A gyaloglás a kardiovaszkuláris edzés egyszerű módja. Csak győződjön meg róla, hogy a hibák nem szabotálják erőfeszítéseit. Képhitel: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
A gyaloglás lehet az egyik leginkább alulértékelt mozgásforma – kezdők és fitnesz szakemberek számára egyaránt hozzáférhető, nem igényel sok befektetést, és szinte bárhol elvégezhető.
Ráadásul a rendszeres gyaloglási rutin tartós előnyökkel járhat. Az arteriosclerosis, trombózis és érbiológia ban egy 2013. áprilisi tanulmány megállapította, hogy a gyaloglás ugyanolyan hatékony, mint a futás a hipertónia, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében, míg egy másik kis tanulmány, amely 2017 decemberében jelent meg a A Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation megállapította, hogy a közepes intenzitású gyalogos rutin súlycsökkenéshez vezet.
Míg a gyaloglás egyszerű szokás, hogy felveszi, az is könnyű, hogy elkövetjen néhány hibát, amelyek akadályozhatják a haladást, vagy ami még rosszabb, kárt okozhatnak.
„Bár a gyaloglás alacsony hatású és könnyű tevékenységnek tűnhet, sérülések mégis előfordulhatnak” – mondja Jaclyn Fulop gyógytornász, az Exchange Fizikai Terápiás Csoport. Ügyeljen arra, hogy séta közben ne essen gyakori hibák áldozatává.
Kapcsolódó olvasmány
Miért séta? Mert a kardiót nem kell bonyolítani
1. A rossz cipő viselése
Amikor elkezd futási rutint, a szakértők gyorsan ajánlanak egy új cipőt, amely megfelelően illeszkedik a lábadhoz. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha elindít egy sétarutint.
„A láb struktúrájától és erejétől függően a nem megfelelő cipő a jövőbeni fájdalmakra adhat alkalmat” – mondja Leada Malek gyógytornász, DPT, CSCS.
Javítsa ki
Fulop szerint háromféle cipő létezik: semleges, stabilitás és mozgásszabályozás. A cipő megtalálásának három összetevője is van: ütéselnyelés, megfelelő párnázás és szerkezeti tartó.
Például, ha gyenge a lába vagy a csípője és az alsó íve van, akkor olyan stabilitást elősegítő cipőket szeretne, amelyek szélesebb talppal és nagyobb ívtartással rendelkeznek – mondja Malek.
Míg néhány futócipő a gyalogláshoz is megfelelő lehet, hasznos lehet a speciális járócipő. Az American Academy of Podiatric Sports Medicine szerint általában kevésbé párnázottak, könnyebbek és kevésbé terjedelmesek, mint a futócipők.
Még mindig nem biztos benne, melyik cipőt válassza? Beszéljen egy szakértővel a helyi futócipő-boltban, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő párot.
10 pár sétacipő, amely tökéletesen megfelel a lábad igényeinek
2. Nem jár elég gyorsan vagy elég sokáig
Bár bármilyen fizikai aktivitás általában jobb, mint a fizikai aktivitás hiánya, különösen, ha csak most kezdi, egy olyan nyugodt séta, amely nem növeli a pulzusát, nem javítja az edzettségét, ahogyan a gyorsabb séta sem.
Ami a sétáid hosszát illeti, általában a heti 150–300 perc közepes intenzitású testmozgásra, vagy a heti 75–150 perces erőteljes testmozgásra kell törekedni, ami jelentős egészségügyi előnyöket jelent a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvek szerint. Amerikaiak. Ez kb. 30 perc gyaloglást eredményez a hét öt napján.
Javítsa ki
Milyen gyorsan elég gyors? A International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2019. januári kutatása szerint percenként 100 és 130 lépés közötti távolságra kell törekednie. Ez egyenlő a mérsékelt és erőteljes intenzitású gyakorlással. A séta sebességének meghatározásához számolja 15 másodpercig a lépéseit, majd megszorozza néggyel.
Mit mond a gyaloglás sebessége az egészségéről
3. Nem használja a megfelelő űrlapot
Legközelebb, ha sétálni megy, számba vegye testtartását és testének mozgását. Leroskadt? Lenéz a földre? Ível a hátad? A megfelelő járástechnika segíthet a hosszabb és gyorsabb járásban a Harvard Health Publishing szerint, valamint elősegítheti az izmok nagyobb mozgásterét. Ráadásul elkerülheti a rossz testtartással járó fájdalmakat.
Javítsa ki
Mielőtt eltalálná a pályákat, vegyen egy ütemet a testének igazításához. A Harvard Health Publishing szerint:
- Álljon magasan, mintha a feje tetejéről emelnék fel.
- Tartsa a szemét 10-20 lábnyira maga előtt.
- Lazítsa meg a vállát, tartsa őket hátra és lefelé.
- Helyezze a medencéjét úgy, hogy semleges legyen, ahelyett, hogy behúzza vagy kilógna.
- Hagyja, hogy karja a könyök helyett a válláról lengessen.
4. Séta lefelé a végén
Van értelme elindulni a felfelé haladással, és a végéig menteni a lefelé tartó részt, ha fáradtabbak vagytok, igaz? Ez azonban kockázatos lehet izmainak és ízületeinek, mondja Malek.
„A lefelé járást nehéz ellenőrizni a gravitáció jellege miatt, amely lehúzza Önt, és a mozgás vezérléséhez szükséges” különc „izomösszehúzódások miatt” – mondja. „Ha csak egy gyalogos programot indít, akkor az összes lesiklás utolsóra való megtakarítása valóban nagyobb esélyt jelentene a sérülésre.”
Javítsa ki
Ismerje meg azt az utat, amelyet választani szeretne – mondja Malek. Noha sok szabadtéri útvonalnak biztosan vannak felfelé és lefelé tartó szakaszai, ügyeljen arra, hogy az utolsó szakasz ne legyen teljesen hanyatlóban.
5. Túl sokat, túl gyorsan
A séta könnyű gyakorlatnak tűnhet, de lehetséges túl keményen kezdeni, vagy kiégni, vagy megsérülni. Ez akkor fordulhat elő, ha túl gyorsan növeli a futásteljesítményt, vagy elfelejti időről időre hagyni a testet.
Javítsa ki
Amikor elkezdi a gyalogos rutinokat, tartsa a futásteljesítményt két-három hétig – mondja Fulop -, majd kissé növelje – körülbelül 10 százalékkal -, és ismét tartson további két-három hétig.
„Noha mindenki fittségi szintje, életkora, életmódja és általános egészségi állapota változó, azt javaslom, hogy hallgassa meg testét, és használja ezt általános irányelvként” – mondja.
Hogy a kis lépések valóban összeadódnak, amikor elkezd sétálni
6. Bokasúly viselése
Általánosságban elmondható, hogy ha egy testhez nagyobb súlyt ad, több kalóriát és izomzatot éget el. De ez nem éppen igaz a gyaloglásra.
Ha felpántol egy pár bokát, és elindul a napi sétára, felesleges stresszt okoz az alsó test ízületein. „Kényszerítik, hogy használja a quadricepszet (a comb elülső részén található izmokat), és ne a combizmait (a comb hátuljában)” – írja a Harvard Health Publishing.
Ez pedig izomzavarokhoz és végső soron sérüléshez vezethet. Mivel a súlyok meghúzzák a bokája ízületét, ez további kockázatot jelent az ín vagy az ínszalag sérülései miatt a térd, a csípő és a hát.
Javítsa ki
A javítás egyszerű: Séta közben ne viseljen bokasúlyt, különösen, ha sérülése van a csípőjén, térdén vagy bokáján. Ugyanez vonatkozik azokra a súlyokra is, amelyeket a csuklóján rögzít (hasonló okokból).
Nem tudja, mit kezdjen a megvásárolt súlyokkal? Használja őket ellenállást edző mozdulatokhoz, mint a farizom és a lábemelések az alsó testéhez, valamint a hátracsapások és vállprések a felsőtestéhez.
Ehhez az otthoni glute edzéshez csak egy pár boka kell