A vizes palack otthoni elhagyása egy gyakori, előre futtatott hiba, amely nyomorúságossá teheti az edzéseket. Képhitel: urbazon / E + / GettyImages
Egy hatalmas hamburgert és krumplit sálozni: ez nem a legjobb ötlet a kocogás előtt. De valószínű, hogy ezt már tudta.
Az edzés előtti snack elrontásától a bemelegítő rutinig néhány előre futtatott hiba valószínűleg aláássa a futó edzéseket és az eredményeket. Olvassa el, hogy megtanulja azt a hat dolgot, amelyet soha nem szabad megtennie egy futás előtt – és kezdje el a jobb, futó futásokat.
Hirdetés
1. Statikus nyújtás
A futás előtti bemelegítés nem tárgyalható. Brad Whitley, Kalifornia állambeli gyógytornász, a DPT szerint azonban egyszerre 30 másodperc és egy perc közötti tartás, más néven statikus nyújtás, mielőtt edzései valószínűleg több kárt okoznak, mint hasznot.
Elméletileg a nyújtásnak melegítenie kell az izmait, felkészítve őket az előttünk álló mérföldekre a Harvard Health Publishing szerint. De a valóságban a statikus nyújtás, miközben az izmok még mindig hidegek és feszesek, nagyobb sérülésveszélyt jelenthet, és nem sokat segít megelőzni a késői izomfájdalmat.
Hirdetés
Javítsd meg
A dinamikus bemelegítő gyakorlatok az utat jelentik, mondja Whitley. Ezek a mozgáson alapuló szakaszok elősegítik az izmok véráramlását, több irányba és mozgástartományba mozgatva az ízületeket. A sétáló tüdő és a csípőkörök csak néhány a legjobb nyújtás a futás előtt.
2. Sok rost fogyasztása
Szeretné tudni, mi az igazi oka annak, hogy a bab dudál? Tele vannak rostokkal. A sok növényi ételben található rost szénhidrát, amelyet a tested valójában nem tud megemészteni.
Bár a rost előnyei közé tartozik az éhség megakadályozása és a vércukorszint stabilan tartása, egy csomó zöldség elfogyasztása közvetlenül a futás előtt gáz- vagy gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat – mondja Whitley. Az utolsó dolog, amit meg kell tennie a mérföld közepén, az a megállás egy fürdőszobai szünetre – vagyis ha van fürdőszoba az útvonalán.
Hirdetés
Javítsd meg
Futtatás előtt válasszon könnyen emészthető szénhidrátforrásokat, például granola rudakat, zabpelyhet vagy banánt – mondja. Ezek segíthetnek az edzéshez szükséges energiában a nem kívánt gyomorproblémák nélkül.
3. Túl kemény ütés az edzőterembe
Ha hosszú távot tervez, a zömök állványának jobb eltalálása azelőtt nem jó ötlet. „Ha nehéz guggolásokat, röpködést vagy elhúzást végez a futás előtt, fáradtnak, letargikusnak és nehéz lábakkal érzi magát.”
Azért, mert amikor szénhidrátot fogyaszt, az izmai glikogénként tárolják őket az energia érdekében – állítja az American Council on Exercise (ACE). De amikor közvetlenül futás előtt emel súlyokat, a testének nem sok glikogén marad a futáshoz.
Hirdetés
Javítsd meg
Ütemezze futásait és erősítő edzéseit különböző napokra. Vagy ha ugyanazon a napon elkötelezett a futás és az erőnléti edzés mellett, akkor csak a két tevékenysége egyikén menjen keményen. Ha keményen fut, könnyedén emelje meg.
4. Túlterhelés a szénhidrátokra
Mint már olvasta, teste a szénhidrátokra támaszkodik az energiafutás során. De ez nem azt jelenti, hogy az erősebb edzés reményében tésztára kell szúrnia – mondja Whitley. Míg a szénhidrát-betöltés olyan stratégia, amelyet egyes futók hosszú állóképességi események (például maraton vagy triatlon) előtt használnak, mindennapi futáshoz felesleges.
Túl sok szénhidrát bevitele, különösen közvetlenül a futás előtt, fáradtnak érezheti magát. A Harvard Health Publishing szerint mivel szénhidrátokat fogyaszt, megnő a vércukorszintje, ami egy kezdeti energiarendszert ad. De amikor összeomlik a vércukorszint, csökken az energiád, és lassúnak érzed magad – nem azt, amit egy sprint során szeretnél.
Javítsd meg
Fogyasszon 40–60 gramm könnyen emészthető szénhidrátot (kb. Egy csésze zabpehely és egy banán) nagyjából 30–60 perccel a futás előtt – javasolja Whitley.
5. A bemelegítés kihagyása
Nem mindenki szánhat egy-két órát a testmozgásra minden nap. De a bemelegítés kihagyása, hogy több idő maradjon a futásra, nagy előfutam előtti hiba.
A Mayo Clinic szerint egy dinamikus bemelegítő rutin lefutása bármilyen testmozgás előtt elengedhetetlen, ha a legjobbat akarja teljesíteni. Ez akár segíthet csökkenteni az izomfájdalmat és minimalizálni a sérülés kockázatát.
Az edzés előtti bemelegítés a szívnek és az ereknek is lehetőséget ad arra, hogy megkönnyítse a testmozgást.
Javítsd meg
Minden futóedzés első 5 percét fordítsa bemelegítő rutinjára. Ez lehet olyan egyszerű, mint egy álló kerékpárral való biciklizés, vagy néhány dinamikus csípőszakaszon való haladás, mint a farizomhíd vagy a combizom.
6. Túl sok (vagy túl kevés) víz ivása
Még akkor is, ha kissé kiszáradtnak érzi magát, ellenálljon a futás előtti hibának, amikor egy kulacsot közvetlenül a futása előtt megölel. „Ha megpróbálja pótolni a kiszáradást a futást megelőző órában, ez a rettegett laza érzés a gyomorban vezethet, és a középtávú fürdőszobai megálláshoz vezethet.”
Ugyanakkor nem akarja korlátozni a folyadékokat sem. A dehidratációs hatások közé tartoznak az izomgörcsök és az edzés alatti fáradtság a Mayo Klinika szerint.
Javítsd meg
Próbáljon a testtömegének körülbelül felét inni egész nap, mondja Whitley. Jó iránymutatás, ha bepisilés után nézünk be a WC-be. Ideális esetben a vizelete világos sárga színű legyen.
Kapcsolódó olvasmány
Nem tud egy mérföldet futni megállás nélkül? Itt próbálkozik a tested
Hirdetés