A rémálmok befolyásolhatják az alvás minőségét, de számos dolog megpróbálható megszabadulni tőlük. Képhitel: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Szabad esés fekete üregbe. A fogak kiesnek. Meztelenül lenni a nyilvánosság előtt. A legtöbben rémálomból ébredhetünk fel hideg verejtékben.
Az American Academy of Sleep Medicine (AASM) szerint a felnőttek 50 és 85 százaléka számol be arról, hogy alkalmanként rémálmot élt át.
Hirdetés
Míg a rémálmok az életkor előrehaladtával egyre ritkábban fordulnak elő, az elmúlt évben észrevehette a rémálmok emelkedését. Ennek oka, hogy a stressz, a szorongás és a trauma – amelyek mindig is jelen voltak az új koronavírus-járvány idején – rémálmokat okozhatnak a Mayo Klinikán.
Noha a szórványos rossz álom miatt nem kell aggódni, a visszatérő rémálmok kellemetlenséget okozhatnak, különösen, ha szabotálják a lehunyt szemed.
„A rémálmok negatívan befolyásolják alvásminőségünket, mivel felébredéssel járnak” – mondja Patricia Haynes PhD, magatartási alvásgyógyász szakorvos a morefit.eu-nak. Amikor az alvástól szorongó vagy versenyző szívvel támad, nehéz visszafeküdni. És minél jobban zavart az alvásod, annál kevésbé pihensz reggel.
Hirdetés
Ezenkívül a rémálmoktól való félelem miatt elkerülheti az alvást. Ez alváshiányhoz vagy zavart alvásmintához vezethet, amely egyes esetekben akár álmatlansággá is válhat – írja a Sleep Foundation.
A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy a rémálmok súlyosbíthatják a meglévő mentális egészségi állapotokat, például a szorongást és a depressziót, amelyek már társulnak olyan tünetekkel, mint az alvászavar.
Itt Haynes stratégiákat javasol a rémálmok elfojtására egy pihentető éjszakai pihenéshez.
Hirdetés
1. Kezelje a stresszt
A stressz és a szorongás rémálmokat válthat ki, ezért hasznos lehet megtalálni ezeket az érzéseket.
„A stresszkezelés magában foglalja a mély légzés és az éberség gyakorlását, a munkahelyi vagy otthoni igények csökkentését, a szünetek tartását és a pozitív kapcsolatok ápolását” – mondja Haynes.
Ez a tanács nem új keletű, mondja Haynes, de az, hogy már korábban hallottad, még nem jelenti azt, hogy csinálod. Ezért arra ösztönzi a stresszkezelés fontossági sorrendbe állítását a mindennapokban.
Hirdetés
5 2 perces szokás, amely csökkentheti a stresszt, Stat
írta Marygrace Taylor
6 meditációs alkalmazás, amelyek segítenek a stressz és a stressz csökkentésében
írta Jenn Sinrich
Ez az 5 perces hálagyakorlat segíthet a stressz enyhítésében (és támogatja az immunrendszert)
írta Kelly Glass
2. Próbálja meg „váltani a számokat”
Amikor rémálomból ébred, „Csináljon valami olyan lágy vagy pihentető dolgot, amely segít gyorsan visszaaludni” – mondja Haynes.
A mély légzés, a meditáció vagy a progresszív mély izomlazítás egyaránt jó kiindulópont lehet.
3. Ne marinálj benne …
„Könnyű lehet belecsúszni egy nyúllyukba, és megpróbálni elemezni a kiutat” – mondja Haynes. – Kíváncsiak vagyunk, mit jelent a rémálom és miért éltük meg.
De a félelmetes álom túlelemzése gyakran csak fokozza a szorongást azáltal, hogy átveszi az ébrenléti órákat is.
„Amikor napközben elemezzük rémálmainkat, ugyanazokat a rémálmok képeit játszatjuk újra és újra, mint egy megdöntött lemez” – mondja Haynes.
4. … de egyiket se tedd aktívan
Ha azt mondja magának, hogy ne gondoljon egy rémálomra, annak általában fordított hatása lesz.
„Például: Ne gondoljon a fehér medvékre. Most a jegesmedvékre gondol? Ez egy klasszikus pszichológiai kutatás volt Wegner részéről, amely megmutatta, hogy a gondolatok vagy képek elfojtására tett kísérletek sikertelenek, és valójában milyen gondolatot vagy képet hoznak létre megpróbálják elnyomni „- mondja Haynes.
A rémálomra való reagálás ideális módja az, ha engedélyezi a képeket anélkül, hogy meghívná vagy elhárítaná – magyarázza. Az éberséghez hasonlóan egyszerűen nyugtázza a gondolatot (jelen esetben a rémálmot), és engedje át.
5. Változtassa meg a képeket
Ha az éberségi megközelítés nem működik az Ön számára, megpróbálhatja pozitívabb vagy személyesebb módon megváltoztatni álma képeit. Ezzel lényegében „átveszi az álom irányítását és” felszakítja „azt a szokást, hogy ugyanazt a képet újra és újra visszajátssza” – mondja Haynes.
Más szavakkal, az ön álmait a saját feltételei szerint írja át. Mivel az álmok átírásához nincsenek valóságalapú szabályok, lehetsz olyan kreatív, amennyit csak akarsz.
Valójában „az egyik elmélet szerint minél fantáziadúsabbak a képek, annál inkább el tudjuk oldani a szokást, és segíthetünk elménknek az álmokat és képeket felhasználni a stresszes vagy érzelmi élmény feldolgozására” – mondja Haynes.
Íme egy példa a gyakorlatából:
„Volt egy páciensem, aki nemrég tért vissza az afganisztáni bevetésről. Ismétlődő rémálma volt, amelynek során megpróbálták megállítani a bombázást egy afgán piacon. Együtt dolgoztunk egy új elbeszéléssel ennek az álomnak. Ahelyett, hogy megpróbáltuk volna megállítani a bombázást, hagyta, hogy a bombázás megtörténjen. Amikor a bomba elindult, virágokat látott szétrobbantani a piactéren. Miután leírta ezt az elbeszélést, egy kis időt töltött a képek gyakorlásával is. Egy-két hét gyakorlás után az álom változni kezdett – beépítve furcsa beállítások és emberek – és kevesebb volt a félelme. Egy hét múlva már nem volt rémálma. ”
6. Kérjen szakszerű segítséget
Ha hetente többször vannak rémálmai, vagy ezek jelentősen befolyásolják az alvást, a hangulatot vagy a mindennapi életet, ez segíthet orvos vagy mentálhigiénés szolgáltató felkeresésében, az Alvás Alapítvány keretében.
Pontosabban: „hasznos lehet segítséget kérni egy magatartási alvásgyógyász szakorvostól, a rémálom és az álmatlanság alvásterápiájában képzett és gyakorlott klinikától” – mondja Haynes.
A különbség a rossz álmok, a rémálmok és az éjszakai rémek között
A rémálmok az egyetlen típus, amely általában felébreszt az alvásból. Képhitel: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Ez a három kifejezés felcserélhető módon dobálódik körül, de valóban külön tapasztalatok.
Rossz álmok
Bár a rossz álmok szorongást okozhatnak, a Sleep Foundation szerint nem ébresztik el az alvást.
„A rossz álom és a rémálom közötti elsődleges különbség az álom intenzitása” – teszi hozzá Haynes.
Rémálmok
A rémálmok viszont gyakran élénk, zavaró álomképeket tartalmaznak, amelyek veszélyt jelentenek túlélésünkre vagy biztonságunkra (gondoljunk: támadásra vagy üldözésre).
„Az álom tartalma gyakran annyira zavaró, hogy az illető álomból ébred, zavartnak vagy idegesnek érzi magát” – mondja Haynes.
Éjszakai rémek
Néha az emberek az „éjszakai terror” kifejezést egy rémisztő rémálomra használják. Mindkét esetben az emberek rendkívül félelmetes állapotban kelnek fel az alvásból.
„Technikailag azonban az alvásrémek teljesen különböznek a rémálmoktól” – mondja Haynes.
Először is, az éjszakai rettegés (néha alvási rettegésnek nevezhető) nem fordul elő a gyors szemmozgás (REM) alvás alatt, az álomhoz kapcsolódó alvás tipikus szakaszában, mondja. Inkább mély alvás közben történnek, más néven lassú hullámú alvással.
Nehezebb felébredni az ilyen típusú alvásból, ezért az ember megjelenhet ébren alvási terror közben – például nyitva van a szeme vagy sikít -, de továbbra sem reagál, Haynes azt mondja.
Ez megmagyarázza azt is, hogy a rémálmokkal ellentétben miért nem szokott emlékezni az éjszakai terror álomtartalmára.
A Mayo Klinika szerint ezek a rémek sokkal gyakrabban érintik a gyermekeket, mint a felnőtteket, és általában nem okoznak aggodalomra okot. De orvoshoz kell fordulnia, ha gyakoribbá válnak, vagy rendszeresen megzavarják az alvást, sérüléshez vagy biztonsági aggályokhoz vezetnek, túlzott álmosságot okoznak vagy problémákat okoznak a nap folyamán, a tinédzserkor után is folytatják vagy felnőttkorban kezdődnek.
Hirdetés