A könnyebb és fájdalom nélküli mozgás nagyszerű fitnesz cél. Képhitel: Halfpoint / iStock / GettyImages
Mielőtt súlyt szedne, vagy felpattanna egy futópadra, célszerű kitűzni a célt. Ha van ilyen – arra a napra, hétre, hónapra és évre -, irányt és motivációt ad. És ez segíthet gyújtani a feneke alatt, és ráveheti a fene dolgára.
A fitnesz célok kapcsán az edzők azt akarják, hogy fontolja meg olyanok beállítását, amelyeknek semmi köze nincs a méretéhez, alakjához vagy a kinézetéhez. Miért? Mert valójában hosszabb távon jobb motivációt tud biztosítani.
Hirdetés
Nem biztos benne, mi legyen az új célja? Íme hét nagy szellemi és fizikai erőnléti cél, amelyeknek semmi köze sincs a kinézetének megváltoztatásához. Lehet, hogy csak megváltoztatják az életedet.
1. Találjon meg egy edzést, amelyet valóban élvez
A legjobb edzés az az edzés, amelyet valójában megcsinálsz és szeretsz. Ez azért van, mert nagyon nehéz lesz megfelelnie a rutinjának, ha igazán nem tetszik, amit csinál. Ráadásul az edzéseket élvezni akarják!
Hirdetés
„Olyan mozgást kell találnia, amely örömmel tölti el.” – mondja Morit Summers, CPT, minősített személyi edző és a Form Fitness Brooklyn tulajdonosa. – És néha egy percbe telik, hogy ezt megtalálja. Ha nagyon rettegsz a futástól, nincs ok arra, hogy rákényszerítsd magad. Keressen másfajta kardiót.
Elérni
Egy edzés nem igazán elegendő ahhoz, hogy megtudjuk, valóban szeret-e valamit. Időt kell adnia neki.
„Nem számítok arra, hogy valaki a fitneszterv megalkotásának első napján úgy gondolja, hogy” ez a legnagyobb dolog, amit valaha tettem „, de ha egy ideig elviseli, akkor megtalálhatja benne a különböző örömöket – mondja Summers. „Kicsit át kell nyomni. Nem csak egy napot adhat, hanem egy alapos próbálkozást kell megadnia.
Adjon neki néhány hetet vagy hónapot, mielőtt meghozza döntését. Emellett nem rossz ötlet egyszerre kipróbálni néhány különféle gyakorlatot (például futás, emelés és hegymászás), így össze lehet hasonlítani, hogy mindegyik hogyan érzi magát előtt, alatt és után.
2. Készítsen konzisztens rutint
Az egyik nagy cél az, hogy rendszeresen edzünk, mondja Summers. Ez egyszerűen hangzik, de sok elkötelezettség és munka kell az odaérkezéshez. Amikor a testmozgás olyanná válik, ami éppúgy beágyazódott az életedbe, mint a fogmosás vagy a szemét kivitele, akkor a legnagyobb előnyökhöz juthatsz.
Hirdetés
Elérni
Ha megpróbálsz rendszeres rutinba menni, kezdj valami aprósággal. Menjen el 15 perc sétára hetente egyszer vagy kétszer. Vagy csak próbáljon valamilyen módon hetente háromszor-négyszer mozogni – mondja Summers.
Legyen reális a gyakorlás gyakoriságában, majd néhány hét következetesség után adjon hozzá egy kis időt. Helyezze a sétát vagy a tevékenységet a naptárába, akárcsak egy fontos telefonhíváshoz vagy a Zoom értekezlethez.
3. Javítsa rugalmasságát és mobilitását
Ha az időt megnyomja, a nyújtás az, amit a legtöbb ember kihagy. De a rugalmasság és a mobilitás javítása olyan cél, amelyen nem szabad aludni.
„A rugalmasság és a mobilitás javításának első helyen kell szerepelnie az elérendő célok között” – mondja Mikey Newson, a CPT, a chicagói Row House minősített személyi edzője és edzője. „Megakadályozza a sérüléseket, elősegíti a jobb testtartást és növeli mozgásterét az edzésekhez és a mindennapi élet mozdulataihoz, például a toláshoz, húzáshoz és guggoláshoz.”
Hirdetés
Elérni
Kezdje kicsiben, ha egy rövid jóga edzést ad a heti menetrendjébe, mondja Newson. Célszerű minden edzés előtt dinamikus nyújtásokkal bemelegíteni. Ha edzés előtt végez egy kis mobilitási munkát, az előkészítheti izmait az elkövetkező gyakorlatokra, ami megkönnyítheti a megfelelő formával végzett mindent, és elkerülheti, hogy ártson magának.
Például egy futás előtt végezhet magas rúgásokat és visszafordíthatja a lökéseket – mondja Newson.
4. Hódítson meg egy teljesítménycélt
Végtelen teljesítményalapú fitneszcél állítható be – futtasson 5K-t, végezzen 10 fekvőtámaszt, hajtson végre. Az ilyen típusú célok lehetővé teszik a legjobban mérni az előrehaladást, és mindketten látják és érzik, hogy minden alkalommal egy kicsit többet teljesítenek – mondja Summers.
„Azért szeretem a fitneszet, mert minden egyes edzéshez csak jobbá akarok menni” – mondja. „A fitnesz minden nap a teljesítés felé törekszik.”
Elérni
Először válasszon ki valamit, amelyet valójában izgatottan meghódít.
Legyen reális a teljesítményalapú célok meghatározásakor – mondja Summers. Például, ha a célod 10 fekvőtámasz végrehajtása, de még nem tudsz ilyet megtenni, valószínűleg nem reális azt mondani, hogy nyolc hét múlva eléred ezt a célt. Néha el kell kezdeni a megfelelő forma megtanulásával.
Ezután tesztelje, hol tart. Hány fekvőtámaszt tudsz megtenni jelenleg? Ez megadja az alapvonalat. Ezután, miután követett egy programot, amely nyolc-12 héten keresztül a cél elérésére törekszik, tesztelje újra és nézze meg, milyen messzire jutott.
„Ha nem találja el a kaput, de többet tett, mint mielőtt elkezdte, az még mindig előrelépés” – mondja Summers.
5. Nyerjen bizalmat
Az önértékelés, a bizalom és a testtel való kapcsolat javítása a legértékesebb fitnesz cél, amelyet bárki kitűzhet.
Kényelmesen, ha rendszeresen edzünk, rendszeresen sok embernek segít javítani mentális egészségét és önértékelését. „Ha valami kényelmetlen dolgot átél, valójában segít abban, hogy szellemileg erősebb emberré váljon” – mondja Summers.
Az egész fitneszút során magabiztosabbá válik képességeiben, és kényelmesen kihívja őket.
Elérni
„Ez egy folyamatos cél, és a hozzáállásodon és gondolkodásmódodon végzett munka biztosan nem lineáris haladás” – mondja Summers. „Sok időbe telik a gondolkodásmód megváltoztatása, hogy több jó nap, mint rossz legyen, de mindig akadnak csuklások között.”
Vezessen naplót az edzéséről és az érzéseiről minden foglalkozás előtt és után. A napi mantra vagy megerősítés létrehozása szintén segíthet abban, hogy eltávolodjon a testével kapcsolatos negatív megjegyzésektől, és inkább a pozitívra koncentráljon.
Cserélje ki a negatív belső csevegést, például: „Nem tudok felhúzni” a „Nem tudok felhúzni még nem. De gyakorlással megteszem.”
6. Tanuljon meg egy új készséget
Mint Summers mondja, az erőnlét egyik legmenőbb dolga, ha láthatja, hogy valamiben jobban van. Próbáljon tehát megismerni egy új készséget.
Ha súlyzókkal emeltél, próbáld meg megtanulni a kettlebell használatát. Ha futó vagy, akkor talán bele akarsz menni a biciklizésbe, hogy kicsit összekeverd a dolgokat. Vagy talán valami egészen új dologba szeretne belevágni, például ökölvívásba vagy vegyes harcművészetekbe.
Valami új elsajátítása remek módja mind szellemi, mind fizikai fejlődésnek. Eleinte szerény élmény. Ha ragaszkodik hozzá, és növeli képességeit, akkor ez a bizalomnövekedés lesz.
Elérni
Amikor új készséget kezd el tanulni, fontos, hogy türelmes legyél önmagaddal. „Ha magad jobb verzióját akarod felépíteni, akkor egy-egy lépést kell megtenned a fitnesz utad során, és szórakoznod kell az út mentén” – mondja Newson.
Válasszon valamit, ami érdekli – ne feledje, hogy nem akarja rettegni az edzésektől. Ha valamit ki akar próbálni a kormányházából, fontolja meg egy olyan oktató vagy edző felvételét, aki hozzáértéssel rendelkezik ebben a tevékenységben, hogy erős alapokat építsen fel, és ne csak gyarapítsa képességeit, hanem elkerülje, hogy közben megsérüljön.
7. Érezze magát a legegészségesebbnek
A fitnesz végtelen egészségügyi előnyökkel jár, kezdve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésétől a csontsűrűség megőrzéséig, az öregedéskor bekövetkező csökkenés csökkenéséig, és akár a hosszabb életet is segítik a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok.
De a rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy igazán jól és egészségesen érezze magát testében minden apró, mindennapi módon – mondja Summers. Például a kellemetlen hasi puffadás csökkentése, a fürdőszobai szokások rendszeres fenntartása, sőt az éjszakai jobb alvás is.
Elérni
Állandó, rendszeres testmozgás. Számos testmozgási előny, például a jobb hangulat és az összpontosítás, azonnali lehet. De figyelni kell, hogy valóban észrevegyük őket – mondja Newson.
Próbálja meg naplózni az energiaszintet, az alvást és a hangulatot. A fitneszalkalmazásba való naplózás segíthet abban, hogy lássa, miként kapcsolódnak az edzések és az egészség.
Kapcsolódó olvasmány
8 jelzi, hogy a fitnesz rutin akkor is működik, ha nem lát fizikai változásokat
Hirdetés