Az ágyának elkészítése a délután csak felállíthatja Önt a jobb bezáráshoz Éjszaka. Képesség: svetikd/e+/gettyimages
Ne igyon koffeint a nap végén. Csinálj valamit pihentetőnek, hogy leereszkedj. Tartsa sötétben és hűvösen a szobáját. Amikor jobb éjszakai alvást kell kapni, valószínűleg hallotta az összes tippet arról, hogy mit kell tenni (és mit kell elkerülni) lefekvés előtt. De mi van azzal, hogy mit tegyek reggel?
Hirdetés
Videó a nap
Kiderült, hogy sok A. D. szokásai ugyanolyan hatással lehetnek az alvásra, mint a P.M. azok.
„A cirkadián ritmusunk, amely valószínűleg a legfontosabb tényező, amely az alvásunkat szabályozza, szó szerint 24 órás ciklus”-magyarázza Angela Holliday-Bell, MD, a Virginia-i Arlingtonban székhellyel rendelkező, tanúsított alvási szakember. „A reggeli szokások és rutinok segíthetnek megerősíteni ezt a ritmust, és megkönnyíthetik az alvást éjszaka.”
Hirdetés
Itt van hat tudomány által támogatott viselkedés, amelyek változást hozhatnak.
1. Kelj fel minden reggel egyszerre
Lehet, hogy hallotta, hogy a következetes lefekvés megtartása megkönnyítheti a lecsökkentést. De a rendszeres ébresztési ütemtervhez való ragaszkodás-még hétvégén is-ugyanolyan fontos.
Hirdetés
A Mayo klinika szerint a kiszámítható ágyba és a felvételi idők fontos szerepet játszanak a test alvás-ébrenléti ciklusának megerősítésében.
Mennyire következetesek vagyunk? Nem kell, hogy az ágyból kiugrik, mondjuk, pontosan 7:00 óráig minden reggel. De próbáljon ugyanabban a ballparkban maradni. A 30 perces időkeret ideális, de rendben van, ha időnként egy órára húzza azt, amikor valóban azt akarja, hogy az extra alvás legyen-mondja Dr. Holliday-Bell.
Hirdetés
2. Ne nyomja meg a szundi gombot
Erős lehet az a kísértés, hogy még néhány percet leálljunk. De nem fog kedvezményeket tenni, mert a szundi ütés valóban meghosszabbíthatja azt az érzést, hogy az éppen ébren van.
„Az átlagos szundi gomb hét -kilenc perc hosszú, tehát az átlagos ember nem tud bejutni az alvás mély szakaszába” – magyarázza Michael Breus, PhD, a pszichológus, az alvásszakértő és a A When ereje.
Ehelyett „késleltetheti, hogy valóban felébred, és felfrissülve érzi magát”, hogy reggel alatt álmos vagy lassú.
3. Szerezzen 15 perces napfényt ASAP
Emelje fel a redőnyöket, vagy még jobb, ha a kávéval vagy teával kint van. A természetes fénynek való kitettség az ébredés után egy órán belül elősegíti a cirkadián ritmus szabályozását, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a reggeli és a lefekvés előtt álmosabbá teszi.
A fény megállítja a melatonin alvás-elősegítő hormon előállítását, „ami elősegíti a reggeli agyi köd eltávolítását”-mondja Breus.
A napsütés legalább 15 perces naplózása a legnagyobb előnyöket nyújtja – tette hozzá.
4. Készítse el az ágyát és rendezze fel
Simítsa le a lapokat és a takarókat, adja át a párnákat, és vegye fel az összes olyan ruhát vagy rendetlenséget, amely előző éjszakától feküdhet. Miért? Azok az emberek, akik reggeli ágyukat készítik, az este jobban alszanak, a Johns Hopkins Medicine -ben.
Ennek köze lehet azzal a ténnyel, hogy a rendetlen terek elvonhatják a figyelmet, és akár felgyorsíthatják a kortizol stresszhormon szintjét – állítja a Personality and Sociality and Social Psychology folyóiratának 2010. januári tanulmánya.
Másrészről? A nap végén valószínűleg elősegítheti a nyugodt, szervezett helyiségbe való belépést a nyugalom érzéseinek elősegítésére, pontosan így szeretné érezni magát lefekvés előtt.
5. Egyél tápláló reggelit
Íme még egy ok arra, hogy időt töltsön egy kielégítő reggeli étkezésre: A reggeli-evők általában éberebbnek érzik magukat az A.M.-ben. 2019. évi tanulmány a aktuális fejlesztéseiben a táplálkozásban.
Mint a következetes ébredés és a lefekvés, a következetes étkezési idők is szerepet játszanak a cirkadián ritmusok szabályozásában-mondja Dr. Holliday-Bell. Ráadásul: „A napod egy egészséges szokással ösztönözheti más egészséges viselkedést” a nap folyamán, amely szintén elősegíti a jobb alvást, például időben lefeküdni.
Ami azt illeti, mit kell enni? Miközben bizonyos ételek este elpusztíthatják a jobb alvást, nincs olyan reggeli, amelyről nem ismert, hogy jobb bezárást nyújt. Dr. Holliday-Bell azt javasolja, hogy válasszon valami magas fehérjét és rostot, amely „energiát adhat neked és telített”.
Próbálja ki a görög joghurtot gyümölcsökkel és diófélékkel, vagy egy teljes kiőrlésű pirítós vegetáriánus omletttel.
11 fehérjével csomagolt reggelit, hogy reggelen keresztül táplálkozzon
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
15 magas protein reggeli rakott recept forgalmas reggelekre
Byjaime Osnato
12 magas protein reggeli, amelyek nem tojás
Byandrea Jordan
6. Mozgassa a testét
Nincs vita a testmozgás általános előnyeiről. De jobban aludni fog, ha reggelenként, nem pedig kora este, 2021 novemberében Chronobiology International tanulmánya szerint dolgozik.
És ha az izzadság munkamenetét kívülről veszi, akkor a napfény expozíciójának további előnyeit kapja.
Úgy tűnik, hogy a reggeli testmozgás fokozza a test alvásvezetését, amely egész nap épül, és segít nekünk éjszaka elaludni-magyarázza Dr. Holliday-Bell.
„Kimutatták, hogy a testmozgás csökkenti a stresszt is, ami megkönnyítheti az elaludást is” – mondja.
Kapcsolódó olvasás
8 dolog, amit az alvásszakértők reggel egy rossz éjszakai alvás után reggel tesznek
Hirdetés