A kimchitől a pácolt cékláig az alábbiakban hét tégelyes étel látható, amelyeket fel kell venni a bevásárlólistára, stat. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages
A COVID-19 átélése megtanította nekünk, hogy az üveges ételek elengedhetetlenek a konyhában.
Könnyen tárolhatók, segítenek megakadályozni a gyakori élelmiszerboltba való utazásokat, és sokkal könnyebbé teszik a táplálkozási ételek felkorbácsolását.
Azonban, ha ez még nem elég ahhoz, hogy felkerüljön a korsós ételkocsira, Bonnie Taub-Dix, az RDN és az Olvassa el, mielőtt elfogyasztaná: Elviszi a címkétől az asztalig című könyv szerzője azt mondja, hogy a tégelyes ételek is az átláthatóság további előnye.
„Szeretem, hogy az üvegek átlátszóak legyenek, hogy láthassák az ételeket belül” – mondja Taub-Dix. „Az üvegek segítségével kiválaszthatja a termékeit, akkor is, ha nem friss.”
De bár az üveges ételek lehetővé teszik az étkezés gyorsabb elkészítését, Taub-Dix azt tanácsolja, hogy vásárlás előtt gondosan ellenőrizze az üveges ételcímkéket, mivel ügyelni kell a lejárati dátumokra, a cukor- és sószintre.
„Ennek ellenére ellenőriznie kell az üveges ételek összetevőinek listáját, hogy megnézze, több van-e benne cukorral, mint amire számítottál” – magyarázza. „Csak referenciakeretként: Egy csomag cukorban négy gramm cukor van.”
Hasonlóképpen, Rachael Hartley, RD, LD azt mondja, hogy Ön is keresni akarja a magas nátrium-tartalmú üveges ételeket, mivel egyes tégelyes tételek sószintje általában magasabb, mint másoké. Az FYI, az American Heart Association azt ajánlja, hogy ne kapjon több mint 2300 milligramm sót naponta.
Hogy megkönnyítsük a konyhai kamrát, összegyűjtöttük a legjobb egészségesebb üveges ételeket, amelyeket valószínűleg még nem próbált, és ízletes felhasználási módokat.
1. Articsóka szívek
Megvásárolhatja az articsóka szívét negyedelve (vagy egészben), sós lében tartósítva (sima) vagy olajban és gyógynövényes oldatban pácolva – mondja Georgie Fear, az RDN, a CSSD.
És igen, a pácolt articsóka szívek ínycsiklandó ízeket adhatnak salátáihoz és antipasto ételekhez. A Fear azonban azt tanácsolja, hogy ügyeljen az ilyen típusú articsókára, mivel gyakran több kalóriát tartalmaz, mint nem pácolt társaik.
„Bármilyen formában az articsóka szív nagyszerű rostforrás, és kiválóan kiegészíti a salátákat, pizzákat vagy tésztaételeket” – magyarázza. „A pácolt articsóka szívek azonban még mindig meglehetősen olajosak a lecsepegtetés után, így több kalóriájuk és zsírjuk van, mint a sima változatoknak.”
Az extra kalóriákra való csomagolás elkerülése érdekében alaposan ki kell öblítenie az articsókát, mielőtt felhasználná őket. Íme néhány szolgáló ötlet, amelyet szem előtt kell tartani.
- Keverj fel néhány spenótot és articsóka mártást
- Szórjon reszelt sajtot az articsóka tetejére egy könnyű és ízletes snack érdekében
- Adja hozzá fehérjével töltött salátás ételekhez
- Vegyük bele sós karfiol quiche receptekbe
- Helyezze őket házi pizzák tetejére
Articsóka receptek
- Pisztácia és garnélarák Edamame saláta
- Articsóka, csirke és kukorica szemes saláta
- Parmezán articsóka szív
2. Palm szívei
Az articsóka szívéhez hasonlóan a tenyér szíve is adhat ízt és állagot ételeinek. Rania Batayneh, az MPH szerint a spárga és az articsóka szívei keresztezik egymást, mivel ropogós, mégis puha textúrájúak és enyhén diós ízűek.
Ráadásul rostokban, káliumban, C-vitaminban, vasban, foszforban és cinkben gazdagok.
Ha a tenyér szívét szeretné elérni a tányérján, próbálja ki az alábbi tálalási ötleteket:
- Adja hozzá trópusi ihletésű ebéd salátákhoz
- Serpenyőben sütjük, grillezhetjük vagy megsüthetjük őket más fehérjék és zöldségek mellett
- Készítsen latin ihletésű ételeket, például arroz con palmito vagy empanadas
- Tépje fel vagy tegye bele rákos süteményekbe vagy ceviche-be
- Pároljuk őket szószban, hogy taco töltelékként használják
Pálma receptek szíve
- Avokádó és fehérbab saláta
- Garnélarák és baba vegyes zöldek
3. Ecetes cékla
Hartley azt tanácsolja, hogy tegyen néhány üveges pácolt céklát az éléskamrájába, mivel másodpercek alatt bármilyen ételt elkaphatnak.
„Szeretem a pácolt céklát használni, mert nem csak ízfokozó, hanem teljesen főtt és fűszerezett köretként is használható” – mondja Hartley. „A cékla étkezési nitrátokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és a véráramlás javításában.”
Ha néhány savanyú répát szeretne hozzáadni a heti étkezéséhez, próbálja ki az alábbiakat:
- Élvezze köretként (vagy snackként) melegítve vagy hűtve
- Használja őket nyári salátákhoz
- Keverje össze őket sajtokkal, hogy ízletes buliba merüljön
- Tálaljuk grillezett tenger gyümölcseivel vagy más fehérjékkel
Pácolt cékla recept
- Bulgur, cékla és kecskesajt tál
4. Kimchi
Ha még nem ismeri a kimchit, az a koreai konyha alapvető összetevője, amelyet zöldségek (napa káposzta) gochugaruval (koreai chili paprika), fokhagymával, mogyoróhagyma és gyakran erjesztett halmártással való erjesztésével készítenek – magyarázza Hartley.
Kulináris szempontból a kimchi kiváló példa egy ízletes ízfokozóra, amely egy csípős fűszerességet adhat a különféle ételekhez (hasonlóan a pácolt céklához).
„A Kimchi adható salátákhoz, tacókhoz, gabonatálakhoz és szendvicsekhez, sült krumpli, rizs és tészta ételekben főzve is használható” – teszi hozzá. „Táplálkozásilag erjesztett ételként a kimchi a jó probiotikus baktériumok nagy forrása is.”
A probiotikumok mellett a kimchi a szervezet antioxidáns, antimutagén, rákellenes és vérnyomáscsökkentő tevékenységeivel is összekapcsolódik.
Hogy felfedezzen néhány kimchi-inspirációt, próbálja ki az alábbi étkezési ötleteket:
- Felver egy kis kimchi salsát
- Készítsen snackként kimchi ördögtojást
- Készítsen kimchi saláta csészéket
- Adjon kimchit a ramen ételekhez
- Helyezzen el kimchit házi gabonatálakba
Kimchi receptek
- Vegetáriánus Bibimbap
- Shirataki tészta és tofutál Kimchivel
- Kimchi Erős saláta Edamamével és Quinoával
5. Cukrozatlan almaszósz
Egy másik tégelyes étel, amelyet a félelem a kéznél tart, a cukrozatlan almaszósz. Könnyen hozzáadható sütési receptekhez, palacsinta felett élvezhető, vagy egy csepp fahéjjal egyedül fogyasztható.
„Ha élvezi a sütést, az olaj fele helyett bármilyen muffin, brownie vagy banán kenyér receptben almaszószot használhat a zsír és a kalória csökkentésére” – javasolja Fear.
„Élvezheti a mikrohullámú sütőben melegített almaszószot (egy fahéj meghintésével) édes desszertként, vagy használhatja palacsinta feltöltésére juharszirup helyett.”
A finom tálalási ötleteket eltekintve, a cukrozatlan almaszósznak olyan táplálkozási előnyei is vannak, amelyeket nem akar hiányozni. Az almák gazdag fitokémiai anyagokban (például kvercetinben, katechinben és floridzinben), amelyek egyes rákos megbetegedések, asztma és cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak, egy 2004. májusi tanulmány szerint a Nutrition Journal ban.
Almaszósz receptek
- Görög joghurt palacsinta eperrel
- Juhar-tüskés szezám-gyömbéres vinigrett
- Teljes kiőrlésű sárgarépa torta muffin
6. Pirított piros paprika
A sült pirospaprika a sült ételeket, a salátákat és a hummus mártogatókat ízesítheti, de ezek a paprikák jelentős táplálékot is hoznak a tányérra.
A pirospaprika az egyik leginkább tápanyag-tartalmú zöldség, amelyet fogyaszthat, mivel a Clevelandi Klinikánként legfeljebb 30 különböző antioxidánst tartalmaz. Hasonlóképpen, a pirospaprika segít a kalciumszint növelésében (a káliumnak köszönhetően) és semlegesíti a szervezetben lévő szabad gyököket.
Ráadásul az üveges pirított pirospaprika az, hogy viszonylag alacsony zsír- és kalóriatartalma van – mondja Fear. Hangsúlyozza azonban a termékcímkék figyelmes elolvasásának fontosságát.
„Valamennyi sült pirospaprika zsír- és kalóriatartalma meglehetősen alacsony, bár némelyikben kevés a cukor, míg másokban nincs” – magyarázza Fear.
Íme néhány remek módja a paprika használatának:
- Vegyük őket vegán és nem vegán omlettbe
- Töltsük meg kecskesajttal és héjas pisztáciával
- Adjuk hozzá krémes levesekbe
- Grillezzük őket hússal vagy zöldséges kabobokkal
- Helyezze őket házi pizzák tetejére
- Főzzük hússal és zöldséggel egy gyors ebédhez vagy vacsorához
Sült pirospaprika receptek
- Marhasült és pirított pirospaprika tekercsek
- Vegán tejszínes sült pirospaprika leves
- Mediterrán Mezze tál
7. Olajbogyó
Amellett, hogy csodálatos ízt ad a salátához, kenetekhez és tésztaételekhez, Batayneh azt mondja, hogy az olajbogyó ismert táplálkozási előnyeiről.
Az olajbogyó az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok kiváló forrása, amelyek hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. „Az egészséges zsírok mellett az olajbogyó is nagyszerű E-vitamin és antioxidáns forrás” – mondja.
Batayneh arra figyelmeztet, hogy az üveges olívabogyó magas nátriumtartalmú lehet, mivel gyakran gyógyítják vagy sós lében tartósítják őket. És bár az összes nátrium nem távolítható el, azt javasolja, hogy néhányszor öblítse le az olajbogyóját, hogy kissé csökkenjen a nátriumszint.
Az olívabogyóval való kreativitás érdekében próbálkozzon az alábbiakkal:
- Kombinálja az apróra vágott paradicsomot, uborkát, lilahagymát, petrezselymet és feta sajtot kalamata vagy castelvetrano olajbogyóval egy gyors nyári étel elkészítéséhez
- Próbálja ki egy marokkói tagine-t (párolt, pörkölt étel), amely baromfiból, húsból, halból vagy zöldségből, valamint édes és sós összetevőkből, például tartósított citromból, szárított gyümölcsökből és olajbogyókból készül.
- Adja hozzá a mediterrán tálához
- Tartalmazza őket egy Mason jar salátába
Olíva receptek
- Összetört fokhagymás pizza olajbogyóval, hagymával és Oregano Parm
- A görög-brecko mediterrán pirítós hummusszal és olajbogyóval
- Tagine-stílusú instant csirke citrommal, zöld olajbogyóval és fokhagymával