS 12ACTIONSIONSOKOK MUNKÁTÁS MUNKÁTORTÁSA

1. Álljon a lábával csípőszélességgel, és tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjait egyenesen az oldalán.
2. Húzza meg a magját.
3. A térdben lévő enyhe hajlítással nyomja vissza a fenekét, és csuklópántja a csípőjén. Engedje le a súlyzókat a talaj felé, és befelé forgassa a tenyerét, amíg nem érzi a nyílást a hátrányaiban vagy a lábainál lévő súlyzókban (attól függően, hogy melyik jön az előbb).
4. Nyomja meg a lábát a földbe, vegye be a hátrányait, és kezdje vissza a derekán felkelni. Tartsa hátra a vállát és a fejét a gerincével összhangban, miközben a mellkasának felfelé tartására koncentrál (ez megakadályozza, hogy a vállak kerekítse és az alsó részét).
5. Ahogy lassan visszatér egy szinte teljesen álló helyzetbe, nyomja meg a hátrányait és a csapkodást, majd ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

A román holtteher javítja az alacsonyabb és hátrányos erőt és a hátrányos rugalmasságot.

8. oldalirányú emelkedés az elülső emelésig

Beállítja a 2REPS 8ACTivity DUMBBELL Workoutregion felsőtestét

1. Álljon fel egyenesen a lábszélességű lábszélességgel.
2. Nézze meg a tenyerét a tested felé, a súlyzókkal kissé távol a testétől; Ez fenntartja a feszültséget az oldalán a deltoid izmokban.
3. Ahogyan belélegez, emelje fel az oldalán lévő súlyzókat, és addig, amíg el nem éri a vállmagasságot, vigyázzon, hogy ne hagyja, hogy a csuklója bármikor magasabbra emelkedjen, mint a könyöke.
4. Szünet, majd lassan engedje vissza a karját a kiindulási helyzetbe, miközben kilégzés.
5. Lélegezzen be, miközben felemeli a súlyzókat előtted, miközben a tenyerei lefelé néznek. Ismét tartsa meghosszabbítva a karját, ezúttal enyhe kanyarral a könyöknél, hogy megkönnyítse az ízületek feszültségét.
6. Amikor a karja körülbelül vízszintes a padlóval, szüneteltesse egy pillanatra.
7. Lélegezzen ki, amint lassan leengedi a karját, és ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismét a súlyzók megérintsék a testét, mielőtt megismételnék a gyakorlatot.
8. Váltakozva az oldalsó emelés és az elülső emelkedés között.

Mutassa meg az utasításokat

Az oldalsó emelkedés az elülső emelkedés javítja a váll erősségét anélkül, hogy a vállhatásokkal kapcsolatos problémák miatt aggódna, amely a fej présekből merülhet fel.

9. Orosz csavar

Beállítja a 2REPS 40ACTIONSIONSOWSIONS KÖZPONTI WORKOTREGION CORE -t

1. Üljön a padlón térdével kissé meghajolt, a sarok megérinti a padlót. Hajoljon hátra egy 45 fokos szögben.
2. Tartsa vízszintesen egyetlen súlyzót mindkét kezével a mellkas közepe felé, mindkét kezét az egyik végén tartva.
3. Forgasztva a magját, és megsimogatja a csapdáját, csavarja jobbra a törzset, tartsa a vállát és hátráltatja.
4. Forgassa vissza a törzset a közepén, majd csavarja balra. Ez befejezi az egy ismétlést.
5. Ismételje meg 20 ismétlést mindkét oldalon, vagy összesen 40 ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

Az orosz csavar erősíti a teljes magot, miközben javítja a törzs mobilitását.

10. Szélmalom

Beállítja a 2REPS 10ACTivity DUMBBELL WORKOTREGION magot és a felsőtestet

1. Álljon a lábaddal kissé szélesebb, mint a vállszélesség, a bal lábujjainak lábujjaival 90 fokos szögben (vagy a lehető legközelebb 90 fokhoz).
2. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben, és érje el ezt a kezét a mennyezet felé, hagyva, hogy a bal kezed lefelé lógjon.
3. Bevonva a magját, és jobbra nyomja a csípőjét, csúsztassa le a bal kezét a lábán, hogy elinduljon az oldalra, miközben a jobb karját teljesen függőlegesen kinyújtja.
4. Menj, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megfeszülnénk a lábát, amelyet egyenesen kell tartani.
5. Rövid szünet után térjen vissza az álláshoz, miközben átnyomja a lábát.
6. Változtassa meg az oldalakat és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Általában egy kettlebell gyakorlat, ugyanolyan könnyen elvégezheti a súlyzókkal. A szélmalmok növelik a váll és a törzs mobilitását, miközben megerősítik a magot és a vállát.

Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről itt-mindenkinek van valami.

Több mint 50 edzés, amelyet szeretünk

50 felett? Életkor jól, és erősítse meg az erőt ezzel a 20 perces alsó test edzéssel

byisadora baum

50 felett? Életkor ezzel a 20 perces, teljes testű kettlebell edzéssel

bygrg presto, CPT

50 felett? Életkor jól, és erősítse meg az erőt ezzel a 20 perces felsőtest edzéssel

Bypete McCall, CSCS, CPT

50 felett? Ez a 20 perces mag edzés a funkcionális erőt és a hátát egészségi állapotát növeli

Bykaren ASP, CPT

Hirdetés