50 felett? Ez a 20 perces Barre-ihlette szék edzés erősíti az erőt és az egyensúlyt

A Barre egy alacsony hatású edzés, amely elősegíti az erősséget és javítja az egyensúlyt az idősebb felnőttek számára.

Az öregedéssel az öregedés természetes folyamata ellen versenyzünk. Mire elérjük a középkorot, a legtöbbünk már nem számíthat arra, hogy hétvégi harcosként fut a földre, anélkül, hogy karbantartás és karbantartás nélkül a hét folyamán karbantartás és karbantartás nélkül.

Hirdetés

Az erősség, az egyensúly és a rugalmasság fenntartásának kulcsa az öregedéskor az, hogy „használjuk vagy elveszítjük”. Szerencsére nem sok munkát igényel az izomtömeg elvesztésének leküzdése, amely az öregedéssel természetesen előfordul.

A nap videója

„Ahogy az emberi test öregszik, az alapvető erő fenntartása és/vagy építése kritikus fontosságú az egyensúly, ezért a sérülések megelőzése és a hatékony, fájdalommentes mozgás”-mondja Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, Certified Advanced Barre oktató és tulajdonos és a Barreitude alapítója.

Hirdetés

Ajánljuk

Fitnesswhy liss (alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú) kardió az új érzésű edzésfunkció

Az egyik edzés, amely az összes ilyen területet foglalkozik: Barre, amely az igazításra, a formára, az alapvető erőre és az egyensúlyra összpontosít, és sokféle módon módosítható, hogy bárhol találkozhasson.

Ajánljuk

Fitnesswhy liss (alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú) kardió az új érzésű edzésfunkció

A Sonmez-Burr megtervezte ezt a 20 perces ihletésű edzést az egyensúly és a stabilitás szem előtt tartásával. Az állandó gyakorlatokat egy szék vagy fal támogatásával lehet elvégezni (vagy ha van hozzáféréshez), és előrehaladhat, hogy nem támogatott állást állítson be, amikor az egyensúly és a stabilitás javul.

Kapcsolódó olvasás

Ezt a 20 perces barre edzést otthon csak egy székkel lehet megtenni

1. Az egylábú egyensúly meghosszabbítása

Képzettségi szint minden szintaktivitás mobilitási edzés javítja az egyensúlyt

1. Álljon a lábakkal és a csípője alatt, lágy térd, hasa behúzva.
2. Helyezze az egyik kezét a székre hátra, vagy tegye mindkét kezét a derekára.
3. Körülbelül 20 fokkal csípővel a csípőjétől (nem a derekát), a hátát ív nélkül tartva.
4. Vegye ki a külső lábat egyenesen hátra egy hajlított lábával.
5. Emelje fel ezt a lábat a füst megnyomásával. Ne mozgassa a térdét, és tartsa egyenesen a lábát.
6. Emelje fel, és alsó 16 -szor. Haladjon a második helyzetbe (az egylábú egyensúly az alábbiakban eléri), ​​mielőtt a lábakat váltja.

Mutassa meg az utasításokat

2. Az egylábú egyensúly elérése

Képzettségi szint minden szintaktivitás mobilitási edzés javítja az egyensúlyt

1. Tegye le a nagy lábujját egy pillanatra.
2. Húzza ki a karját az álló lábával szemben az égig, enyhe átlós, bicepszben a fül mellett.
3. Fenntartja az egyensúlyt, és emelje fel a lábát úgy, hogy a fényt 16 -szor megszorítja anélkül, hogy a lábát leteszi, vagy megérinti a padlót.
4. Kapcsolja be a lábakat, és végezze el újra a gyakorlatot a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

3. Az egylábú hármas hajlítási egyenleg tartás

Képzettségi szint minden szintaktivitás mobilitási edzés javítja az egyensúlyt

1. Álljon a lábával és a csípője alatt, kezével a csípőjén.
2. Helyezze az egyik kezét a székére az egyensúly érdekében, ha szüksége van rá.
3. Emelje fel a jobb lábát, a térdre hajlítva, és hajlítva a jobb lábát.
4. Hozza el a combot a padlóval párhuzamosan. A térdét közvetlenül a csípő elé kell helyezni.
5. Folytassa a légzést, de tartsa meg a hasi merevítést, a törzs egyenesen, a vállakat le és hátul. Tartsa 8 másodpercig.
6. Ha kényelmesen és stabilnak érzi magát az egyensúlyodban, rúgja ki azt a lábát, hogy a lábát csípőszinten nyújtsa be.
7. Hajlítsa meg a térdét, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.
8. Csináld ezt nyolcszor. Ha extra kihívást szeretne, akkor kinyithatja és bezárhatja a karokat.
9. Kapcsolja a lábakat, és végezze el a testmozgást a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha a tartás kihívást jelentett, tegye le a lábujját néhány másodpercig, állítsa vissza, tegye vissza a térdét, és próbálja meg ismét a tartást további 8 másodpercig-mondja Sonmez-Burr.

4. Fordítsa meg az egyensúlyt

Képzettségi szint közbenső hatású mobilitási edzés javítja az egyensúlyt

1. Álljon a szék mellett, egyik kezével a széken, vagy tegye a kezét a csípőjére. Győződjön meg arról, hogy van -e megfelelő hely mögötted, hogy visszalépjen.
2. Kezdje párhuzamos lábakkal, közvetlenül a csípő alatt.
3. Az egyik lábával lépjen hátra, miközben meghajol a térdre közvetlenül a megfelelő csípő mögött. Tartsa térdét 90 fokkal hajlítva.
4. Ezután nyomja be az álló lábát, hogy feljöjjön, miközben a hátsó térdét a csípő elé állítja egy lábú egyensúlyba.
5. Tartsa az egyenleget a gyors 2 másodperces számhoz, és ismételje meg a mozgást.
6. Ismételje meg 16 -szor.
7. Kapcsolja a lábakat és végezze el újra a testmozgást.
8. Végezzen el egy másik szettet mindkét lábon.

Mutassa meg az utasításokat

5. guggolásra csavarni

Képzettségi szint közbenső hatású mobilitási edzés javítja az egyensúlyt

1. Kezdje a lábakkal és a vállak alatt.
2. Hozd mindkét kezét a mellkasa elé. Összekapcsolja az ujjait a tenyerével lefelé. Könyök felfelé, a vállak lenyomva.
3. Leguggol.
4. Ahogy a lábakba nyomja, hogy feljöjjön, vegye fel az egyik térdét, miközben a derekán csavarod, hogy a mellkasot az emelő térd felé fordítsa.
5. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Végezze el a gyakorlatot, váltakozó térd, 16 -szor.
7. Vegyünk egy gyors, 2 másodperces szünetet, és hajtsa végre egy újabb 16 ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

6. Deszka tartás

Képzettség szintje minden szintaktivitás testtömeg-edzés javítja az egyensúlyt

1. Feküdjön a hasán a padlón a testgyakorlaton vagy a szőnyegen.
2. Hozd a könyökét a válla alá. Nyomja meg az alkarját és a tenyerét a padlóra a 11. szám formájában.
3. A kilégzés közben húzza be a hasa gombját, és emelje fel a testét a padlóról, kiegyensúlyozva a lábujjait és az alkarját. Tartsa a hasa gombját a gerincbe. A hátadnak laposnak kell lennie. Húzza meg a hasi izmait, és teljes mértékben elkötelezi magát.
4. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig. Ne feledje, hogy a hátsó részben nem szabad ívelni vagy ívelni.
5. Engedje el, vegyen be egy gyors 2 másodperces szünetet, majd végezzen újabb tartást.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha a 20 másodperces tartás túl könnyű, növelje azt 30 másodpercre, mondja Sonmez-Burr. Ha a 20 másodperc túl hosszú, tartsa 10 másodpercig minden alkalommal.

7. Medencei döntés

Képzettség szintje minden szintaktivitás testtömeg-edzés javítja az egyensúlyt

1. Feküdjön a hátadon mindkét térd hajlított, lábát lapos a padlón, lábujjakkal előre. A térdnek és a lábaknak csípőszélességűnek kell lenniük, és a boka kissé a térd előtt elhelyezkedik.
2. Nyomja meg a lábának talpát a padlóba, miközben szorosan húzza a hasát, és nyomja meg mindkét csapást, hogy felemelje a csípőjét.
3. A felemelt helyzetben, mivel a szemcsék szorulnak, az elülső testnek laposnak kell lennie, és a hasa szorosan behúzódik.
4. Tartsa a lapos pengét érintkezve a padlóval. A liftnek nem szabad a lapátok fölé mennie. A fej, a nyak és a vállak feszültség nélkül lazítanak.
5. Visszaadja a csípőt a padlóra.
6. Ismételje meg 16-szor, összpontosítva a fenék megnyomására és a has behúzására.
7. Menj közvetlenül a következő lépésbe.

Mutassa meg az utasításokat

8. Egylábú medence döntése

Képzettségi szint közbenső hatású mobilitási edzés javítja az egyensúlyt

1. A fent leírt helyzetből terjedjen ki a jobb lábát egy átlóssal, a térdszintet egymással tartva.
2. Nyomja meg a bal lábát, hogy megnyomja a bal oldali fényt, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. Győződjön meg arról, hogy a csípő egymás mellett áll -e a gyakorlat során. Ne hagyja, hogy az egyik csípő leesjen, vagy a másik felfelé emelkedik.
3. Ismételje meg 16 -szor.
4. Kapcsolja a lábakat és végezze el újra a testmozgást.
5. Menj vissza a medencei dőlésbe, mindkét lábával a padlón, és végezzen újabb 16-as készletet, majd kövesse az egylábú dőléssel, hogy mindkét lábon 16 ismétlés legyen.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés

Hirdetés