Kerülje el ezeket a fehérje shake hibákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valami tölteléket és kielégítő anyagokat kever össze felesleges összetevők nélkül. Képhitel: Brothers91 / E + / GettyImages
Tudja, mennyire fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, és milyen kényelmes lehet egy fehérje turmix, hogy segítsen elérni ezt a célt. De van egy finom vonal a fehérje turmixok között, amelyek jóllaknak, és a remegések között, amelyek nem más, mint egy pohárban (vagy üvegben) történő cukorroham.
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki fehérje turmixjaiból, kerülje ezeket a gyakori hibákat.
1. Nem elég a fehérje rázódása
„Bár a fehérjeturmix általában nem szolgálhat étkezés helyettesítőjeként, elég tölteléknek kell lennie ahhoz, hogy visszatartsa a következő étkezésig” – mondja Sammi Haber Brondo, RD bejegyzett dietetikus. – Nem akarod még éhesnek érezni magad, miután ilyened van.
Ha a fehérje turmixot elfogyasztja, hamarosan hallja a gyomrát, akkor nagyobb valószínűséggel vesz fel extra kalóriákat – különösen cukrokat és zsírokat – egy másik harapnivalóra, vagy ha túlfogyasztja a következő étkezés során – írja a Harvard Health Publishing.
Javítsd meg
Adjon hozzá egy zsír, szénhidrát és fehérje egyensúlyt egy rázáshoz, hogy teljes maradjon. „Javaslom gyümölcsök és rengeteg zöldség hozzáadását rosthoz, például spenótot, kelkáposztát vagy akár karfiolt” – mondja Brondo. „A görög joghurt és fehérjepor nagyszerű módja a fehérje hozzáadásának, a zsír pedig olyan dolgokból származhat, mint a dióvaj, a chia mag vagy a lenmag.”
Elég fehérje van?
Tanulja meg, hogyan töltheti fel tányérját egészséges, tápanyagokban gazdag ételekkel az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásba. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
2. A port használja egyedüli fehérjeforrásként
A fehérjeport először a shake összetevőkre gondolva juthat eszünkbe, de nem ez az egyetlen módja annak, hogy hozzáadjuk a döntő makrót. Nincs szigorú szabály, hogy az ilyen típusú turmixokhoz fehérjepor szükséges – mondja LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
A teljes ételek, mint a dió, a zab, a tofu és még sok más, hozzáadják a fehérjét egy turmixhoz, ízlés feláldozása nélkül, és gyakran okosabb pénzügyi választás, mint a fehérjepor, mondja Weintraub. (Akkor is remek lehetőségek, ha nem tetszik a fehérjepor szemcséssége.) Ráadásul a teljes, természetes táplálékban több vitamint, ásványi anyagot és más tápanyagot kap, mint por, a Cleveland Clinic szerint.
Javítsd meg
Koncentráljon a turmixok keverésére a teljes ételek fehérjeforrásaival, beleértve a „görög joghurtot, nem tejjoghurtot, selymes tofut, mogyoróvajat és magokat” – mondja Weintraub.
3. Helyettesít egy fehérje turmixot egy étkezéshez
Sok szakértő nem javasolja a teljes étkezés fehérje turmixokkal való helyettesítését. A Mayo Klinika szerint ez egy másik módja annak, hogy kihagyja a teljes ételek tápértékét.
„Az alap fehérje turmix, egy fehérje-kiegészítõvel és folyadékkal valószínûleg nem éri el az egyensúlyt és a táplálékot, hogy étkezésnek lehessen tekinteni” – mondja Weintraub. Ráadásul, ha nincs feltöltve fehérje, zsír és szénhidrát egyensúlyával, akkor valószínűleg sokáig nem leszel elégedett.
Javítsd meg
Élvezze a fehérje turmixot étkezések között, ne egy helyett. Ha kiegyensúlyozott és telített rázkódást építesz, annak segítenie kell az éhség ellenőrzését, amíg nem eszik valami nagyobbat.
4. Nem vagy válogatós a fehérjeporoddal kapcsolatban
Ha mégis úgy dönt, hogy a fehérjeport shake-ben használja, akkor először vegye figyelembe táplálkozási céljait, személyes preferenciáit és egyéb egészségügyi problémákat. „Ne feledje, hogy az ételek és a kiegészítők nem mindenki számára megfelelőek” – mondja Weintraub. „Vannak olyan termékek, amelyek kielégítik a különféle étrendi igényeket, például vegán, gluténmentes és magas kalóriatartalmú.”
Például, ha allergiás a tojásra, kerülnie kell a tojásfehérjéből készült fehérjeport. Ha érzékeny a tejtermékre, a tejsavóból készült porok gyomorfájást vagy emésztési problémákat okozhatnak a Harvard Health Publishing szerint.
Javítsd meg
Mindig olvassa el a fehérjepor és a csomagolt turmixok táplálkozási adatait. Válasszon olyanokat, amelyek a kívántba csomagolják – egy csomó adalék vagy szükségtelen összetevő nélkül.
5. Mesterséges édesítőszereket használ
A mesterséges édesítőszerek hozzáadása a fehérje turmixhoz kalóriatakarékos hacknek tűnhet, de a hatások többet árthatnak, mint segítenek. Lehet, hogy végül többet eszik egy ilyen összetevőkkel édesített ételből, mert a Mayo Klinika szerint egészségesebb lehetőségnek tekintik.
Ráadásul a mesterséges édesítőszereket valójában a súly gyarapodás hoz, nem pedig a fogyáshoz kötik, annak ellenére, hogy kevésbé cukor bevitelének hírnevét élvezik. A Canadian Medical Association Journal 2017. júliusi áttekintése szerint az olyan édesítőszerek fogyasztása, mint az aszpartám és a szukralóz, nagyobb súlyokkal és derékbőséggel, valamint az elhízás, a szívproblémák és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb valószínűségével jár együtt.
Még ha nem is a fehérje turmixok fogyasztásával a fogyás a célja, egészségesebb módszerek vannak arra, hogy édesítsünk egy turmixot egyetlen vegyszerrel sem.
Javítsd meg
Ragaszkodjon a gyümölcsökhöz és más természetes cukorforrásokhoz – például egy kis mézhez vagy juharsziruphoz – a fehérjeturmix édesítéséhez.
Weintraubnak van néhány egyszerű receptje, amelyekre támaszkodva vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és egy kellemes csemegét kap: „Nagyon szeretem a fagyasztott ananászt, a friss spenótot, a sima görög joghurtot és a cukrozatlan, felaprított kókuszt” – mondja. ” kissé csokoládé borsófehérje porral, banánnal, kakaóporral, avokádóval és cukrozatlan zabtejjel. ”
6. Előre gyártott fehérjeturmixokat vásárol, amelyek tökéletesnek látszanak
Az italra kész fehérjeturmixok hasznosak, ha kevés az idő, de vigyázzon azokra, amelyek túl sokat ígérnek. „Vigyázzon minden fülbemászó szlogenre vagy szószóra, amely valami túl jót ígér, hogy igaz legyen” – mondja Dara Godfrey, RD bejegyzett dietetikus.
Sokaknak egyszerűen nincs bizonyíték arra, hogy alátámasztják magasztos követeléseiket. „A legtöbb fehérjeturmix-termék rengeteg töltőanyaggal van feltöltve, hogy elősegítse a szájérzetet vagy az ízt, de általában nem jelentenek további egészségügyi előnyöket” – mondja Godfrey.
Javítsd meg
Még egy ok, amiért olyan fontos elolvasni a táplálkozási címkéket. Ha nem saját fehérje turmixot készít otthon, gondosan olvassa át a termék táplálkozási adatait. Keresse meg az összetevők rövid listáját, és kerülje a mesterséges édesítőszereket, a karrageenán és a laktóz élelmiszer-adalékanyagot, ha érzékeny a tejtermékekre, mondja Godfrey.
7. Alábecsüled a kalóriákat
Még akkor is, ha fehérje turmixot készít gyümölcsökkel, zöldségekkel, dióval és a legjobb fehérjeporral, a kalória még mindig gyorsan összeadódhat.
Ha rázza a rázkódását, akkor kísértésbe eshet, hogy többet adjon hozzá, mint amire valójában szüksége van valamelyik összetevőjéhez, különösen azért, mert a kalóriaivás gyakran kevésbé kielégítő, mint a teljes ételek fogyasztása, mondja Godfrey.
Javítsd meg
A turmixgép feltöltésekor való improvizálás helyett kutasson át recepteket, és győződjön meg arról, hogy az összetevők megfelelő mennyiségét adja-e hozzá.
Kell valami inspiráció? Próbálja ki ezeket az egészséges fehérje turmix recepteket:
- Krémes csokoládé fehérje turmix
- Narancscsókolt vaníliás turmix
- Matchaccino joghurt turmix
- Herbed Avocado Shake